एक्सरसाइज एंड स्ट्रेटेजीज़ फॉर ए बिगगर, फायरर बट

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

आपकी पीठ आपके शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह समेटे हुए है - आपके ग्लूट्स। उनकी शक्ति और ताकत के लिए जाना जाता है, आपके ग्लूट्स वास्तव में तीन अलग-अलग मांसपेशियों से युक्त होते हैं - ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस।

न केवल ये मांसपेशियां आपको चलने, बैठने, दौड़ने और कूदने में मदद करती हैं, बल्कि वे अपनी वक्र उपस्थिति के लिए भी प्रसिद्ध हैं। अधिकांश अन्य शारीरिक अंगों की तरह, हालांकि, ग्लूट्स अपने आकार और स्वर में भिन्न हो सकते हैं। और अगर आपके ग्लूट्स जैसे ही बड़े हैं, तो इन मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने में मदद करने के तरीके हैं।

आइए उन रणनीतियों में शामिल हो जाएं जिनका उपयोग आप अपने रियर को गियर में किक करने के लिए कर सकते हैं, जो आप चाहते हैं कि बड़ी, मजबूत लूट प्राप्त करें।

एक बड़े बट के लिए 7 अभ्यास

अपनी पीठ पर कुछ द्रव्यमान जोड़ने के लिए तैयार हैं? आप एक कसरत में निम्नलिखित बट-बूस्टिंग अभ्यास कर सकते हैं, या आप उन्हें कम शरीर या पूरे शरीर की दिनचर्या में कम से कम 2 दिन हर हफ्ते जोड़ सकते हैं।

प्रत्येक अभ्यास के सिर्फ एक सेट के साथ धीरे-धीरे बाहर शुरू करें। जैसा कि अभ्यास करना आसान हो जाता है, आप प्रत्येक के दो या तीन सेट तक काम कर सकते हैं।

1. ग्लूट ब्रिज

शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित, ग्लूट ब्रिज आपके कूल्हे की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और कोर को अलग करता है और मजबूत बनाता है, जबकि आपके कूल्हों में स्थिरता में भी सुधार करता है।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. फर्श पर लगाए गए अपने घुटनों और पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को जमीन पर हथेलियों के समतल रखें।
2. अपने एब्डोमिनल और ग्लूट मांसपेशियों को अनुबंधित करें, अपने पैरों को फर्श में दबाएं, और अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। आपके शरीर को आपके कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. 5 सेकंड के लिए शीर्ष पर रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
4. 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों को पूरा करें।

2. जंपिंग स्क्वैट्स

यह शक्तिशाली प्लायमेट्रिक व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ावा देगा और आपके ग्लूट्स, कूल्हों, क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को मजबूत करने में मदद करेगा।

यदि आपके घुटने, टखने और कूल्हों के साथ कोई समस्या है, या आप संतुलन के साथ संघर्ष करते हैं, तो जंप स्क्वैट्स की कोशिश करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. अपने पैरों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, अपने किनारों पर हथियार।
2. अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें आपके घुटनों के समानांतर न हों। जब आप स्क्वाट करते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सामने, हथेलियों को एक साथ बाहर ले जाएं।
3. अपने आप को जमीन से ऊपर और नीचे फैलाएं। अपने पैरों को जमीन से कम से कम 3 इंच धकेलने की कोशिश करें। गति के साथ मदद करने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं।
4. नरम, मुड़े हुए घुटनों और दोहराने के साथ नीचे बैठें।
5. 10 से 15 दोहराव के 3 सेट पूरा करें।

3. वजन के साथ चलना

चलने वाले फेफड़े एक उत्कृष्ट व्यायाम हैं, जो ग्लुट की मांसपेशियों के निर्माण और टोनिंग के साथ-साथ क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं और आपके संतुलन में सुधार करते हैं।

यदि आपके पास अपने घुटनों, टखनों और कूल्हों के साथ कोई समस्या है, तो इस कदम की कोशिश करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी बाहों पर अपनी तरफ से पकड़ें।
2. कूल्हे-दूरी के बारे में पैरों को अलग रखें। अपने बाएं पैर के साथ लगभग 2 फीट आगे बढ़ें।
3. अपने बाएं घुटने को जमीन की ओर झुकाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। यह फॉरवर्ड लंज की स्थिति है।
4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को रोकें और रोकें।
5. फिर अपनी पीठ (दाएं) पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, और इस पैर के साथ अग्रणी लंज को दोहराएं।
6. 20 पुनरावृत्ति (10 प्रत्येक पैर) के लिए बारी-बारी से इस चलने वाली लूंज पैटर्न को दोहराएं।
7. 20 पुनरावृत्तियों के 2 सेटों को पूरा करें।

4. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

सिंगल-लेग डेडलिफ्ट उन्नत चाल के लिए एक मध्यवर्ती है जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह आपके संतुलन और कोर स्थिरता को भी चुनौती देता है।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने हाथों को अपनी जांघों के सामने रखें।
2. अपने दाहिने तरफ अपने वजन के साथ घुटने के बल झुकें हुए खड़े रहें। अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।
3. अपने कूल्हे पर टिका कर कदम शुरू करें। जैसा कि आप काज करते हैं, वेट को आपके सामने नीचे गिराने की अनुमति देते हैं, हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं। आपका धड़ जमीन की ओर कम हो जाएगा क्योंकि आपका बायाँ पैर सीधे पीछे चला जाता है और आपका दाहिना पैर फर्श पर टिका रहता है।
4. अपने बाएं पैर को तब तक धीरे-धीरे टिकाएं जब तक कि आपका पैर फर्श के समानांतर न हो जाए, या जैसा कि आप अपने संतुलन को खोए बिना प्राप्त कर सकते हैं।
5. धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
6. प्रत्येक पैर पर 15 repetitions के 3 सेट पूरा करें।

5. ताली

क्लैमशेल गहरी ग्लूट मांसपेशियों (ग्लूटस मेडियस और मिनिमस) को लक्षित करता है, जिसे अक्सर स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम प्रदर्शन करते समय उपेक्षित किया जाता है। ग्लूटस मैक्सिमस की तुलना में छोटा, ये मांसपेशियां आपके श्रोणि को स्थिर करने, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने और आपके निचले शरीर को संतुलित करने में मदद करती हैं।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. अपने पैरों के साथ अपने बाईं ओर झूठ बोलना शुरू करें, अपने पैरों को स्टैक्ड किया गया है, और आपके कूल्हे पर दाहिना हाथ है।
2. 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें। आपके पैर आपके बट के अनुरूप होने चाहिए।
3. अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं। अपने बाएं घुटने को फर्श और कूल्हों के संपर्क में रखें। अपने कूल्हों को वापस न घुमाएं।
4. शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे कम होने से पहले कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रहें।
5. 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट को पूरा करें फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

6. बंद पक्ष कदम

बैंडेड साइड स्टेप व्यायाम आपके ग्लूट्स के साथ-साथ आपके कूल्हे की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है। ग्लूट्स में गहरी जलन के लिए, एक अन्य निचले शरीर जैसे स्क्वाट या लंग्स के साथ बैंड वाले साइड स्टेप्स करें।

शुरू करने के लिए, आप अपने घुटनों के ठीक नीचे प्रतिरोध बैंड रखना चाह सकते हैं। जैसे ही व्यायाम आसान हो जाता है, आप अपने टखनों की ओर, बैंड को नीचे की ओर ले जा सकते हैं।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें।
2. अपने घुटनों के नीचे या अपने टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें। आप अपने पैरों और glutes के बाहर प्रतिरोध महसूस करेंगे।
3. अपने घुटनों को मोड़ें और रास्ते में एक चौथाई के बारे में अपनी लूट को कम करें।
4. अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर कदम रखें, जिससे तनाव बैंड से बाहर आ जाए, फिर केंद्र पर लौट आएं। बार-बार।
5. बाईं ओर दोहराने से पहले दाईं ओर 10 साइड चरणों को पूरा करें। प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट करें।

7. गधा मारता है

गधा कई तरह से अन्य अभ्यासों में आपके ग्लूट्स को निशाना नहीं बनाता है। वे पूरी तरह से आपकी तीनों मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपके पीछे के छोर को निशाना बनाने और मजबूती प्रदान करने के लिए एक बेहतरीन कदम है।

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. सभी चौकों पर खुद की स्थिति की शुरुआत करें। अपने घुटनों की कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें, आपके हाथ आपके कंधों के नीचे फर्श पर सपाट हैं, और आपकी रीढ़ तटस्थ है।
2. अपने कोर को संभालो, फिर अपने दाहिने घुटने को मोड़कर और अपने पैर को सपाट रखते हुए अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं।
3. अपने पैर को छत की ओर धकेलने के लिए अपनी glute मांसपेशियों का उपयोग करें। शीर्ष पर रोकें और निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि और कूल्हे ज़मीन की ओर इंगित हों।
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
5. 3 सेट के लिए प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि पूरा करें।

वजन के साथ प्रशिक्षण का प्रयास करें

वज़न जोड़ना, जैसे गधे के लिए टखने का वज़न, या फेफड़ों के लिए डंबल, व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं और आपको एक पठार से आगे बढ़ा सकते हैं। वज़न भी अभ्यास को अधिक प्रभावी बना सकते हैं।

एक विशिष्ट व्यायाम के लिए वजन जोड़ने के लिए, आप डंबल, प्लेट्स के साथ बारबेल, प्रतिरोध बैंड, दवाई की गेंद, केतलीबेल, और बहुत कुछ का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपको निश्चित नहीं है कि बड़े ग्लूट्स के लिए वजन बढ़ाने के लिए कहां से शुरुआत करें और क्या व्यायाम करें, तो किसी निजी ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से बात करें।

एक कर्वी बूटी के लिए शेपवियर

यद्यपि लक्षित अभ्यास आपके बट के आकार और स्वर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन आपको अभी परिणाम नहीं दिखेंगे।

यदि आप एक बड़ा, राउंडर चाहते हैं, तो तुरंत बरम, शेपवियर सबसे अच्छा काम करता है। आपके पास जो पहले से मौजूद है, उसे उठाने और बढ़ाने के लिए, आकार-प्रकार आपके प्राकृतिक घटता को बाहर लाने में मदद कर सकता है और आपके बट को अधिक परिभाषित कर सकता है।

अपने derriere को उठाने और भरने में मदद करने के लिए, अधिकांश आकार-प्रकार के अंडरगारमेंट रिमूवेबल बट लिफ्टिंग पैड और स्पैन्डेक्स जैसी संपीड़न सामग्री के संयोजन का उपयोग करते हैं, जो मजबूत, फैला हुआ और चिकना होता है।

यहाँ अमेज़न पर कुछ लोकप्रिय आकार के विकल्प दिए गए हैं:

• निंगमी बट लिफ्टर गद्देदार शेपवियर
• बक्सबॉडी विमेन बट लाइटर अंडरवीयर
• कीवी राता महिला सीमलेस बट लिफ्टर

बट वृद्धि

यदि शेपवर्क और ग्लूट एक्सरसाइज इसे काट नहीं रहे हैं, तो कुछ लोग अपने पिछले छोर पर वॉल्यूम, आकार और घटता जोड़ने के लिए बट लिफ्ट और प्रत्यारोपण की ओर रुख करते हैं। ये वैकल्पिक कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं हैं और आमतौर पर बीमा द्वारा कवर नहीं की जाती हैं।

एक बट इम्प्लांट, जिसे ग्लूटल इनग्रेशन के रूप में जाना जाता है, एक शल्य प्रक्रिया है जिसमें एक डॉक्टर शामिल होता है जो इस क्षेत्र में मात्रा जोड़ने के लिए नितंबों में एक सिलिकॉन प्रत्यारोपण लगाता है।

बट लिफ्ट्स या इंजेक्शन योग्य प्रत्यारोपण कम आक्रामक होते हैं, कम डाउनटाइम की आवश्यकता होती है, और बट प्रत्यारोपण की तुलना में कम जोखिम के साथ आते हैं। इस कॉस्मेटिक प्रक्रिया में एक त्वचीय भराव या वसा हस्तांतरण को वांछित क्षेत्र में इंजेक्ट करना शामिल है - इस मामले में, नितंबों - पीठ में अधिक मात्रा और आकार जोड़ने के लिए।

तल - रेखा

अधिकांश शरीर के अंगों की तरह, पीछे के छोर सभी आकार और आकारों में आ सकते हैं। कुछ दूसरों की तुलना में स्वाभाविक रूप से बड़े या घुमावदार होते हैं।

यदि आपकी पीठ छोटी तरफ है और आप इसे बड़ा या अधिक सुडौल बनाना चाहते हैं, तो इसके बारे में जाने के तरीके हैं। यदि आप तत्काल परिणाम चाहते हैं, तो शेपवेर्स आपके चूतड़ को तुरंत उठाने में मदद कर सकते हैं। एक महंगा, लेकिन अधिक स्थायी समाधान, बट प्रत्यारोपण या लिफ्ट जैसी कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं शामिल हैं।

कई प्रकार के व्यायाम और वर्कआउट भी आपकी बूटी के आकार, आकार और दृढ़ता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन परिणाम देखने के लिए समय और धैर्य चाहिए। यदि आप इस बात के बारे में अनिश्चित नहीं हैं कि आपके बट को आकार देने और मजबूती प्रदान करने के लिए किस प्रकार के व्यायाम सबसे अच्छे होंगे, तो किसी प्रमाणित ट्रेनर से बात करना सुनिश्चित करें।

प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें