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सोने का सबसे तेज़ तरीका?
अधिक समय बिताने से वास्तव में सोने के बजाय सो जाने की कोशिश करना? तुम अकेले नहीं हो।
बस बहुत कठिन प्रयास करने का कार्य चिंता, तंत्रिका-ऊर्जा को नष्ट करने का एक चक्र बन सकता है (या जारी रख सकता है) जो हमारे दिमाग को जागृत रखता है।
और यदि आपका मन सो नहीं सकता है, तो आपके शरीर का पालन करना वास्तव में कठिन है। लेकिन वैज्ञानिक तरकीबें हैं जिनसे आप स्विच को फ्लिप करने और अपने शरीर को एक सुरक्षित शटडाउन मोड में गाइड कर सकते हैं।
हम कुछ विज्ञान-आधारित ट्रिक्स को कवर करते हैं ताकि आप तेजी से सो सकें।
10 सेकंड में कैसे सोयें
यह आमतौर पर जल्दी और क्यू पर सो जाने के लिए जादू का जादू करता है, लेकिन मंत्र की तरह, अभ्यास के साथ आप अंत में मिठाई 10-सेकंड तक पहुंच सकते हैं।
नोट: नीचे की विधि समाप्त होने में पूरे 120 सेकंड का समय लेती है, लेकिन अंतिम 10 सेकंड को सही मायने में कहा जाता है कि आखिरकार इसे सूंघना पड़ता है।
सैन्य विधि
लोकप्रिय सैन्य पद्धति, जो पहले शेरोन एकरमैन द्वारा बताई गई थी, "आराम और जीत: चैम्पियनशिप प्रदर्शन" नामक पुस्तक से आई है।
एकरमैन के अनुसार, यूनाइटेड स्टेट्स नेवी प्री-फ्लाइट स्कूल ने पायलटों को 2 मिनट या उससे कम समय में सो जाने में मदद करने के लिए एक दिनचर्या बनाई। इसने लगभग 6 सप्ताह के अभ्यास में पायलटों को लिया, लेकिन इसने काम किया - यहां तक कि कॉफी पीने और पृष्ठभूमि में गोलियों के शोर के साथ।
इस अभ्यास को उन लोगों के लिए भी काम करने के लिए कहा जाता है, जिन्हें सोने की ज़रूरत होती है!
सैन्य विधि
- अपने पूरे चेहरे को आराम दें, जिसमें आपके मुंह के अंदर की मांसपेशियां भी शामिल हैं।
- अपने कंधों को तनाव छोड़ने के लिए छोड़ें और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारे पर छोड़ दें।
- श्वास छोड़ें, अपनी छाती को आराम दें।
- अपने पैरों, जांघों और बछड़ों को आराम दें।
- एक आरामदायक दृश्य की कल्पना करके अपने मन को 10 सेकंड के लिए साफ़ करें।
- यदि यह काम नहीं करता है, तो 10 सेकंड के लिए "अधिक मत सोचो" शब्दों को कहने का प्रयास करें।
- 10 सेकंड के भीतर, आपको सो जाना चाहिए!
यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो आपको सैन्य विधि की नींव पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है: श्वास और मांसपेशियों में छूट, जिनके कुछ वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि वे काम करते हैं। इसके अलावा, एडीएचडी या चिंता जैसी कुछ स्थितियां इस पद्धति की प्रभावशीलता में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
इस सैन्य विधि पर आधारित तकनीकों के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें और उन्हें प्रभावी ढंग से कैसे अभ्यास करें।
60 सेकंड में कैसे सोयें
ये दो तरीके, जो आपकी सांस या मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपको अपने दिमाग को विषय और वापस बिस्तर पर ले जाने में मदद करते हैं।
यदि आप इन हैक करने की कोशिश करने वाले शुरुआती हैं, तो इन विधियों को काम करने में 2 मिनट तक का समय लग सकता है।
4-7-8 श्वास विधि
ध्यान और विज़ुअलाइज़ेशन की शक्तियों को एक साथ मिलाने पर, यह साँस लेने का तरीका अभ्यास के साथ अधिक प्रभावी हो जाता है। यदि आपके पास श्वसन की स्थिति है, जैसे कि अस्थमा या सीओपीडी, तो शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक से जांच करने पर विचार करें, क्योंकि इससे आपके लक्षण बढ़ सकते हैं।
तैयार करने के लिए, अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत पर, अपने दो सामने के दांतों के पीछे रखें। अपनी जीभ को पूरे समय वहां रखें और ज़रूरत पड़ने पर अपने होंठों को पर्स में रखें।
4-7-8 श्वास का एक चक्र कैसे करें:
- अपने होठों को थोड़ा सा हिस्सा दें और अपने मुँह से साँस छोड़ते हुए एक व्होसिंग ध्वनि करें।
- फिर अपने नाक के माध्यम से अपने होंठ और श्वास को चुपचाप बंद करें। अपने सिर में 4 तक गिनती करें।
- फिर अपनी सांस को 7 सेकंड तक रोककर रखें।
- इसके बाद, 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ते (एक संतोष ध्वनि के साथ)।
- प्रत्येक चक्र के अंत में बहुत सतर्क होने से बचें। मन लगाकर अभ्यास करने की कोशिश करें।
- चार पूर्ण सांसों के लिए इस चक्र को पूरा करें। यदि आपको पहले से प्रत्याशित रूप से आराम आ रहा है तो अपने शरीर को सोने दें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट (PMR)
प्रगतिशील मांसपेशी छूट, जिसे गहरी मांसपेशी छूट के रूप में भी जाना जाता है, आपको आराम करने में मदद करता है।
आधार तनावपूर्ण है - लेकिन तनाव नहीं है - आपकी मांसपेशियों और तनाव को छोड़ने के लिए आराम करें। यह आंदोलन आपके पूरे शरीर में शांति को बढ़ावा देता है। यह अनिद्रा के साथ मदद करने के लिए अनुशंसित एक चाल है।
शुरू करने से पहले, अपने शरीर को छोड़ने पर तनाव की कल्पना करते हुए 4-7-8 विधि का अभ्यास करने का प्रयास करें।
आराम लिपि
- अपनी भौहों को 5 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। यह आपके माथे की मांसपेशियों को कस देगा।
- अपनी मांसपेशियों को तुरंत आराम दें और तनाव ड्रॉप महसूस करें। 10 सेकंड प्रतीक्षा करें।
- अपने गालों में तनाव पैदा करने के लिए व्यापक रूप से मुस्कुराएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। आराम करें।
- 10 सेकंड रोकें।
- अपनी आंखें बंद करके बैठें। 5 सेकंड पकड़ो। आराम करें।
- 10 सेकंड रोकें।
- अपना सिर थोड़ा पीछे झुकाएं ताकि आप आराम से छत की ओर देख सकें। 5 सेकंड पकड़ो। आराम करें क्योंकि आपकी गर्दन तकिए में वापस आ गई है।
- 10 सेकंड रोकें।
- अपने ट्राइसेप्स से लेकर छाती, जांघों से लेकर पैरों तक, शरीर के बाकी हिस्सों को नीचे ले जाते रहें।
- अपने आप को सो जाने दें, भले ही आप अपने शरीर के बाकी हिस्सों को खत्म करने और आराम करने के लिए नहीं हैं।
जब आप ऐसा करते हैं, तो इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपके शरीर को कितना आराम और भारी लगता है जब वह आराम से और आरामदायक स्थिति में हो।
120 सेकंड में कैसे सो जाते हैं
यदि पिछले तरीकों ने अभी भी काम नहीं किया है, तो एक अंतर्निहित रुकावट हो सकती है जिसे आपको बाहर निकालने की आवश्यकता है। इन तकनीकों का प्रयास करें!
खुद को जागते रहने के लिए कहें
इसे विडंबनापूर्ण इरादे भी कहा जाता है, अपने आप को जागते रहने के लिए कहना तेजी से सो जाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
लोगों के लिए - विशेष रूप से अनिद्रा वाले लोग - सोने की कोशिश करने से प्रदर्शन की चिंता बढ़ सकती है।
शोध में पाया गया है कि जो लोग विरोधाभासी इरादों का अभ्यास करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में जल्दी सो जाते हैं जो नहीं थे। यदि आप अक्सर अपने आप को सोने की कोशिश करने पर जोर देते हैं, तो यह विधि पारंपरिक, जानबूझकर साँस लेने के तरीकों से अधिक प्रभावी हो सकती है।
शांत जगह की कल्पना करें
यदि गिनती आपके दिमाग को बहुत अधिक सक्रिय करती है, तो अपनी कल्पना को उलझाने की कोशिश करें।
कुछ लोग कहते हैं कि कुछ कल्पना करना इसे वास्तविक बना सकता है, और यह संभव है कि यह नींद के साथ भी काम करता है।
2002 में ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग "इमेजरी डिस्ट्रैक्शन" में लगे थे, वे उन लोगों की तुलना में तेजी से सो गए जिनके पास सामान्य व्याकुलता थी या कोई निर्देश नहीं था।
छवि व्याकुलता
- भेड़ की गिनती के बजाय, एक शांत सेटिंग और इसके साथ जाने वाली सभी भावनाओं की कल्पना करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप एक झरना, गूँजने की आवाज़, तेज़ पानी और नम मॉस की खुशबू की कल्पना कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इस छवि को अपने मस्तिष्क में जगह लेने के लिए खुद को "विचारों, चिंताओं और चिंताओं के साथ फिर से उलझाने" से रोकें।
नींद के लिए एक्यूप्रेशर
अगर एक्यूप्रेशर वास्तव में काम करता है, तो आत्मविश्वास से निर्धारित करने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है। हालाँकि, उपलब्ध अनुसंधान आशाजनक है।
एक विधि उन क्षेत्रों को लक्षित करना है जिन्हें आप जानते हैं और महसूस करते हैं, विशेष रूप से तनावग्रस्त हैं, जैसे कि आपके नाक के पुल या आपके मंदिरों का ऊपरी भाग।
हालांकि, एक्यूप्रेशर में कुछ विशिष्ट बिंदु भी होते हैं जो अनिद्रा के साथ मदद करने के लिए रिपोर्ट किए जाते हैं। यहाँ तीन हैं जो आप बिना उठे बैठ सकते हैं:
1. आत्मा द्वार
तकनीक
- अपनी पिंकी तरफ हथेली के नीचे छोटे, खोखले स्थान के लिए महसूस करें।
- धीरे से 2 से 3 मिनट के लिए एक परिपत्र या ऊपर-नीचे आंदोलन में दबाव लागू करें।
- बिंदु के बाईं ओर नीचे दबाएं (हथेली का सामना करना पड़ रहा है) कुछ सेकंड के लिए कोमल दबाव के साथ, और फिर दाईं ओर (बैक-ऑफ-हैंड फेसिंग) को दबाए रखें।
- अपनी अन्य कलाई के उसी क्षेत्र पर दोहराएं।
2. भीतरी सीमांत द्वार
तकनीक
- एक हथेली पर, अपनी कलाई क्रीज से नीचे तीन उंगली-चौड़ाई गिनें।
- अपने अंगूठे के साथ, दो tendons के बीच एक स्थिर नीचे की ओर दबाव लागू करें।
- जब तक आप अपनी मांसपेशियों को आराम महसूस नहीं करते तब तक आप परिपत्र या ऊपर-नीचे गति में मालिश कर सकते हैं।
3. पवन पूल
तकनीक
- अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं (उंगलियां बाहर और हथेलियों को छूते हुए) और अपनी हथेलियों को खोलकर अपने हाथों से कप का आकार बनाएं।
- अपनी खोपड़ी के आधार पर अपने अंगूठे की स्थिति, अंगूठे को छूने के साथ जहां आपकी गर्दन और सिर कनेक्ट होते हैं।
- इस क्षेत्र की मालिश करने के लिए परिपत्र या अप-डाउन आंदोलनों का उपयोग करके एक गहरा और दृढ़ दबाव लागू करें।
- गहराई से सांस लें और ध्यान दें कि जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं आपका शरीर कैसे आराम करता है।
इन तकनीकों से निपटने से पहले खुद को पूरी तरह से तैयार करें
यदि आपने इन विधियों की कोशिश की है और अभी भी 2 मिनट या उससे कम समय में खुद को सो पाने में असमर्थ पा रहे हैं, तो देखें कि क्या अन्य युक्तियां हैं जो आप अपने बेडरूम को अधिक नींद के अनुकूल जगह बना सकते हैं।
आपने कोशिश की है…
- अपनी घड़ी छिपाना
- बिस्तर से पहले एक गर्म स्नान कर रही है
- अपने कमरे को ठंडा रखने के लिए खिड़की खोलना
- मोज़े पहने हुए
- सौम्य 15 मिनट की योग दिनचर्या
- अपने फोन को अपने बिस्तर से दूर रखकर
- अरोमाथेरेपी (लैवेंडर, कैमोमाइल या क्लैरी सेज)
- बिस्तर से पहले पेट की पाचन या उत्तेजना से बचने के लिए भोजन करना
यदि आप अपने कमरे में वातावरण को अपनी नींद के लिए हानिकारक पाते हैं, तो ऐसे उपकरण हैं जिनका उपयोग आप शोर को रोकने के लिए कर सकते हैं। सचमुच।
ब्लैकआउट पर्दे, सफेद शोर मशीनों (या ऑटो-स्टॉप टाइमर के साथ संगीत सुनना), और कान प्लग में निवेश करने की कोशिश करें, जो सभी आप ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
दूसरी ओर, नींद की स्वच्छता, या स्वच्छ नींद, वास्तविक और प्रभावी है।
इससे पहले कि आप वास्तव में सैन्य पद्धति या 4-7-8 साँस लें, देखें कि आप ध्वनिहीन नींद के लिए अपने बेडरूम में क्या अनुकूलित कर सकते हैं।
क्रिस्टाल यूएन हेल्थलाइन में एक संपादक हैं जो सेक्स, सौंदर्य, स्वास्थ्य और कल्याण के इर्द-गिर्द घूमती सामग्री को लिखते और संपादित करते हैं। वह पाठकों की लगातार स्वास्थ्य यात्रा में मदद करने के तरीकों की तलाश कर रही है। आप उसे ट्विटर पर पा सकते हैं.
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