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अवलोकन
आपने सुना होगा कि आपको प्रतिदिन आठ 8-औंस गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए। आपको वास्तव में कितना पीना चाहिए, यह आपके विचार से अधिक व्यक्तिगत है।
इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM) की सिफारिश है कि पुरुष प्रति दिन कम से कम 101 औंस पानी पीते हैं, जो कि 13 कप से कम है। वे कहते हैं कि महिलाओं को कम से कम 74 औंस पीना चाहिए, जो 9 कप से थोड़ा अधिक है।
फिर भी, वास्तव में आपको कितना पानी पीना चाहिए इसका जवाब इतना आसान नहीं है।
पानी की सिफारिशें
जबकि आठ गिलास नियम एक अच्छी शुरुआत है, यह ठोस, अच्छी तरह से शोध की गई जानकारी पर आधारित नहीं है।
आपके शरीर का वजन 60 प्रतिशत पानी से बना होता है। आपके शरीर की प्रत्येक प्रणाली को कार्य करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। आपका अनुशंसित सेवन आपके लिंग, आयु, गतिविधि स्तर और अन्य जैसे कारकों पर आधारित है, जैसे कि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।
वयस्कों
19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए वर्तमान IOM सिफारिश पुरुषों के लिए 131 औंस और महिलाओं के लिए 95 औंस के आसपास है। यह प्रति दिन आपके समग्र द्रव सेवन को संदर्भित करता है, जिसमें आप कुछ भी खाते हैं या पीते हैं जिसमें पानी होता है, जैसे फल या सब्जियां।
इस कुल में से, पुरुषों को पेय पदार्थों से लगभग 13 कप मिलना चाहिए। महिलाओं के लिए, यह 9 कप है।
बच्चे
बच्चों के लिए सिफारिशें उम्र के साथ बहुत कुछ करती हैं।
4 और 8 साल की उम्र के बीच की लड़कियों और लड़कों को प्रति दिन 40 औंस, या 5 कप पीने चाहिए।
यह राशि 9 से 13 वर्ष की आयु तक बढ़कर 56-64 औंस या 7–8 कप हो जाती है।
14 से 18 वर्ष की आयु के लिए, अनुशंसित पानी का सेवन 64-88 औंस या 8-11 कप है।
प्रजनन आयु की महिलाएं
यदि आप गर्भवती या स्तनपान कर रही हैं, तो आपकी सिफारिशें बदल जाती हैं।
सभी उम्र की गर्भवती महिलाओं को प्रत्येक दिन 80 औंस, या दस 8-औंस गिलास पानी प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अपने पानी का सेवन 104 औंस, या 13 कप तक करना पड़ सकता है।
अन्य बातें
यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं, तो अक्सर व्यायाम करते हैं, या बुखार, दस्त या उल्टी होने पर आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप व्यायाम करते हैं तो हर दिन अतिरिक्त 1.5 से 2.5 कप पानी डालें। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक काम करते हैं तो आपको और भी अधिक जोड़ना पड़ सकता है।
यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं तो आपको अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप समुद्र तल से 8,200 फीट से अधिक की ऊंचाई पर रहते हैं, तो आपको अधिक पीने की आवश्यकता हो सकती है।
जब आपको बुखार, उल्टी या दस्त होता है, तो आपका शरीर सामान्य से अधिक तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए अधिक पानी पीएं। आपका डॉक्टर आपके इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को और अधिक स्थिर रखने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पेय लेने का सुझाव भी दे सकता है।
आपको पानी की आवश्यकता क्यों है?
पानी आपके शरीर में एक दिन में जाने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप पानी पीते हैं, तो आप अपने स्टोर की भरपाई करते हैं। पर्याप्त पानी के बिना, आपका शरीर और उसके अंग ठीक से काम नहीं कर सकते हैं।
पेयजल के लाभों में शामिल हैं:
- अपने शरीर के तापमान को एक सामान्य सीमा में रखना
- चिकनाई और अपने जोड़ों को कुशन करना
- अपनी रीढ़ और अन्य ऊतकों की रक्षा करना
- मूत्र, पसीने और आंत्र आंदोलनों के माध्यम से अपशिष्ट को खत्म करने में आपकी सहायता करना
पर्याप्त पानी पीने से भी आप अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पानी आपकी त्वचा को स्वस्थ रखता है। त्वचा आपके शरीर का सबसे बड़ा अंग है। जब आप बहुत सारा पानी पीते हैं, तो आप इसे स्वस्थ और हाइड्रेटेड रखते हैं।
और क्योंकि पानी में शून्य कैलोरी होती है, इसलिए पानी आपके वजन के प्रबंधन के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण हो सकता है।
जोखिम
बहुत कम या बहुत अधिक पानी पीने के जोखिम हैं।
निर्जलीकरण
आपका शरीर लगातार पसीने और पेशाब जैसी क्रियाओं के माध्यम से तरल पदार्थों का उपयोग और खो रहा है। निर्जलीकरण तब होता है जब आपका शरीर अधिक पानी या तरल पदार्थ खो देता है।
निर्जलीकरण के लक्षण अत्यधिक प्यास लगने से लेकर थकान महसूस करने तक हो सकते हैं। आप यह भी देख सकते हैं कि आप बार-बार पेशाब नहीं कर रहे हैं या आपका मूत्र अंधेरा है।
बच्चों में निर्जलीकरण के कारण शुष्क मुंह और जीभ, रोते समय आँसू की कमी और सामान्य से कम गीले डायपर हो सकते हैं।
निर्जलीकरण हो सकता है:
- भ्रम या अस्पष्ट सोच
- मनोदशा में बदलाव
- overheating
- कब्ज
- गुर्दे की पथरी का निर्माण
- झटका
अधिक पानी और अन्य तरल पदार्थ पीने से हल्के निर्जलीकरण का इलाज किया जा सकता है।
यदि आपको गंभीर निर्जलीकरण है, तो आपको अस्पताल में उपचार की आवश्यकता हो सकती है। जब तक आपके लक्षण दूर नहीं हो जाते, आपका डॉक्टर आपको अंतःशिरा (IV) तरल पदार्थ और नमक देगा।
हाइपोनट्रेमिया
ज्यादा पानी पीना आपकी सेहत के लिए भी खतरनाक हो सकता है।
जब आप बहुत अधिक पीते हैं, तो अतिरिक्त पानी आपके रक्त में इलेक्ट्रोलाइट्स को पतला कर सकता है। आपके सोडियम का स्तर कम हो जाता है और जो हाइपोनेट्रेमिया कहलाता है, उसे जन्म दे सकता है।
लक्षणों में शामिल हैं:
- उलझन
- सरदर्द
- थकान
- उलटी अथवा मितली
- चिड़चिड़ापन
- मांसपेशियों में ऐंठन, ऐंठन या कमजोरी
- बरामदगी
- प्रगाढ़ बेहोशी
पानी का नशा हाइपोनेट्रेमिया असामान्य है। छोटे बिल्ड वाले लोग और बच्चे इस स्थिति को विकसित करने के अधिक जोखिम में हैं। तो ऐसे सक्रिय लोग हैं, जैसे मैराथन धावक, जो थोड़े समय में बड़ी मात्रा में पानी पीते हैं।
यदि आप व्यायाम के लिए बड़ी मात्रा में पानी पीने के कारण जोखिम में हैं, तो एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने पर विचार करें जिसमें सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं जो पसीने के माध्यम से आपके द्वारा खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में मदद करते हैं।
टेकअवे
हाइड्रेटेड रहने से आप जो पानी पीते हैं उससे आगे निकल जाता है। खाद्य पदार्थ प्रत्येक दिन आपकी कुल तरल आवश्यकताओं का लगभग 20 प्रतिशत बनाते हैं। अपने 9 से 13 दैनिक कप पानी पीने के साथ, बहुत सारे फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें।
उच्च जल सामग्री वाले कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- तरबूज
- पालक
- खीरे
- हरी मिर्च
- जामुन
- गोभी
- मूली
- अजमोदा
पर्याप्त पानी पीने के टिप्स
जब आप प्यासे और अपने भोजन के साथ पीने से अपने पानी के सेवन के लक्ष्य को पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं।
यदि आपको पर्याप्त पानी का सेवन करने में कुछ अतिरिक्त मदद की आवश्यकता है, तो अधिक पीने के लिए इन युक्तियों की जाँच करें:
- आप जहां भी जाते हैं अपने साथ पानी की बोतल ले जाने की कोशिश करें, जहां आप ऑफिस के आसपास, जिम में और यहां तक कि रोड ट्रिप पर भी जाएं। अमेज़न में पानी की बोतलों का अच्छा चयन है।
- तरल पदार्थों पर ध्यान दें। आपको अपनी जलयोजन की जरूरतों को पूरा करने के लिए सादा पानी नहीं पीना है। द्रव के अन्य अच्छे स्रोतों में दूध, चाय और शोरबा शामिल हैं।
- शर्करा युक्त पेय छोड़ें। जबकि आप सोडा, रस और शराब से तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं, इन पेय पदार्थों में उच्च कैलोरी सामग्री होती है। जब भी संभव हो पानी का चयन करना अभी भी स्मार्ट है।
- बाहर खाने के लिए पानी पिएं। दूसरे पेय का ऑर्डर करने के बजाय एक गिलास पानी पिएं। आप कुछ नकदी बचा सकते हैं और अपने भोजन की कुल कैलोरी भी कम कर सकते हैं।
- ताजे नींबू या नीबू के रस में निचोड़कर अपने पानी में कुछ फ्लेयर मिलाएं।
- यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने पर विचार करें, जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, जो पसीने के माध्यम से आपके द्वारा खोए गए को बदलने में मदद करते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की खरीदारी करें।
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