स्वास्थ्य आहार का स्कोर: 5 में से 2.88
मेटाबॉलिक भ्रम आहार एक खाने की शैली है जो अधिकांश अन्य आहारों से अलग है। प्रत्येक दिन कैलोरी की एक निर्धारित संख्या के लिए लक्ष्य करने के बजाय, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को वैकल्पिक करते हैं।
हालांकि यह स्पष्ट रूप से एक कैलोरी प्रतिबंध आहार है, यह दिन-प्रतिदिन के आधार पर अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है। आहार के समर्थकों का यह भी मानना है कि यह आपके चयापचय को कठिन काम करने में मदद करता है और परिणामस्वरूप, आपका वजन कम होता है।
चयापचय भ्रम आहार की लोकप्रियता बढ़ रही है, और आप सोच रहे होंगे कि क्या आपको यह प्रयास करना चाहिए।
यह लेख मेटाबॉलिक भ्रम आहार की समीक्षा करता है और क्या यह वास्तव में वजन कम करने में मदद करता है, साथ ही साथ इसके लाभ और गिरावट भी।
आहार की समीक्षा स्कोरकार्ड
- ओवरऑल स्कोर: 2.88
- वजन घटाने: 3
- स्वस्थ भोजन: 3.5
- स्थिरता: 3
- संपूर्ण शरीर का स्वास्थ्य: 2
- पोषण की गुणवत्ता: 3.75
- प्रमाण-आधारित: २
बॉटल लाइन: मेटाबॉलिक भ्रम आहार एक खाने की शैली है जो उच्च और निम्न कैलोरी दिनों के बीच साइकिलिंग को बढ़ावा देती है। हालांकि यह कुछ पारंपरिक आहारों की तुलना में अधिक लचीला है, फिर भी यह एक प्रतिबंधक आहार है जो दीर्घकालिक रूप से टिकाऊ नहीं हो सकता है।
यह क्या है
चयापचय भ्रम आहार को कैलोरी साइक्लिंग और कैलोरी स्थानांतरण के रूप में भी जाना जाता है।
यह एक आहार शैली है जो आपको उच्च कैलोरी और कम कैलोरी दिनों या समय के बीच वैकल्पिक करने की अनुमति देती है। यह नियमित व्यायाम की भी सिफारिश करता है, हालांकि इसके लिए व्यायाम की सख्त आवश्यकताएं नहीं हैं।
आहार का उपयोग करने का एक तरीका हर दूसरे दिन उच्च और निम्न कैलोरी इंटेक के बीच वैकल्पिक होगा। वैकल्पिक रूप से, आप एक सप्ताह के लिए उच्च कैलोरी भोजन खा सकते हैं और फिर अगले सप्ताह काफी कम कैलोरी खा सकते हैं।
उच्च और निम्न कैलोरी दिन प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग दिखेंगे। हालांकि कोई औपचारिक दिशानिर्देश नहीं है, अधिकांश कार्यक्रम उच्च सेवन के दिनों में लगभग 2,000 कैलोरी या अधिक का सुझाव देते हैं और कम सेवन के दिनों में 1,200 से अधिक कैलोरी नहीं।
उपापचयी भ्रम आहार दिन-प्रतिदिन के संशोधित उपवास के समान है, जिसमें एक दिन में अपने सामान्य कैलोरी सेवन का 25% खाना शामिल है, इसके बाद आप जो भी खाना चाहते हैं उसका एक दिन खाएं।
इसी तरह, अलग-अलग खाद्य पदार्थों के सेवन के कारण आपके चयापचय को "अपने पैर की उंगलियों पर" बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
दिलचस्प बात यह है कि इन जैसे आहारों को बेहतर वजन प्रबंधन और दीर्घकालिक अनुपालन से जोड़ा गया है, क्योंकि वे आपको कम कैलोरी खाने से ब्रेक लेने की अनुमति देते हैं।
हालांकि, चयापचय भ्रम आहार का एक उल्लेखनीय अंतर यह है कि यह कम कैलोरी वाले दिनों में अपेक्षाकृत अधिक कैलोरी की अनुमति देता है। अधिकांश मनुष्यों को प्रति दिन 1,600-3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, मान लें कि 1,200 कैलोरी आपके सामान्य सेवन का लगभग 40-75% होगा।
हालांकि यह अभी भी एक प्रतिबंधात्मक आहार है, समर्थकों का मानना है कि यह अधिक लचीलेपन के लिए अनुमति देता है और अधिक स्वाभाविक रूप से एक विशिष्ट खाने की शैली से मेल खाता है। यही है, कुछ दिन आप अधिक खा सकते हैं और अन्य आप अपने शेड्यूल और भूख के स्तर जैसे कारकों के कारण कम खा सकते हैं।
सारांशकैलोरी शिफ्टिंग के रूप में भी जाना जाता है, चयापचय भ्रम आहार एक खाने का पैटर्न है जिसमें आप उच्च कैलोरी और कम कैलोरी इंटेक दिन-प्रतिदिन या सप्ताह-दर-सप्ताह के बीच वैकल्पिक करते हैं।
क्या यह वजन घटाने के लिए काम करता है?
चयापचय भ्रम आहार, जिसे आमतौर पर कैलोरी शिफ्टिंग भी कहा जाता है, दैनिक व्यायाम और आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के नीचे खाने को प्रोत्साहित करता है। इसलिए, आप संभवतः एक कैलोरी घाटे में होंगे जिससे समय के साथ वजन कम हो जाएगा।
आहार के समर्थकों का दावा है कि उच्च और निम्न कैलोरी दिनों के बीच बारी-बारी से आपके चयापचय को "भ्रमित" किया जाएगा और इसे और अधिक कठिन बना दिया जाएगा क्योंकि इसे कैलोरी सेवन में परिवर्तन के अनुकूल होना होगा।
जब आप अपने चयापचय को वास्तव में "ट्रिक" नहीं करते हैं, तो आप अपने चयापचय को धीमा होने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध, जो कई वजन घटाने वाले आहारों में आम है, को अनुकूली थर्मोजेनेसिस नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से आपके आराम करने वाले चयापचय दर (आरएमआर) को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह आपके शरीर को कम कैलोरी जलाने में प्रभावी बनाता है।
चयापचय भ्रम आहार के समर्थकों का मानना है कि यह आपके शरीर को समय-समय पर कैलोरी की कमी से टूटने की अनुमति देकर इस नकारात्मक प्रभाव से बचने में मदद करता है, इस प्रकार वजन घटाने में बाधा डालने वाले चयापचय अनुकूलन को रोकता है।
2014 से एक अध्ययन इस विचार का समर्थन करता है। अध्ययन में 42 दिनों से अधिक कैलोरी स्थानांतरण के साथ पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध की तुलना की गई। लोगों के एक समूह ने प्रति दिन 1,200 कैलोरी का सेवन किया, जबकि दूसरे ने 11 दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित कर दिया और फिर 3 दिनों का अप्रतिबंधित सेवन किया।
कैलोरी प्रतिबंध समूह के प्रतिभागियों ने अध्ययन के अंत तक अपने आरएमआर में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया, जबकि कैलोरी स्थानांतरण आहार पर लोगों ने अपने पूर्ववर्ती आरएमआर को बनाए रखा।
क्या अधिक है, कैलोरी स्थानांतरण आहार पर उन लोगों ने अधिक वजन कम किया, कम भूख की सूचना दी, और आहार का अधिक पालन किया। लेखकों का मानना है कि खाने की यह शैली अधिक लचीलेपन की अनुमति देती है, जिससे दीर्घकालिक में बनाए रखना आसान होता है।
दूसरी ओर, 100 प्रतिभागियों में 1 साल के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन में उन लोगों के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया, जो एक कैलोरी शिफ्टिंग आहार और पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध करने वाले लोगों के बीच हुए।
यह सुझाव दे सकता है कि समय के साथ आहार की प्रभावशीलता कम हो जाती है, लेकिन वैज्ञानिकों को आगे की जांच करने के लिए अधिक शोध करने की आवश्यकता है।
यह देखते हुए कि कैलोरी शिफ्टिंग अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है और सख्त डाइटिंग से टूट जाता है, जो लोग खाने की इस शैली को अपनाते हैं वे अधिक संतुष्टि की रिपोर्ट कर सकते हैं, जिससे यह वजन घटाने के लिए अधिक टिकाऊ विकल्प बन जाता है। हालांकि, अधिक दीर्घकालिक शोध की आवश्यकता है।
अधिकांश शोध बताते हैं कि सबसे अधिक स्थायी, स्वस्थ वजन घटाने के कार्यक्रम पौष्टिक आहार और नियमित व्यायाम पर आधारित होते हैं जो प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी से अधिक की छोटी कैलोरी की कमी पैदा नहीं करते हैं।
सारांशचूँकि आप चयापचय की गड़बड़ी वाले आहार पर ज्यादातर समय कैलोरी की कमी में रहते हैं, इसलिए आपका वजन कम होने की संभावना है। हालांकि, नाम गलत है क्योंकि यह आहार आपके चयापचय को "भ्रमित" या "ट्रिक" नहीं करेगा।
अन्य संभावित लाभ
चयापचय भ्रम आहार अन्य लाभ प्रदान कर सकता है।
लचीलेपन की अनुमति देता है
पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध आहार के विपरीत, चयापचय भ्रम आहार आपको अपने भोजन विकल्पों में अधिक लचीलापन देता है।
चूंकि कोई औपचारिक दिशा-निर्देश नहीं हैं, आप तय समय सीमा में कितने उच्च कैलोरी दिनों की इच्छा कर सकते हैं। इससे भोजन से संबंधित अवसरों जैसे जन्मदिन, छुट्टी भोजन और पार्टियों का आनंद लेना आसान हो जाता है।
आहार जितना अधिक लचीला होता है, उतने ही लंबे समय में आप इसका पालन करते हैं।
कम भूख
आप आहार का पालन कैसे करते हैं, इसके आधार पर आप कम भूख का अनुभव कर सकते हैं।
कम कैलोरी वाले आहार का लंबे समय तक पालन करने से आपको भूख और थकान महसूस होगी, क्योंकि आपके शरीर को अपने दैनिक कार्यों के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिल रही है। आपको शरीर के संकेतों का अनुभव होने की संभावना है जो आपको खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जैसे कि पेट के दर्द और कम ऊर्जा।
इससे अस्वस्थ प्रतिपूरक व्यवहार हो सकते हैं, जैसे कि डंक मारना और अधिक भोजन करना, जो आहार करने वालों में आम हैं।
धोखा दिनों के विपरीत, जो आपको भोजन की असीमित मात्रा में खाने की अनुमति देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, अक्सर ओवरफुल महसूस करने के बिंदु पर, चयापचय भ्रम आहार को अच्छी तरह से नियोजित, जानबूझकर तरीके से कैलोरी बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
अंत में, यह आपके शरीर को वंचित महसूस करने से रोक सकता है, भूख को रोक सकता है, और झुनझुनी या अधिक खाने से रोक सकता है। हालांकि, आपको अपनी उम्र, लिंग, शरीर के आकार और गतिविधि के स्तर के आधार पर अधिक सेवन दिनों में 2,000 से अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता हो सकती है।
सारांशहालांकि यह अभी भी एक प्रतिबंधक आहार है, चयापचय भ्रम आहार कम कैलोरी दिनों से "टूटने" की अनुमति देता है। आपकी कैलोरी की ज़रूरतों के आधार पर, यह अधिक लचीलापन, कम भूख और अभाव की कम भावनाओं के लिए अनुमति दे सकता है।
संभावित गिरावट
हालांकि चयापचय भ्रम आहार के कुछ सकारात्मक पहलू हैं, इसके कई डाउनसाइड भी हैं।
बहुत प्रतिबंधक
आपके पास आहार पर कुछ उच्च कैलोरी दिन हो सकते हैं, लेकिन अधिकांश समय आपको प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से अधिक नहीं के सख्त कम कैलोरी आहार का पालन करना होगा।
यह मनमानी कैलोरी सिफारिश समस्याग्रस्त है क्योंकि यह उम्र, लिंग, शरीर के आकार और गतिविधि स्तर जैसे अलग-अलग मतभेदों पर विचार नहीं करती है। इन के लिए लेखांकन के बिना, आप अपने शरीर को गंभीर रूप से कम कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक 6 example4 ″ (193 सेमी) आदमी, जिसका वजन 230 पाउंड (104 किलो) है, को 5″0 152 (152 सेमी) महिला की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, जिसका वजन 120 पाउंड (54 किलोग्राम) है। इसलिए, आपके शरीर की अद्वितीय कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर एक कैलोरी लक्ष्य का चयन करना महत्वपूर्ण है।
अन्यथा, इस तरह की अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार से वंचितता, भूख और आनंद की कमी के कारण लंबे समय तक टिकना मुश्किल होगा। सर्वश्रेष्ठ आहार वे हैं जो संतोषजनक, सुखद और अनुसरण करने में आसान हैं।
अनुसंधान का अभाव
हालांकि चयापचय भ्रम आहार का सिद्धांत समझ में आता है, विषय पर अधिक शोध नहीं हुआ है। अधिकांश उपलब्ध शोध अध्ययनों के बीच कम समझौते के साथ कैलोरी स्थानांतरण और वैकल्पिक दिन उपवास के विभिन्न संस्करणों पर केंद्रित हैं।
इसके अलावा, मानव शरीर अत्यधिक परिष्कृत है और आसानी से कैलोरी सेवन में परिवर्तन के लिए अनुकूल हो सकता है। जैसा कि इस आहार से पता चलता है, आपका चयापचय "भ्रमित" नहीं हो सकता है। इसके बजाय यह निर्भर करता है कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और प्रत्येक दिन जलाते हैं।
यह मानने के लिए कि आपका चयापचय कभी-कभी उच्च कैलोरी दिन के बाद भ्रमित हो जाता है, कैलोरी सेवन में दिन-प्रतिदिन के अंतर के साथ आपके शरीर को कार्यशील रखने की इसकी प्रभावशाली क्षमता को अनदेखा कर देता है।
टिकाऊ नहीं हो सकता
भले ही आहार के समर्थकों का कहना है कि यह अधिक लचीलापन प्रदान करता है, यह अभी भी अत्यधिक प्रतिबंधक है और लंबी अवधि का पालन करना कठिन हो सकता है।
हालांकि आहार आवधिक विराम के लिए अनुमति देता है, लेकिन आपको अधिकतर समय प्रति दिन लगभग 1,200 कैलोरी के कम कैलोरी आहार का पालन करना चाहिए। फिर भी, "उच्च कैलोरी" दिन अभी भी कुछ लोगों के लिए कैलोरी के कम अंत पर होंगे, जिसमें आहार के अधिकांश संस्करण 2,000 कैलोरी की सिफारिश करेंगे।
उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की जरूरतें आमतौर पर 2,000-3,000 कैलोरी होती हैं, जबकि महिलाओं को आमतौर पर 1,600-2,400 कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होती है। इन सीमाओं के निचले छोर केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो बिना किसी शारीरिक गतिविधि के बहुत कम करते हैं।
जब तक आप अक्सर उच्च कैलोरी दिनों को शामिल नहीं करते हैं, जैसे कि हर दूसरे दिन, यह संभावना नहीं है कि यह उन भूखों को संतुष्ट करेगा जो लगातार कई कम कैलोरी दिनों के परिणामस्वरूप होती हैं। अंततः, यह बहुत अधिक वंचित और बनाए रखने में कठिन हो सकता है।
यह अभी भी एक आहार है
हालांकि यह कई अन्य आहारों की तुलना में अलग और अधिक लचीला है, चयापचय भ्रम आहार अभी भी एक प्रतिबंधात्मक आहार है जो तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
शोध के अनुसार, ज्यादातर प्रतिबंधक आहार दीर्घकालिक वजन घटाने का उत्पादन करने में विफल होते हैं। इसलिए, आप एक अधिक स्थायी स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने से लाभ उठा सकते हैं जो एक पौष्टिक आहार और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के माध्यम से मामूली कैलोरी घाटे को प्रोत्साहित करती है।
इस दृष्टिकोण के माध्यम से, आप एक प्रतिबंधात्मक आहार की आवश्यकता के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
सारांशजबकि आप चयापचय भ्रम आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं, यह अत्यधिक प्रतिबंधात्मक प्रकृति के कारण स्थायी दीर्घकालिक नहीं हो सकता है।
सिफ़ारिश करना
यद्यपि अल्पावधि में चयापचय भ्रम आहार प्रभावी हो सकता है, लेकिन इसके दीर्घकालिक लाभों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है।
आप आहार पर वजन कम कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक इसका पालन करना कठिन हो सकता है क्योंकि यह कैलोरी में बहुत कम है। यदि आप इस खाने की शैली का आनंद लेते हैं या चाहते हैं, तो वंचित और भूखे महसूस करने से बचने के लिए अधिक से अधिक कैलोरी दिनों को शामिल करना सबसे अच्छा है।
उदाहरण के लिए, आप सप्ताह के दौरान कम कैलोरी दिनों के बीच 2 या 3 अधिक कैलोरी दिनों को जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं। यह आपको अपने आहार में अधिक लचीलापन प्रदान करेगा, जिससे आपको लंबे समय तक इसके साथ रहने की अधिक संभावना हो सकती है।
हालांकि, अधिकांश शोध में पाया गया है कि वजन घटाने के लिए स्वास्थ्यप्रद और सबसे स्थायी दृष्टिकोण ज्यादातर असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने के माध्यम से लगभग 500 कैलोरी या प्रति दिन कम कैलोरी तक पहुंचना है।
तल - रेखा
हालांकि आप अन्य प्रतिबंधक आहारों की तुलना में चयापचय भ्रम आहार से अधिक आसानी से चिपक सकते हैं, लेकिन आपके चयापचय में भारी बदलाव देखने की उम्मीद नहीं है।
यद्यपि आप इस आहार के साथ अपना वजन कम कर सकते हैं, यह एक भ्रमित चयापचय के कारण नहीं है। बल्कि, वजन कम होने की संभावना ज्यादातर कैलोरी की कमी से होती है, जिससे आपकी भूख पर बेहतर नियंत्रण होता है, और कम वंचित महसूस होता है, जिससे आहार लंबे समय तक रहना आसान हो जाता है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन भोजन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित नहीं करना चाहते हैं, तो आप एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना बेहतर समझते हैं, जिसमें अधिकतर न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना, नियमित रूप से व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना और अपने तनाव का प्रबंधन करना शामिल है।
