क्रोनिक दर्द प्रबंधन के लिए ध्यान

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

जब आपके पारंपरिक उपचार की कोशिश करने के बाद भी आपका पुराना दर्द बना रहता है, तो यह ध्यान देने योग्य हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आपको संदेह है, तो आपको एक प्रकार का ध्यान मिल सकता है जो आपकी मदद करता है।

इस बात पर वैज्ञानिक अध्ययन कि क्या ध्यान कम पुराने दर्द के लिए काम करता है, के मिश्रित परिणाम आए हैं। अध्ययन और तरीकों की व्यापक विविधता उनकी तुलना करना कठिन बनाती है।

लेकिन लब्बोलुआब यह है कि कुछ अध्ययन बताते हैं कि ध्यान कुछ लोगों के लिए पुराने दर्द और तनाव को कम करता है। अध्ययन यह भी बताते हैं कि ध्यान शुरुआती लोगों के लिए काम कर सकता है।

पुराने दर्द और ध्यान के वैज्ञानिक प्रमाणों के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए और विभिन्न ध्यान तकनीकों को शामिल करने के तरीके के बारे में जानने के लिए पढ़ें।

ध्यान क्या है?

ध्यान बौद्ध धर्म और अन्य पूर्वी धर्मों में जड़ों के साथ एक प्राचीन प्रथा है। यह वर्तमान क्षण पर आपका ध्यान केंद्रित करने और प्रक्रिया में आपके विचारों को न देखते हुए शुरू होता है।

ध्यान मस्तिष्क को पीछे ले जाता है

अन्य दर्द उपचारों द्वारा उपयोग किए जाने वाले दर्द से निपटने के लिए ध्यान विभिन्न मस्तिष्क मार्गों का उपयोग करता है।समय के साथ, ध्यान दर्द से बेहतर तरीके से निपटने के लिए आपके मस्तिष्क की संरचना को बदल सकता है।

यहाँ कुछ अध्ययनों के बारे में बताया गया है:

• ध्यान, माइंडफुलनेस, और मस्तिष्क के 2018 के अध्ययन ने सुझाव दिया कि लंबी अवधि में, ध्यान आपके मस्तिष्क की संरचना को बदल सकता है। कुछ मस्तिष्क क्षेत्रों में कॉर्टिकल मोटाई में परिणामी परिवर्तन आपको कम दर्द-संवेदनशील बनाता है।
• दर्द को संशोधित करने के लिए तंत्रिका तंत्र ध्यान का उपयोग अन्य तकनीकों द्वारा उपयोग किए जाने वाले से अलग है। उदाहरण के लिए, 2012 के एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि ध्यान ने संज्ञानात्मक असंगति को बढ़ावा दिया और वास्तविक दर्द का एक संवेदी प्रसंस्करण बढ़ा।
• ध्यान शरीर की अपनी ओपियोइड प्रणाली को भी प्रेरित करता है। 2016 के एक बहुत छोटे, यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड अध्ययन ने ओपिओइड ब्लॉकर नालोक्सोन या एक प्लेसबो का इस्तेमाल किया और ध्यान के साथ दर्द में कमी का अध्ययन किया। प्लेसीबो वाले समूह ने उस समूह की तुलना में काफी कम दर्द का अनुभव किया जिसमें ओपियोइड अवरोधक था।

ध्यान से जुड़े सटीक शारीरिक तंत्र को देखने के लिए अनुसंधान जारी है।

"ध्यान" और "ध्यान" शब्दों के बारे में एक नोट

शब्दावस्था और ध्यान का प्रयोग अक्सर परस्पर विनिमय या संयोजन में किया जाता है।

सामान्य तौर पर, माइंडफुलनेस दैनिक गतिविधियों में किसी भी समय वर्तमान के बारे में जागरूक होने का अभ्यास है। ध्यान का तात्पर्य है अपनी आंतरिक प्रक्रियाओं के प्रति सचेत रहना।

क्या ध्यान से पुराने दर्द में मदद मिलती है?

हां, कुछ लोगों के लिए। यहाँ कुछ अध्ययनों में पाया गया है:

• 2012 में एक छोटे से नियंत्रित अध्ययन में पाया गया कि जो लोग माइंडफुलनेस का अभ्यास करते थे वे 22 प्रतिशत तक दर्द को कम करने में सक्षम थे। वे अग्रिम चिंता को 29 प्रतिशत तक कम करने में सक्षम थे।
• 2014 की माइंडफुलनेस और दर्द का मेटा-विश्लेषण "अपर्याप्त साक्ष्य" पाया गया कि माइंडफुलनेस ने दर्द की तीव्रता को कम कर दिया। लेकिन एक ही अध्ययन में पाया गया कि यह पुराने दर्द वाले लोगों में अवसाद और चिंता को कम करता है। अध्ययन ने सिफारिश की कि स्वास्थ्य सेवा पेशेवर अपने दर्द उपचार कार्यक्रमों में ध्यान को एकीकृत करते हैं।
• नॉनफार्माकोलॉजिकल उपचारों की 2017 की समीक्षा में बताया गया है कि 30 प्रतिशत से अधिक वयस्कों में माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी से कमर दर्द में सुधार हुआ है। उपचार के एक साल बाद परिणाम सामने आए।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ 864 लोगों के 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि ध्यान दर्द की तीव्रता और शारीरिक कामकाज के अल्पकालिक सुधार से जुड़ा था।
• नॉनफार्माकोलॉजिकल दर्द देखभाल पर एक 2018 श्वेत पत्र ने निष्कर्ष निकाला कि गैर-धार्मिक उपचार का उपयोग किया जाता है। कागज ने कहा कि माइंडफुलनेस प्रैक्टिस सिर दर्द, फाइब्रोमायल्जिया और इरिटेबल बाउल सिंड्रोम से पीड़ित लोगों के लिए सकारात्मक प्रभाव दिखाती है।
• माइंडफुलनेस और मस्तिष्क की 2018 समीक्षा में बताया गया है कि अनुभवी ध्यान लगाने वाले एक नियंत्रण आबादी की तुलना में दर्द के प्रति कम संवेदनशील थे, जैसा कि एमआरआई मस्तिष्क स्कैन द्वारा मापा जाता है।
• माइंडफुलनेस और दर्द के एक 2019 अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि माइंडफुलनेस कम दर्द संवेदनशीलता के साथ जुड़ा हुआ था, जिसमें उन लोगों को भी शामिल किया गया था जिन्हें ध्यान के साथ कोई पूर्व अनुभव नहीं था।

हर व्यक्ति अलग होता है, इसलिए आपके लिए दर्द दूर करने के लिए जो काम करता है वह दूसरे लोगों के लिए काम नहीं कर सकता है।

पुराने दर्द को परिभाषित किया

पुराना दर्द वह दर्द है जो आपको 3 महीने या उससे अधिक समय से है। दर्द एक चोट या एक बीमारी से शुरू हो सकता है। कुछ मामलों में, कारण का ठीक-ठीक पता नहीं चल सकता है।

दर्द प्रबंधन के लिए ध्यान क्यों?

हाल के वर्षों में, ध्यान और पुराने दर्द पर शोध का विस्तार हुआ है। अध्ययन यह देख रहे हैं कि विभिन्न प्रकार के पुराने दर्द, जैसे कि पीठ दर्द या पुरानी बीमारियों के लिए क्या काम करता है।

कई प्रकार की ध्यान तकनीकों और कई उपकरण हैं जो आपको आरंभ करने में मदद करते हैं। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

• पुस्तकें
• ध्यान क्षुधा
• पॉडकास्ट
• ऑनलाइन वीडियो
• कक्षाओं
• व्यक्तिगत प्रशिक्षक

कुछ लोग एक से अधिक प्रकार के ध्यान का उपयोग करते हैं, और आरंभ करने के लिए कई गाइड मुफ्त हैं।

दर्द से राहत के अन्य तरीकों के विपरीत, जब आप ध्यान करते हैं, तो आप ध्यान केंद्रित करते हैं की ओर के बजाय दर्द दूर इससे, राहत पाने के लिए। दूसरे शब्दों में, आप इसे अवरुद्ध या अनदेखा करने के लिए काम नहीं कर रहे हैं, लेकिन इसके साथ काम करके दर्द को कम करने के लिए।

ध्यान के प्रकार जिसके साथ शुरू करना है

जब आप ध्यान की कोशिश करने के लिए तैयार हों, तो आपको चुनने के लिए कई प्रकार मिलेंगे। कुछ ऐसा करें जिसे आप सहज महसूस करें। मुफ्त निर्देशित रिकॉर्डिंग उपलब्ध हैं ताकि आप उन्हें आज़मा सकें।

यहां कुछ संभावनाएं हैं।

मननशील ध्यान

माइंडफुल मेडिटेशन आपको तनाव, दर्द और चिंता का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।

आप इसे अपने आप से या एक प्रशिक्षक के साथ मार्गदर्शन करने के लिए कर सकते हैं। मूल रूप से, आप चुपचाप उन पर निर्णय पारित किए बिना अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यह ध्यान के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक है। यह भी वर्षों से ध्यान का सबसे अधिक अध्ययन किया गया प्रकार है।

विभिन्न प्रकार के ऐप्स आपके फ़ोन या किसी अन्य डिवाइस के माध्यम से ध्यानपूर्वक ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। आप यहां ध्यान ऐप के लिए एक गाइड पा सकते हैं।

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स (यूसीएलए) के माइंडफुलनेस अवेयरनेस रिसर्च सेंटर में आपके ध्यान का मार्गदर्शन करने के लिए एक मुफ्त 19 मिनट का ऑडियो सत्र और प्रतिलेख है।

दृश्य ध्यान

निर्देशित कल्पना या विज़ुअलाइज़ेशन मेडिटेशन आपको ध्यान करते समय कुछ सकारात्मक दृश्य को जोड़ती है। उद्देश्य आपके विचारों को केंद्रित करना, आपको शांत करना और तनाव और दर्द को कम करना है।

हेडस्पेस में एक ऐप है जो इसके माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकता है।

सांस लेने में ध्यान

ब्रीथवर्क मेडिटेशन में आपके श्वास पैटर्न को बदलने और अपने दिमाग को आराम देने के लिए एक प्रकार के श्वास व्यायाम का उपयोग करना शामिल है। यह कभी-कभी ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन के साथ प्रयोग किया जाता है।

कई प्रकार की श्वास तकनीक उपलब्ध हैं। यूसीएलए में माइंडफुलनेस अवेयरनेस रिसर्च सेंटर में आपको इसके माध्यम से लेने के लिए 5 मिनट की निर्देशित ऑडियो रिकॉर्डिंग है।

शरीर की स्कैनिंग

बॉडी स्कैनिंग मेडिटेशन में, आप मानसिक रूप से अपने शरीर पर ऊपर से नीचे की ओर ध्यान केंद्रित करते हैं। उद्देश्य के रूप में आप स्कैन के रूप में अपने शरीर के प्रत्येक भाग को आराम, अपने शरीर के बारे में सब कुछ नोटिस है।

आप बैठे या लेटे हुए इस स्कैनिंग मेडिटेशन का अभ्यास कर सकते हैं। यूसीएलए में माइंडफुलनेस अवेयरनेस रिसर्च सेंटर के पास मार्गदर्शन के लिए मुफ्त 3 मिनट की ऑडियो रिकॉर्डिंग है। एक स्क्रिप्ट भी है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं।

सैन डिएगो (यूसीएसडी) सेंटर फॉर माइंडफुलनेस में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के पास यहां उपलब्ध शरीर स्कैनिंग मेडिटेशन के लिए कई निर्देशित रिकॉर्डिंग हैं।

मन रोशन हुआ

यह दृष्टिकोण एक लोकप्रिय पुस्तक पर आधारित है, "दि माइंड इल्युमिनेटेड: ए कम्प्लीट मेडिटेशन गाइड इन्टिग्रेटिंग बुद्धिस्ट बुद्धि एंड ब्रेन साइंस फॉर ग्रेटर माइंडफुलनेस।" यह 2015 में प्रकाशित किया गया था और जॉन येट्स, एक ध्यान शिक्षक द्वारा लिखित, ध्यान के चरणों के माध्यम से लोगों का मार्गदर्शन करने के लिए।

येट्स एक न्यूरोसाइंटिस्ट भी है। वह प्राचीन शिक्षाओं के साथ मस्तिष्क विज्ञान का उपयोग करता है ताकि शुरुआती और अनुभवी मध्यस्थों को मास्टर मेडिटेशन करने के लिए मैनुअल कैसे बनाया जा सके।

आप किताब को अमेज़न पर एक पेपरबैक, ऑडियोबुक या किंडल के रूप में खरीद सकते हैं। एक मुफ्त ऑनलाइन पीडीएफ संस्करण यहां पाया जा सकता है।

पॉडकास्ट और ब्लॉग चर्चाएँ भी उपलब्ध हैं।

टेकअवे

पुराने दर्द को दूर करने के लिए ध्यान केंद्रित करने की प्रभावशीलता पर वैज्ञानिक अध्ययन मिश्रित परिणाम दिखाते हैं। एक समस्या यह है कि दर्द के विशेष स्रोतों और विभिन्न प्रकार के ध्यान से जुड़े अध्ययनों की तुलना करना कठिन है।

लेकिन सबूत मौजूद हैं कि ध्यान कुछ लोगों को दर्द से बचाने में मदद करता है। कैसे? अनुसंधान से पता चलता है कि ध्यान तंत्रिका मार्गों का उपयोग करता है जो मस्तिष्क को दर्द के प्रति कम संवेदनशील बनाते हैं और मस्तिष्क के स्वयं के दर्द को कम करने वाले ओपिओइड के उपयोग को बढ़ाते हैं।

यदि आपको पुराना दर्द है, तो ध्यान देने योग्य है। ध्यान के लिए कई गाइड मुफ्त उपलब्ध हैं, इसलिए इसे आज़माना आसान है।

ध्यान और पुराने दर्द पर तेजी से आँकड़े

• 2017 के अध्ययन के अनुसार, एक वर्ष में $ 635 बिलियन से अधिक लागत वाले पुराने दर्द 100 मिलियन अमेरिकियों को प्रभावित करते हैं।
• 2014 के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, उच्च आय वाले देशों में लगभग 20 प्रतिशत से 30 प्रतिशत वयस्क पुराने दर्द से पीड़ित हैं।
• संयुक्त राज्य अमेरिका में ध्यान का उपयोग करने वाले वयस्कों की संख्या 2012 और 2017 के बीच तिगुनी हो गई, जो अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य साक्षात्कार सर्वेक्षण (एनएचआईएस) के अनुसार 4.1 प्रतिशत से बढ़कर 14.2 प्रतिशत हो गई।
• 34,525 अमेरिकियों के 2012 एनएचआईएस ने पाया कि ध्यान का इस्तेमाल करने वाले 63.6 प्रतिशत लोगों ने बताया कि इसने उन्हें बहुत हद तक मदद की।