फ्लैट पैर क्या हैं?
फ्लैट पैर (पेस प्लेंस) को आमतौर पर गिर या ढहने वाले मेहराब के रूप में जाना जाता है। यह अपेक्षाकृत सामान्य स्थिति है जो 30 प्रतिशत तक लोगों को प्रभावित कर सकती है, जिससे इनमें से 10 में से 1 में लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं। आमतौर पर, दोनों पैर प्रभावित होते हैं, लेकिन केवल एक पैर पर एक गिरते हुए मेहराब का होना संभव है।
फ्लैट पैर चोटों, मोटापे और गठिया सहित विभिन्न स्थितियों के कारण होते हैं। एजिंग, आनुवांशिकी और गर्भावस्था भी सपाट पैरों में योगदान कर सकते हैं। अगर आपको न्यूरोलॉजिकल या मांसपेशियों की बीमारी है जैसे सेरेब्रल पाल्सी, मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, या स्पाइना बिफिडा, तो आपको फ्लैट पैर होने की अधिक संभावना है।
फ्लैट पैरों की देखभाल ठीक से करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपके शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द, तनाव और असंतुलन पैदा कर सकते हैं। फ्लैट फील के इलाज के लिए काम करने से आपके पूरे शरीर को अलाइनमेंट में लाने में मदद मिल सकती है। यह आपके शरीर के अन्य मुद्दों को ठीक करने में मदद कर सकता है जो फ्लैट पैरों के कारण हुए हैं।
यहाँ कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिनसे आप गिरते हुए मेहराब को ठीक करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करने का लक्ष्य रखें। आदर्श रूप से, आप उन्हें अपनी दिनचर्या में फिट कर सकते हैं और उन्हें पूरे दिन कर सकते हैं।
जैसा कि आप इन अभ्यासों के माध्यम से काम कर रहे हैं, अपने मेहराब को बढ़ाने, मजबूत करने और लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करें।
1. एड़ी फैलती है
- अपने हाथों को दीवार पर, कुर्सी पर, या कंधे या आंख के स्तर पर रेलिंग पर टिकाएं।
- एक पैर आगे रखें और दूसरा पैर आपके पीछे बढ़ाया।
- दोनों एड़ी को मजबूती से फर्श पर दबाएं।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने सामने के पैर को मोड़ें और अपने आप को दीवार या समर्थन में धकेलें, अपने पिछले पैर और अकिलीज़ कण्डरा में खिंचाव महसूस करें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- प्रत्येक पक्ष 4 बार करें।
2. टेनिस / गोल्फ बॉल रोल
- अपने दाहिने पैर के नीचे एक टेनिस या गोल्फ के साथ एक कुर्सी पर बैठो।
- एक सीधी रीढ़ को बनाए रखें क्योंकि आप अपने पैर के नीचे गेंद को रोल करते हैं, आर्क पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- ऐसा २-३ मिनट तक करें।
- फिर उल्टे पैर करें।
3. आर्क लिफ्ट
- सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- पूरे समय फर्श के संपर्क में हमारे पैर की उंगलियों को रखने के लिए सुनिश्चित करें, अपने वजन को अपने पैरों के बाहरी किनारों पर रोल करें जैसे ही आप अपने मेहराब को ऊपर उठाते हैं जितना आप कर सकते हैं।
- फिर अपने पैरों को वापस नीचे छोड़ें। आप अपनी मांसपेशियों को उठाने और उन्हें गिराने में मदद करने वाली मांसपेशियों का काम करेंगे।
- 10–15 पुनरावृत्ति के 2–3 सेट करें।
4. बछड़ा उठाता है
- खड़े होते समय अपनी एड़ी को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- आप अपने संतुलन का समर्थन करने में मदद करने के लिए एक कुर्सी या दीवार का उपयोग कर सकते हैं।
- 5 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति को पकड़ो, और फिर नीचे फर्श पर वापस।
- 15-20 पुनरावृत्तियों के 2–3 सेट करें।
- फिर ऊपरी स्थिति पकड़ें और 30 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे नाड़ी करें।
5. सीढ़ी मेहराब
- अपने दाहिने पैर की तुलना में अपने बाएं पैर के साथ एक कदम अधिक कदमों पर खड़े रहें।
- संतुलन के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करें क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को नीचे करते हैं ताकि आपकी एड़ी कदम से कम हो।
- धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं, अपने आर्च को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने आर्च को अंदर की ओर घुमाएं क्योंकि आपका घुटने और बछड़ा थोड़ा सा साइड की ओर घूमता है, जिससे आपका आर्क ऊंचा हो जाता है।
- धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- दोनों पक्षों के 10-15 पुनरावृत्तियों के 2–3 सेट करें।
6. तौलिया कर्ल
- अपने पैरों के नीचे एक तौलिया के साथ एक कुर्सी पर बैठो।
- अपनी एड़ी को फर्श पर रखें जैसे ही आप अपने पैर की अंगुली को तौलिया से दबाते हैं।
- अपने पैर की उंगलियों को दबाएं।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और जारी करें।
- अपने पैर की गेंद को फर्श या तौलिया में दबाकर रखना सुनिश्चित करें। अपने पैर के आर्च को मजबूत करने के बारे में जागरूकता बनाए रखें।
- 10–15 पुनरावृत्ति के 2–3 सेट करें।
7. पैर का अंगूठा उठता है
विविधता के लिए आप इस अभ्यास को ट्री पोज़, स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड बेंड या स्टैंडिंग स्प्लिट जैसे योगा पोज़ में करने की कोशिश कर सकते हैं।
- खड़े होते समय, अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे को फर्श से दबाएं और अपने अन्य चार पंजों को उठाएं।
- फिर अपने चार पैर की उंगलियों को फर्श में दबाएं और अपने बड़े पैर के अंगूठे को उठाएं।
- 5 सेकंड के लिए प्रत्येक लिफ्ट को पकड़े हुए, 5-10 बार हर तरह से करें।
- फिर अपने बाएं पैर पर व्यायाम करें।
फ्लैट पैर के लिए अन्य उपचार
आप अपने मेहराब का समर्थन करने और अपने सपाट पैरों पर तनाव को कम करने के लिए एक ऑर्थोटिक डिवाइस का उपयोग करना चाह सकते हैं। वे सहायता प्रदान करते हुए अपने पैरों के कार्य और संरेखण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
ऑर्थोटिक डिवाइस प्रभाव को अवशोषित करने और तनाव को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। आप तैयार उपकरणों को खरीद सकते हैं या उन्हें कस्टम बना सकते हैं। गति जूते, जैसे गति नियंत्रण जूते, आपके मेहराब का समर्थन करने और अतिरिक्त कुशनिंग प्रदान करने में भी मदद कर सकते हैं।
कभी-कभी शारीरिक चिकित्सा का उपयोग फ्लैट पैरों को सही करने के लिए किया जा सकता है, यदि वे अत्यधिक चोट या खराब फॉर्म या तकनीक का परिणाम हैं।
आमतौर पर फ्लैट पैरों के लिए सर्जरी की जरूरत नहीं होती है, जब तक कि वे हड्डी की विकृति या कण्डरा आंसू या टूटना नहीं करते हैं। कभी-कभी सर्जरी की सिफारिश की जाती है अगर आपको फ्लैट पैर से पुराने दर्द हो और अन्य उपाय करने के बाद सुधार न हो।
टेकअवे
ध्यान रखें कि सुधार देखने से पहले इन अभ्यासों को करने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं। अपने दृष्टिकोण के अनुरूप रहें और प्रगति के बाद भी अभ्यास करना जारी रखें।
अपने शरीर के बारे में गहरी जागरूकता विकसित करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि शरीर के असंतुलन को ठीक करने के लिए दैनिक गतिविधियों के दौरान अपने आसन और आंदोलन को कैसे समायोजित करें। अपने शरीर को कैसे खड़ा किया जाए, कैसे स्थानांतरित किया जाए, इस पर ध्यान देने के लिए एक सचेत प्रयास करें और आवश्यकतानुसार सूक्ष्म समायोजन करें।
खड़े होने या चलने के दौरान दर्द का अनुभव होने पर अपने डॉक्टर से बात करें। आपको ऑर्थोटिक्स या भौतिक चिकित्सा से भी लाभ हो सकता है।
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