लिंगोनबेरी छोटे, लाल जामुन होते हैं जिनका स्वाद क्रैनबेरी के समान होता है लेकिन यह काफी तीखा नहीं होता है।
वे एक छोटे से सदाबहार झाड़ी पर उगते हैं - वैक्सीनियम विटिस-आइडिया - यह उत्तरी यूरोप के स्कैंडिनेवियाई क्षेत्र का मूल निवासी है।
बेरी को कई अन्य नामों से जाना जाता है, जिसमें बेरीबेरी, रेडबेरी, पार्टरिबेरी, फॉक्सबेरी, काउबेरी और अलास्कन लोबश क्रैनबेरी शामिल हैं।
लिंगोनबेरी को उनके पोषण मूल्य और संभावित स्वास्थ्य लाभ, जैसे कि वजन नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य के आधार पर एक सुपरफ्रूट कहा गया है।
यहाँ lingonberries के 14 प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।
1. एंटीऑक्सीडेंट में उच्च
पौष्टिक रूप से, लिंगोनबेरी अपने एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधों के यौगिकों के लिए सबसे उल्लेखनीय हैं।
एक 3/4-कप (100-ग्राम) की सेवा करने वाले लिंगोनबेरी मैंगनीज के लिए संदर्भ डेली इंटेक (आरडीआई) के 139% की आपूर्ति करते हैं, एक खनिज जो आपके शरीर के प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों में से एक का एक घटक है - सुपरऑक्साइड डिसूटेज़।
इसके अतिरिक्त, लिंगोनबेरी की एक सेवारत क्रमशः विटामिन ई और सी के लिए आरडीआई के 10% और 12% प्रदान करता है - जिनमें से दोनों भी एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
एंथोसायनिन और फ्लेवोनोइड सहित पौधे के यौगिकों में कई जामुन की तरह, अधिक जामुन, लिंगोनबेरी समृद्ध हैं।
वास्तव में, लिंगोनबेरी का लाल रंग एंथोकायनिन से आता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ लाभ हो सकते हैं।
लिंगोनबेरी भी क्वैरसेटिन, एक फ्लेवोनॉयड की आपूर्ति करता है जो एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ एजेंट के रूप में कार्य करता है। यह उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
सारांशलिंगोनबेरी यौगिकों में समृद्ध होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जिसमें मैंगनीज, विटामिन सी, विटामिन ई और एंथोसायनिन और क्वेरसेटिन जैसे कुछ पौधे यौगिक शामिल हैं।
2. स्वस्थ पेट बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकता है
आपके पाचन तंत्र में बैक्टीरिया और अन्य रोगाणुओं - जिसे आपके पेट माइक्रोबायोटा कहा जाता है - जब यह आपके स्वास्थ्य की बात आती है, तो यह एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। आप जो खाते हैं वह आपके पेट माइक्रोबायोटा के मेकअप पर एक बड़ा प्रभाव डालता है।
जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि लिंगोनबेरी खाने से आपके पेट के माइक्रोबायोटा के मेकअप में परिवर्तन हो सकते हैं जो निम्न-श्रेणी की सूजन से बचाने में मदद कर सकते हैं।
11 सप्ताह के लिए उच्च वसा वाले आहार लिंगोंबेरी पर चूहों को खिलाने से निम्न-श्रेणी की सूजन और बढ़ी हुई संख्या को रोकने में मदद मिली अक्करमेन्सिया म्यूसिनीफिला, बैक्टीरिया जो आपके आंत को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
पुरानी सूजन कई स्थितियों में भूमिका निभाती है, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, गैर-अल्कोहल फैटी लिवर रोग और मनोभ्रंश शामिल हैं।
इस प्रकार, अपने आहार में लिंगोनबेरी शामिल करने से विरोधी भड़काऊ और आंत-स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव हो सकते हैं, हालांकि इन लाभों की पुष्टि करने के लिए लोगों में अध्ययन की आवश्यकता होती है।
सारांशलोइंगनबेरी खाने से आपके आंत के बैक्टीरिया के बदलाव में बदलाव हो सकता है, जिससे निम्न-श्रेणी की सूजन से बचाव होता है। यह आपके पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकता है।
3. मई सहायता वजन नियंत्रण
अन्य जामुनों की तरह, लिंगोनबेरी एक वजन-घटाने के अनुकूल भोजन है, जो प्रति 3 से 4 कैलोरी (100-ग्राम) को केवल 54 कैलोरी प्रदान करता है।
हालांकि, वजन कम करने में उनकी संभावित भूमिका के बारे में कम कैलोरी की गिनती से अधिक खेलने पर हो सकता है।
उच्च वसा वाले आहार पर चूहों में तीन महीने के अध्ययन में, जिन लोगों को 20% कैलोरी लिंजोनबेरी से प्राप्त होती है, उनका वजन 21% कम था और बिना कैलोरी वाले उच्च कैलोरी वाले भोजन करने वालों की तुलना में उनके शरीर में वसा कम थी।
क्या अधिक है, लिंगोनबेरी खाने वालों ने उच्च वसा वाले आहार खाने वाले चूहों की तुलना में अपने वजन और दुबले शरीर को बेहतर बनाए रखा जिसमें अन्य जामुन शामिल थे।
इस अध्ययन में लिंगोनबेरी के स्पष्ट मोटापा-विरोधी प्रभावों के कारणों का आकलन नहीं किया गया, लेकिन यह दुबलेपन का पक्ष लेने वाले आंत बैक्टीरिया में परिवर्तन के कारण हो सकता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चूहों को दूध पिलाने से आंतों की बहुतायत कम हो गई पक्का करना बैक्टीरिया, जो शरीर के उच्च वजन से जुड़े होते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है पक्का करना बेहतर है कि अनिर्दिष्ट खाद्य कणों से ऊर्जा निकालने में सक्षम हों।
इसके अतिरिक्त, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि भोजन से वसा को पचाने के लिए आवश्यक एंजाइम की क्रिया को रोका जा सकता है। यदि आप वसा को नहीं पचाते हैं, तो आपको इसकी कैलोरी प्राप्त नहीं होती है।
मनुष्यों में आगे के शोध के लिए लिंगोनबेरी के संभावित मोटापा विरोधी प्रभावों को सत्यापित करने और इस लाभ को प्राप्त करने के लिए आवश्यक राशि निर्धारित करने की आवश्यकता है।
सारांशलिंगोनबेरी कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं, और पशु अनुसंधान बताते हैं कि उन्हें रोज खाने से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है।
4. स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है
टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि लिंगोनबेरी और लिंगोनबेरी का अर्क रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है - जो आंशिक रूप से उनके पॉलीफेनोल और फाइबर सामग्री के कारण हो सकता है।
प्रारंभिक मानव अध्ययन इन निष्कर्षों का समर्थन करते हैं।
जब स्वस्थ पुरुषों ने 1/3 कप (40 ग्राम) लिंगिंगबेरी पाउडर के साथ दही खाया, तो उनका ब्लड शुगर और इंसुलिन का स्तर वैसा ही था, जब वे बिना लैंगबेरीबेरी पाउडर के दही खाते थे - फल से अतिरिक्त कार्ब्स के बावजूद।
इसी तरह, जब स्वस्थ महिलाओं ने लगभग 3 बड़े चम्मच (35 ग्राम) चीनी के साथ 2 से 3 कप (150 ग्राम) शुद्ध लिंगीबेरी खाया, तो खाने के बाद उनकी चोटी का इंसुलिन एक नियंत्रण समूह की तुलना में 17% कम था, जिन्होंने बिना शिंगबेरी के चीनी खाया।
इंसुलिन के स्तर को प्रबंधित करना और इंसुलिन स्पाइक्स को कम करना आपके शरीर की प्रतिक्रिया को इंसुलिन को संरक्षित करने में मदद कर सकता है, जिससे आपके टाइप 2 मधुमेह और मोटापे का खतरा कम होता है।
सारांशटेस्ट-ट्यूब, पशु, और प्रारंभिक मानव अध्ययनों से पता चलता है कि लिंगोंबेरी आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया को खाने के लिए कार्ब्स खाने में मदद कर सकता है। यह उनके पॉलीफेनोल और फाइबर सामग्री के कारण हो सकता है।
5. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
कई प्रकार के जामुन - जिनमें लिंगोनबेरी शामिल हैं - हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। यह लाभ उनके पॉलीफेनोल और फाइबर सामग्री के कारण हो सकता है।
टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन बताते हैं कि रक्त प्रवाह का समर्थन करने, एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रगति को धीमा करने, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और ऑक्सीडेटिव क्षति से दिल की कोशिकाओं की रक्षा करने के लिए लिंगोनबेरी आपके दिल की धमनियों को आराम देने में मदद कर सकते हैं।
तीन महीनों के लिए लिंगोनबेरी से 20% कैलोरी के साथ एक उच्च वसा वाले आहार को खिलाने से कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ गया, जो कि बिना कैलोरी के, कैलोरी वाले उच्च वसा वाले आहार की तुलना में 30% कम थे।
इसके अतिरिक्त, लिंगोनबेरी-समृद्ध आहार पर चूहों ने अपने जिगर में काफी कम वसा निर्माण किया। इससे पता चलता है कि जामुन गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है - हृदय रोग के लिए एक संभावित जोखिम कारक।
फिर भी, मनुष्यों में शोध की आवश्यकता है।
सारांशटेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि लिंगोनबेरी रक्त प्रवाह, धीमी एथेरोस्क्लेरोसिस प्रगति, और निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का समर्थन कर सकता है। हालांकि, दिल के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करने के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता होती है।
6. नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं
प्रकाश आपकी आंखों में फ्री रेडिकल नुकसान पहुंचा सकता है।
आपका रेटिना - जो प्रकाश को तंत्रिका संकेतों में परिवर्तित करता है जो आपके मस्तिष्क की दृष्टि के रूप में व्याख्या करता है - विशेष रूप से सूर्य और नीले प्रकाश से पराबैंगनी ए (यूवीए) प्रकाश, जैसे कि सूर्य के प्रकाश और स्मार्टफोन और कंप्यूटर जैसे डिजिटल उपकरणों से कमजोर होता है।
टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि लिंगोनबेरी एक्सट्रैक्ट रेटिना कोशिकाओं को नीली रोशनी और यूवीए लाइट दोनों के कारण होने वाली मुक्त कणों से होने वाली क्षति से बचा सकता है। यह सुरक्षा संयंत्र यौगिकों से आती है, जिसमें एन्थोकायनिन भी शामिल है।
इससे पहले, पशु और मानव अध्ययन ने पाया है कि बेरी एंथोसायनिन का सेवन करने से इन सुरक्षात्मक पौधों के यौगिकों का रक्त स्तर बढ़ जाता है, जिसे आपकी आंखों तक पहुंचाया जा सकता है।
हालांकि लिंगिंगबेरी अर्क के नेत्र स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन दृष्टि का समर्थन करने के लिए एक दीर्घकालिक सिफारिश एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर फलों और सब्जियों को खाने के लिए है - जिनमें लिंगोनबेरी शामिल हो सकते हैं।
सारांशप्रारंभिक शोध से पता चलता है कि लिंगोनबेरी अर्क में पौधे के यौगिक आपकी आंखों को नीले और यूवीए प्रकाश को नुकसान पहुंचाने से बचा सकते हैं, लेकिन मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
7. कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
फल - जिसमें लिंगोनबेरी शामिल है - फाइबर, पौधों के यौगिक और विटामिन प्रदान करता है जो कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।
आंतों के ट्यूमर से ग्रस्त चूहों में 10 सप्ताह के अध्ययन में, उन लोगों ने अपने उच्च वसा वाले आहार का 10% (वजन के अनुसार) फ्रीज-ड्राइड के रूप में खिलाया, पाउडर वाले लिंगोनबेरी में नियंत्रण समूह की तुलना में 60% छोटे और 30% कम ट्यूमर थे।
इसके अतिरिक्त, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि किण्वित लिंगोनबेरी रस ने मौखिक कैंसर कोशिकाओं के विकास और प्रसार को रोक दिया। हालांकि, हल्दी में एक एंटीकैंसर कंपाउंड - कर्क्यूमिन की प्रभावशीलता से मेल खाने के लिए इसे 30 गुना ज्यादा लैंगोनबेरी का रस लगा।
एक वैकल्पिक विकल्प लिंगोनबेरी निकालने की खुराक हो सकती है, जो लाभकारी घटकों को केंद्रित करती है।
टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि लिंगबेरी अर्क मानव ल्यूकेमिया कैंसर कोशिकाओं की मृत्यु को बढ़ावा दे सकता है और मानव स्तन, बृहदान्त्र और ग्रीवा कैंसर कोशिकाओं के विकास और प्रसार को रोक सकता है।
हालांकि ये परिणाम उत्साहजनक हैं, आगे शोध की आवश्यकता है।
सारांशप्रारंभिक पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि केंद्रित मात्रा में लिंगोनबेरी का सेवन - जैसे कि पाउडर या एक्सट्रैक्ट फॉर्म - कैंसर सेल के विकास को रोक सकते हैं। अभी भी और शोध की जरूरत है।
13-१३ अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ
वैज्ञानिक लिंगोनबेरी के कई अन्य संभावित लाभों पर शोध कर रहे हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मस्तिष्क स्वास्थ्य: कृंतक अध्ययनों से पता चलता है कि तनाव के तहत लिंगोनबेरी या उनके अर्क मस्तिष्क के कार्य में सुधार कर सकते हैं। टेस्ट-ट्यूब विश्लेषण का अर्थ है कि जामुन के एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।
- एंटीवायरल: एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में, लिंगोनबेरी अर्क - विशेष रूप से एंथोसायनिन - ने इन्फ्लूएंजा वायरस ए की प्रतिकृति को रोक दिया और कॉक्ससैकेरवाइरस बी 1 को रोक दिया, जो कि मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
- मौखिक स्वास्थ्य: टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों के अनुसार, लिंगोनबेरी में पौधों के यौगिक होते हैं जो बैक्टीरिया को रोक सकते हैं जो दांतों पर मसूड़ों की बीमारी और पट्टिका संचय को बढ़ावा देते हैं।
- गुर्दे की सुरक्षा: किडनी की चोट से पहले तीन सप्ताह तक रोजाना चूहों को 1 मिली लिन्गबेरी का रस पिलाने से किडनी की कार्यक्षमता में कमी आती है। रस के एंथोसायनिन ने गुर्दे की सूजन को कम किया।
- मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई): जिन महिलाओं ने क्रैनबेरी और लिंगोनबेरी के रस के संयोजन को छह महीने तक पिया, उनमें बार-बार होने वाले यूटीआई का जोखिम 20% कम था। हालांकि, लिंगोनबेरी जूस को अकेले जांचने की जरूरत है।
- खाद्य परिरक्षण: लिंगोनबेरी सांद्रता को कम चीनी वाले फलों में जोड़ा जाता है जिससे मोल्ड के विकास में बाधा उत्पन्न होती है। इसके अतिरिक्त, एक लिंगनबेरी निकालने ने बैक्टीरिया की वृद्धि को दृढ़ता से रोक दिया जो आमतौर पर भोजन की विषाक्तता का कारण बनता है।
सारांशप्रारंभिक अध्ययनों से पता चलता है कि लिंगोनबेरी आपके मस्तिष्क, मूत्र पथ, गुर्दे और मौखिक स्वास्थ्य के साथ-साथ वायरस से लड़ने और खाद्य पदार्थों के संरक्षण के लिए लाभ हो सकता है।
14. अपने आहार को उज्जवल करें
ये लाल जामुन अनगिनत व्यंजनों में जीवंत रंग और मीठा-तीखा स्वाद जोड़ सकते हैं।
ताजा lingonberries केवल कुछ क्षेत्रों में उपलब्ध हैं। आप उन्हें स्वीडन, नॉर्वे, फ़िनलैंड और आस-पास के देशों, साथ ही प्रशांत नॉर्थवेस्ट और उत्तर-पूर्वी अमेरिका के कुछ राज्यों में खोजने की सबसे अधिक संभावना है। वे पूर्वी कनाडा में भी जंगली हो सकते हैं।
ताजा के अलावा, आप जमे हुए या पीसा हुआ लिंगोनबेरी खरीद सकते हैं। आप उन्हें सूखे या रस, सॉस, जाम, और संरक्षित में भी पा सकते हैं - लेकिन ये अक्सर चीनी के साथ मीठा होता है, जिससे वे कम स्वस्थ होते हैं।
यहाँ lingonberries का उपयोग करने के लिए कुछ विचार दिए गए हैं:
- दही, स्मूदी या प्रोटीन शेक में लैंगबेरीबेरी पाउडर मिलाएं।
- पत्तेदार हरे सलाद पर ताजा या पिघले हुए लिंगोनबेरी का छिड़काव करें।
- शीर्ष पेनकेक्स या वेफल्स होममेड लिंगोनबेरी सॉस के साथ स्टेविया के साथ मीठा होता है।
- स्कोन, मफिन और अन्य पके हुए सामानों में लिंगोनबेरी मिलाएं।
- दलिया या ठंडे अनाज में lingonberry पाउडर हिलाओ।
- फ्रूट सलाद बनाने के लिए अन्य जामुन के साथ ताजा या पिघले हुए लिंगोनबेरी मिलाएं।
- गर्म या ठंडी चाय में लिंगबेरी पाउडर मिलाएं।
इसके अतिरिक्त, आप अधिकांश व्यंजनों में क्रैनबेरी या ब्लूबेरी के स्थान पर लिंगोनबेरी का उपयोग कर सकते हैं।
सारांशहालांकि ताजा लिंगोनबेरी को खोजने में मुश्किल हो सकती है, फिर भी आप उन्हें जमे हुए या पाउडर का आनंद ले सकते हैं। उन्हें पेय पदार्थ, बेक्ड माल या दही में जोड़ें। चीनी-मीठे किए गए लिंगोनबेरी उत्पादों, जैसे जाम और सॉस को सीमित करें।
तल - रेखा
लिंगोनबेरी छोटे होते हैं, लाल जामुन अपने पौष्टिक प्रोफाइल और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण सुपरफ्रूट्स को डब करते हैं।
हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, अध्ययनों से पता चलता है कि वे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया, वजन नियंत्रण, हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकते हैं - अन्य लाभों के बीच।
किसी भी प्रकार के जामुन लंबे समय से आपके लिए अच्छे माने जाते हैं, इसलिए यदि आप अनचाहे रूपों में लिंगोनबेरी पा सकते हैं - जैसे कि ताजा, जमे हुए, या पाउडर - उन्हें जितनी बार चाहें पसंद करें।
