पैर की ताकत
चाहे आप मैराथन दौड़ने के लिए अपने पैरों का उपयोग कर रहे हों या मेल प्राप्त करने के लिए, मजबूत पैर होना महत्वपूर्ण है।
पैर प्रेस, प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास का एक प्रकार, अपने पैरों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यह एक पैर प्रेस मशीन पर वजन के खिलाफ अपने पैरों को धक्का देकर किया है।
सभी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों की तरह, पैर प्रेस मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, चोट के जोखिम को कम करते हैं, और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान का मुकाबला करते हैं। यह दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक है जैसे बिस्तर से बाहर निकलना और किराने का सामान की खरीदारी करना।
हालाँकि, आपको अपने पैरों को चलाने के लिए एक महंगी मशीन या जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। इन पांच मशीन-मुक्त अभ्यासों के साथ, आप अपने घर के आराम में अपने पैरों को मजबूत कर सकते हैं।
लेग प्रेस क्या कर रहे हैं?
पैर दबाए बैठे स्थिति में किए जाते हैं। आपके पैर बार-बार वज़न के खिलाफ दबाते हैं, जिसे आपके फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। यह आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप्स और बछड़ों को निशाना बनाता है।
लेग प्रेस की बैठने की स्थिति आपके ऊपरी शरीर और धड़ को स्थिर रखने में मदद करती है। 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, वजन उठाने के लिए कम संतुलन की भी आवश्यकता होती है।
एक पैर प्रेस मशीन का उपयोग करने के लिए कई विकल्प हैं। उनमें से कई इन पांच अभ्यासों पर आधारित हैं:
1. प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके लेग प्रेस
एक प्रतिरोध बैंड एक पैर प्रेस मशीन के वजन को बदल सकता है। प्रतिरोध बैंड के साथ लेग प्रेस एक मशीन पर लेग प्रेस की तरह ही मांसपेशियों का काम करते हैं। प्रतिरोध बैंड पोर्टेबल और कॉम्पैक्ट हैं, इसलिए वे विभिन्न सेटिंग्स में उपयोग करना आसान नहीं हैं।
आवश्यक उपकरण: प्रतिरोध बैंड और चटाई या कुर्सी
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े
प्रतिरोध बैंड पैर प्रेस, नीचे बिछाने
यह संस्करण आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करता है, जैसे मशीन पर पैर दबाता है।
- मैट फेस पर लेट जाएं। चटाई से अपने पैरों को उठाएं। 90 डिग्री का कोण बनाते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें। छत की ओर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए अपने पैरों को फ्लेक्स करें।
- अपने पैरों के चारों ओर बैंड लपेटें और सिरों को पकड़ें। अपने पैरों को बगल में रखें।
- अपने पैरों को बैंड के खिलाफ दबाएं जब तक कि आपके पैर सीधे न हों।
- 90 डिग्री के कोण पर लौटने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें।
यदि आपकी पीठ को एक ब्रेक की जरूरत है, तो आप एक कुर्सी पर लेग प्रेस कर सकते हैं।
- एक कुर्सी पर सीधे बैठें। अपने मूल को निचोड़ें और अपनी पीठ को सपाट रखें।
- अपने दोनों पैरों के चारों ओर बैंड लपेटें और अपनी जांघों के ठीक ऊपर छोरों को पकड़ें।
- अपने पैरों को बैंड के खिलाफ दबाएं जब तक कि आपके पैर सीधे न हों।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें।
उन्नत प्रतिरोध बैंड पैर प्रेस
प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, छोटे या मोटे बैंड का उपयोग करें।
2. स्क्वाट्स
स्क्वाट्स पैर प्रेस के आंदोलन की नकल करते हैं। वे एक लंबवत स्थिति में किए गए हैं, इसलिए आपकी निचली पीठ कम दबाव को अवशोषित करती है। यदि आपको पीठ में दर्द या चोट है, तो स्क्वाट्स एक आदर्श पैर प्रेस विकल्प हो सकता है।
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और अपने पैर की उंगलियों का सामना करें।
- संतुलन के लिए, अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं या अपने हाथों को एक साथ पकड़ें।
- अपने कूल्हों को वापस भेजें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को नीचे करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी छाती को उठाएं।
- अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के ऊपर रखें।
- अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और खड़े हो जाएं।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें।
उन्नत स्क्वाट्स
जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो स्क्वाट्स करते समय डंबल या केटलबेल को पकड़ने की कोशिश करें।
सूमो पहलवान
सूमो स्क्वैट्स कर आप इसे और कठिन बना सकते हैं। इस भिन्नता का व्यापक रुख आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर, एक कोण पर सामना करें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।
- अपने हाथों को एक साथ पकड़ें या वजन पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने नितंबों को नीचे करें। अपने पेट को सीधा रखें और अपनी छाती को सीधा रखें।
- अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के ऊपर रखें।
- खड़े होने के लिए अपनी एड़ी में दबाएं।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें।
फूट डालते हैं
एक समय में एक पैर को चुनौती देने के लिए, विभाजित स्क्वैट्स करें। यह संस्करण आपके quads और glutes पर केंद्रित है।
- एक पैर आगे और एक पैर पीछे। अपने अधिकांश वजन को सामने वाले पैर पर शिफ्ट करें। अपने पिछले पैर की एड़ी को उठाएं।
- अपने पैर की उंगलियों का सामना करें। अपने हाथों को एक साथ पकड़ें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को कम करें, उन्हें अपने कंधों के अनुरूप रखें।
- अपने आप को कम करें जब तक कि आपका पीठ घुटने फर्श से ठीक ऊपर न हो।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
3. फेफड़े
फेफड़े, स्क्वाट की तरह, अपनी पीठ पर दबाव डाले बिना अपने पैर की मांसपेशियों को जोड़ते हैं। आगे बढ़ने का कार्य आपके quads और glutes काम करता है।
स्प्लिट स्क्वाट से अलग है। एक लंज एक ही समय में दोनों पैरों को संलग्न करता है, जबकि एक विभाजन स्क्वाट एक समय में एक का उपयोग करता है।
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने कूल्हों को गिराएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं।
- अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो। अपने घुटने को अपने टखने के ऊपर रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर को धक्का दें।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
उन्नत फेफड़े
कठिनाई को बढ़ाने के लिए, डंबल के साथ फेफड़े करें। प्रत्येक हाथ में एक पकड़ो और अपनी बाहों को अपने पक्ष में लटकाएं। आप उन्हें अपने कंधों के सामने भी पकड़ सकते हैं।
4. चौड़ी छलांग
ब्रॉड जंप, या मेंढक कूद कूद, विस्फोटक आंदोलनों के माध्यम से पैर की ताकत का निर्माण। यह चाल आपके निचले शरीर के एक स्क्वाट और पूर्ण विस्तार को जोड़ती है, जिससे यह एक महान पैर प्रेस विकल्प बन जाता है।
यदि आपको जोड़ों का दर्द है, तो देखभाल के साथ व्यापक कूदें। उच्च-प्रभाव बल आपके जोड़ों को चोट पहुंचा सकता है।
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट में उतरें। अपनी बाहों को अपने पीछे घुमाओ।
- अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाएं और अपने पैरों को जमीन में धकेलें। आगे धमाका।
- अपने पैरों पर जमीन। बल को अवशोषित करने के लिए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फ्लेक्स करें।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें।
5. पुल व्यायाम
पुल आपके कोर को स्थिर और मजबूत करता है। यह आपके बट और जांघों को भी काम करता है, मशीन पर लेग प्रेस के समान लाभ प्रदान करता है।
उपकरण की जरूरत: चटाई
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों
- अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, बस अपने घुटनों के नीचे। आप अपने पैरों को व्यायाम बॉल या बेंच पर भी रख सकते हैं।
- अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, हथेलियां नीचे।
- अपने कोर और नितंबों को कस लें।
- अपने कूल्हों को उठाएं, अपने घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाएं। रोकें, फिर अपने कूल्हों को नीचे करें।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें।
उन्नत पुल
यदि एक बुनियादी पुल बहुत आसान है, तो अपने कूल्हों के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड या बारबेल पकड़ो।
टेकअवे
ये लेग वर्कआउट एक मशीन के बिना आपके निचले शरीर को मजबूत करेगा। वे एक ही समय में कई मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, आपके शरीर को रोजमर्रा की गतिविधियों और अन्य वर्कआउट करने के लिए तैयार करते हैं।
जबकि पैर प्रेस विकल्प एक मशीन का उपयोग नहीं करते हैं, सुरक्षा अभी भी महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए नए हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें। हल्के वजन और कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म रहें। यह चोट को रोकने और आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन वितरित करेगा। कुल शरीर की ताकत हासिल करने के लिए, प्रत्येक दिन एक अलग मांसपेशी समूह का काम करें।
