विटामिन डी, जिसे धूप विटामिन के रूप में भी जाना जाता है, एक हार्मोन है जो आपके शरीर का उत्पादन करता है जब आपकी त्वचा सूर्य के संपर्क में आती है। आप अपने आहार से कुछ विटामिन डी भी प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि कुछ खाद्य पदार्थों में इसकी महत्वपूर्ण मात्रा होती है।
फिर भी, इष्टतम विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने के लिए सूरज जोखिम और आहार शायद ही कभी पर्याप्त होता है।
विशेषज्ञों का अनुमान है कि दुनिया भर में लगभग 50% लोगों में विटामिन डी का स्तर कम है, जबकि 1 बिलियन तक विटामिन डी की कमी का अनुभव होता है।
इष्टतम विटामिन डी का स्तर बनाए रखना आपकी हड्डियों, मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह सुझाव दिया गया है कि पर्याप्त विटामिन डी का स्तर अवांछित वजन बढ़ने को रोकने में मदद कर सकता है।
यह लेख बताता है कि क्या विटामिन डी की कमी से वजन बढ़ सकता है, और यदि हां, तो इसे कैसे दूर किया जाए।
विटामिन डी और वजन बढ़ाने के बीच की कड़ी
अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त लोगों में विटामिन डी का स्तर कम होने की संभावना अधिक होती है, जिनकी तुलना "सामान्य" बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) सीमा के भीतर होती है। इससे कुछ को पता चलता है कि कम विटामिन डी का स्तर वजन बढ़ाने का कारण हो सकता है।
इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए कुछ अध्ययन प्रतीत होते हैं। एक अध्ययन में, महिलाओं को 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन 1,000 आईयू (25 एमसीजी) विटामिन डी या एक प्लेसबो दिया गया था।
अध्ययन के अंत तक, विटामिन डी समूह की महिलाओं ने 5.9 पाउंड (2.7 किलोग्राम) वसा खो दिया, जबकि प्लेसबो समूह में उन लोगों के लिए लगभग 1.1 पाउंड (0.5 किलोग्राम) की तुलना में।
विटामिन डी समूह की महिलाओं ने प्लेसीबो समूह की तुलना में 3.1 पाउंड (1.4 किलोग्राम) अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया। फिर भी, कमर की परिधि या शरीर के कुल वजन में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ।
इसी तरह, 11 वजन घटाने के अध्ययनों की हालिया समीक्षा में सुझाव दिया गया कि 1-12 महीनों के लिए मासिक 25,000-600,000 IU (625-15,000 mcg) विटामिन डी के साथ पूरक करने से अधिक वजन या मोटापे वाले लोगों में बीएमआई और कमर की परिधि कम हो सकती है।
हालांकि, ये परिवर्तन बहुत कम हैं और कुल शरीर के वजन में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं बताया गया है।
इन निष्कर्षों के बावजूद, शोध के वर्तमान शरीर का सुझाव है कि अधिक मात्रा में विटामिन डी का सेवन करने से वजन बढ़ने या नुकसान पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। फिर भी, इस प्रभाव का सही मूल्यांकन करने के लिए शरीर के वजन और शरीर में वसा के बीच अंतर करने वाले अधिक अध्ययनों की आवश्यकता हो सकती है।
अधिक वजन वाले या मोटापे वाले लोगों में अक्सर विटामिन डी का स्तर कम होता है?
वर्तमान में, अधिकांश शोधकर्ताओं का मानना है कि अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों में विटामिन डी का स्तर अन्य कारकों द्वारा समझाया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, चूंकि विटामिन डी वसायुक्त ऊतकों में संग्रहीत होता है, शरीर में वसा की बड़ी मात्रा वाले लोगों को कम शरीर भार वाले लोगों के समान रक्त स्तर बनाए रखने के लिए अधिक मात्रा में विटामिन डी की आवश्यकता हो सकती है।
अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोग भी बाहर कम समय बिता सकते हैं, या कम विटामिन-डी-समृद्ध या विटामिन-डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
तदनुसार, विशेषज्ञों का सुझाव है कि "सामान्य" श्रेणी में बीएमआई वाले व्यक्तियों की तुलना में अधिक वजन वाले लोगों को विटामिन डी की तुलना में 1.5 गुना अधिक विटामिन डी की आवश्यकता हो सकती है, जबकि मोटापे से ग्रस्त लोगों को 2-3 गुना अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
सारांशअधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोगों में अक्सर "सामान्य" श्रेणी में बीएमआई वाले लोगों की तुलना में कम विटामिन डी का स्तर होता है। फिर भी, यह सुझाव देने के लिए कि कम विटामिन डी का स्तर वजन बढ़ाने का कारण बनता है या शरीर के वसा को कम करने के लिए इसे और अधिक कठिन बना देता है।
कैसे बताएं कि क्या आपके पास विटामिन डी की कमी है
समय के साथ, आहार में विटामिन-डी से भरपूर खाद्य पदार्थों को कम करने या धूप में रखने से आपको विटामिन डी की कमी हो सकती है।
विटामिन डी की कमी के लक्षण और लक्षण
विटामिन डी की कमी आमतौर पर ध्यान देने योग्य लक्षणों से जुड़ी नहीं होती है, जब तक कि कमी गंभीर न हो, इसलिए अधिकांश लोगों को यह पता नहीं होता है कि वे खून की जांच होने तक कम हैं। हालांकि, लंबे समय तक, गंभीर कमी निम्नलिखित लक्षणों में परिणाम कर सकती है:
- हड्डी में दर्द या विकृति
- सूखा रोग
- बरामदगी
- मांसपेशियों की ऐंठन
- दंत असामान्यताएं
- हृदय की समस्याएं
यदि आप उपरोक्त लक्षणों में से किसी को पहचानते हैं, तो विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ उन पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।
लोगों में विटामिन डी की कमी का खतरा सबसे अधिक है
हालांकि विटामिन डी की कमी किसी को भी प्रभावित कर सकती है, लेकिन कुछ लोगों का समूह अधिक जोखिम में हो सकता है।
उदाहरण के लिए, जिन लोगों की गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी हुई है, उनके आहार में विटामिन डी को अवशोषित करने की क्षमता कम हो सकती है, जो उन्हें विटामिन डी की कमी के विकास के उच्च जोखिम में डाल सकती है।
यह सीलिएक रोग, लघु आंत्र सिंड्रोम, सूजन आंत्र रोग (आईबीडी), सिस्टिक फाइब्रोसिस या पुरानी अग्नाशय अपर्याप्तता वाले लोगों के लिए भी सच प्रतीत होता है।
वृद्ध व्यक्तियों के साथ-साथ जिन लोगों की त्वचा के रंग गहरे होते हैं या बाहर कम समय बिताते हैं, वैसे ही अकेले सूर्य के पर्याप्त जोखिम से विटामिन डी का उत्पादन करने की कम क्षमता के कारण कमी का खतरा बढ़ सकता है।
इसके अलावा, मोटापे से ग्रस्त लोगों में विटामिन डी की कमी अधिक होती है।
अंत में, कुछ डॉक्टर के पर्चे की दवाएं शरीर में विटामिन डी के टूटने को तेज कर सकती हैं, बदले में, संभवतः विटामिन डी की कमी का खतरा बढ़ सकता है।
आपके रक्त में विटामिन डी के स्तर की जांच करवाना
यदि आपको संदेह है कि आपके पास विटामिन डी का स्तर कम हो सकता है, तो विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए अपने रक्त के स्तर की जांच करवाएं।
इष्टतम रक्त स्तर 30-100 एनजी / एमएल श्रेणी में आते हैं। 20 एनजी / एमएल से नीचे के मूल्यों को आमतौर पर एक हल्के कमी के रूप में परिभाषित किया जाता है, और 10 एनजी / एमएल से नीचे के लोगों को एक मध्यम कमी माना जाता है। 5 एनजी / एमएल से नीचे विटामिन डी का स्तर एक गंभीर कमी माना जाता है।
स्वास्थ्य पेशेवरों का एक अनुपात सलाह देता है कि आप अपने रक्त विटामिन डी के स्तर को प्रति वर्ष दो बार जांच करवाएं - एक बार वसंत में और एक बार फिर गिरावट में।
ऐसा करने से आपको अपने सूर्य के संपर्क में आने के संबंध में अपने वर्तमान विटामिन डी के स्तर का मूल्यांकन करने में मदद मिल सकती है और तदनुसार अपने विटामिन डी का सेवन या पूरक आहार प्राप्त कर सकते हैं।
सारांशविटामिन डी की कमी वाले लोग लक्षणों की एक श्रृंखला का अनुभव कर सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपके पास कम विटामिन डी का स्तर हो सकता है या किसी एक जोखिम वाले श्रेणियों में गिर सकता है, तो कमी का पता लगाने के लिए रक्त परीक्षण करवाएं।
विटामिन डी के स्तर को सुधारने के तरीके
आपके विटामिन डी के स्तर को सुधारने के कई तरीके हैं।
सूर्य अनावरण
जब आपकी त्वचा पराबैंगनी बी (यूवीबी) सूरज की किरणों के संपर्क में आती है तो आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल से इस विटामिन का उत्पादन कर सकता है।
विशेषज्ञों के अनुसार, सनस्क्रीन लगाए बिना, दोपहर की धूप में कम से कम 20 मिनट के लिए आपकी त्वचा का लगभग 40% भाग उजागर करना, अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त है।
हालांकि, गहरे रंग के कॉम्प्लेक्स या भूमध्य रेखा से 35 डिग्री ऊपर या नीचे रहने वालों को अकेले सूरज से पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करना मुश्किल हो सकता है। स्मॉग का स्तर, क्लाउड कवर, ऊंचाई और मौसम अन्य महत्वपूर्ण कारक हैं जिन पर विचार करना चाहिए।
इसके अलावा, अधिकांश त्वचा विशेषज्ञ त्वचा के कैंसर के बढ़ते यूवी विकिरण से जुड़े जोखिम के कारण अतिरिक्त सूर्य के संपर्क में आने की चेतावनी देते हैं।
आहार और पूरक
ऊपर वर्णित कारण आपके आहार में विटामिन-डी-समृद्ध या विटामिन-डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण बनाते हैं। कुछ उदाहरणों में वसायुक्त मछली, मशरूम, गढ़वाले डेयरी- या पौधे-आधारित दूध, अंडे, यकृत और अन्य मांस शामिल हैं।
विटामिन डी के लिए दैनिक सेवन (आरडीआई) का संदर्भ वर्तमान में वयस्कों के लिए प्रति दिन 600 आईयू (15 एमसीजी), और गर्भवती होने वाले लोगों के लिए प्रति दिन 800 आईयू (20 एमसीजी) निर्धारित है।
हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि इष्टतम विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने के लिए ये सिफारिशें बहुत कम हैं।
यदि आप केवल धूप और आहार के माध्यम से पर्याप्त रक्त विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो विटामिन डी के 800-4,000 IU (20–100 mcg) प्रदान करने वाले पूरक की आवश्यकता हो सकती है।
ध्यान रखें कि विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि लंबे समय तक अत्यधिक मात्रा में लेने से यह आपके ऊतकों में ऐसे स्तर तक जमा हो सकता है जो विषाक्त हो सकता है।
हालांकि विटामिन डी विषाक्तता दुर्लभ है, लंबे समय तक विटामिन डी की अत्यधिक उच्च खुराक लेने से खतरनाक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। विटामिन डी विषाक्तता का सबसे आम कारण आकस्मिक ओवरडोज है।
इसके परिणामस्वरूप मतली, उल्टी, मांसपेशियों में कमजोरी, दर्द, खराब भूख, निर्जलीकरण, मस्तिष्क की गड़बड़ी, हृदय और गुर्दे की समस्याएं और गंभीर मामलों में, यहां तक कि मृत्यु भी हो सकती है।
विटामिन डी विषाक्तता से बचने का सबसे अच्छा तरीका पूरक के पहले और दौरान आपके रक्त विटामिन डी के स्तर की जाँच की जा रही है, साथ ही खुराक को तदनुसार समायोजित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करना।
सारांशआप सूरज एक्सपोज़र, आहार और पूरकता के संयोजन के माध्यम से अपने विटामिन डी के स्तर में सुधार कर सकते हैं। नियमित रूप से आपके रक्त विटामिन डी के स्तर की निगरानी करने से आपको अपने पूरक आहार को प्राप्त करने और विटामिन डी विषाक्तता के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
पूरक 101: विटामिन डी
तल - रेखा
एक विटामिन डी की कमी से वजन बढ़ने की संभावना नहीं है। हालांकि, यह अन्य स्वास्थ्य समस्याओं या अप्रिय लक्षणों का कारण हो सकता है, जो बचने के लायक हैं।
आप सीमित सूरज जोखिम, एक विटामिन-डी-समृद्ध आहार और विटामिन डी की खुराक लेने के संयोजन के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी का स्तर बनाए रख सकते हैं।
यदि आपको संदेह है कि आपके पास विटामिन डी का स्तर है, तो कमी को पूरा करने के लिए अपने रक्त के स्तर की जांच करवाएं। नियमित रूप से ऐसा करने से आपको अपने पूरक आहार को बनाने और विटामिन डी विषाक्तता के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
