सेरोटोनिन क्या है?
सेरोटोनिन एक रासायनिक संदेशवाहक है जिसे मूड स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करने के लिए माना जाता है। यह स्वस्थ नींद के पैटर्न के साथ-साथ आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद करता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि सेरोटोनिन का स्तर मूड और व्यवहार पर प्रभाव डाल सकता है, और रासायनिक आमतौर पर अच्छा महसूस करने और लंबे समय तक रहने से जुड़ा हुआ है।
पूरक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के माध्यम से आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। सेरोटोनिन को ट्रिप्टोफैन से संश्लेषित किया जाता है।
लेकिन संभवतः अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए एक अधिक प्राकृतिक दृष्टिकोण के लिए, आप उन खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश कर सकते हैं जिनमें ट्रिप्टोफैन होते हैं। यह ज्ञात है कि ट्रिप्टोफैन की कमी अवसाद और चिंता जैसे मूड विकारों वाले लोगों में देखी जाती है।
अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि जब आप कम-ट्रिप्टोफैन आहार का पालन करते हैं, तो मस्तिष्क सेरोटोनिन का स्तर गिरता है। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए शोध चल रहा है कि ट्राइप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को कितना प्रभावित कर सकते हैं।
यहाँ 7 खाद्य पदार्थ हैं जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
1. अंडे
2015 के शोध के अनुसार, अंडों में प्रोटीन आपके रक्त प्लाज्मा के ट्रिप्टोफैन के स्तर को काफी बढ़ा सकता है।
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योलक्स ट्रिप्टोफैन में बेहद समृद्ध हैं, साथ में:
- टायरोसिन
- कोलीन
- बायोटिन
- ओमेगा -3 फैटी एसिड
- अन्य पोषक तत्व जो अंडे के स्वास्थ्य लाभ और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए प्रमुख योगदानकर्ता हैं
2. पनीर
पनीर ट्रिप्टोफैन का एक और बढ़िया स्रोत है। एक स्वादिष्ट पसंदीदा जिसे आप बना सकते हैं, वह है मैक और चीज़ जो कि चेडर चीज़ को अंडे और दूध के साथ मिलाता है, जो कि ट्रिपटोफन के भी अच्छे स्रोत हैं।
3. अनानास
पाइनएप्पल्स को दशकों से सेरोटोनिन युक्त दिखाया गया है।
ध्यान दें कि जब टमाटर जैसे कुछ अन्य पौधे उगते हैं, तो सेरोटोनिन में वृद्धि होती है, यह अनानास के साथ ऐसा नहीं है - इसलिए उन्हें ताजा होने के दौरान प्राप्त करें!
4. टोफू
सोया उत्पाद ट्रिप्टोफैन के समृद्ध स्रोत हैं। आप किसी भी प्रोटीन में बहुत ज्यादा प्रोटीन के लिए टोफू को स्थानापन्न कर सकते हैं, यह शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए ट्रिप्टोफैन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
कुछ टोफू कैल्शियम-सेट है, जो कैल्शियम को एक शानदार बढ़ावा देता है।
5. सामन
सैल्मन के साथ गलत करना मुश्किल है, जो - जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा - ट्रिप्टोफैन में भी समृद्ध है। स्मोक्ड सैल्मन फ्रिटाटा बनाने के लिए इसे अंडे और दूध के साथ मिलाएं!
सैल्मन में अन्य पोषक लाभ भी होते हैं जैसे कि संतुलन कोलेस्ट्रॉल में मदद करना, रक्तचाप कम करना और ओमेगा -3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत होना।
6. नट और बीज
उठाओ और अपने faves चुनें, क्योंकि सभी नट और बीज में ट्रिप्टोफैन होते हैं। अध्ययन बताते हैं कि दिन में एक मुट्ठी नट्स खाने से कैंसर, हृदय रोग और श्वसन संबंधी समस्याओं के लिए आपकी मृत्यु दर कम हो सकती है।
नट्स और बीज फाइबर, विटामिन, और एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत भी हैं।
7. तुर्की
थैंक्सगिविंग भोजन आमतौर पर सोफे पर एक सायस्टा द्वारा पीछा किया जाता है इसका एक कारण है - टर्की अनिवार्य रूप से ट्रिप्टोफैन भरवां है।
सेरोटोनिन और आपका आहार: क्या यह काम करता है?
इसलिए आम धारणा है कि ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आप अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। लेकिन क्या यह सच है?
प्रोटीन, लोहा, राइबोफ्लेविन, और विटामिन बी 6 में उच्च खाद्य पदार्थ सभी में बड़ी मात्रा में ट्रिप्टोफैन होते हैं। जबकि इस अमीनो एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ अपने दम पर सेरोटोनिन को बढ़ावा नहीं देते हैं, इस प्रणाली के लिए एक संभावित धोखा है: कार्ब्स।
कार्ब शरीर को अधिक इंसुलिन छोड़ने का कारण बनता है, जो अमीनो एसिड अवशोषण को बढ़ावा देता है और रक्त में ट्रिप्टोफैन छोड़ देता है। यदि आप कार्ब्स के साथ उच्च-ट्रिप्टोफैन खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, तो आपको सेरोटोनिन को बढ़ावा मिल सकता है।
भोजन में पाया जाने वाला ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क में अवशोषित होने के लिए अन्य अमीनो एसिड के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए आपके सेरोटोनिन के स्तर पर इसका बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है। यह ट्रिप्टोफैन की खुराक से भिन्न होता है, जिसमें शुद्ध किए गए ट्रिप्टोफैन होते हैं और सेरोटोनिन के स्तर पर प्रभाव पड़ता है।
हालांकि वे पूरक के साथ प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकते हैं - जो आपको अपने डॉक्टर से अनुमोदन के बिना नहीं लेना चाहिए - ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन की उच्च मात्रा होती है।
पूरक आहार का उपयोग किए बिना एक सेरोटोनिन बूस्ट प्राप्त करने में आपका सबसे अच्छा मौका है, उन्हें अक्सर स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की सेवा के साथ खाने के लिए है, जैसे:
- चावल
- जई का दलिया
- पूरे अनाज रोटी
सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के अन्य तरीके
फूड और सप्लीमेंट्स सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के एकमात्र तरीके नहीं हैं।
- व्यायाम करें। शोध से पता चलता है कि नियमित व्यायाम से अवसादरोधी प्रभाव हो सकते हैं।
- धूप। लाइट थेरेपी मौसमी अवसाद के लिए एक आम उपाय है। अनुसंधान उज्ज्वल प्रकाश और सेरोटोनिन के स्तर के संपर्क में होने के बीच एक स्पष्ट संबंध दिखाता है। बेहतर नींद लेने के लिए, या अपने मनोदशा को बढ़ावा देने के लिए, रोजाना दोपहर के भोजन के समय बाहर टहलने की कोशिश करें।
- आंत के जीवाणु। स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को ईंधन देने के लिए एक उच्च-फाइबर आहार खाएं, जो शोध से पता चलता है कि आंत मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से सेरोटोनिन के स्तर में एक भूमिका निभाता है। पूरक प्रोबायोटिक्स भी मूल्य के हो सकते हैं।
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