जब शरीर के किसी विशिष्ट क्षेत्र में ध्यान केंद्रित किया जाता है, तब शरीर की वसा का मोटा होना मुश्किल हो सकता है।
बाहों को अक्सर एक समस्या क्षेत्र माना जाता है, जिससे कई लोग अतिरिक्त हाथ की चर्बी कम करने के तरीके खोजते हैं।
सौभाग्य से, ऐसी कई विधियाँ हैं जिनका उपयोग आप अपनी बाहों को पतला और टोन करने के लिए कर सकते हैं।
आर्म फैट कम करने और समग्र वजन घटाने को बढ़ावा देने के 9 तरीके यहां दिए गए हैं।
1. कुल मिलाकर वजन घटाने पर ध्यान दें
स्पॉट रिडक्शन एक ऐसी तकनीक है जो आपके शरीर के एक विशेष हिस्से जैसे कि बाहों में वसा जलाने पर केंद्रित है।
हालांकि फिटनेस उद्योग में स्पॉट रिडक्शन लोकप्रिय है, लेकिन अधिकांश अध्ययनों ने इसे अप्रभावी पाया है।
104 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि केवल गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग करके 12 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा करने से समग्र वसा हानि में वृद्धि हुई, लेकिन विशिष्ट क्षेत्र पर कम प्रभाव पड़ा।
एक और छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि एक पैर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण फोकल शरीर के वसा को कम करने में प्रभावी था, लेकिन प्रशिक्षित होने के कारण शरीर में वसा कम नहीं हुई।
इसलिए, समग्र वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करना और वसा हानि के बजाय मांसपेशियों की टोनिंग के लिए व्यायाम का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
सारांश कई अध्ययनों से पता चलता है कि स्पॉट कमी अप्रभावी है। इसके बजाय, मांसपेशियों की टोनिंग के लिए विशिष्ट अभ्यासों का उपयोग करने का प्रयास करें और समग्र वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करें।
2. वजन उठाना शुरू करें
प्रतिरोध प्रशिक्षण एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें मांसपेशियों को बनाने और ताकत बढ़ाने के लिए एक बल के खिलाफ काम करना शामिल है।
भार उठाना एक सामान्य उदाहरण है। हालांकि यह विशेष रूप से आपकी बाहों में वसा हानि का कारण नहीं हो सकता है, यह समग्र वसा हानि को बढ़ाने में मदद कर सकता है और उन्हें पतला होने में मदद करने के लिए अपने हथियारों को टोन कर सकता है।
उदाहरण के लिए, टाइप 2 डायबिटीज वाली 28 महिलाओं में एक 12-सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि कम तीव्रता वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रदर्शन ने मांसपेशियों और द्रव्यमान को बढ़ाते हुए कुल वसा हानि को बढ़ावा दिया।
109 लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अकेले एरोबिक व्यायाम की तुलना में दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने में अकेले एरोबिक व्यायाम के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण या अधिक प्रभावी था।
दुबला शरीर द्रव्यमान का निर्माण चयापचय को बढ़ावा देने और पूरे दिन आराम से जला कैलोरी की संख्या बढ़ाने में मदद कर सकता है।
Bicep कर्ल, ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन, ओवरहेड प्रेस और ईमानदार पंक्तियाँ व्यायाम के कुछ उदाहरण हैं जो आपकी बाहों को टोन करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
सारांश भारोत्तोलन भार शरीर की चर्बी को कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने, और उन्हें पतला होने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को टोन करने में मदद कर सकता है।
3. अपने फाइबर सेवन बढ़ाएँ
अपने आहार में फाइबर की कुछ अतिरिक्त सर्विंग्स को शामिल करने से वजन कम हो सकता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से धीरे-धीरे चलता है, जो आपके पेट को खाली करने में लगने वाले समय को बढ़ाता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
252 महिलाओं में एक अध्ययन के अनुसार, आहार फाइबर के प्रत्येक ग्राम का सेवन 0.25% कम शरीर में वसा और 0.5 पाउंड (0.25 किलोग्राम) 20 महीने से कम शरीर के वजन के साथ जुड़ा हुआ था।
एक अन्य समीक्षा में, 4 महीने के लिए दैनिक फाइबर सेवन को 14 ग्राम तक बढ़ाना कुल कैलोरी सेवन में 10% की कमी और वजन घटाने के 4.2 पाउंड (1.9 किलोग्राम) से जुड़ा हुआ था - बिना किसी अन्य परिवर्तन के।
फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, नट, बीज, और फलियाँ पौष्टिक, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं जिनका आप एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं।
सारांश अधिक फाइबर खाने से भूख कम करने और समग्र वजन घटाने में वृद्धि की भावनाएं बढ़ सकती हैं।
4. प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करें
आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से cravings को रोकने और अपनी भूख को नियंत्रण में रखने का एक और सरल तरीका है। यह बदले में, वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
20 युवा महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाने से भूख कम हो गई, परिपूर्णता बढ़ गई, और घ्रेलिन के स्तर में कमी आई, जो हार्मोन भूख को उत्तेजित करता है।
एक अन्य छोटे अध्ययन से पता चला है कि भोजन में अधिक गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन कम पेट वसा के साथ जुड़ा हुआ था। इससे पता चलता है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार शरीर की संरचना में सुधार और वसा हानि को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, फलियां, अंडे और डेयरी उत्पाद सभी उच्च प्रोटीन तत्व हैं जो आपको हाथ की चर्बी तेजी से कम करने में मदद कर सकते हैं।
सारांश प्रोटीन भूख को कम करने और परिपूर्णता बढ़ाने में मदद कर सकता है। उच्च प्रोटीन का सेवन वजन और वसा हानि दोनों में सहायता कर सकता है।
5. अधिक कार्डियो करो
कार्डियो एक प्रकार का व्यायाम है जो कैलोरी जलाने के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाने पर केंद्रित है।
जब आपकी दैनिक दिनचर्या में कार्डियो सहित हाथ की चर्बी कम करने की कोशिश जरूरी है।
अध्ययनों से पता चलता है कि कार्डियो वजन घटाने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है और दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ा सकती है।
उदाहरण के लिए, 141 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि वजन प्रबंधन कार्यक्रम के साथ प्रति सप्ताह 3 बार 40 मिनट कार्डियो की जोड़ी बनाने से शरीर के वजन में केवल 6 महीनों में 9% की कमी हुई।
यह आमतौर पर प्रति दिन कम से कम 2040 मिनट कार्डियो या प्रत्येक सप्ताह 150-300 मिनट के बीच करने की सिफारिश करता है।
जॉगिंग, बाइकिंग, रोइंग, तैराकी, रस्सी कूदना, और नृत्य सभी गतिविधियाँ हैं जो आपके दैनिक कार्डियो लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
सारांश कार्डियो आपको समय के साथ हाथ की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए वजन घटाने और वसा जलने में मदद कर सकता है।
6. रिफाइंड कार्ब्स पर कटौती
परिष्कृत कार्ब्स कार्बोहाइड्रेट हैं जो प्रसंस्करण से गुजरे हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक अंतिम उत्पाद है जो कई प्रमुख विटामिन और खनिजों में कम है।
आमतौर पर, परिष्कृत कार्ब्स कैलोरी में उच्च लेकिन फाइबर में कम होते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर अधिक तेजी से बढ़ सकता है और परिणामस्वरूप भूख लग सकती है।
जबकि साबुत अनाज का सेवन कम वजन और शरीर में वसा के साथ जुड़ा हुआ है, अधिक परिष्कृत अनाज खाने से शरीर में वसा में वृद्धि हुई है।
परिष्कृत कार्ब्स के उदाहरण जो अक्सर पोषक तत्वों की कमी होते हैं उनमें पास्ता, सफेद ब्रेड, नाश्ता अनाज और अन्य पूर्व-पैक सामग्री शामिल हैं।
इसके बजाय, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, जौ, जई, शर्बत, और वर्तनी की तरह पूरे अनाज खाद्य पदार्थों का चयन करें और संयम में आनंद लें।
सारांश रिफाइंड कार्ब्स पोषक तत्वों में कम हैं और वजन बढ़ने और शरीर में वसा के बढ़ने से जुड़े हो सकते हैं। इसके बजाय पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें और उन्हें मॉडरेशन में आनंद लें।
7. एक नींद अनुसूची निर्धारित करें
अपने आहार में संशोधन करने और व्यायाम करने के अलावा, हर रात पर्याप्त नींद लेना एक अन्य महत्वपूर्ण कारक है, जो हाथ की चर्बी कम करने पर विचार करता है।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि नींद भूख को नियंत्रित करने में एक भूमिका निभाती है और वजन घटाने को भी बढ़ा सकती है।
उदाहरण के लिए, नौ पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि नींद की कमी के सिर्फ एक रात में भूख और ग्रेलिन के उच्च स्तर की भावनाएं बढ़ जाती हैं, एक हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है।
एक अन्य छोटे अध्ययन से पता चला कि जो प्रतिभागी हर रात 5.5 घंटे सोते थे उनका वजन 55% कम था। इसके अलावा, वे प्रति रात 8.5 घंटे सोए लोगों की तुलना में 60% अधिक दुबला शरीर द्रव्यमान खो देते हैं।
सप्ताह भर में एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से पहले, बिस्तर से विचलित होने से बचने के लिए और निकोटीन और कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों के लिए अपने जोखिम को कम करके नियमित नींद कार्यक्रम निर्धारित करने का प्रयास करें।
सारांश पर्याप्त नींद नहीं लेने से भूख बढ़ सकती है और वजन घटाने की गति धीमी हो सकती है, जिससे बाहों में वसा की कमी को रोका जा सकता है।
8. हाइड्रेटेड रहें
बांह की चर्बी कम होने पर प्रत्येक दिन खूब पानी पीना बहुत जरूरी है।
कुछ शोध बताते हैं कि भोजन के साथ पानी पीने से परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा मिल सकता है और भोजन की कुल मात्रा और कैलोरी की खपत में कमी हो सकती है।
पानी भी अस्थायी रूप से चयापचय बढ़ाने में मदद कर सकता है, एक अध्ययन से पता चलता है कि 16.9 औंस (500 मिलीलीटर) पानी पीने से चयापचय दर में 30-40 मिनट के लिए 30% की वृद्धि हुई है।
हालांकि, चीनी या मीठे पेय जैसे सोडा या जूस के बजाय पानी, चाय या अन्य बिना पिए हुए पेय पदार्थों का चयन करना सुनिश्चित करें।
इन हाई-कैलोरी ड्रिंक्स के नियमित सेवन से अतिरिक्त कैलोरी बढ़ सकती है और समय के साथ वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है।
सारांश पीने का पानी परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर, भोजन का सेवन कम करने और अस्थायी रूप से चयापचय को बढ़ाकर वजन घटाने का समर्थन कर सकता है।
9. बॉडीवेट एक्सरसाइज करें
यदि आपके पास जिम की सुविधा नहीं है या समय पर कम चल रहे हैं, तो बॉडीवेट व्यायाम करना आपकी बाहों में मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने और उन्हें पतला बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।
बॉडीवेट एक्सरसाइज में मसल्स मास और स्ट्रेंथ के निर्माण के लिए प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर का उपयोग किया जाता है।
यह न केवल सुविधाजनक और बजट के अनुकूल है, बल्कि कुछ बहुत प्रभावशाली परिणाम भी दे सकता है।
उदाहरण के लिए, 23 पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि कैलिसथेनिक्स - एक प्रकार का व्यायाम जिसमें जिम उपकरण का कम से कम उपयोग शामिल है - ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने में प्रभावी था।
अगली बार जब आप वर्कआउट करें, तो मांसपेशियों की ताकत बनाने और अपनी बाहों को टोन करने के लिए अपर-बॉडी एक्सरसाइज जैसे ट्राइसेप डिप्स, प्लांक्स और पुश-अप्स करने की कोशिश करें।
सारांश बॉडीवेट व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने और आपकी बाहों को टोंड रखने की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है।
तल - रेखा
हालांकि अनुसंधान से पता चलता है कि स्पॉट कमी अप्रभावी हो सकती है, बहुत सारी रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप हाथ की चर्बी कम करने के लिए कर सकते हैं।
जिम मारने के अलावा, अपने आहार में बदलाव करना और एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना भी शरीर की संरचना को विनियमित करने में एक भूमिका निभा सकता है।
अपनी दिनचर्या में इनमें से कुछ बदलावों को लागू करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है और आपको अपने अवांछित हाथ की चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है।
