थकान महसूस कर रहा हूँ?
हमारी तेज़-तर्रार आधुनिक दुनिया में लोगों का थकना या यहां तक कि थकान हो जाना आम बात है। कई बार, आप खुद को एक गतिविधि से दूसरी गतिविधि तक दौड़ते हुए पा सकते हैं, न कि उस समय को लेने के लिए जब आप अपनी आत्मा को ज़मीन, संतुलन, और शांत करना चाहते हैं।
ऊर्जा में कमी महसूस करने के सही कारण को इंगित करना हमेशा आसान नहीं होता है। यदि आप लगातार थका हुआ महसूस कर रहे हैं या ऐसे कारणों से जो स्पष्ट नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलने का समय तय करें। यह एक अंतर्निहित स्थिति का संकेत हो सकता है, खासकर अगर यह आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करता है।
संकेत है कि थकावट कुछ अधिक गंभीर हो सकता है में अस्पष्टीकृत दर्द, बुखार और सिरदर्द शामिल हैं।
थकावट और सरल परिवर्तनों के कुछ कारणों के बारे में जानने के लिए पढ़ना जारी रखें जो आप अपने कदम में थोड़ा और अधिक डाल सकते हैं।
1. संतुलित आहार लें
स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करने का एक कारण यह है कि आप ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देंगे।
सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों से संपूर्ण, ताजा खाद्य पदार्थ खाकर पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं। निरंतर ऊर्जा स्तरों के लिए प्रोटीन के साथ अनरिफाइन्ड कार्ब्स की जोड़ी। खूब सारा फाइबर और एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड शामिल करें।
संतुलित आहार का पालन भी स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है, जो आपके शरीर को साफ और शुद्ध करने में मदद करता है। वास्तव में, अनुसंधान ने चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) को क्रोनिक थकान से जोड़ा है। कुछ खाद्य पदार्थ IBS को रोकने और प्रबंधित करने में भी मदद कर सकते हैं, जो आपकी ऊर्जा का दोहन कर सकते हैं।
खाद्य फिक्स: थकान को दूर करने के लिए खाद्य पदार्थ
2. नियमित व्यायाम करें
नियमित व्यायाम के लाभों को व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है। व्यायाम एंडोर्फिन को रिलीज करता है जो स्वाभाविक रूप से आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है। यह अधिक उच्च गुणवत्ता वाली नींद को भी जन्म दे सकता है।
2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित व्यायाम थकान के लक्षणों को कम कर सकता है। अध्ययन में, 36 गतिहीन युवा वयस्कों ने छह सप्ताह की अवधि में या तो कम-तीव्रता या मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम किए। दोनों समूहों ने ऊर्जा के स्तर में सुधार देखा।
प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो घंटे की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करें। व्यायाम की योजना से चिपके रहने के लिए, कसरत करने वाले दोस्त को ढूंढना या व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर लेना आसान है।
3. ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं
अपने शरीर को इष्टतम स्तरों पर चालू रखने के लिए ठीक से हाइड्रेटेड रहें।
निर्जलीकरण से ऊर्जा के निम्न स्तर हो सकते हैं। यह आपके मुंह और नाक के मार्ग को सूखाकर आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, और खर्राटों, स्वर बैठना और पैर में ऐंठन पैदा कर सकता है। साथ ही, यह आपको अगले दिन कम सतर्क और मानसिक रूप से स्पष्ट कर सकता है।
2014 के एक अध्ययन के अनुसार, आमतौर पर पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीने वाले लोगों में पानी का सेवन ऊर्जा पर लाभकारी प्रभाव डालता है। पानी का सेवन कम करने वाले लोगों में शांति, संतुष्टि और सकारात्मक भावनाओं की भावना कम थी। इस समूह में थकान और जड़ता की भावनाएं भी बताई गईं।
4. कैफीन में कटौती
आपके कैफीन का सेवन कम करने से आपको लंबे समय में अधिक ऊर्जा मिल सकती है। हालांकि कैफीन आपको ऊर्जा का एक प्रारंभिक बढ़ावा दे सकता है, इसे पहनने के बाद आपको कमी महसूस हो सकती है।
धीरे-धीरे अपने कैफीन का सेवन कम करने से आप अपनी प्राकृतिक ऊर्जा के स्तर को संतुलित करने के साथ-साथ वापसी की भावनाओं को कम करने में मदद करेंगे।
रात्रिभोज के बाद कैफीन से बचें आप स्वाभाविक रूप से नींद की एक आरामदायक रात के लिए हवा कर सकते हैं।
5. अपनी नींद पूरी करें
यदि आप दिन भर ऊर्जा का स्तर बनाए रखना चाहते हैं तो उचित आराम आवश्यक है। बिस्तर पर जाने से पहले आराम करें, संभवतः कुछ सौम्य स्ट्रेचिंग करें। अपने सोने के क्षेत्र में सुधार करके इसे साफ रखें और उचित तापमान बनाए रखें।
बेहतर नींद के लिए अन्य सुझावों में शामिल हैं:
- सोने के लिए बहाव में मदद करने के लिए निर्देशित विश्राम, ध्यान या योग का अभ्यास करें।
- एक आरामदायक गद्दा, तकिया और कंबल खरीदें।
- ढीले, प्राकृतिक कपड़े पहनें।
- अपने मन को साफ करने के लिए बिस्तर से पहले जर्नल।
- प्रत्येक दिन एक ही समय पर सोने और जागने के लिए जाएं।
- इयरप्लग और एक आई मास्क का उपयोग करें।
6. शराब पीना
शराब आपके शरीर को संतुलन से बाहर फेंक देती है और खराब नींद की ओर ले जाती है, खासकर यदि आप निर्जलित हैं। भले ही शराब आपको सो जाने में मदद करने में सक्षम हो, लेकिन आप गहरी नींद में नहीं सोए। जब आपके पास अल्कोहल होता है, तो मॉडरेशन में पिएं, और जितना संभव हो सके उतने अल्कोहल-फ्री दिनों के लिए प्रयास करें।
7. अपनी एलर्जी का पता लगाएं
एलर्जी प्रतिक्रियाओं का सामना करने के लिए आपके शरीर द्वारा जारी रसायन आपको थका हुआ महसूस कर सकते हैं। वे आपके साइनस, वायुमार्ग, या पाचन तंत्र में सूजन ला सकते हैं। सिर और नाक की भीड़ के कारण आपको खराब नींद आ सकती है।
ये कारक मस्तिष्क कोहरे में योगदान कर सकते हैं, जिससे आपकी दैनिक गतिविधियों को ध्यान केंद्रित करना और पूरा करना मुश्किल हो जाता है।
जितना संभव हो ज्ञात एलर्जी से बचें। एक डायरी रखें और ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद करने के लिए एक उन्मूलन आहार की कोशिश करें।
यदि आप अनिश्चित हैं, तो अपनी एलर्जी का कारण निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर को देखें। वे एलर्जी दवाओं या शॉट्स की सिफारिश कर सकते हैं।
8. तनाव कम करें
तनाव आपको मानसिक और शारीरिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है जो आपके दिन को आसानी से पूरा करने के लिए आवश्यक है। तनाव हार्मोन आपके नींद पैटर्न, शारीरिक प्रणालियों और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
तनाव को कम करें जिस भी तरीके से आपका दिल चाहता है। लाड़-प्यार से इलाज के लिए स्पा में जाएं या मालिश करवाएं। माइंडफुलनेस प्रैक्टिस जैसे कि ताई ची, मेडिटेशन और योग बहुत बढ़िया विकल्प हैं। या अपनी पसंदीदा पुस्तक या टेलीविजन शो के साथ सोफे पर कर्ल करें।
9. मानसिक स्वास्थ्य जांच कराएं
मानसिक पैटर्न कम ऊर्जा का स्तर क्या हो सकता है यह स्थापित करने के लिए अपने आप से जांच करें। चिंता के लक्षणों में चिंतित, चिड़चिड़ा और घबराहट महसूस करना शामिल है। अवसाद के लक्षणों में उदास, बेचैन और निराश महसूस करना शामिल है। दोनों ही स्थितियाँ अस्वस्थ नींद के पैटर्न का कारण बन सकती हैं और थकान का कारण बन सकती हैं।
टॉक थेरेपी के लिए एक चिकित्सक को देखने पर विचार करें, जिसे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के रूप में जाना जाता है। यह विधि आपको भावनात्मक मुद्दों के मूल कारण तक पहुंचने में मदद करती है ताकि उन्हें संबोधित और दूर किया जा सके।
10. कम बैठें
उठो, चलते जाओ, और अपनी ऊर्जा प्रवाहित करो। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आप बैठे हुए बहुत समय बिताते हैं।
दिन भर की छोटी-छोटी गतिविधियों को शामिल करें, खासकर जब आप समय के लिए दबाव महसूस कर रहे हों। नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें। अपनी कार को थोड़ा दूर पार्क करना, सीढ़ियाँ चढ़ना, या कामों को करने के लिए पैदल चलना जैसे सरल बदलाव करना व्यायाम के थोड़े से आसान तरीके हैं।
11. आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें
एनीमिया एक लोहे की कमी है जिससे थकान हो सकती है। यह कम हीमोग्लोबिन के स्तर के कारण होता है, जो ऑक्सीजन को आपके ऊतकों और मांसपेशियों तक ले जाने के लिए अधिक कठिन बनाता है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी कमजोर करता है, जिससे आपको बीमारी और संक्रमण होने की संभावना बढ़ जाती है।
पुरुषों की तुलना में महिलाओं में एनीमिया अधिक आम है। कभी-कभी यह गर्भावस्था या भारी मासिक धर्म के कारण होता है। इसका इलाज आहार या दवा के माध्यम से किया जा सकता है।
अपने आहार में शामिल करने के लिए यहाँ कुछ लौह युक्त खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
- पत्तेदार हरी सब्जियां
- दृढ़ अनाज और रोटी
- मांस
- सेम, मटर, और दाल
- जिगर
- पागल
- साबुत अनाज
12. छोटे, अधिक लगातार भोजन करें
ऊर्जा के स्तर के संदर्भ में, कुछ बड़े भोजन खाने की तुलना में पूरे दिन में अधिक बार छोटे हिस्से खाना अधिक फायदेमंद हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है।
हर तीन से चार घंटे में खाने से यह संभावना कम हो जाती है कि आपकी ऊर्जा दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है, और बदले में आपको अस्वास्थ्यकर भोजन तक पहुंचने की संभावना कम होगी।
भोजन से अधिक खाने से बचें, और इससे पहले कि आप पूरी तरह से भोजन करना बंद कर दें।
13. धूम्रपान छोड़ दें
धूम्रपान आपके ऑक्सीजन के स्तर को कम करके, और साँस लेना मुश्किल बनाकर आपकी ऊर्जा को समाप्त कर सकता है।
धूम्रपान छोड़ना एक प्राप्य लक्ष्य है, और मदद करने के लिए संसाधन हैं। ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन दवाएं उपलब्ध हैं जो आपको छोड़ने में मदद कर सकती हैं। परामर्श के साथ संयुक्त होने पर ये दवाएं अधिक प्रभावी हैं।
उपलब्ध कई धूम्रपान समाप्ति ऐप्स में से एक पर विचार करने का प्रयास करें। उन लोगों से टिप्स की खोज करें जिन्होंने सफलतापूर्वक धूम्रपान छोड़ दिया। एक पत्रिका रखें ताकि आप इस दौरान किसी प्रकार का आंतरिक प्रतिबिंब रख सकें।
14. आराम करना सीखें
पूरी तरह से आराम करने, आराम करने और जाने दें।
गहरी साँस लेने की तकनीक, सौम्य स्ट्रेचिंग और ध्यान आसन करने के उत्कृष्ट तरीके हैं। योग निद्रा आपकी ऊर्जा को फिर से भरने का एक सही तरीका है।
प्रकृति में शांति पाना आपकी आत्मा को पोषित करने का एक और तरीका है, या आप बस कुछ नहीं करने की सुंदरता का आनंद ले सकते हैं।
15. अपने डॉक्टर से बात करें
यदि आपको लगता है कि आपकी थकान किसी तरह से असामान्य है या अन्य लक्षणों के साथ युग्मित है, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय हो सकता है। ऊर्जा में कम महसूस करना एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति का परिणाम हो सकता है, और इस संभावना की जांच करना सबसे अच्छा है।
थकान पैदा करने वाली स्थितियों में शामिल हैं:
- रूमेटाइड गठिया
- क्रोनिक फेटीग सिंड्रोम
- fibromyalgia
- थायराइडकॉन्डिशन
- मोटापा
- स्लीप एप्निया
- दिल की बीमारी
- खाद्य प्रत्युर्जता
- मधुमेह
- जिगर या गुर्दे की स्थिति
तल - रेखा
जीवनशैली में बदलाव करके अपनी दिनचर्या में बदलाव करें। आपको जो सबसे अधिक आकर्षक लग रहा है, उससे शुरू करें, और वहां से जाएं। आप अपने ऊर्जा स्तर में सुधार की संभावना शुरू करेंगे ताकि आप दैनिक आधार पर अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें।
इन सबसे ऊपर, अपने शरीर और आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसका सम्मान करें। एक ब्रेक लें और ज़रूरत पड़ने पर खुद को आराम करने का समय दें। अपने आप को अपनी सीमा से परे धकेलने से बचें, और एक स्वस्थ कार्य योजना के लिए प्रतिबद्ध हों।
