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आइए तथ्यों को अपने स्वास्थ्य के लिए सही मानें, लेकिन यह भी क्योंकि हमें स्वस्थ खाने के लिए उनकी आवश्यकता होती है।
रुक-रुक कर उपवास का क्रेज शेर की तरह हुआ - और पता चला, उन्माद में हमें कुछ चीजें गलत लगीं।
प्रचार और अलग तथ्य को सनसनीखेज से अलग करने के प्रयास में, हम दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के दीर्घायु संस्थान के निदेशक डॉ। वाल्टर लोंगो और "द लॉन्गवेटी डाइट" के लेखक के साथ बैठ गए।
यहां उनका रुक-रुक कर उपवास (IF) का क्रेज और कुछ टिप्स आपको कॉन्सेप्ट को सही ढंग से समझने और इसे और अधिक प्रभावी ढंग से लागू करने में मदद करते हैं।
1. हमारी शब्दावली गलत है
शुरुआत के लिए, IF का मतलब यह नहीं है कि हमें लगता है कि यह क्या करता है। जब हम Leangains के 16: 8 प्रोटोकॉल या 5: 2 के आहार के बारे में IF के तरीकों के बारे में बात करते हैं, तो जिस अवधारणा का हम वास्तव में उल्लेख कर रहे हैं वह समय-प्रतिबंधित फीडिंग (TRF) है।
"द लॉन्गवेटी डाइट" में डॉ। लोंगो ने बताया कि यदि कोई समस्याग्रस्त दिशा का प्रतिनिधित्व करता है, क्योंकि यह लोगों को कामचलाऊ बनाने और चुनने और 12 घंटे से लेकर सप्ताह तक के उपवास की अवधि को चुनने की अनुमति देता है, तो यह धारणा है कि ... भोजन के लिए कुछ परहेज 'समान या समकक्ष है, और सभी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। "
डॉ। लोंगो की सलाह: सही मानसिकता में आने के लिए, वह "सही शब्दावली का उपयोग शुरू करने की सलाह देते हैं।" यदि आप 24 घंटे या उससे कम समय तक भोजन के बिना जा रहे हैं तो यह उपवास नहीं है। सही शब्द समय-प्रतिबंधित भोजन है।
2. चरम पर जाना हमेशा बेहतर नहीं होता है
लोकप्रिय आईएफ सलाह ऑनलाइन नियमित रूप से खिलाने की अवधि के बीच 16 से 24 घंटे के लिए परहेज करने के लिए कहती है। हालांकि, डॉ। लोंगो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन 12 घंटे खिलाने वाली खिड़की की वकालत करते हैं।
जबकि स्पष्ट रूप से IF का आहार मनोविज्ञान कुछ लोगों से अपील करता है, यहां तक कि अल्पकालिक, पारंपरिक IF सलाह स्वास्थ्य जोखिम के साथ आ सकती है।
डॉ। लोंगो के अनुसार, यदि आप प्रतिदिन केवल चार से छह घंटे भोजन करते हैं, तो "आप पित्ताशय की पथरी को देखना शुरू कर देते हैं [और] इस संभावना को बढ़ा देते हैं कि आपको अपने पित्ताशय की थैली को हटाने की आवश्यकता है।"
अध्ययनों से पता चलता है कि खाने के बीच लम्बी अवधि महिलाओं में पित्ताशय के गठन के जोखिम को बढ़ाती है, वजन की परवाह किए बिना।
हालांकि शोध में सटीक संबंध नहीं पाया गया है, लेकिन अध्ययनों से यह संकेत मिलता है कि जो लोग नाश्ता छोड़ते हैं उनमें कैंसर, हृदय रोग और मृत्यु की दर बहुत अधिक होती है।
चरम सीमित फीडिंग विंडो और वैकल्पिक दिन उपवास भी हृदय रोग के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है, जबकि 12-घंटे की टीआरएफ को मक्खियों पर एक अध्ययन में उम्र से संबंधित हृदय की गिरावट को कम करने के लिए दिखाया गया था।
स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, लोंगो ने ध्यान दिया कि "यदि आप दिन में 15 घंटे या उससे अधिक खाते हैं, तो यह चयापचय संबंधी समस्याओं, नींद की बीमारी आदि से जुड़ा होना शुरू होता है।"
डॉ। लोंगो की सलाह: 12 घंटे तक खाएं, फिर अगले 12. के लिए परहेज करें। स्वास्थ्य संबंधी प्रभावों को कम करने के लिए इस दैनिक फीडिंग शेड्यूल के जितना करीब हो सके।
3. समय-सीमित फीडिंग एक त्वरित फ़िक्स नहीं है - यह एक दीर्घकालिक जीवन शैली है
यह कठोर आहार त्वरित सुधारों के प्रचार में खरीदना आसान है, लेकिन आप शायद ही कभी उस व्यक्ति के बारे में सुनते हैं जो एक सनक आहार पर 100 उप-रहने वाले थे।
डॉ। लोंगो अपने दीर्घायु अनुसंधान का समर्थन करने वाले पांच स्तंभों में से एक के रूप में सेवा करने के लिए शताब्दी अध्ययन का उपयोग करते हैं। वे अक्सर बताते हैं कि दीर्घकालिक प्रभाव और वास्तविक जीवन व्यावहारिकता के संदर्भ में नैदानिक अध्ययन क्या नहीं कर सकते हैं।
डॉ। लोंगो दो भोजन के साथ-साथ एक स्नैक बनाम तीन भोजन और सामान्य रूप से प्रति दिन स्नैक्स के एक जोड़े की सिफारिश करते हैं।
उच्च दीर्घायु क्षेत्रों में पाई जाने वाली अन्य प्रमुख प्रथाओं में शामिल हैं:
- मांसाहारी भोजन (कोई मांस नहीं, सिवाय समुद्री भोजन के)
- 65 वर्ष से कम लेकिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन
- चीनी का सेवन कम रखें
डॉ। लोंगो की सलाह: हम अपने बड़ों के खाने के पैटर्न से बहुत कुछ सीख सकते हैं, विशेष रूप से हमारे बीच सबसे पुराना। वे स्वास्थ्य और जीवन के विस्तार को बढ़ावा देने वाले जीवित प्रमाण हैं।
क्या आप लंबे समय तक जीने में मदद करते हैं? वैज्ञानिक अमेरिकी IF के आसपास के आंकड़ों में गोता लगाते हैं और पाया है कि शोध से पता चलता है कि यह दीर्घायु के साथ मदद कर सकता है, लेकिन परिणाम निर्णायक नहीं हैं।
4. इष्टतम फीडिंग विंडो को प्राप्त करने के लिए कठिन नहीं होना चाहिए
डॉ। लोंगो की सिफारिश की 12 घंटे की दैनिक फीडिंग विंडो? आप पहले से ही ऐसा कर रहे होंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 8 बजे नाश्ता करते हैं, तो दोपहर का भोजन करते हैं, और रात के 8 बजे तक रात के खाने के बाद अपने भोजन को काट देते हैं, रात के खाने के लिए, आप मीठे स्थान पर हैं। देर रात के स्नैकिंग के बारे में आपको मुख्य रूप से सतर्क रहने की आवश्यकता है, हम में से अधिकांश दोषी हैं (कम से कम कभी-कभार)।
डॉ। लोंगो की सलाह: सोने के तीन से चार घंटे के भीतर कुछ भी न खाएं। सतर्क रहें लेकिन सरल भी: 12 घंटे की अवधि में सभी खाने को सीमित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 9 बजे शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप रात 9 बजे तक समाप्त हो जाएंगे।
5. वजन कम करने के लिए विंडो साइज को फीड न करने पर पार्ट साइज को प्रतिबंधित करें
यदि आप पहले से ही अपने भोजन को 12-घंटे की समय सीमा तक सीमित कर रहे हैं, तो आपको अंक के पैमाने पर संख्या कैसे मिलेगी?
डॉ। लोंगो दो भोजन के साथ-साथ एक स्नैक बनाम तीन भोजन और सामान्य रूप से प्रति दिन स्नैक्स के एक जोड़े की सिफारिश करते हैं।
जिन लोगों में मोटापा या वजन अधिक होने की समस्या होती है, वे अधिक खा सकते हैं हर बार वे खाते हैं, यही वजह है कि भोजन और नाश्ते की संख्या को सीमित करने के लिए उन लोगों के लिए जरूरी है जो नीचे गिराने के लिए प्रयास करते हैं।
अपने शरीर को सुनो यह वास्तव में आपके शरीर को सुनने और जानने के लिए भी महत्वपूर्ण है। चूहों पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि यदि लोग प्रतिबंधित महसूस करते हैं, तो ओवरईटिंग हो सकती है। हालांकि, चूहों का उपयोग करने वाले एक अन्य अध्ययन से यह भी पता चलता है कि सप्ताह के दिनों में उपवास वजन बढ़ाने से रोकने में मदद करता है। यदि TRF अधिक चिंता और वजन बढ़ने का कारण बनता है, तो यह आपके लिए नहीं है। कई अन्य खाने की योजनाएं हैं, जैसे कि भूमध्य या कम कार्ब आहार।
विभिन्न प्रकार के शरीर के विभिन्न मानक होते हैं। यह डॉ। लोंगो ने अपने स्वयं के अनुसंधान और अभ्यास के आधार पर सिफारिश की है:
- वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए - 40 इंच से ऊपर की कमर वाले पुरुष और ऐसी महिलाएं जिनकी कमर 34 या अधिक इंच की है - नाश्ते में या तो दोपहर का भोजन या रात का खाना, और पौष्टिक, कम चीनी वाला स्नैक खाना सबसे अच्छा है।
- 33 इंच से कम कमर वाले पुरुषों और 27 इंच या उससे कम माप वाली महिलाओं को प्रतिदिन तीन भोजन और एक-दो स्नैक्स खाने चाहिए।
डॉ। लोंगो की पुस्तक से पौष्टिक भोजन के सुझाव:
- नाश्ता: ब्लूबेरी जैम के साथ साबुत गेहूं
- दोपहर का भोजन: पाइन नट्स और किशमिश के साथ पालक
- रात का खाना: ब्रोकोली और काले सेम के साथ पास्ता
- स्नैक: कुछ नट्स, गाजर, या डार्क चॉकलेट
डॉलोंगो की सलाह: हमारे द्वारा खाए जाने वाले हर समय के हिस्से के आकार को नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी गिनने के बजाय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रोटीन, विटामिन, खनिज और ओमेगा फैटी एसिड जैसे पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं, खाद्य लेबल की निगरानी करें।
6. नाश्ता छोड़ें नहीं
IFers का दोपहर 1 बजे तक इंतजार करना आम है अपना पहला भोजन करने के लिए, लेकिन डॉ। लोंगो ने लंघन नाश्ते के खिलाफ दृढ़ता से सलाह दी।
हालांकि शोध में सटीक संबंध नहीं पाया गया है, लेकिन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जो लोग नाश्ता छोड़ते हैं उनमें कैंसर, हृदय रोग और मृत्यु की दर अधिक होती है। उनका दिल और समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ खराब होने की भी अधिक संभावना है।
यदि आप भोजन छोड़ना चाहते हैं, तो इसे दोपहर या रात का भोजन करें, और निश्चित रूप से बिस्तर से पहले स्नैकिंग करें।
जबकि डॉ। लोंगो स्वीकार करते हैं कि लंबे समय तक उपवास की अवधि के अलावा अन्य वैकल्पिक व्याख्याएं हैं कि नाश्ता छोड़ना मौत से क्यों जुड़ा हुआ है, वह आग्रह करते हैं कि अकेले इस कड़ी को एक बड़ी चेतावनी और चिंता का प्रतिनिधित्व करना चाहिए।
डॉ। लोंगो के अनुसार, 12-घंटे की टीआरएफ के साथ उल्लेखनीय रूप से बहुत कम नकारात्मक डेटा जुड़ा हुआ है, जो दुनिया भर में अधिकांश लंबे समय तक रहने वाली आबादी द्वारा भी अभ्यास किया जाता है।
डॉ। लोंगो की सलाह: नाश्ते के लिए एक बड़ा नियम नहीं होना चाहिए। यदि आप समय या सुविधा के कारण आम तौर पर दोपहर तक या बाद में खाने के लिए इंतजार करते हैं, तो आपकी सुबह की दिनचर्या में चाय या कॉफी का हल्का नाश्ता, और साथ में टोस्ट को शामिल करना आसान है।
कल्याण के लिए कोई फास्ट ट्रैक नहीं है
TRF सही स्वास्थ्य के लिए एक त्वरित समाधान नहीं है क्योंकि कल्याण के लिए कोई फास्ट ट्रैक नहीं है।
कुछ लोगों के लिए, खाने का यह तरीका उनकी जीवनशैली के लिए कारगर नहीं हो सकता है। यदि उपवास आपको सप्ताहांत या धोखा दिनों पर द्वि घातुमान या अधिक खाने का कारण बनता है, तो यह आपके लिए नहीं हो सकता है। (हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, उपवास की कोशिश करने वालों में से 38 प्रतिशत लोग बाहर हो गए।)
यदि आप TRF पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें। भोजन को स्किप करना और कैलोरी की मात्रा को सीमित करना, कुछ शर्तों वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, जैसे कि मधुमेह, या विकार वाले खाने के इतिहास के साथ।
पूरी तरह से जीवन जीने के लिए अपनी आदतों को धीमा और स्थिर बनाने के बारे में है। अधिकांश स्वस्थ खाने के प्रोटोकॉल के साथ, एक त्वरित जवाब नहीं है। बिल्डिंग फाउंडेशनल सपोर्ट, जो लंबे समय में आपके स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
कर्टनी कोक अमेज़ॅन की एमी विजेता एनिमेटेड श्रृंखला "डेंजर एंड एग्स" पर एक लेखक है। उसके अन्य बाईलाइन में वाशिंगटन पोस्ट, लॉस एंजिल्स टाइम्स, हलचल, ग्रेटिस्ट और कई अन्य शामिल हैं। ट्विटर पर उसका अनुसरण करें।
