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अवलोकन
कूबड़ वाले कंधे अक्सर खराब मुद्रा का संकेत होते हैं, खासकर यदि आप अपना बहुत सारा दिन कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं। लेकिन अन्य चीजें भी कंधों के कारण हो सकती हैं।
कारण चाहे जो भी हो, कूबड़ वाले कंधे आपको तंग और असहज महसूस कर सकते हैं। अनुपचारित छोड़ दिया, वे अंततः अन्य समस्याओं को जन्म दे सकते हैं, जिसमें श्वास संबंधी समस्याएं और पुराने दर्द शामिल हैं।
उन गतिविधियों के प्रकारों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें जो कि कूबड़ वाले कंधों तक ले जाती हैं और आप अपनी मुद्रा को सही करने के लिए क्या कर सकते हैं।
कूबड़ कंधों का क्या कारण है?
लोग कई कारणों से खराब मुद्रा विकसित करते हैं। ध्यान से बचने के प्रयास में कुछ लोग इसे अनजाने में कर सकते हैं। दूसरों को नियमित रूप से एक भारी बैग ले जाने या अन्य चीजों के अलावा गलत तरह की कुर्सी पर बैठने की आदत है।
हाल ही में, विशेषज्ञों ने विशेष रूप से छात्रों के बीच लैपटॉप कंप्यूटर उपयोग में वृद्धि के लिए कुबड़े कंधों और खराब मुद्रा के कुछ मामलों को जिम्मेदार ठहराया है।
2017 के एक अध्ययन में पोस्ट-ग्रेजुएट छात्रों के बीच गर्दन के दर्द की रिपोर्ट में वृद्धि के लिए लैपटॉप का उपयोग किया गया है। लंबे समय तक एक सेल फोन पर घूरने से गर्दन और कंधे की समस्याएं हो सकती हैं।
जो लोग लंबे समय तक बैठते हैं - जिनमें कार्यालय कार्यकर्ता और ट्रक चालक शामिल हैं - वे भी खराब मुद्रा आदतों के प्रति संवेदनशील हैं।
इसके अलावा, सेल फोन ने फोन पर बात करते समय इसे मल्टीटास्क की तुलना में आसान बना दिया है। लेकिन आपके फोन को अपने कान और कंधे के बीच में रखने का कार्य आपके कंधों पर कहर ढा सकता है।
ध्यान रखें कि कूबड़ वाले कंधों का एकमात्र कारण आसन नहीं है।
अन्य संभावित कारणों में शामिल हैं:
- स्कोलियोसिस, रीढ़ की एक बग़ल में वक्रता
- काइफोसिस, रीढ़ की एक आगे की वक्रता
- व्हिपलैश सहित रीढ़ या गर्दन की चोटें
- अधिक वजन होना, जो आपके कंधों और ऊपरी पीठ को आगे खींच सकता है
- आपकी छाती और कोर की मांसपेशियों को आपके ऊपरी पीठ में काम करने के कारण मांसपेशियों में असंतुलन
मैं कूबड़ वाले कंधों को कैसे ठीक कर सकता हूं?
यदि आप एक गंभीर रीढ़ की हड्डी की स्थिति से जूझ रहे हैं, तो आपके कूबड़ वाले कंधों के कारण के आधार पर, उपचार स्ट्रेचिंग और व्यायाम से लेकर सर्जरी तक हो सकता है। लेकिन, आम तौर पर, नियमित रूप से स्ट्रेचिंग और कोमल व्यायाम एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।
हिस्सों
कूबड़ वाले कंधों को राहत देने के लिए, अपनी छाती और बाहों को फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
कुछ सरल स्ट्रेच जो आप घर पर कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- छाती में खिंचाव। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे सीधे अपनी बाहों के साथ लगाकर खड़े हो जाएं। छाती और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होने तक धीरे-धीरे अपनी बाहों को उठाएं।
- एक ऊपरी बांह का खिंचाव। अपनी एक भुजा को सीधा बाहर की ओर फैलाएं और अपने दूसरे हाथ को अपनी उभरी हुई भुजा की कोहनी के पीछे रखें। अपनी ऊपरी भुजा में खिंचाव महसूस करते हुए उस हाथ को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर खींचें। दूसरे हाथ से दोहराएँ।
- बांह का घेरा। हर तरफ अपनी बाहों के साथ खड़े हों (ताकि आप "टी" आकार बना रहे हों)। अपनी बाहों को छोटे दक्षिणावर्त हलकों में घुमाएं। 20 पुनरावृत्ति करें और फिर 20 और छोटे वामावर्त वृत्त करें।
- कंधे उठाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को अपने कानों की तरफ उठाएँ, फिर साँस छोड़ते हुए उन्हें पीछे और नीचे रोल करें।
आप पूरे दिन इन स्ट्रेच को कर सकते हैं, खासकर जब आप अपनी ऊपरी पीठ या कंधों को तनावग्रस्त महसूस करते हैं।
अभ्यास
अपनी पीठ, कंधे और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना भी आपके कंधों का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
निम्नलिखित अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।
साइड तख़्त
- अपनी कोहनी के साथ एक तरफ सीधे कंधे के नीचे लेटें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को उठाते हैं ताकि बस आपके पैर और कोहनी चटाई को छू रहे हों।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रति पक्ष 2 मिनट तक काम करें।
आपको इसे अगले अभ्यास करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। ये ऑनलाइन उपलब्ध हैं, और आप विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के लिए इनका उपयोग कर सकते हैं। आपको आरंभ करने के लिए यहां तीन अन्य चालें हैं।
उल्टा उड़ता है
- एक डॉर्कनोब या किसी अन्य वस्तु के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें।
- प्रत्येक हाथ में बैंड का अंत लें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी ओर खींचे, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए आगे बढ़ें। 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट आज़माएं।
मैं कूबड़ वाले कंधों को कैसे रोक सकता हूं?
जब आप स्ट्रेचिंग और व्यायाम के माध्यम से शक्ति और लचीलापन बनाते हैं, तो आप अपने कंधों को अच्छे आसन का अभ्यास करके एक कूबड़ वाली स्थिति में लौटने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
लेकिन अपने आसन पर काम करने से पहले, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको पता है कि अच्छा आसन कैसा दिखता है और कैसा लगता है।
आप इसे एक साधारण तकनीक से कर सकते हैं जिसे दीवार परीक्षण के रूप में जाना जाता है:
- एक दीवार से 2-3 इंच दूर अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ खड़े हो जाओ, लेकिन अपने सिर के पीछे, कंधे ब्लेड और नितंबों को दीवार से छूते हुए।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच एक सपाट हाथ स्लाइड करें। आपके हाथ को अंदर और बाहर जाने के लिए बस पर्याप्त जगह होनी चाहिए।
- यदि आपकी पीठ और दीवार के बीच बहुत अधिक जगह है, तो अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को दीवार के करीब धकेल दे।
- यदि आपके हाथ में पर्याप्त जगह नहीं है, तो कमरे को बनाने के लिए अपनी पीठ को पूरा करें।
- उस आसन को करते हुए दीवार से दूर चलें। फिर दीवार पर लौटकर देखें कि क्या आपने उस स्थिति को बनाए रखा है।
कुछ दिनों के लिए पूरे दिन यह अभ्यास करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका सिर, कंधे ब्लेड और नितंब संरेखण में हैं। कुछ पुनरावृत्ति के बाद, जब आप सीधे खड़े होते हैं और जब आपको अपने आसन को समायोजित करने की आवश्यकता होती है, तो आप पहचानना शुरू कर देते हैं।
लेकिन आसन केवल आपके खड़े होने तक सीमित नहीं है।
जब बैठे हों, तो आपके नितंब और कंधे के ब्लेड आपकी कुर्सी के पिछले हिस्से को आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक मामूली आर्च से छूते हैं। अपने घुटनों को 90 डिग्री पर रखें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी गर्दन को अपने कंधे के ब्लेड और नितंबों के साथ रखने की कोशिश करें, अपनी ठोड़ी के साथ थोड़ा नीचे।
पूरे दिन त्वरित आसन की जाँच करें, खासकर यदि आप एक भारी बैग ले जाने में, कंप्यूटर का उपयोग करते हुए, या फोन पर बात करते हुए बहुत समय बिताते हैं।
तल - रेखा
यदि आप ध्यान देते हैं कि आपके कंधे कूबड़ और गोल हैं, तो यह संकेत है कि आपकी कुछ दैनिक आदतें - ड्राइविंग से लेकर लैपटॉप का उपयोग करने तक - आपके आसन को प्रभावित करने लगी हैं।
कुछ दैनिक स्ट्रेचिंग और हल्के व्यायाम के साथ, आप तंग मांसपेशियों को ढीला करने और ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन अगर ये परिवर्तन मदद करने के लिए प्रतीत नहीं होते हैं, तो अंतर्निहित समस्या के समाधान में सहायता के लिए डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें।
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