मुझे एक दिन कितने चरणों की आवश्यकता है?

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क्या आप जानते हैं कि आप हर दिन औसतन कितने कदम उठाते हैं? यदि आप अपनी घड़ी की जाँच किए बिना भी उत्तर को बंद कर सकते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। फिटनेस ट्रैकर के भाग में धन्यवाद, हम में से बहुत से लोग जानते हैं कि हम कितने कदम उठा रहे हैं।

लेकिन प्रत्येक दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या जानना पर्याप्त जानकारी नहीं हो सकती है। आपको यह जानने की भी आवश्यकता है कि आपको कितने लेने चाहिए ताकि आप व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा कर सकें।

10,000 कदम क्यों?

आपके द्वारा खरीदे जाने वाले फिटनेस पहनने योग्य के बावजूद, 10,000 कदम की संभावना जादुई संख्या है जो आपके डिवाइस में प्रीप्रोग्राम हो जाएगी। लेकिन 10,000 कदम क्यों?

ठीक है, जब आप गणित करते हैं, तो 10,000 कदम लगभग पांच मील तक काम करते हैं। यह एक संख्या है जो उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को कम करने में मदद करती है।

प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम व्यायाम की सीडीसी की सिफारिश में आपका दैनिक कदम गणना में भी योगदान देता है।

आपको एक दिन में कितने कदम उठाने चाहिए?

2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ वयस्क लगभग 4,000 और 18,000 कदम / दिन के बीच कहीं भी ले जा सकते हैं, और यह कि 10,000 कदम / दिन स्वस्थ वयस्कों के लिए एक उचित लक्ष्य है।

यदि आप अपने दैनिक कदमों की गतिविधि स्तर की तुलना करने का तरीका खोज रहे हैं, तो निम्न श्रेणियों पर विचार करें:

• निष्क्रिय: प्रति दिन 5,000 से कम कदम
• औसत (कुछ हद तक सक्रिय): प्रति दिन 7,500 से 9,999 चरणों तक होता है
• बहुत सक्रिय: प्रति दिन 12,500 से अधिक चरण

एक दिन में आपके द्वारा किए जाने वाले कदमों की संख्या आपके लक्ष्यों पर आधारित होनी चाहिए। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि कम से कम शुरुआत में उस संख्या पर ध्यान न दिया जाए। इसके बजाय, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर एस्टर अवंत कहते हैं कि महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जितना कर रहे हैं उससे अधिक करना शुरू कर रहे हैं। दूसरे शब्दों में, अपनी ऊर्जा को पूरे दिन बढ़ते हुए गति की ओर रखें।

वजन घटाने के लिए कितने कदम?

यदि कुछ पाउंड को छोड़ना आपका समग्र लक्ष्य है, तो आप एक दिन में कम से कम 10,000 चरणों के लिए लक्ष्य बनाना चाहते हैं।

जबकि सटीक संख्या आपकी उम्र, लिंग और आहार जैसे कारकों पर आधारित है, एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रति दिन कम से कम 15,000 कदम प्राप्त करना चयापचय सिंड्रोम के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

लेकिन अगर प्रति दिन 15,000 कदम एक बुलंद लक्ष्य की तरह लगता है, तो लगभग 10,000 कदम उठाने से आपको वजन कम करने और मूड में सुधार करने में मदद मिलेगी।

अपने फिटनेस स्तर में सुधार के लिए कितने कदम हैं?

अपने फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वर्तमान में आप एक दिन में कितने कदम उठा सकते हैं। अवांट एक पेडोमीटर खरीदने की सलाह देता है (और आपको एक क़ीमत की ज़रूरत नहीं है) यह देखने के लिए कि आप कितने कदम उठा रहे हैं। आप अपने स्मार्ट फोन का उपयोग भी कर सकते हैं, क्योंकि अधिकांश में अंतर्निहित चरण काउंटर हैं।

फिर, अपने वर्तमान औसत से 500 से 1000 कदम अधिक के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। वह सुझाव देती है कि आप इस मामूली वृद्धि को एक या दो सप्ताह (या इससे भी अधिक) तक बनाए रखने के लिए काम करें, जब तक कि आप आराम से बदलाव के अनुकूल नहीं हो जाते। फिर एक और मामूली वृद्धि करें और प्रक्रिया को दोहराएं जब तक कि आप प्रति दिन लगभग 10,000 कदम नहीं उठा रहे हों।

यदि आपकी वर्तमान गतिविधि का स्तर और कदम की गिनती कम अंत (5,000 से कम) पर है, तो आप प्रति दिन 250 से 500 कदम जोड़कर शुरू करना चाह सकते हैं। पहले सप्ताह में, प्रत्येक दिन (या हर दूसरे दिन) अपने स्टेप काउंट को 250 तक बढ़ाने पर ध्यान दें।

एक बार जब यह प्रबंधनीय लगता है, तो प्रत्येक दिन 500 कदम जोड़ें जब तक कि आप लगातार प्रति दिन 10,000 कदम न टकराएं। फिर आप इस स्तर पर बने रहने का निर्णय ले सकते हैं या अपने कदम गिनती को सक्रिय श्रेणी में ले जाने के लिए प्रत्येक दिन कदम जोड़ते रह सकते हैं।

आप अपने चलने में अंतराल जोड़कर खुद को चुनौती भी दे सकते हैं। पर्सनल ट्रेनर मैनिंग सुमनेर अंतराल को जोड़ने के लिए ये दो उदाहरण देते हैं:

• दो मिनट चलने के बाद 30 सेकंड दौड़ें
• चलने के एक मिनट बाद 15 सेकंड दौड़ें

अपने वर्तमान फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए कितने कदम हैं?

यदि आप एक दिन में जितने कदम उठाते हैं, उससे खुश हैं, तो अपने वर्तमान फिटनेस स्तर को बनाए रखना आपका प्राथमिक लक्ष्य हो सकता है।

लेकिन इससे पहले कि आप इस संख्या पर बस जाएं, सुनिश्चित करें कि आप न्यूनतम एरोबिक व्यायाम सिफारिशों को पूरा कर रहे हैं, जैसा कि रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) द्वारा निर्धारित किया गया है। वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम-गहन एरोबिक गतिविधि या चलने की तरह 30 मिनट की गतिविधि की आवश्यकता होती है।

खुशखबरी: आप व्यायाम पर जो समय बिताते हैं वह आपके दैनिक कदम की गिनती के लिए मायने रखता है।

आपके दिन में अधिक चलने को शामिल करने में आपकी मदद करने के लिए टिप्स

अब जब आप जानते हैं कि अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए आपको एक दिन में कितने चरणों की आवश्यकता होती है, तो यह आगे बढ़ने का समय है। आपकी जीवन शैली और उपलब्ध समय के आधार पर, अवंत कहते हैं कि ऐसे कई दृष्टिकोण हैं जिन्हें आप अपने दिन में और अधिक शामिल करने के लिए ले सकते हैं।

अपनी दैनिक चरण संख्या बढ़ाने के कुछ रचनात्मक तरीके यहां दिए गए हैं:

1. रोजाना सैर करें। यदि आपके पास समय / इच्छा है, तो प्रत्येक दिन 30-60 मिनट तक चलना आपको अपने लक्ष्य की दूरी से दूर रखना चाहिए।
2. मिनी-वॉक लें। अपने दिन को तीन भागों (सुबह, दोपहर और शाम) में विभाजित करें और उन सभी में से हर एक पर 10 से 15 मिनट की सैर करने के लिए प्रतिबद्ध हों। दिन के अंत तक, आपने 30 मिनट के व्यायाम की सिफारिश की और कुछ गंभीर कदम उठाए।
3. व्यक्ति में बात करें। सहकर्मियों के साथ त्वरित-संदेश भेजने या ईमेल करने के बजाय, उठो और अपने डेस्क पर चलो।
4. गलत तरीके से जाओ। अपनी गिनती के लिए अपने कार्यालय से दूर एक बाथरूम का उपयोग करें।
5. अतिरिक्त प्रयास की जरूरत है। जब भी आपके पास दिन के दौरान विकल्प हो, तो थोड़ा आगे चलना पसंद करें। उदाहरण के लिए, काम पर पार्किंग गैरेज के शीर्ष पर पार्क करें और अपने भवन में चलें। किराने की दुकान पर एक करीबी जगह पर लड़ना छोड़ें और आगे पीछे पार्क करें; उन सभी चरणों की गिनती!
6. प्रतीक्षा कक्ष में पत्रिकाओं को छोड़ दें। वेटिंग रूम में बैठने के बजाय नियुक्तियों का इंतजार करते हुए चलें।
7. सीढ़ीयाँ ले लो। हां, यह संभवतः सबसे लोकप्रिय टिप है जब अधिक कदम उठाने की बात आती है, लेकिन यह एक मोड़ के साथ आता है। एक बार जब आप मंजिल या स्तर पर पहुँच जाते हैं, तो चारों ओर मुड़ें और वापस नीचे जाएं, और फिर प्रक्रिया को दोहराएं।
8. चलते चलते बात करो। जब भी संभव हो, अपने फोन कॉल को उन जगहों पर ले जाने की कोशिश करें, जहां आप बात करते समय आगे या पीछे चल सकते हैं। यह भी बैठकों के लिए काम करता है।
9. अपने बच्चों की गतिविधियों के दौरान चलें। यदि आपके पास ऐसे बच्चे हैं जो खेल खेलते हैं या एक ऐसी गतिविधि में भाग लेते हैं जिसके लिए आपको उपस्थित होना है, तो बैठने और देखने के बजाय उनकी प्रथाओं या घटनाओं के दौरान चलें।

कैसे प्रेरित रहें

प्रत्येक दिन अपने कदम गिनती को पूरा करना समर्पण और अनुशासन लेता है। आपको अपने स्वास्थ्य को सबसे पहले रखने के लिए भी प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है।

यदि आप ट्रैक पर बने रहने की प्रेरणा से जूझ रहे हैं, तो सुमेर अनुशासन के साथ प्रेरणा को बदलने के लिए कहते हैं। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों तक जल्द पहुंच जाएंगे।

"प्रेरणा हमेशा आएगी और जाएगी, लेकिन अगर आप नियमित रूप से प्रतिबद्ध रहते हैं और कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं 'तो फिर, जहां प्रेरणा की कमी हो सकती है, आपका अनुशासन आपको सही रास्ते पर रखेगा।"

वह कहते हैं कि आपको खुद को याद दिलाना है कि यह एक ऐसा विकल्प है जिसे आप बनाने के लिए प्रतिबद्ध हैं, भले ही आप प्रेरित महसूस करें। "अक्सर ऐसा होता है कि आप प्रेरित महसूस नहीं करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन अगर आप इसे वैसे भी करते हैं, तो बस उठो और जाओ, एक बार जब आप आगे बढ़ना शुरू करते हैं और रक्त बहने लगता है। प्रेरणा फिर से किक करना शुरू कर देती है, ”वह बताते हैं।