क्या लाइट थेरेपी आपकी नींद में सुधार कर सकती है?

यह नकली लग सकता है, लेकिन प्रकाश बेहतर नींद की कुंजी हो सकता है।

नींद की कुछ बीमारियों के लिए, विशेष रूप से जो सर्कैडियन लय व्यवधान से संबंधित हैं, प्रकाश चिकित्सा एक लाभकारी उपचार हो सकता है।

चलो नींद के लिए प्रकाश चिकित्सा का पता लगाएं, यह कैसे काम करता है, और इसके लाभ हो सकते हैं।

वास्तव में प्रकाश चिकित्सा क्या है?

लाइट थेरेपी एक ऐसे प्रकाश स्रोत के संपर्क में है जो विशिष्ट इनडोर प्रकाश की तुलना में उज्जवल है, लेकिन प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश के समान उज्ज्वल नहीं है।

इसमें एक विशिष्ट लंबाई के लिए और हर दिन एक ही समय में एक प्रकाश बॉक्स का उपयोग करना शामिल है। आप इसे अपने घर के आराम से कर सकते हैं।

लाइट थेरेपी का उपयोग विभिन्न प्रकार की स्थितियों के लिए किया जाता है, जिसमें विभिन्न नींद विकार, जेट अंतराल, अवसाद और मौसमी स्नेह विकार (SAD) शामिल हैं।

प्रकाश चिकित्सा के रूप में भी जाना जाता है, प्रकाश चिकित्सा आपकी नींद और मनोदशा से जुड़े कुछ मस्तिष्क रसायनों को प्रभावित करके आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है।

क्या प्रकाश चिकित्सा आपकी नींद में सुधार कर सकती है?

यदि आपको अनिद्रा है, तो यह आपके सर्कैडियन लय में व्यवधान के कारण हो सकता है, जो आपके नींद-जागने के चक्र से जुड़ा हुआ है।

आपकी सर्कैडियन लय आपके शरीर की आंतरिक घड़ी का हिस्सा है, जिसके कारण आप दिन में जागते हैं और रात में नींद लेते हैं।

जब आपकी सर्कैडियन लय बाधित हो जाती है, तो आप उन लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं जो दिन की नींद से लेकर अवसाद तक होते हैं।

जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो प्रकाश चिकित्सा एक सर्कैडियन लय रीसेट को प्रोत्साहित कर सकती है, जो बदले में, आपकी नींद और अन्य लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

अनुसंधान परीक्षणों ने नींद संबंधी विकार और अवसाद वाले लोगों के लिए प्रकाश चिकित्सा के लाभों को दिखाया है।

और 2016 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रकाश चिकित्सा सामान्य रूप से नींद की समस्याओं के लिए प्रभावी है, विशेष रूप से उन लोगों में जो सर्कैडियन लय और अनिद्रा को शामिल करते हैं।

किस प्रकार के नींद विकारों के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है?

सर्कैडियन रिद्म स्लीप डिसऑर्डर जैसे कि स्लीप ऑनसेट अनिद्रा के लिए लाइट थेरेपी का इस्तेमाल किया जा सकता है। जब आपको सामान्य समय पर सोने में परेशानी होती है, लेकिन सोते समय कोई समस्या नहीं होती है। यह उन्नत या विलंबित सर्कैडियन लय के कारण हो सकता है।

उन्नत नींद चरण विकार के साथ, आप देर से दोपहर या शाम को जल्दी नींद महसूस करते हैं। बेडटाइम आमतौर पर शाम 6 बजे के बीच होता है। और रात 9 बजे। क्योंकि सोने का समय जल्दी है, आप अक्सर 2 बजे से 5 बजे के बीच उठते हैं।

इस उदाहरण में, शाम के शुरुआती घंटों में प्रकाश चिकित्सा एक "प्रारंभिक पक्षी" आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में मदद कर सकती है।

विलंबित नींद के चरण विकार के साथ, आप देर शाम तक जागते रहते हैं, अक्सर आधी रात को। नतीजतन, आप सुबह बाद में उठते भी हैं।

इस उदाहरण में, सुबह के समय हल्की थेरेपी, आपके जागने के ठीक बाद, आपकी आंतरिक घड़ी को आगे बढ़ाने में मदद कर सकती है और आपको शाम को पहले नींद का एहसास करा सकती है।

लाइट थेरेपी का भी इस्तेमाल किया गया है:

• विमान यात्रा से हुई थकान
• एक रात के काम के कार्यक्रम के लिए समायोजन
• मौसमी भावात्मक विकार (SAD)
• डिप्रेशन
• पागलपन

यह आम तौर पर असामान्य सर्कैडियन लय से असंबंधित नींद विकारों के लिए अनुशंसित नहीं है।

प्रकाश बॉक्स का चयन करने के बारे में क्या पता है

लाइट बॉक्स की खरीदारी करने से पहले, अपने डॉक्टर से उन समस्याओं के बारे में बात करें, जो आपकी नींद के साथ हो रही हैं। ऐसे कई कारण हैं जिनसे आपको अच्छी नींद आने में परेशानी हो सकती है।

आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपकी नींद के मुद्दे एक सर्कैडियन लय विघटन या किसी अन्य अंतर्निहित कारण के कारण हैं। प्रकाश चिकित्सा के साथ या उसके बिना अन्य उपचार की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप एक प्रकाश बॉक्स की सुरक्षा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करते हैं:

• एक आंख की समस्या है जो एक प्रकाश बॉक्स द्वारा बढ़ सकती है
• एक शर्त है, जैसे कि ल्यूपस, जो आपकी त्वचा को प्रकाश के प्रति संवेदनशील बनाता है
• द्विध्रुवी विकार है, क्योंकि प्रकाश चिकित्सा उन्माद को गति प्रदान कर सकती है
• कुछ दवाएं लें, जैसे कि एंटीबायोटिक्स या एंटी-इंफ्लेमेटरी जो हल्की संवेदनशीलता बढ़ाती हैं
• पूरक सेंट जॉन पौधा है, जो प्रकाश संवेदनशीलता बढ़ा सकते हैं

एक प्रकाश बॉक्स की सबसे महत्वपूर्ण विशेषता प्रकाश है। सुनिश्चित करें कि यह हानिकारक पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश को फ़िल्टर करता है।

त्वचा की स्थिति, टैनिंग बेड या धूप दीप के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रकाश बक्से का उपयोग न करें। इस प्रकार के प्रकाश उपकरण यूवी प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं। न केवल वे नींद और मूड विकारों के लिए गलत तरह की रोशनी हैं, बल्कि वे आपकी त्वचा को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं और आपकी त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ा सकते हैं।

आपके डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर, आपको 2,000 से 10,000 लक्स की हल्की तीव्रता की आवश्यकता होगी।

इससे पहले कि आप एक प्रकाश बॉक्स खरीदें, सोचें कि आप इसका उपयोग कैसे करना चाहते हैं। कुछ प्रकाश बक्से एक मेज या डेस्क पर बैठ सकते हैं। आप एक लंबा प्रकाश बॉक्स भी खरीद सकते हैं जो फर्श पर बैठता है।

यदि एक प्रकाश बॉक्स बहुत बोझिल है, तो आप एलईडी ग्लास का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं। प्रकाश चिकित्सा चश्मा अधिक पोर्टेबल हैं और आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता प्रदान करते हैं। हाल ही में एक छोटे से अध्ययन में प्रकाश चिकित्सा चश्मे की प्रभावशीलता को एक प्रकाश बॉक्स के साथ तुलना करने के लिए पाया गया।

सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से पूछें और उस विकल्प को चुनें जो आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

नींद के लिए प्रकाश चिकित्सा का उपयोग कैसे करें

आपके पास सर्कैडियन लय विघटन के प्रकार के आधार पर, प्रकाश चिकित्सा या तो सुबह में की जाती है, जल्द ही जागने के बाद, या शाम के शुरुआती घंटों में, जब आप सूखने लगते हैं।

आपका प्रकाश बॉक्स आपके चेहरे से लगभग 16 से 24 इंच की दूरी पर होना चाहिए। प्रकाश को आपकी आंखों तक पहुंचना होता है, हालांकि आपको सीधे बॉक्स में नहीं देखना चाहिए। आपके सत्र के दौरान इलेक्ट्रॉनिक उपकरण को खाना, पढ़ना या उसका उपयोग करना ठीक है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि एक निर्धारित समय के लिए अपने आप को प्रकाश में उजागर करें - अधिक नहीं, कम नहीं। आपके सत्र की लंबाई प्रकाश की तीव्रता और आपके डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर 30 मिनट से 2 घंटे तक हो सकती है।

एक अन्य प्रमुख कारक स्थिरता है, इसलिए इसके साथ रहने की कोशिश करें। आप कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ्तों तक किसी भी सुधार पर ध्यान नहीं दे सकते।

आप जो भी उपकरण चुनते हैं, वह सुरक्षा सावधानियों और दिए गए निर्देशों को पढ़ना सुनिश्चित करें।

क्या कोई भी दुष्प्रभाव हैं?

लाइट थेरेपी आम तौर पर सुरक्षित होती है, हालांकि कुछ लोगों के मामूली दुष्प्रभाव होते हैं, जैसे:

• आंख पर जोर
• सरदर्द
• जी मिचलाना
• चिड़चिड़ापन

दुष्प्रभाव आमतौर पर लंबे समय तक या पहले कुछ सत्रों से परे नहीं होते हैं। यदि आपके दुष्प्रभाव गंभीर हैं, तो प्रकाश चिकित्सा बंद कर दें और अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

सर्कैडियन लय नींद विकारों के साथ और क्या मदद कर सकता है?

यहाँ अपनी नींद में सुधार के लिए कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• अपनी नींद के वातावरण से नीली रोशनी को हटा दें। सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को निकालें या उन्हें ऐसी जगह पर रखें जहाँ वे आपको परेशान न करें।
• एक नियमित नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर सुबह एक ही समय पर उठें।
• झपकी का विरोध करने के लिए, विशेष रूप से दिन में बाद में।
• नियमित व्यायाम करें, लेकिन सोने के एक घंटे के भीतर नहीं।
• अपने बेडरूम को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें।
• कैफीन को सुबह के घंटों तक सीमित करें।
• बिस्तर पर जाने के कई घंटों के भीतर शराब और निकोटीन से बचें।

अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने डॉक्टर से बात करें:

• दवाएं, जैसे मेलाटोनिन या अल्पकालिक नींद एड्स
• क्रोनोथेरेपी, एक प्रकार की थेरेपी है जो सर्कैडियन लय को रीसेट करने के लिए उत्तरोत्तर प्रगति या देरी से सोती है

तल - रेखा

नींद की कुछ बीमारियों के लिए लाइट थेरपी एक नॉनवेज, नॉनफार्माकोलॉजिकल उपचार है। लगातार उपयोग के साथ, प्रकाश चिकित्सा आपके सर्कैडियन लय को रीसेट करने और आपकी नींद में सुधार करने में मदद कर सकती है।

अनिद्रा एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति का संकेत हो सकता है। लाइट बॉक्स खरीदने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। इस तरह, आप किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को दूर करेंगे, साथ ही आपको प्रकाश की गहनता, सत्र की अवधि और सफल प्रकाश चिकित्सा के लिए अन्य कुंजी में अंतर्दृष्टि प्राप्त होगी।