कई कम कार्ब आहार पर अनाज अक्सर पूरी तरह से ऑफ-लिमिट होता है।
हालांकि, कई प्रकार के अनाज फाइबर में उच्च होते हैं, और आप उन्हें स्वस्थ, कार्ब-नियंत्रित आहार के हिस्से के रूप में मॉडरेशन में आनंद ले सकते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है, उनमें शुद्ध कार्ब्स की संख्या कम होती है, जो शरीर द्वारा अवशोषित होने वाले कार्ब्स की संख्या है। आप कुल ग्राम कार्ब्स से फाइबर के ग्राम को घटाकर शुद्ध कार्ब्स की गणना कर सकते हैं।
यहाँ कुछ शीर्ष अनाज हैं जो कार्ब्स में कम हैं, साथ ही कुछ अन्य जिन्हें आप कम कार्ब आहार पर सीमित करना चाहते हैं।
1. ओट्स
ओट्स अत्यधिक पौष्टिक और फाइबर सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।
वास्तव में, पके हुए जई की सेवा करने वाले 1 कप (33 ग्राम) में 8 ग्राम से अधिक आहार फाइबर और सिर्फ 21 ग्राम शुद्ध फाइबर होते हैं।
ओट्स बीटा-ग्लूकन से भी भरपूर होता है। यह एक प्रकार का फाइबर है जो अनुसंधान ने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
साथ ही, ओट्स मैंगनीज, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और थायमिन सहित कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।
अत्यधिक संसाधित किस्मों के बजाय स्टील कट या लुढ़का जई का चयन करना सुनिश्चित करें, जैसे कि तत्काल दलिया, पोषण के मामले में अपने हिरन के लिए सबसे धमाकेदार पाने के लिए।
सारांशपके हुए जई की सेवा करने वाले 1 कप (33 ग्राम) में 21 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। ओट्स बीटा-ग्लूकन में भी उच्च होता है, एक प्रकार का फाइबर जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
2. क्विनोआ
यद्यपि तकनीकी रूप से छद्मसंहिता के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, क्विनोआ को अक्सर अनाज के रूप में तैयार किया जाता है और इसका आनंद लिया जाता है।
क्विनोआ को लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल से भरा हुआ है, जो सूजन को कम करने और पुरानी बीमारी से बचाने में मदद कर सकता है।
यह कारबो में अपेक्षाकृत कम है, प्रत्येक 1 कप (185 ग्राम) में केवल 34 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ पकाया हुआ चिनौआ है।
क्विनोआ भी कुछ पौधों पर आधारित पूर्ण प्रोटीन स्रोतों में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड के सभी नौ होते हैं जो शरीर को खाद्य स्रोतों से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
इसके अतिरिक्त, क्विनोआ मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा और फोलेट सहित अन्य प्रमुख पोषक तत्वों में उच्च है।
सारांशक्विनोआ में 34 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति पकाया हुआ कप (185 ग्राम) होता है। यह एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च है और आपके शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड के सभी नौ शामिल हैं।
3. बुलगुर
बुलगुर एक प्रकार का अनाज अनाज है जो आमतौर पर फटे हुए गेहूं के जामुन से बनाया जाता है।
आप इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं, जिसमें तब्बू सलाद, दलिया और पिलाफ शामिल हैं।
न केवल बुलग बहुमुखी और तैयार करना आसान है, बल्कि यह अत्यधिक पौष्टिक भी है।
विशेष रूप से, यह मैंगनीज, लोहा, मैग्नीशियम और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत है।
साथ ही, पके हुए बुलगुर के 1 कप (182 ग्राम) में सिर्फ 25.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ, यह उपलब्ध सबसे कम कार्ब साबुत अनाज में से एक भी है।
सारांशपके हुए बल्गुर के एक कप (182 ग्राम) में 25.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। बुलगुर भी बहुमुखी, तैयार करने में आसान, और मैंगनीज, लोहा, मैग्नीशियम और बी विटामिन से समृद्ध है।
4. बाजरा
बाजरा एक प्रकार का प्राचीन अनाज है जिसकी खेती दुनिया भर में की जाती है।
अन्य साबुत अनाजों की तरह, बाजरा एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल में उच्च है, जो टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है।
बाजरा फाइबर का एक अच्छा स्रोत भी है और शुद्ध कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम है, जो इसे स्वस्थ, कम कार्ब आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।
वास्तव में, एक 1 कप (174 ग्राम) पके हुए बाजरा की सेवा में 2 ग्राम फाइबर और 39 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
बाजरा फॉस्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फोलेट सहित अन्य विटामिन और खनिजों की एक किस्म में भी उच्च है।
सारांशबाजरा में 39 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति पकाया हुआ कप (174 ग्राम) होता है। यह फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फोलेट में भी उच्च है।
5. चचेरे भाई
कूसकूस एक संसाधित अनाज उत्पाद है जो आम तौर पर सूजी के आटे या ड्यूरम गेहूं से बनाया जाता है।
कई मध्य पूर्वी और मोरक्को के व्यंजनों में एक स्टेपल, couscous कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम है, प्रत्येक 1 कप (157 ग्राम) में लगभग 34.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स पका हुआ couscous है।
Couscous को सेलेनियम के साथ भी पैक किया जाता है, एक ट्रेस मिनरल जो दिल के स्वास्थ्य, थायरॉइड फंक्शन, इम्यून हेल्थ और बहुत कुछ में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
अपने आहार में कूसकूस को शामिल करने से आपके कई अन्य महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन भी बढ़ सकता है, जिसमें पैंटोथेनिक एसिड, मैंगनीज, तांबा और थायमिन शामिल हैं।
सारांशCouscous एक अनाज उत्पाद है जिसमें 34.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति पकाया हुआ कप (157 ग्राम) होता है। भरपूर मात्रा में सेलेनियम प्रदान करने के अलावा, couscous पैंटोथेनिक एसिड, मैंगनीज, तांबा और थायमिन में उच्च है।
6. जंगली चावल
जंगली चावल एक प्रकार का अनाज है जो घास से प्राप्त होता है ज़िज़ानिया पौधों के जीनस।
अन्य प्रकार के चावल की तुलना में, जंगली चावल चावल में काफी कम होता है, प्रत्येक 1 कप (164 ग्राम) में 32 ग्राम शुद्ध कार्ब्स पका हुआ जंगली चावल होता है।
इसके अलावा, जंगली चावल स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले एंटीऑक्सिडेंट के साथ काम कर रहे हैं।
दिलचस्प रूप से पर्याप्त है, एक समीक्षा से पता चला कि जंगली चावल में पाए जाने वाले फेनोलिक यौगिकों ने सफेद चावल में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि का 10 गुना प्रदर्शन किया।
क्या अधिक है, जंगली चावल जस्ता, विटामिन बी 6 और फोलेट सहित कई अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।
सारांशजंगली चावल अन्य प्रकार के चावल की तुलना में कार्ब्स में कम है, 32 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति पकाया कप (164 ग्राम) के साथ। यह जिंक, विटामिन बी 6 और फोलेट के साथ एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च है।
7. प्रायोजित
कभी-कभी पतवार वाले गेहूं या डिंकल गेहूं के रूप में संदर्भित किया जाता है, वर्तनी एक प्राचीन साबुत अनाज है जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है।
अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक साबुत अनाज, जैसे कि वर्तनी, हृदय रोग के कम जोखिम, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से जुड़ा हो सकता है।
हालांकि वर्तनी में ज्यादातर कार्ब्स होते हैं, यह प्रत्येक सेवारत में फाइबर का एक अच्छा हिस्सा प्रदान करता है।
उदाहरण के लिए, 1 कप (194 ग्राम) पके हुए मसाले की सेवा में लगभग 7.5 ग्राम फाइबर और 44 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
प्रायोजित नियासिन, मैग्नीशियम, जस्ता, और मैंगनीज में भी समृद्ध है।
सारांशपके हुए एक कप (194 ग्राम) में 44 ग्राम शुद्ध कार्ब्स और 7.5 ग्राम फाइबर होता है। प्रत्येक सेवारत नियासिन, मैग्नीशियम, जस्ता, और मैंगनीज में भी उच्च है।
8. पॉपकॉर्न
ज्यादातर लोग पॉपकॉर्न को स्नैक फूड से कम समझते हैं, लेकिन यह तकनीकी रूप से एक संपूर्ण अनाज है।
यह उपलब्ध सबसे कम कार्ब अनाजों में से एक है, जिसमें प्रत्येक 1 कप (14 ग्राम) में 6.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स पॉपकॉर्न पॉपकॉर्न की सेवा प्रदान करते हैं।
इसके अलावा, पॉपकॉर्न कैलोरी में कम और बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम और फास्फोरस में उच्च है।
हालांकि, इस स्वस्थ अनाज के पोषण मूल्य को अधिकतम करने के लिए जब भी संभव हो एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न का चयन करना सुनिश्चित करें।
ऐसा इसलिए है क्योंकि कई तैयार किस्में अस्वास्थ्यकर वसा, अतिरिक्त चीनी और कृत्रिम स्वादों में उच्च हैं, जो किसी भी संभावित स्वास्थ्य लाभ को नकार सकती हैं।
सारांशपॉपकॉर्न पॉपकॉर्न के प्रत्येक कप (14 ग्राम) में 6.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। पॉपकॉर्न भी कैलोरी में कम और बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, और फास्फोरस में उच्च है।
9. जौ
जौ अपने पौष्टिक स्वाद और विशिष्ट, चबाने वाली बनावट के लिए एक उल्लेखनीय अनाज अनाज है।
जौ भी फाइबर में उच्च है, 6.5 ग्राम और पके हुए जौ के प्रत्येक 1 कप (170 ग्राम) में 41.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ।
इसके अतिरिक्त, पका हुआ जौ सेलेनियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, जस्ता और तांबे का एक बड़ा स्रोत है।
हालांकि, जब भी संभव हो, नाशपाती जौ के बजाय hulled जौ का चयन करना सुनिश्चित करें क्योंकि hulled जौ कम संसाधित है और इसे एक संपूर्ण अनाज माना जाता है।
सारांशजौ में प्रत्येक कप (170 ग्राम) में 41.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। फाइबर में उच्च होने के अलावा, जौ सेलेनियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, जस्ता, और तांबे का एक बड़ा स्रोत है।
उच्च carb अनाज के लिए बाहर देखने के लिए
हालांकि कई प्रकार के अनाज एक स्वस्थ, कम कार्ब आहार में फिट हो सकते हैं, कुछ प्रकार के अनाज में उच्च संख्या में कार्ब्स होते हैं और फाइबर में कम होते हैं।
परिष्कृत अनाज, विशेष रूप से, अनाज उत्पाद हैं जिनकी बनावट और शेल्फ जीवन को बेहतर बनाने के लिए प्रसंस्करण किया गया है।
इससे फाइबर की कम सामग्री निकलती है, जिससे अंतिम उत्पाद में शुद्ध कार्ब की संख्या बढ़ सकती है।
अनाज के कुछ उदाहरण हैं जो कार्ब्स में उच्च हैं:
- सफ़ेद ब्रेड
- परिष्कृत पास्ता
- सफेद चावल
- पटाखे
- नाश्ते का अनाज
- पिज्जा का गुंथा हुआ आटा
- आलू के चिप्स
- तुरंत दलिया
इसके अतिरिक्त, ध्यान रखें कि यदि आप कार्ब्स काट रहे हैं, तो आपको अभी भी कई स्वस्थ साबुत अनाज को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका आहार कितना सीमित है।
उदाहरण के लिए, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट या केटोजेनिक आहार अक्सर कार्ब सेवन को प्रति दिन 50 ग्राम से कम तक सीमित कर देते हैं, जो कि किसी भी अनाज को आपके दैनिक आवंटन में फिट करने के लिए चुनौतीपूर्ण बना सकता है।
सारांशपरिष्कृत अनाज में उनकी बनावट और शेल्फ जीवन को बेहतर बनाने के लिए प्रसंस्करण किया गया है। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर में कम और पूरे अनाज की तुलना में शुद्ध कार्ब्स में अधिक होते हैं।
तल - रेखा
हालांकि कई कम कार्ब आहार अनाज को खत्म नहीं करते हैं, कई किस्मों को एक स्वस्थ, कार्ब-नियंत्रित आहार में फिट किया जा सकता है।
वास्तव में, कई प्रकार के अनाज फाइबर में उच्च और शुद्ध कार्ब्स में कम होते हैं, जो शरीर को वास्तव में अवशोषित करने वाले कार्ब्स की संख्या है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पूरी अनाज किस्मों का चयन करना सुनिश्चित करें और जब भी संभव हो तो भारी अनाज संसाधित या परिष्कृत किया जाना चाहिए।
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