यह भ्रमित करना आसान है कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं और कौन से नहीं।
आप आम तौर पर कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और पुरानी बीमारियों को रोकना चाहते हैं।
इस लेख में, जब भी संभव हो स्वस्थ विकल्पों का उल्लेख किया गया है।
यहां 20 खाद्य पदार्थ हैं जो आम तौर पर अस्वस्थ हैं - हालांकि अधिकांश लोग उन्हें अपने स्वास्थ्य को किसी भी स्थायी नुकसान के बिना विशेष अवसरों पर मॉडरेशन में खा सकते हैं।
1. सुगन्धित पेय
आधुनिक आहार में चीनी सबसे खराब सामग्री में से एक है।
हालांकि, चीनी के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में खराब हैं, और शर्करा वाले पेय विशेष रूप से हानिकारक हैं।
जब आप तरल कैलोरी पीते हैं, तो आपका मस्तिष्क उन्हें भोजन के रूप में पंजीकृत नहीं करता है। इस प्रकार, आप अपने कुल कैलोरी सेवन में भारी वृद्धि कर सकते हैं।
जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो चीनी इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकता है और गैर-अल्कोहल फैटी लिवर रोग से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। यह विभिन्न गंभीर स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग शामिल हैं।
कुछ लोगों का मानना है कि शर्करा युक्त पेय आधुनिक आहार का सबसे चर्चित पहलू है - और उन्हें बड़ी मात्रा में पीने से वसा और मोटापा बढ़ सकता है।
वैकल्पिक
इसकी जगह पानी, सोडा वाटर, कॉफ़ी या चाय पिएं। पानी या सोडा पानी में नींबू का एक टुकड़ा जोड़ना स्वाद का एक फट प्रदान कर सकता है।
2. अधिकांश पिज्जा
पिज्जा दुनिया के सबसे लोकप्रिय जंक फूड में से एक है।
अधिकांश व्यावसायिक पिज्जा अस्वास्थ्यकर अवयवों के साथ बनाए जाते हैं, जिनमें अत्यधिक परिष्कृत आटा और भारी संसाधित मांस शामिल हैं। पिज्जा भी कैलोरी में अत्यधिक उच्च हो जाता है।
वैकल्पिक
कुछ रेस्तरां स्वस्थ सामग्री प्रदान करते हैं। जब तक आप पौष्टिक तत्वों का चयन करते हैं, तब तक घर का बना पिज्जा बहुत स्वस्थ हो सकता है।
3. सफेद रोटी
अधिकांश वाणिज्यिक ब्रेड अस्वास्थ्यकर होते हैं यदि उन्हें बड़ी मात्रा में खाया जाता है, क्योंकि वे परिष्कृत गेहूं से बने होते हैं, जो फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं और रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं।
वैकल्पिक
जो लोग लस को सहन कर सकते हैं, उनके लिए यहेजकेल ब्रेड एक उत्कृष्ट विकल्प है। सफेद रोटी की तुलना में साबुत अनाज की रोटी भी स्वास्थ्यवर्धक होती है।
अगर आपको ग्लूटेन या कार्ब्स की समस्या है, तो यहां ब्रेड के लिए 15 रेसिपी हैं जो ग्लूटेन फ्री और कार्ब्स दोनों हैं।
4. अधिकांश फलों का रस
फलों का रस अक्सर स्वस्थ माना जाता है।
जबकि रस में कुछ एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी होते हैं, यह उच्च मात्रा में तरल चीनी भी पैक करता है।
वास्तव में, फलों का रस कोक या पेप्सी जैसे शर्करा वाले पेय के रूप में बस चीनी के रूप में होता है - और कभी-कभी इससे भी अधिक।
वैकल्पिक
कुछ फलों के रस में चीनी की मात्रा, जैसे अनार और ब्लूबेरी के रस के बावजूद स्वास्थ्य लाभ दिखाया गया है।
हालांकि, इन्हें कभी-कभी पूरक माना जाना चाहिए, न कि आपके आहार का एक रोजमर्रा का हिस्सा।
5. मीठा नाश्ता अनाज
नाश्ते के अनाज को अनाज अनाज, जैसे गेहूं, जई, चावल और मकई के रूप में संसाधित किया जाता है।
वे विशेष रूप से बच्चों के बीच लोकप्रिय हैं और अक्सर दूध के साथ खाया जाता है।
उन्हें अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए, अनाज भुना हुआ, कटा हुआ, गूदा, लुढ़का हुआ या परतदार होता है। वे आम तौर पर जोड़ा चीनी में उच्च रहे हैं।
अधिकांश नाश्ते के अनाज का मुख्य नकारात्मक पक्ष उनकी उच्च चीनी सामग्री है। कुछ इतने मीठे होते हैं कि उनकी तुलना कैंडी से भी की जा सकती है।
वैकल्पिक
ऐसा नाश्ता अनाज चुनें जो फाइबर में उच्च और जोड़ा चीनी में कम हो। इससे भी बेहतर, खरोंच से अपना खुद का दलिया बनाएं।
6. फ्राइड, ग्रिल्ड या ब्रोइल्ड फूड
फ्राइंग, ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग अस्वास्थ्यकर खाना पकाने के तरीकों में से हैं।
इन तरीकों से पकाए गए खाद्य पदार्थ अक्सर अत्यधिक स्वादिष्ट और कैलोरी-घने होते हैं। जब उच्च गर्मी के तहत भोजन पकाया जाता है तो कई प्रकार के अस्वास्थ्यकर रासायनिक यौगिक भी बनते हैं।
इनमें एक्रिलामाइड्स, एक्रोलिन, हेट्रोसाइक्लिक एमाइंस, ऑक्सीस्टेरोल, पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) और उन्नत ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स (एजीई) शामिल हैं।
उच्च गर्मी खाना पकाने के दौरान गठित कई रसायनों को कैंसर और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
वैकल्पिक
अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, दूध पिलाने वाली और स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने की विधियाँ चुनें, जैसे कि उबालना, स्टू करना, ब्लैंच करना और भाप लेना।
7. पेस्ट्री, कुकीज़ और केक
अगर ज्यादा मात्रा में खाया जाए तो ज्यादातर पेस्ट्री, कुकीज और केक अस्वस्थ हैं।
पैक किए गए संस्करण आम तौर पर परिष्कृत चीनी, परिष्कृत गेहूं के आटे और अतिरिक्त वसा के साथ बनाए जाते हैं। लघुकरण, जो अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा में उच्च हो सकता है, कभी-कभी जोड़ा जाता है।
ये उपचार स्वादिष्ट हो सकते हैं, लेकिन उनके पास लगभग कोई आवश्यक पोषक तत्व, प्रचुर कैलोरी और कई संरक्षक नहीं हैं।
वैकल्पिक
यदि आप मिठाई, ग्रीक दही, ताजे फल, या डार्क चॉकलेट के लिए वसंत से दूर नहीं रह सकते।
8. फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स
साबुत, सफेद आलू बहुत सेहतमंद होते हैं।
हालाँकि, यह फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स के बारे में नहीं कहा जा सकता है।
ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक हैं, और अत्यधिक मात्रा में खाना आसान है। कई अध्ययन फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स को वजन बढ़ाने से जोड़ते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में एक्रिलामाइड्स भी हो सकते हैं, जो कि कार्सिनोजेनिक पदार्थ होते हैं जो आलू के तले, बेक किए जाने या भुने होने पर बनते हैं।
वैकल्पिक
आलू सबसे अच्छे से उबाले जाते हैं, तले हुए नहीं। यदि आपको आलू के चिप्स को बदलने के लिए कुछ कुरकुरे की जरूरत है, तो बेबी गाजर या नट्स ट्राई करें।
9. लस मुक्त जंक फूड
अमेरिका की लगभग एक-तिहाई आबादी सक्रिय रूप से लस से बचने की कोशिश करती है।
फिर भी, लोग अक्सर स्वस्थ, लस युक्त खाद्य पदार्थों की जगह प्रोसेस्ड जंक फूड्स लेते हैं जो लस मुक्त होते हैं।
ये लस मुक्त प्रतिस्थापन उत्पाद अक्सर चीनी और परिष्कृत अनाज जैसे मकई स्टार्च या टैपिओका स्टार्च में उच्च होते हैं। ये तत्व रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं।
वैकल्पिक
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन मुक्त हों, जैसे कि अनप्रोसेस्ड प्लांट और पशु खाद्य पदार्थ।
10. अगेव अमृत
एगेव अमृत एक स्वीटनर है जो अक्सर स्वस्थ के रूप में विपणन किया जाता है।
हालांकि, यह अत्यधिक परिष्कृत है और फ्रुक्टोज में बहुत अधिक है। जोड़ा मिठास से फ्रुक्टोज की उच्च मात्रा स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल विनाशकारी हो सकती है।
वास्तव में, एगेव अमृत कई अन्य मिठास की तुलना में फ्रुक्टोज में भी अधिक है।
जबकि टेबल शुगर 50% फ्रुक्टोज और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप लगभग 55%, एगेव अमृत 85% फ्रुक्टोज है।
वैकल्पिक
स्टीविया और एरिथ्रिटोल स्वस्थ, प्राकृतिक और कैलोरी मुक्त विकल्प हैं।
11. कम वसा वाला दही
दही अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हो सकता है।
बहरहाल, किराने की दुकान में पाए जाने वाले अधिकांश योग आपके लिए खराब हैं।
वे वसा में अक्सर कम होते हैं, लेकिन वसा से मिलने वाले स्वाद की भरपाई के लिए चीनी के साथ लोड किया जाता है। सीधे शब्दों में कहें, अधिकांश दही में एक अस्वास्थ्यकर घटक के साथ स्वस्थ, प्राकृतिक वसा होता है।
इसके अतिरिक्त, कई योगर्ट प्रोबायोटिक बैक्टीरिया प्रदान नहीं करते हैं जैसा कि आमतौर पर माना जाता है। वे अक्सर पास्चुरीकृत होते हैं, जो उनके अधिकांश जीवाणुओं को मारता है।
वैकल्पिक
नियमित, पूर्ण वसा वाला दही चुनें जिसमें जीवित या सक्रिय संस्कृतियां (प्रोबायोटिक्स) हों। यदि संभव हो, तो घास-पात वाली गायों से किस्में खरीदें।
12. कम कार्ब वाले जंक फूड
लो-कार्ब आहार बहुत लोकप्रिय हैं।
जब आप इस तरह के आहार पर पूरे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, तो आपको संसाधित कम कार्ब प्रतिस्थापन उत्पादों के लिए बाहर देखना चाहिए। इनमें लो-कार्ब कैंडी बार और भोजन प्रतिस्थापन शामिल हैं।
इन खाद्य पदार्थों को अक्सर अत्यधिक संसाधित किया जाता है और एडिटिव्स के साथ पैक किया जाता है।
वैकल्पिक
यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो उन खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें जो स्वाभाविक रूप से कार्ब्स में कम हैं, जिनमें अंडे, समुद्री भोजन और पत्तेदार साग शामिल हैं।
13. आइसक्रीम
आइसक्रीम स्वादिष्ट हो सकती है, लेकिन यह चीनी के साथ भरी हुई है।
यह डेयरी उत्पाद कैलोरी में भी उच्च है और खाने में आसान है। यदि आप इसे एक मिठाई के रूप में खाते हैं, तो आप आमतौर पर इसे अपने सामान्य कैलोरी सेवन के ऊपर जमा करते हैं।
वैकल्पिक
स्वास्थ्यवर्धक ब्रांडों का चयन करना या ताजे फल और कम चीनी का उपयोग करके अपनी आइसक्रीम बनाना संभव है।
14. कैंडी बार
कैंडी बार अविश्वसनीय रूप से अस्वस्थ हैं।
वे चीनी में उच्च, परिष्कृत गेहूं का आटा, और संसाधित वसा जबकि आवश्यक पोषक तत्वों में बहुत कम हैं।
क्या अधिक है, ये व्यवहार इस तरह से आपको भूखा छोड़ देगा कि आपका शरीर इन चीनी बमों का चयापचय करता है।
वैकल्पिक
इसके बजाय फल या गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएं।
15. प्रोसेस्ड मांस
भले ही असंसाधित मांस स्वस्थ और पौष्टिक हो सकता है, वही संसाधित मांस के लिए सही नहीं है।
अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग प्रोसेस्ड मीट खाते हैं, उनमें कोलोन कैंसर, टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग सहित कई गंभीर बीमारियों का खतरा अधिक होता है।
इन अध्ययनों में से अधिकांश प्रकृति में अवलोकन हैं, जिसका अर्थ है कि वे साबित नहीं कर सकते हैं कि संसाधित मांस को दोष देना है। हालांकि, सांख्यिकीय लिंक मजबूत और पढ़ाई के बीच सुसंगत है।
वैकल्पिक
यदि आप बेकन, सॉसेज या पेपरोनी खाना चाहते हैं, तो स्थानीय कसाई से खरीदने की कोशिश करें जो कई अस्वास्थ्यकर सामग्री नहीं जोड़ते हैं।
16. प्रोसेस्ड चीज
पनीर मॉडरेशन में स्वस्थ है।
यह पोषक तत्वों से भरा हुआ है, और एक टुकड़ा दूध के रूप में सभी पोषक तत्वों को पैक करता है।
फिर भी, संसाधित पनीर उत्पाद नियमित पनीर की तरह कुछ भी नहीं हैं। वे ज्यादातर भराव सामग्री के साथ बनाए जाते हैं जो कि पनीर जैसी दिखने और बनावट के लिए इंजीनियर हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि आपके पनीर में डेयरी और कुछ कृत्रिम तत्व हैं।
वैकल्पिक
इसकी जगह असली पनीर खाएं। स्वस्थ प्रकारों में फ़ेता, मोज़ेरेला, और कॉटेज पनीर शामिल हैं। कई शाकाहारी पनीर विकल्प भी अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
17. सबसे ज्यादा फास्ट फूड खाना
सामान्यतया, फास्ट-फूड चेन जंक फूड की सेवा करते हैं।
उनके अधिकांश प्रसाद बड़े पैमाने पर उत्पादित होते हैं और पोषक तत्वों में कम होते हैं।
उनकी कम कीमतों के बावजूद, फास्ट फूड रोग जोखिम और आपके सामान्य कल्याण को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आपको विशेष रूप से तली हुई चीजों को देखना चाहिए।
वैकल्पिक
बढ़ते दबाव के परिणामस्वरूप, कई फास्ट-फूड चेन ने स्वस्थ विकल्पों की पेशकश शुरू कर दी है।
18. उच्च-कैलोरी कॉफी पीता है
कॉफी एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई है और कई लाभ प्रदान करती है।
विशेष रूप से, कॉफी पीने वालों को गंभीर बीमारियों का खतरा कम होता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और पार्किंसंस।
इसी समय, अक्सर कॉफी में शामिल किए जाने वाले क्रीमर्स, सिरप, एडिटिव्स और शर्करा अत्यधिक अस्वास्थ्यकर होते हैं।
ये उत्पाद किसी अन्य चीनी-मीठे पेय की तरह ही हानिकारक हैं।
वैकल्पिक
इसकी जगह सादा कॉफी पिएं। आप चाहें तो थोड़ी मात्रा में भारी क्रीम या फुल-फैट मिल्क डाल सकते हैं।
19. जोड़ा चीनी या परिष्कृत अनाज के साथ कुछ भी
इससे बचना महत्वपूर्ण है - या कम से कम सीमा तक - खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी, परिष्कृत अनाज और कृत्रिम ट्रांस वसा शामिल हैं।
ये आधुनिक आहार में कुछ अस्वास्थ्यकर लेकिन सबसे आम सामग्री हैं। इस प्रकार, लेबल पढ़ने का महत्व समाप्त नहीं किया जा सकता है।
यह तथाकथित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों पर भी लागू होता है।
वैकल्पिक
पोषक तत्व-घने, पूरे खाद्य पदार्थ, जैसे ताजे फल और साबुत अनाज के लिए उपयोग करें।
20. सबसे अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
स्वस्थ खाने और वजन कम करने का सबसे सरल तरीका है कि जितना संभव हो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
संसाधित माल अक्सर पैक किया जाता है और अतिरिक्त नमक या चीनी के साथ लोड किया जाता है।
वैकल्पिक
जब आप खरीदारी कर रहे हों, तो खाद्य लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें। अपने कार्ट को बहुत सारे वेजी और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ लोड करने का प्रयास करें।
तल - रेखा
हालांकि पश्चिमी आहार जंक फूड के बहुत सारे पैक करता है, आप ऊपर बताए गए संसाधित, उच्च-चीनी वस्तुओं से साफ कर सकते हैं, तो आप एक स्वस्थ आहार बनाए रख सकते हैं।
यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप बेहतर महसूस करने और अपने स्वास्थ्य को पुनः प्राप्त करने के अपने रास्ते पर अच्छी तरह से काम करेंगे।
साथ ही, जब आप अपने शरीर के संकेतों को सुनकर और फ्लेवर और बनावट पर ध्यान देकर भोजन करते हैं, तो आपको भोजन के साथ बेहतर संबंध प्राप्त करने की अनुमति देता है, जिससे कि आप कितना और क्या खाते हैं, इसके बारे में अधिक जानकारी हो सकती है।
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