दिन के दौरान ईंधन भरने के लिए दोपहर का भोजन एक उपयुक्त क्षण है।
यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए सही दोपहर का भोजन बाकी दोपहर के लिए ऊर्जावान या सुस्त महसूस करने के बीच अंतर कर सकता है।
फिर भी, यह कभी-कभी नए व्यंजनों के साथ आने के लिए मुश्किल हो सकता है।
यहाँ 20 पौष्टिक और सरल लो-कार्ब लंच हैं जो आपको आपके अगले भोजन तक भरने के लिए हैं।
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1. स्पेगेटी स्क्वैश बोलोग्नीस
स्पेगेटी स्क्वैश पास्ता का एक उत्कृष्ट निम्न-कार्ब विकल्प है। एक बार जब यह पकाया जाता है, तो आप अपने मांस को लंबे स्ट्रिंग्स में ले जाने के लिए कांटा का उपयोग कर सकते हैं जो स्पेगेटी नूडल्स के समान होते हैं।
इसे तैयार करने के लिए, कांटे के साथ कुछ अलग स्थानों में इसके मांस को चुभें और 350, (180 ℃) पर 30-45 मिनट के लिए बेक करें। आप इसे 20 मिनट के लिए उबाल भी सकते हैं या इसे आधा में काट सकते हैं और इसे 6-8 मिनट के लिए उच्च पर माइक्रोवेव कर सकते हैं।
बोलोग्नी सॉस के साथ अपने स्क्वैश नूडल्स और परमेसन पनीर का एक छिड़काव करें। वैकल्पिक रूप से, शाकाहारी संस्करण के लिए बीन्स और डेयरी-मुक्त पार्मेसन पनीर का उपयोग करें।
2. लाइम-पीनट सॉस के साथ स्प्रिंग रोल
ये स्प्रिंग रोल सुपर सिंपल और बनाने में तेज़ हैं।
कुछ सेकंड के लिए गर्म चलने वाले पानी के नीचे एक चावल की चादर को गीला करके शुरू करें जब तक कि यह नरम न होने लगे। फिर, इसे एक सख्त सतह पर रखें और बीच में एक लाइन में कटा हुआ गाजर, कटा हुआ ककड़ी, ज्यूलनी बेल मिर्च और थोड़ा पुदीना या धनिया फैलाएं।
चिकन, सामन, टेम्पेह या एडामे जैसे प्रोटीन की अपनी पसंद को जोड़ें, फिर चूने-मूंगफली की चटनी की एक बूंदा बांदी। आप इस थाई से प्रेरित सॉस को दुकानों में या ऑनलाइन खरीद सकते हैं - या चावल के सिरके, तिल के तेल और नीबू के रस के पानी के साथ मूंगफली का मक्खन मिलाकर अपना बना सकते हैं।
3. मसालेदार लेट्यूस-रैप टैकोस
आमतौर पर लोग टैको को कार्ब्स से भरा समझते हैं।
हालाँकि, इस स्वादिष्ट व्यंजन की कार्ब सामग्री को काटने के लिए आपको केवल कॉटन-आधारित टैको शेल को रोमेन लेट्यूस या गोभी के पत्तों के लिए स्वैप करना होगा।
यदि आपके पास बची हुई मिर्च नहीं है, तो आप स्क्रैच से भर सकते हैं। एक बड़े बर्तन में, हल्के भूरे रंग के बीफ़, चिकन, टोफू, या कीमा बनाया हुआ लहसुन और सूखे प्याज के साथ।
फिर, मिर्च पाउडर, जीरा, नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद के लिए टमाटर, टमाटर सॉस और किडनी या पिंटो बीन्स और सीज़न मिलाएं। 30 मिनट के लिए उबाल लें और परोसने से पहले कटा हुआ पनीर या पोषण खमीर के साथ शीर्ष।
4. तोरी और चुकंदर का सलाद
सर्पिलकृत सब्जियां आपके कम कार्ब वाले लंच के लिए एक नेत्रहीन सामग्री हैं।
विशेष रूप से, नूडल्स के लिए खड़े होने के लिए तोरी और बीट की सही बनावट है। आप इन सब्जियों को लंबे, नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काटने के लिए स्पाइरलाइज़र नामक डिवाइस का उपयोग कर सकते हैं।
क्या अधिक है, वे बहुत कम कैलोरी के लिए फाइबर का भार पैक करते हैं। यह कम कैलोरी घनत्व भूख को कम कर सकता है, आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है, और वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।
बस अपनी सर्पिलयुक्त ज़ुचिनी और बीट को मैरीनेट किए हुए चिकन या टेम्पेह, चेरी टमाटर, पाइन नट्स, ताज़े तुलसी, जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी और नींबू के रस के साथ निचोड़ लें।
5. भरवां पोर्टोबेलो पिज्जा
पोर्टोबेलो पिज्जा सामान्य पिज्जा के बिना अपने पिज्जा को ठीक करने का एक शानदार तरीका है। यह मशरूम का बड़ा आकार और भावपूर्ण बनावट इसे पारंपरिक पिज्जा क्रस्ट के लिए विशेष रूप से आकर्षक विकल्प बनाता है।
कार्ब्स में कम होने के अलावा, पोर्टोबेलोस बी विटामिन, पोटेशियम और पॉलीसेकेराइड्स, टेरपीनोइड्स और फिनोल जैसे विरोधी भड़काऊ यौगिकों में समृद्ध हैं।
इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, लहसुन के तेल से धुले, सूखे और तने हुए पोर्टोबेलो मशरूम के तल को ब्रश करें। पिज्जा सॉस, चेरी टमाटर स्लाइस, मांस या शाकाहारी पेपरोनी, और मोज़ेरेला या शाकाहारी पनीर के साथ बेकिंग शीट और परत पर उन्हें नीचे रखें।
परोसने से पहले 7-8 मिनट के लिए उबाल लें।
6. एवोकैडो सुशी रोल
इन सुशी रोल में किसी भी चावल को शामिल नहीं किया गया है, जो न केवल उनके कार्ब की मात्रा को कम करता है, बल्कि उनके प्रीप समय को भी तेज करता है।
एक नॉई शीट भरने से शुरू करें - समुद्री शैवाल का एक कागज-पतला वर्ग - मैश किए हुए एवोकैडो की एक पतली परत और पोषण खमीर के एक छिड़काव के साथ।
फिर, अपने पसंदीदा कटा हुआ सब्जियों के साथ शीर्ष, जैसे कि घंटी मिर्च, खीरे, टमाटर, या प्याज, साथ ही प्रोटीन का एक स्रोत, जैसे कि खाद्य पदार्थ, मछली, या मैरीनेटेड टेम्पेह।
अपने नॉटी शीट के शीर्ष तीसरे को किसी भी टॉपिंग से मुक्त करना सुनिश्चित करें। फिर, पानी और रोल की कुछ बूंदों के साथ इस शीर्ष तीसरे को गीला करें।
7. मीठा-और खट्टा हलचल-तलना
नूडल- और राइस-फ्री हलचल-फ्राइज़ स्वादिष्ट कम कार्ब दोपहर के भोजन के विकल्प हैं जो केवल बनाने में मिनट लगते हैं।
इस मीठे-और खट्टे संस्करण के लिए, हरी प्याज के साथ कुछ चिकन, स्नैप मटर, लाल बेल मिर्च, बेक चॉय और बेबी कॉर्न को नॉन-स्टिक कड़ाही में डालें। फिर, बस अपनी पसंद की कम कार्ब वाली मिठाई और खट्टी चटनी डालें।
यदि आपके पास अतिरिक्त समय है, तो आप लहसुन की एक लौंग, घी, लाल मिर्च काली मिर्च, 1/4 कप (60 मिली) चीनी मुक्त केचप, 1/2 कप (120 मिली) के साथ मिला कर अपनी चटनी बना सकते हैं। चावल का सिरका, 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर) सोया सॉस, और स्टेविया का एक पानी का छींटा।
बार-बार हिलाते हुए सामग्री को उबाल लें। अपने भोजन पर चम्मच डालने से पहले कुछ मिनट के लिए ठंडा होने दें। यदि वांछित है, तो तिल के साथ गार्निश करें।
8. इंद्रधनुष सलाद कटोरा
सलाद आपके आहार में अधिक स्वस्थ सब्जियां शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
आप टॉपिंग की लगभग अंतहीन आपूर्ति के साथ अपने सलाद को मसाला दे सकते हैं। कार्ब्स में उन्हें कम रखने के लिए, साग, पालक, अरुगुला, या रोमेन लेटस जैसे साग के बिस्तर से शुरू करें।
फिर, कुछ अतिरिक्त सब्जियों पर छिड़कें। यदि संभव हो, तो उन्हें अपने सलाद के विटामिन, खनिज, फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को बढ़ाने के लिए अप्रकाशित छोड़ दें।
अंत में, प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ें, जैसे कि अंडे, टर्की स्तन, अखरोट या काली बीन्स, साथ ही कुछ एवोकैडो या जैतून और अपने पसंदीदा कम-कार्ब ड्रेसिंग का एक भंवर।
9. काजू के ऊपर कद्दू का सूप
यह सूप कार्ब्स में कम होता है और बहुत गर्म या ठंडा होता है।
इसे बनाने के लिए, कद्दू के कद्दू के 4 कप (500 ग्राम) को 1 बारीक कटा हुआ प्याज और 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) जैतून के तेल के साथ, 8-10 मिनट के लिए कभी-कभी हिलाते हुए - या कद्दू के नरम होने तक पकाएं।
फिर सब्जी स्टॉक में 11.5 औंस (350 मिलीलीटर) डालें, एक उबाल लें, और लगभग 10 मिनट के लिए उबाल लें, या जब तक कि कद्दू बहुत नरम न हो। अंत में, एक हाथ ब्लेंडर के साथ क्रीम या नारियल के दूध और प्यूरी के 2.5 औंस (75 मिलीलीटर) जोड़ें।
भुने हुए काजू के साथ शीर्ष, कटा हुआ लाल गोभी, और परोसने से पहले बिना सुगंधित नारियल के गुच्छे का एक छिड़काव।
10. एशियाई शैली का कोलेसलाव
गोभी कार्बोहाइड्रेट में कम है, फाइबर में समृद्ध है, और पोषक तत्वों से भरा है - विशेष रूप से विटामिन सी और के। यह पॉलीफेनोल और सल्फर यौगिकों का दावा करता है, जो दो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो हृदय रोग और कुछ कैंसर से बचा सकते हैं।
इस एशियाई शैली के कोलेसला के लिए, कटा हुआ गाजर, धनिया, और हरा प्याज के साथ लाल और हरे गोभी को टॉस करें।
ड्रेसिंग के लिए, 1 टेबलस्पून (15 मिली) डीस्टेड ताजा अदरक, तिल का तेल, बादाम का मक्खन और चावल के सिरके में से प्रत्येक में 1 चम्मच (5 मिली) तामरी, मेपल सिरप का एक डब्बा, और कुछ चूने का पेस्ट मिलाएं। स्लाइस पर डालो और अच्छी तरह से मिलाएं।
कुछ अतिरिक्त प्रोटीन के लिए गोमांस या वेजी पैटी के साथ शीर्ष।
11. फूलगोभी तले हुए चावल
फूलगोभी फाइबर, फोलेट, और विटामिन सी, ई, और के से भरपूर एक क्रूसिफेरल सब्जी है।
लो-कार्ब चावल का विकल्प बनाने के लिए, फूलगोभी के एक सिर को छोटे फूलों में तोड़कर चावल के आकार के टुकड़ों में हाथ से पीस लें। आप इसके बजाय एक खाद्य प्रोसेसर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सावधान रहें कि यह अधिक न हो, क्योंकि इससे आपके चावल खस्ता हो जाएंगे।
गोभी और ब्रोकोली जैसी अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ नारियल तेल और सॉस का थोड़ा सा जोड़ें, कीमा बनाया हुआ लहसुन, कच्ची अदरक, और पतले कटा हुआ हरा प्याज के साथ, जब तक फूलगोभी भूरा और कोमल न हो।
कम सोडियम सोया सॉस या तिल के तेल का एक पानी का छींटा और एक तले हुए अंडे या दो के साथ शीर्ष।
12. बादाम-खट्टे सलाद
यह सलाद बहुत सरल है, फिर भी स्वादिष्ट है।
एक छोटे कटोरे में, 1 चम्मच लहसुन लौंग को 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच (30 मिली) संतरे का रस, आधा अंगूर से ज़ीस्ट और 1 चम्मच (5 मिली) प्रत्येक डायजन सरसों के साथ मिलाएं। मेपल सिरप।
एक अंगूर को छील लें और एक तेज चाकू से पीथ को काट लें। बच्चे के साग के एक बिस्तर पर फलों के वेजेज जोड़ें और प्याज, ककड़ी, अलसी के बादाम, ताजा तुलसी और ड्रेसिंग के साथ छिड़के। अंत में, स्मोक्ड सैल्मन या भुना हुआ छोले के साथ शीर्ष।
13. मिनी पालक-टमाटर की क्विक
पारंपरिक क्विचेस कार्ब-हेवी होते हैं, लेकिन बादाम के आटे के साथ गेहूं के आटे को बदलने से कार्ब की गिनती काफी कम हो जाती है।
बादाम में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें से अधिकांश उनकी त्वचा में केंद्रित होते हैं। इस त्वचा को छीलने के रूप में - एक प्रक्रिया जिसे ब्लैंचिंग के रूप में जाना जाता है - इन एंटीऑक्सिडेंटों में से कई को हटा देता है, बिना पकाए बादाम का आटा लेने की कोशिश करें।
आप फूड प्रोसेसर या हाई-स्पीड ब्लेंडर में अनब्लैन्ड बादाम पीसकर भी अपना बना सकते हैं।
अपने क्रस्ट को बनाने के लिए थोड़े से जैतून के तेल और नमक के साथ बादाम के आटे को मिलाएं, जिसका उपयोग आप मफिन ट्रे के नीचे करने के लिए करेंगे। 375-(190 ℃) पर 15 मिनट के लिए प्री-बेक करें। अंडे, पनीर, पालक और sundried टमाटर के मिश्रण के साथ शीर्ष और एक अतिरिक्त 15-20 मिनट के लिए सेंकना।
शाकाहारी संस्करण के लिए, मिश्रित टोफू और शाकाहारी पनीर का उपयोग करें।
14. क्रीमी मशरूम सूप
मलाईदार मशरूम सूप एक सरल, स्वादिष्ट लंच विकल्प के लिए बनाता है।
आरंभ करने के लिए, 1 छोटे प्याज और 4 लहसुन लौंग के साथ कटा हुआ मशरूम के 8 औंस (224 ग्राम) लगभग 8 मिनट के लिए, या जब तक मशरूम अपने रस को छोड़ना शुरू नहीं करते।
वनस्पति दूध के 1.5 कप (360 मिलीलीटर), नारियल के दूध के 11 औंस (340 मिलीलीटर), और अजवायन के फूल के 4 स्टेम जोड़े। हैंड मिक्सर या हाई-स्पीड ब्लेंडर के साथ सम्मिश्रण करने से पहले 15 मिनट के लिए सिमर करें। बेकन या पाइन नट्स के साथ शीर्ष और सेवा करें।
15. ज़ूचिनी रोल
Zucchini Lasagna और wraps का एक लोकप्रिय लो-कार्ब विकल्प है।
यह मैंगनीज, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए और सी, और एंटीऑक्सिडेंट जैसे ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और बीटा कैरोटीन का एक बड़ा स्रोत है।
ये एंटीऑक्सिडेंट आपकी आंख, त्वचा और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, साथ ही साथ कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
इस डिश के लिए, एक कच्ची तोरी की लंबाई को पतली, चौड़ी स्ट्रिप्स में काटें और अपनी पसंद के टॉपिंग के साथ छिड़कें, जैसे कि स्मोक्ड टोफू, कुचला हुआ जैतून, टर्की या पनीर। मेयो, पेस्टो, या सर्रीचा और रोल का एक स्पर्श जोड़ें।
16. शिराताकी नूडल सूप
शिराताकी नूडल्स, जिसे कोनजैक या चमत्कार नूडल्स के रूप में भी जाना जाता है, पास्ता का एक और निम्न-कार्ब विकल्प है।
वे ग्लूकोमानन में समृद्ध हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो आपके आंत में एक चिपचिपा जेल बनाता है, आपके पाचन को धीमा कर देता है और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।
घुलनशील फाइबर भी आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाता है, जो तब एसीटेट, ब्यूटायरेट और प्रोपियोनेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन करते हैं। SCFA कम सूजन और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
बस शिराताकी नूडल्स को अनपैक करें, अच्छी तरह से गर्म चल रहे पानी के नीचे कुल्ला करें, और स्टोर से खरीदे गए या घर का बना मिसो सूप में डुबोएं। टोफू और veggies जोड़ें प्रोटीन और पोषक तत्वों की सामग्री को बढ़ावा देने के लिए।
17. समुद्री शैवाल
समुद्री शैवाल पास्ता के लिए एक और महान कम-कार्ब विकल्प है।
यह विटामिन के, फोलेट, मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन से भरपूर होते हुए भी कार्ब्स में प्राकृतिक रूप से कम है। विविधता के आधार पर, यह आयोडीन की एक अच्छी खुराक भी प्रदान कर सकता है।
आयोडीन आपके थायरॉयड ग्रंथि के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, जो विकास, सेल की मरम्मत और चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
समुद्री शैवाल पास्ता लंबे किस्में में आता है जिन्हें काटा, सड़ाया और सुखाया जाता है। आपको उन्हें गर्म या ठंडे पानी में फिर से डालना होगा या खाने से पहले लगभग 5-15 मिनट तक पकाना होगा।
फिर, टोमैटो सॉस, ऑलिव्स और अपनी पसंद के प्रोटीन से टॉस करें। सेवा करने से पहले कटा हुआ पनीर या पोषण खमीर के साथ छिड़के।
18. टूना-सलाद-भरवां एवोकैडो
एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत है, वही हृदय-स्वस्थ वसा जो जैतून के तेल में पाया जाता है।
वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, जिनमें से लगभग 75% अघुलनशील है। यह फाइबर कब्ज की संभावना को कम करते हुए, आपके आंत के माध्यम से भोजन को आसानी से स्थानांतरित करने में मदद करता है।
शेष 25% फाइबर घुलनशील है, जो आपके स्वस्थ पेट के बैक्टीरिया की मदद करता है, संभवतः आंतों के लक्षणों को कम करता है जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस।
इस भोजन को तैयार करने के लिए, अपने एवोकैडो को आधा काट लें और इसे ट्यूना सलाद के साथ भरें। डिब्बाबंद टूना, ग्रीक या शाकाहारी दही, डाईटेड मूली और अजवाइन के साथ अपना खुद का बनाना आसान है।
19. बैंगन फ्रिजर
बैंगन फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।
फ्रिटर्स बनाने के लिए, एक मध्यम बैंगन, चौलाई को 1/2-इंच-मोटा (1.25-सेमी) राउंड में काटें।
एक कटोरी में, 1/2 कप (90 ग्राम) काबुली चना, 1/4 कप (30 ग्राम) पिसे हुए अलसी के बीज, 1 चम्मच (5 ग्राम) प्याज का पाउडर और पानी छिड़क कर मिलाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
इस मिश्रण में प्रत्येक बैंगन का टुकड़ा डुबोएं, फिर प्रत्येक तरफ 3 से 5 मिनट के लिए एक बड़े कटोरे में भूनें। कम वसा वाले संस्करण के लिए, एक तार रैक पर डूबा हुआ स्लाइस रखें और 15 मिनट के लिए भूनें।
एक बार तैयार होने के बाद, खट्टा क्रीम, स्मोक्ड हैम, और कटा हुआ हरा प्याज के साथ अपने फ्रिटर्स को शीर्ष करें। शाकाहारी विकल्प के लिए, काजू खट्टा क्रीम और स्मोक्ड अखरोट का उपयोग करें।
20. काले सीज़र सलाद
केल एक पत्तेदार हरे रंग का पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो 1 कप (21 ग्राम) कच्ची पत्तियों को विटामिन ए, सी और के के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 100% प्रदान करता है।
सामान्य चिकन सीज़र सलाद पर इस स्पिन को तैयार करने के लिए, अपने कली को डी-स्टेम करें और काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, पत्तियों को 2-2 मिनट के लिए या टेंडर तक मालिश करें।
फिर 1 नींबू (28 ग्राम) परमेसन और 1 चम्मच (15 मिली) डिजन सरसों के साथ 1 नींबू का रस और रस मिलाएं। अपने सलाद और ग्रील्ड चिकन, सामन, या भुना हुआ छोले और स्वाद के लिए अतिरिक्त परमेसन के पानी के छींटे के साथ अच्छी तरह मिलाएं।
तल - रेखा
ये 20 लो-कार्ब रेसिपी अच्छी तरह से आपके लंच के प्रदर्शनों में शामिल होने लायक हैं।
न केवल वे पौष्टिक और बनाने में आसान हैं, वे आपकी भूख को भी कम करेंगे और आपके अगले भोजन या नाश्ते तक आपको तंग करेंगे।
यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो घर या काम पर दोपहर का भोजन बनाना पहले से कहीं ज्यादा सरल है।
