आप किसी विशेष अवसर के लिए वजन कम करना चाहते हैं या बस अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, वजन कम करना एक सामान्य लक्ष्य है।
यथार्थवादी उम्मीदों को स्थापित करने के लिए, आप जानना चाह सकते हैं कि स्वस्थ वजन घटाने की दर क्या है।
यह लेख उन कारकों की व्याख्या करता है जो प्रभावित करते हैं कि आपको वजन कम करने में कितना समय लग सकता है।
वजन कैसे घटता है
वजन कम तब होता है जब आप लगातार कम कैलोरी का उपभोग करते हैं जब आप प्रत्येक दिन जलाते हैं।
इसके विपरीत, वजन तब होता है जब आप लगातार अधिक कैलोरी खाते हैं जो आप जलाते हैं।
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी खाद्य या पेय की कैलोरी आपके संपूर्ण कैलोरी सेवन की ओर होती है।
उस ने कहा, प्रत्येक दिन आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, जिसे ऊर्जा या कैलोरी व्यय के रूप में जाना जाता है, थोड़ा अधिक जटिल है।
कैलोरी खर्च निम्नलिखित तीन प्रमुख घटकों से बना है:
- आराम चयापचय दर (RMR)। यह आपके शरीर को सामान्य शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है, जैसे कि श्वास और रक्त पंप करना।
- भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीईएफ)। यह भोजन को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी को संदर्भित करता है।
- गतिविधि का थर्मिक प्रभाव (टीईए)। ये वे कैलोरी हैं जिनका आप व्यायाम के दौरान उपयोग करते हैं। टीईए में गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) भी शामिल हो सकता है, जो कि यार्ड कार्य और फ़्रीगेटिंग जैसी गतिविधियों के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी के लिए खाता है।
यदि आप जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, वह आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी की संख्या के बराबर होती है, तो आप अपने शरीर के वजन को बनाए रखते हैं।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बढ़ी हुई गतिविधि के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाने या जलाने से कम कैलोरी का सेवन करके एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाना होगा।
सारांश:वजन कम तब होता है जब आप लगातार कम कैलोरी का उपभोग करते हैं जब आप प्रत्येक दिन जलाते हैं।
वजन घटाने को प्रभावित करने वाले कारक
कई कारक उस दर को प्रभावित करते हैं जिस पर आप अपना वजन कम करते हैं। उनमें से कई आपके नियंत्रण से बाहर हैं।
लिंग
आपकी वसा से मांसपेशियों का अनुपात वजन कम करने की आपकी क्षमता को बहुत प्रभावित करता है।
क्योंकि महिलाओं में आमतौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक वसा-से-मांसपेशियों का अनुपात होता है, उनके पास समान ऊंचाई वाले पुरुषों की तुलना में 5 से 10% कम आरएमआर होता है।
इसका मतलब है कि महिलाएं आमतौर पर पुरुषों की तुलना में 5 से 10% कम कैलोरी बर्न करती हैं। इस प्रकार, पुरुषों में कैलोरी के बराबर आहार के बाद महिलाओं की तुलना में जल्दी वजन कम होता है।
उदाहरण के लिए, 800 कैलोरी आहार पर 2,000 से अधिक प्रतिभागियों सहित 8-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि पुरुषों ने महिलाओं की तुलना में 16% अधिक वजन कम किया, जिसमें पुरुषों में 11.8% और महिलाओं में 10.3% वजन कम था।
फिर भी, जब पुरुषों ने महिलाओं की तुलना में जल्दी वजन कम किया, तो अध्ययन में वजन घटाने की क्षमता में लिंग-आधारित अंतर का विश्लेषण नहीं किया गया।
उम्र
उम्र बढ़ने के साथ होने वाले कई शारीरिक परिवर्तनों में से एक शरीर संरचना में परिवर्तन है - वसा द्रव्यमान बढ़ता है और मांसपेशियों में कमी होती है।
यह परिवर्तन, आपके प्रमुख अंगों की घटती कैलोरी जरूरतों जैसे अन्य कारकों के साथ, कम आरएमआर में योगदान देता है।
वास्तव में, 70 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में आरएमआर हो सकते हैं जो कि छोटे वयस्कों की तुलना में 20-25% कम हैं।
आरएमआर में यह कमी उम्र के साथ तेजी से वजन कम कर सकती है।
प्रस्थान बिंदू
आपका प्रारंभिक शरीर द्रव्यमान और संरचना भी प्रभावित कर सकता है कि आप कितनी जल्दी वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न निरपेक्ष वजन घटाने (पाउंड में) अलग-अलग व्यक्तियों में एक ही रिश्तेदार (%) वजन घटाने के अनुरूप हो सकते हैं। अंततः, वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) बॉडी वेट प्लानर एक उपयोगी मार्गदर्शिका है कि आप अपने शुरुआती वजन, उम्र, लिंग और आप कितनी कैलोरी लेते हैं और खर्च के आधार पर कितना खो सकते हैं।
हालांकि एक भारी व्यक्ति वजन की दोगुनी मात्रा खो सकता है, कम वजन वाला व्यक्ति अपने शरीर के वजन के बराबर प्रतिशत (10/250 = 4% बनाम 5/125 = 4%) खो सकता है।
उदाहरण के लिए, 300 कैलोरी (136 किग्रा) वजन वाले व्यक्ति 1,000 कैलोरी द्वारा अपने दैनिक सेवन को कम करने और 2 सप्ताह के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के बाद 10 पाउंड (4.5 किग्रा) खो सकते हैं।
कैलोरी की कमी
वजन कम करने के लिए आपको एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाना होगा। इस कैलोरी घाटे की सीमा प्रभावित करती है कि आप कितनी जल्दी अपना वजन कम करते हैं।
उदाहरण के लिए, 8 सप्ताह तक प्रति दिन 500 कम कैलोरी का सेवन करने से प्रति दिन 200 कम कैलोरी खाने की तुलना में अधिक वजन कम होने की संभावना होगी।
हालांकि, सुनिश्चित करें कि आपकी कैलोरी की कमी बहुत बड़ी नहीं है।
ऐसा करना न केवल अस्थिर होगा बल्कि आपको पोषक तत्वों की कमी के लिए जोखिम में डाल देगा। क्या अधिक है, यह आपको वसा द्रव्यमान के बजाय मांसपेशियों के रूप में वजन कम करने की अधिक संभावना बना सकता है।
नींद
नींद वजन घटाने के लिए अभी तक एक महत्वपूर्ण घटक है।
लगातार नींद की कमी से वजन घटाने में बाधा पड़ सकती है और जिस गति से आप पाउंड बहाते हैं।
नींद की कमी की सिर्फ एक रात को उच्च कैलोरी, पोषक तत्व-गरीब खाद्य पदार्थ, जैसे कि कुकीज़, केक, शर्करा युक्त पेय और चिप्स के लिए आपकी इच्छा को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
एक 2-सप्ताह के अध्ययन में प्रत्येक रात 5.5 या 8.5 घंटे सोने के लिए कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर यादृच्छिक प्रतिभागियों का अध्ययन किया गया।
जो लोग 5.5 घंटे सोते थे, वे 55% कम शरीर में वसा और 60% अधिक दुबला शरीर द्रव्यमान खो देते थे, जो प्रति रात 8.5 घंटे सोते थे।
नतीजतन, पुरानी नींद की कमी टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग और कुछ कैंसर से दृढ़ता से जुड़ी हुई है।
अन्य कारक
कई अन्य कारक आपके वजन घटाने की दर को प्रभावित कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- दवाएं। कई दवाएं, जैसे एंटीडिप्रेसेंट और अन्य एंटीसाइकोटिक्स, वजन बढ़ाने या वजन घटाने में बाधा को बढ़ावा दे सकते हैं।
- चिकित्सा की स्थिति। अवसाद और हाइपोथायरायडिज्म सहित बीमारियां, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपकी थायरॉयड ग्रंथि बहुत कम चयापचय-विनियमन हार्मोन का उत्पादन करती है, वजन कम करने और वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित कर सकती है।
- पारिवारिक इतिहास और जीन। एक अच्छी तरह से स्थापित आनुवंशिक घटक है जो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों से जुड़ा हुआ है, और यह वजन घटाने (16. 17) को प्रभावित कर सकता है।
- यो-यो डाइटिंग। आरएमआर में कमी के कारण वजन कम करने और वजन कम करने का यह तरीका प्रत्येक प्रयास के साथ वजन कम करना मुश्किल बना सकता है।
सारांश:वजन घटाने को प्रभावित करने वाले कई कारकों में से उम्र, लिंग और नींद कुछ ही हैं। दूसरों में कुछ चिकित्सा स्थितियां, आपके आनुवांशिकी, और कुछ दवाओं का उपयोग शामिल है।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार
उपलब्ध असंख्य वजन घटाने आहार के साथ - सभी आशाजनक प्रभावशाली और त्वरित परिणाम - यह जानना भ्रामक हो सकता है कि कौन सा सबसे अच्छा है।
फिर भी, हालांकि रचनाकार और प्रस्तावक अपने कार्यक्रमों को बाकी लोगों से बेहतर मानते हैं, फिर भी एक भी सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाला आहार नहीं है।
उदाहरण के लिए, कीटो जैसी कम कार्ब वाली डाइट आपको शुरुआत में अधिक वजन कम करने में मदद कर सकती है, लेकिन लंबे समय में वजन कम करने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है।
जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह है स्वस्थ, कम-कैलोरी खाने के पैटर्न से चिपके रहना।
हालांकि, लंबे समय तक बहुत कम कैलोरी आहार का पालन करना कई लोगों के लिए मुश्किल होता है और इसी वजह से अधिकांश आहार विफल हो जाते हैं।
अपनी सफलता की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए, केवल अपनी कैलोरी की मात्रा को कम करें, अपनी पसंद और स्वास्थ्य के अनुसार अपने आहार को व्यक्तिगत करें या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
वसा को अधिकतम करने और मांसपेशियों को नुकसान को रोकने या कम करने के लिए, एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों सहित व्यायाम के साथ आहार को मिलाएं।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को समाप्त करके और अधिक स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों, जैसे कि सब्जियां, फल, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन को शामिल करके, आप आगे वजन घटाने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
सारांश:वजन घटाने के आहार का पालन करना ज्यादातर लोगों के लिए मुश्किल है। अपने लक्ष्यों के बावजूद, अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर एक आहार पैटर्न चुनें।
वजन घटाने की सुरक्षित दर
जबकि अधिकांश लोग तेजी से, तेजी से वजन घटाने की उम्मीद करते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत जल्दी वजन कम न करें।
तेजी से वजन घटाने से आपके पित्त पथरी, निर्जलीकरण और कुपोषण का खतरा बढ़ सकता है।
तेजी से वजन घटाने के अन्य दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
- सिर दर्द
- चिड़चिड़ापन
- थकान
- कब्ज
- बाल झड़ना
- मासिक धर्म की अनियमितता
- मांसपेशियों की हानि
हालांकि एक कार्यक्रम की शुरुआत में वजन कम हो सकता है, विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 1 से 3 पाउंड (0.45-1.36 किलो) या आपके शरीर के वजन का लगभग 1% वजन घटाने की सलाह देते हैं।
इसके अलावा, ध्यान रखें कि वजन कम करना एक रैखिक प्रक्रिया नहीं है। कुछ सप्ताह आप अधिक खो सकते हैं, जबकि अन्य सप्ताह आप कम या बिल्कुल भी नहीं खो सकते हैं।
यदि आपका वजन कम हो जाता है या कुछ दिनों के लिए पठार छूट जाता है तो निराश न हों।
भोजन डायरी का उपयोग करने के साथ-साथ अपने आप को नियमित रूप से तौलना, आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग स्व-निगरानी तकनीकों को नियोजित करते हैं, जैसे कि आपके आहार का सेवन और वजन रिकॉर्ड करना, वजन कम करने और इसे उन लोगों से दूर रखने में अधिक सफल होते हैं जो इसे नहीं करते हैं।
सारांश:बहुत जल्दी वजन कम करने से पित्ताशय की पथरी, मांसपेशियों की हानि और अत्यधिक थकान जैसी समस्याएं हो सकती हैं। विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 1 से 3 पाउंड (0.45-1.36 किलो) या आपके शरीर के वजन का लगभग 1% वजन घटाने की सलाह देते हैं।
तल - रेखा
वजन कम तब होता है जब आप जलने से कम कैलोरी खाते हैं।
कई कारक आपके वजन घटाने की दर को प्रभावित करते हैं, जिसमें आपका लिंग, उम्र, शुरुआती वजन, नींद और आपके कैलोरी की कमी शामिल है।
प्रति सप्ताह 1 से 3 पाउंड (0.45–1.36 किग्रा) वजन कम करने का लक्ष्य अपने लक्ष्यों तक पहुंचने का एक सुरक्षित और स्थायी तरीका है।
