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आपका कोर आपके शरीर में सबसे कठिन काम करने वाली कुछ मांसपेशियों का घर है। ये मांसपेशियां आपके श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और पेट के आसपास स्थित होती हैं। वे उन आंदोलनों के साथ अनुबंध करते हैं और सहायता करते हैं जिनमें घुमा, झुकने, पहुंचने, खींचने, धक्का देने, संतुलन बनाने और खड़े होने की आवश्यकता होती है।
एक मजबूत कोर दैनिक कार्यों और एथलेटिक गतिविधियों के लिए बेहतर स्थिरता और संतुलन प्रदान करता है। इस क्षेत्र में मजबूत मांसपेशियों का निर्माण भी आपको चोटों और पुरानी कम पीठ दर्द से बचने में मदद कर सकता है।
कोर ताकत में सुधार करने के लिए, आपको विशिष्ट व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जो आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। घुटने तक एक मध्यवर्ती-से-उन्नत स्तर का व्यायाम है, जो सही ढंग से किए जाने पर, आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
घुटने को सुरक्षित रूप से प्रदर्शन करने के लिए सीखने के लिए पढ़ते रहें, जो मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, और अन्य अभ्यास जो आप इस चाल को पूरा करने और अपने कोर को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं।
घुटना ऊपर कैसे करें
घुटने ऊपर एक काफी सीधा अभ्यास है जिसमें केवल एक फ्लैट बेंच के उपयोग की आवश्यकता होती है।
शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि बेंच के चारों ओर पर्याप्त जगह है। आपको अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में फर्श को छूने की आवश्यकता होगी और बेंच के पीछे पकड़ते समय आपकी बाहों को किनारों से थोड़ा बाहर होना होगा।
- एक फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें, फर्श पर पैर। सुनिश्चित करें कि आपका सिर बेंच के अंत के करीब है, लेकिन इसके पीछे की तरफ लटका हुआ नहीं है।
- अपने पैरों को बेंच पर लाएँ और उन्हें घुटनों के बल झुकें और छूने पर सतह पर सपाट रखें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और बेंच को पकड़ें, एक हाथ प्रत्येक तरफ, हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हों, नीचे नहीं। आपकी कोहनी मुड़ी होगी।
- अपनी नाभि में ड्राइंग और अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करके अपने कोर को संलग्न करें।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और बेंच से अपने कूल्हों / टेलबोन को उठाकर अपने पैरों को हवा में फैलाएं। अपने एब्स को सिकोड़ कर रखना सुनिश्चित करें। अपनी एड़ी के माध्यम से उठाने के बारे में सोचें और अपने पैरों को छत की ओर दबाएं। आपके पैरों के नीचे छत का सामना करना चाहिए।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडलियों की ओर इंगित करें। रोकें, अपने पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखें, और जब तक आपके कूल्हे बेंच को छू नहीं रहे हैं तब तक आंदोलन को उल्टा रखें। यह अब शुरुआती स्थिति है।
- अपने पैरों को विस्तार देने के साथ, आंदोलन को दोहराएं। 10 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
फ़ॉर्म के बारे में एक नोट: आंदोलन के शीर्ष पर, अपने शरीर की ओर बढ़ने के लिए आग्रह का विरोध करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म कड़ा बना हुआ है, और आप आगे और पीछे या बगल की तरफ नहीं चलते हैं।
घुटने के लिए संशोधन
इसे आसान बनाएं
घुटने को आसान बनाने के लिए, आंदोलन के प्रारंभिक भाग के दौरान बेंच और अपने कूल्हों के बीच की दूरी को कम करें।
इसे कठिन बनाओ
घुटने को और अधिक कठिन बनाने के लिए, एक गिरावट बेंच का उपयोग करने पर विचार करें। यह आपके शरीर को एक कोण पर रखता है और आपके कोर की मांसपेशियों के अधिक संतुलन और सक्रियण की आवश्यकता होती है।
इसके अतिरिक्त, इस कदम को कठिन बनाने के लिए, आप अपने कूल्हों को बेंच से दूर लाने के लिए दूरी बढ़ा सकते हैं।
घुटने के दौरान काम में मांसपेशियों
घुटने ऊपर एक बहुत ही केंद्रित व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों को काम करता है। इन मांसपेशियों में शामिल हैं:
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- बाहरी तिरस्कार
- आंतरिक तिरस्कार
- अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
चूंकि आप अपने कूल्हों को बेंच से उठाने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ते हैं, इसलिए इन मांसपेशियों को भी कसरत मिलती है।
जब स्थिरता के लिए बेंच के शीर्ष को पकड़ते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपकी बाहें, छाती, और ऊपरी पीठ कस गई हैं। हालांकि, ये मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं। घुटने के ऊपर काम के दौरान वे मुख्य मांसपेशियां नहीं हैं।
सुरक्षा सावधानियां
चूंकि घुटने के ऊपर आपको अपनी पीठ के बल फ्लैट होने की आवश्यकता होती है, इसलिए गर्भवती महिलाओं को इस व्यायाम को करने से बचना चाहिए। इसके अतिरिक्त, यदि आपको गर्दन की कोई समस्या है या कमर दर्द है, तो एक अलग व्यायाम का प्रयास करें या किसी ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से कहें कि वह आपकी मदद करे।
यदि आपको इस अभ्यास के दौरान कोई दर्द महसूस होता है, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें, और चरणों की समीक्षा करें। अपने शरीर की स्थिति के कारण, अपने आप को एक घुटने से ऊपर देखना असंभव के बगल में है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फॉर्म सही है, मदद के लिए किसी ट्रेनर से पूछें।
घुटने तक वैकल्पिक व्यायाम
कई अन्य अभ्यासों की तरह, घुटने को अलग-अलग नामों से जाना जाता है। मूव्स जो घुटने के समान होते हैं - और समान मांसपेशियों को काम करते हैं - शामिल हैं:
- एक बेंच पर रिवर्स क्रंच
- लेग पुल-इन
यदि आप घुटने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं, या आप अपने कोर को मजबूत करने के लिए अन्य चाल की तलाश कर रहे हैं, तो यहां कुछ अभ्यास हैं जो विशेष रूप से आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं:
- उलट चरमराहट
- साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
- तख्तों
- स्पंदन होना
दूर करना
एक स्वस्थ कोर को मजबूत करना और बनाए रखना एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना, दैनिक गतिविधियों का प्रदर्शन करना और चोट मुक्त रहना महत्वपूर्ण है।
घुटने के ऊपर पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो आपके कोर का हिस्सा हैं। आप व्यक्तिगत रूप से घुटने का प्रदर्शन कर सकते हैं, इसे प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र में जोड़ सकते हैं, या इसे व्यापक कोर कसरत में शामिल कर सकते हैं।
