मजबूत, दुबला पैर कई एथलीटों और जिम जाने वालों का एक लक्ष्य है। जबकि पारंपरिक व्यायाम जैसे कि स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स कई निचले शरीर के वर्कआउट में एक उपस्थिति बनाते हैं, ऐसे अन्य व्यायाम हैं जो पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जिन्हें आप लाइनअप में जोड़ सकते हैं।
जंपिंग लंग्स एक शानदार लोअर बॉडी एक्सरसाइज है जो जंप जोड़कर बेसिक लंज की तीव्रता और कठिनाई को बढ़ाता है। प्लायोमेट्रिक जंप के अलावा न केवल क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़ों को चुनौती मिलती है, बल्कि यह आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को भी भर्ती करता है। यह आपके दिल की दर को बढ़ावा देता है और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
इसलिए, यदि आप वॉकिंग लंज के उन्नत बदलाव के लिए तैयार हैं, तो आप जंपिंग लंज को आज़माना चाहेंगे।
जंपिंग लंज कैसे करें
जंपिंग लंज एक्सरसाइज को सफलतापूर्वक करने में सक्षम होना इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने फॉर्म को कितना सख्त रख सकते हैं, संक्रमण को कितना सहज बना सकते हैं और कितनी आसानी से आप उतर सकते हैं।
यहाँ ठीक से, सुरक्षित और प्रभावी ढंग से जंपिंग लंज व्यायाम करने के चरण दिए गए हैं।
शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास इस कदम को पूरा करने के लिए पर्याप्त जगह है। साथ ही चलती बेंच और अन्य उपकरणों पर विचार करें।
- पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने कोर लगे हुए हैं।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं। अपनी भुजाओं को अपनी ओर रखें।
- इस पैर के साथ अपना वजन आगे बढ़ाएं, इसलिए आपकी एड़ी पहले फर्श को छूती है। फिर अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आगे का पैर फर्श के समानांतर न हो। यह नीचे की स्थिति है।
- मध्य-हवा करते समय अपने पैरों की स्थिति को जल्दी से ऊपर ले जाएं, ताकि आपका दाहिना पैर आपके पीछे पीछे आ जाए और आपका बायां पैर आगे आ जाए। विस्फोटक ढंग से आगे बढ़ने में आपकी मदद करने के लिए, कूदते समय अपनी बाहों को हवा में फैलाएं।
- धीरे से आगे की ओर पैर के साथ एक बुनियादी लंज स्थिति में फर्श पर वापस आएँ।
- वांछित समय की मात्रा या पुनरावृत्ति के लिए, इस आंदोलन पैटर्न को दोहराते हुए, प्रत्येक कूद पर पैरों को घुमाएं। शुरुआती प्रत्येक पैर या 30 सेकंड कुल पर 5 से 10 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य होना चाहिए। जैसा कि यह आसान हो जाता है, लगातार कूदने वाले फेफड़ों के 60 सेकंड तक अपने तरीके से काम करें।
जंपिंग लंज करने के लिए टिप्स
जंपिंग लंज एक उन्नत चाल है। यहां तक कि अगर आपके पास एक उच्च फिटनेस स्तर है, तो भी आपको उन सभी आंदोलनों पर ध्यान देने की आवश्यकता है जो इस अभ्यास को बनाते हैं। और चूँकि यह अभ्यास प्लायोमेट्रिक है, इसके लिए शक्ति, संतुलन और प्रदर्शन करने की जल्दी की आवश्यकता होती है।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको सफलतापूर्वक और सुरक्षित रूप से जंपिंग लंज करने में मदद करेंगे।
- चूंकि जंपिंग लंज एक उन्नत चाल है, इसलिए आपको सबसे पहले मूल लुनज को मास्टर करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप पैदल चलने के दौरान प्रदर्शन करने में सहज नहीं हैं या आपके फॉर्म के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो एक फिटनेस पेशेवर से पूछें कि आप जंपिंग लंज पर जाने से पहले कदम उठाएं।
- बहुत कठिन लैंडिंग से बचें। हां, यह एक विस्फोटक आंदोलन है, लेकिन आप मैदान को बहुत मुश्किल नहीं मारना चाहते हैं। यदि आप बहुत कठिन लैंडिंग कर रहे हैं, तो आप कितना ऊंचा कूदते हैं या अपने रुख को छोटा करते हैं, और नरम लैंडिंग पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आप अपने निचले शरीर, विशेष रूप से अपने घुटनों में कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद करें और अपने फॉर्म की जांच करें। यदि दर्द जारी रहता है, तो अपने आसन का मूल्यांकन करने के लिए एक ट्रेनर से पूछें। यह व्यायाम घुटने या कूल्हे के मुद्दों वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
- अपने धड़ को अपने सीने से लंबा और चौकोर अपने सामने की दीवार से सटाकर रखें। यह आपको आगे झुकने और अपने ऊपरी शरीर को घुमाने से रखेगा। जब आप कूदते हैं, तो अपने आप से सोचें, "सीधे ऊपर और सीधे नीचे।"
- एक बार जब आप इस कदम के साथ सहज हो जाते हैं, तो जमीन पर जितना संभव हो उतना कम समय बिताने की कोशिश करें। त्वरित गति से चलना इस प्लायोमेट्रिक व्यायाम को बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।
फेफड़ों को कूदने के विकल्प
यदि आप जंपिंग लंज पसंद नहीं कर रहे हैं, तो सरल चालें हैं जो आप एक समान आंदोलन पैटर्न की नकल कर सकते हैं।
आगे और पीछे कदम
एक स्थिर और आगे की ओर झुका हुआ प्रदर्शन करें। पैर कंधे-चौड़ाई के साथ अलग खड़े होकर शुरू करें। दाएं पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, दाएं और बाएं दोनों घुटनों को 90-डिग्री तक झुकाएं। वापस खड़े होने की स्थिति में कदम रखें और दूसरी तरफ दोहराएं। अगला, प्रत्येक पैर पर एक रिवर्स लंज के लिए कदम।
फेफड़े चलने की कोशिश करें
आगे के लंज से मूवमेंट लें और बाएं पैर से दाएं पैर को घुमाते हुए इसे वॉकिंग लंज में ट्रांसफर करें। प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े करते हुए आगे बढ़ें।
TRX निलंबन पट्टियों का उपयोग करें
यदि आपके पास TRX सस्पेंशन डिवाइस तक पहुँच है, तो पट्टियाँ पकड़े हुए जम्पिंग लंग्स प्रदर्शन करें। यह आपको व्यायाम के कूदते हिस्से को प्रदर्शन करने के तरीके को सीखने के दौरान अपने संतुलन और शरीर को सीधा रखने में मदद करेगा।
कूदते हुए फेफड़ों में जोड़ना
जब आप जम्पिंग लंग्स की तीव्रता बढ़ाने के लिए तैयार हों, तो इन संशोधनों में से एक को आजमाने पर विचार करें:
- सुपरसेट जंपिंग लंग्स एक वेटेड लेग एक्सरसाइज जैसे स्क्वाट या लेग प्रेस के साथ।
- एक धड़ मोड़ के साथ एक उछल कूद करते हैं। जंपिंग लंज स्थिति में शुरू करें, लेकिन जब आप उतरते हैं, तो अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- जब आप जंपिंग लंग्स का अपना सेट करते हैं, तो उसकी मात्रा बढ़ाएं।
- तेजी या उच्च कूद कर तीव्रता और कठिनाई बढ़ाएं।
जंपिंग लंज के साथ जोड़ी बनाने की कवायद
एक बार जब आप अपने आप से उछल कूद का अभ्यास कर लेते हैं और अपने रूप के बारे में आश्वस्त महसूस करते हैं, तो इसे अपने वर्कआउट में शामिल करने का समय आ गया है। जंपिंग लंज को शामिल करने का सबसे आसान तरीका यह है कि इसे निचले शरीर के दिन में शामिल किया जाए।
यदि आप आमतौर पर स्टैटिक लंग्स करते हैं, तो सप्ताह में कम से कम एक दिन जंपिंग लंज के लिए स्वैप करें। आप इस चाल को स्क्वाट, डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस या हैमस्ट्रिंग कर्ल के साथ जोड़ सकते हैं।
शुरुआत से लेकर मध्यवर्ती स्तर तक प्रत्येक सेट के बाद 30 सेकंड के विश्राम के साथ जंपिंग लंज को अपने आप करना चाहिए। अधिक उन्नत स्तर प्रकाश स्क्वैट्स, लेग प्रेस, या स्क्वाट थ्रस्ट अभ्यास के सेट के साथ जंपिंग लंज को सुपरसेट कर सकते हैं।
टेकअवे
जंपिंग लुनज को सही ढंग से करने के लिए ताकत, संतुलन और एरोबिक फिटनेस होना कोई आसान उपलब्धि नहीं है। यही कारण है कि पहले बुनियादी लून को मास्टर करना महत्वपूर्ण है।
एक बार जब आप कुछ आगे और पीछे के फेफड़ों को बाहर निकालने के लिए आश्वस्त महसूस करते हैं, तो यह आपके शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम में कूदते हुए जोड़ को जोड़कर खुद को चुनौती देने का समय है।
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