आइए इसका सामना करें, रजोनिवृत्ति से गुजरना कठिन हो सकता है।
गर्म चमक और जोड़ों के दर्द से लेकर वेट शिफ्टिंग और मूड स्विंग तक महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दौरान काफी असहज लक्षणों का अनुभव हो सकता है। ये ज्यादातर शरीर में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन हार्मोन की कमी के कारण होते हैं।
उन लक्षणों में हड्डियों के घनत्व की कमी जैसी गंभीर स्थितियों में धीमी चयापचय के रूप में हल्का हो सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और टूटी हड्डियों का खतरा बढ़ जाता है।
रजोनिवृत्ति के हर प्रभाव के लिए कोई जादुई इलाज नहीं है, लेकिन इस बात के सबूत हैं कि कम चलने वाले एरोबिक व्यायाम जैसे चलना कई महिलाओं के लिए कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
जबकि ब्लॉक के चारों ओर एक सरल चलना समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, रजोनिवृत्ति से संबंधित मुद्दों को मापने के लिए उन चरणों को आगे बढ़ाने के तरीके हैं।
ताकत बनाने के लिए वजन का उपयोग करें
रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डी और मांसपेशियों का नुकसान एक बड़ी समस्या हो सकती है।
मिनेसोटा विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि एस्ट्रोजन में गिरावट के साथ मांसपेशियों की कोशिकाएं गायब होने लगती हैं। जैसे-जैसे मांसपेशियों का आकार घटता जाता है, वैसे-वैसे मांसपेशियों को रीढ़, जोड़ों और अन्य हड्डियों को सहारा मिलता है।
मेयो क्लीनिक सेंटर फॉर वीमेन हेल्थ एंड द नॉर्थ अमेरिकन मेनोपॉज़ सोसाइटी के मेडिकल डायरेक्टर डॉ। स्टेफ़नी एस। फैबियन के अनुसार, वेट जोड़ने से मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
छोटे हाथ या कलाई के वज़न चुनें जिसे आप अपनी बाहों और पैरों में ताकत बढ़ाने के लिए चलते समय आसानी से ले या पहन सकते हैं। चोट को जोखिम में डाले बिना ताकत का निर्माण करने के लिए 1 से 3 पाउंड वजन तक छड़ी।
अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें
जबकि स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए चलना एक प्रभावी तरीका हो सकता है, फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए गति को बदलना आवश्यक हो सकता है।
डॉ। फौबियन कहते हैं, "प्रशिक्षण के अंतराल में चलने - चलने के बीच में चलने की संक्षिप्त खराबी के कारण लाभ होते हैं।"
छोटे अंतराल के साथ शुरू करें - 30 सेकंड के लिए तेजी से चलना या चलना और फिर लगभग 2 या 3 मिनट के लिए नियमित गति से वापस आना। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर सुधरता है, अंतराल को 40, 50 या 60 सेकंड तक बढ़ाएं।
इसी तरह, अपने मार्ग में ऊपर की ओर चलने को शामिल करने से टहलने के फिटनेस लाभ बढ़ सकते हैं। यूफिल वॉकिंग या तो छोटी एकल पहाड़ियों के साथ या ट्रेडमिल पर एक मध्यम झुकाव का उपयोग करके काम कर सकती है।
लंबी दूरी, छोटी अवधि
एस्ट्रोजेन शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है, और रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोन के स्तर में कमी के रूप में, कई महिलाओं को दर्द में वृद्धि का अनुभव होता है।
इस दर्द के लिए विशेष रूप से अतिसंवेदनशील क्षेत्र निम्नलिखित हैं:
- घुटनों
- कंधों
- गरदन
- कोहनी
- हाथ
कुछ महिलाओं को नए या बढ़ते जोड़ों में दर्द या पुराने संयुक्त चोट के दर्द की तीव्रता का अनुभव होता है।
लेकिन मेयो क्लिनिक से सलाह के अनुसार, प्रत्येक सप्ताह चलने की तरह 150 मिनट के कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम रजोनिवृत्ति के दौरान जोड़ों के दर्द और जकड़न को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यदि लंबे समय तक चलना बहुत दर्दनाक है, तो उन्हें छोटे 10 मिनट के जंट में तोड़ दें। डॉ। फौबियन कहते हैं कि इस तरह की कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधि मांसपेशियों को बनाए रखने और जोड़ों का समर्थन करने में मदद करती है।
और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए चलने से पहले सुनिश्चित करें और व्यायाम के प्रभाव के लिए उन्हें तैयार करें।
एक संगीत बढ़ावा जोड़ें
शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के कारण मूड, चिंता और अवसाद में बदलाव मेनोपॉज से जुड़ा हो सकता है। वॉक उन मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों में से कुछ को कम करने में मदद कर सकता है।
"व्यायाम मूड के लिए सहायक हो सकता है क्योंकि यह एक तनाव-रिलीवर है और एंडोर्फिन की रिहाई के साथ जुड़ा हो सकता है," डॉ फॉबियन कहते हैं।
सैर के लिए एक उत्थान प्लेलिस्ट बनाकर उन प्राकृतिक मनोदशा को बढ़ाने वाले लाभों को गुणा करें, या पॉडकास्ट या ऑडियोबुक में खो जाएं। अनुसंधान से पता चलता है कि संगीत चिंता को कम कर सकता है और भावनाओं को नियंत्रित कर सकता है।
ब्रुनेल यूनिवर्सिटी लंदन के एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम में संगीत जोड़ने से सकारात्मक विचारों को दूर करने और थकान को दूर करने में मदद मिल सकती है।
कथित प्रयास को कम करते हुए, संगीत आपको नकारात्मक या चिंताजनक विचारों से विचलित करने में मदद कर सकता है, जिससे वर्कआउट को एक राग से अधिक मजेदार लगता है।
लड़ाई हड्डी नुकसान एक बार में एक कदम
हड्डी जीवित ऊतक है, और इसे स्वस्थ रखने के लिए, शरीर पुरानी हड्डी को तोड़ता है और इसे नए ऊतक से बदल देता है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार, लगभग 30 साल की उम्र में हड्डी का द्रव्यमान बढ़ना बंद हो जाता है। जैसा कि लोग अपने 40 और 50 के दशक में प्रवेश करते हैं, उससे अधिक हड्डी टूट सकती है।
रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजेन में एक बूंद भी अधिक हड्डी हानि पैदा करती है। हड्डियों की कमी ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान कर सकती है, हड्डियों का कमजोर होना जो फ्रैक्चर का कारण बन सकता है। चलने से हड्डियों के नुकसान के प्रभावों से लड़ने में मदद मिल सकती है।
"चलना वजन बढ़ाने वाला व्यायाम है, इसलिए यह हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मददगार हो सकता है," डॉ। फौबियन कहते हैं।
वेट-बेयरिंग व्यायाम जैसे चलना पैरों की हड्डियों, कूल्हों और रीढ़ को सीधा रखता है, जिससे खनिज हानि को धीमा करने में मदद मिलती है।
पैदल चलना अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं
चलने के लाभों को फिर से प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसे अपने दैनिक या साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल किया जाए।
प्रत्येक सप्ताह अनुशंसित 150 मिनट व्यायाम को पूरा करने के लिए, सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट की सैर करें।
दिनचर्या बनाने में मदद करने के लिए, प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय पर शेड्यूल करें। पहली बात सुबह, दोपहर के भोजन के दौरान, या रात के खाने के बाद सभी आसानी से याद किए जाने वाले समय हैं।
जब मौसम अनुमति देता है, तो दृश्यों को बदलने और ताजी हवा और धूप के अतिरिक्त लाभों को प्राप्त करने के लिए बाहर की सैर करें।
यदि आप दूसरों के साथ व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो आपको जवाबदेह रखने में मदद करने के लिए एक चलने वाला दोस्त ढूंढें। एक बार जब आप दिनचर्या बना लेते हैं, तो चलना एक आदत बन जाती है जिसे आप तोड़ना नहीं चाहते हैं।
मौसम में बदलाव
जबकि रजोनिवृत्ति के सभी असुविधाजनक लक्षणों को मापने के लिए कोई व्यायाम योजना की गारंटी नहीं है, नियमित रूप से कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधि को जोड़ना जैसे चलना आपको एक मजबूत, लचीला शरीर और मन बनाने में मदद कर सकता है।
वह मानसिक और शारीरिक शक्ति भावनात्मक और शारीरिक दोनों ही तरीकों से आपके शरीर में इन परिवर्तनों को प्रबंधित करने में आसान बनाने में मदद करेगी।
जेनिफर ब्रिंगल ने अन्य आउटलेट्स में ग्लैमर, गुड हाउसकीपिंग और पेरेंट्स के लिए लिखा है। वह अपने कैंसर के बाद के अनुभव के बारे में एक संस्मरण पर काम कर रही है। ट्विटर और इंस्टाग्राम पर उसका अनुसरण करें।
