सेल्फ कंपैशन: आज काम करने के लिए एक शक्तिशाली पेरेंटिंग टूल

सबसे कठिन पेरेंटिंग क्षणों के दौरान, खुद का ख्याल रखना भी महत्वपूर्ण है।

जब यह आपके बच्चों की बात आती है, तो आप हर तरह की स्थितियों, खिसकने और बिखरती उम्मीदों के लिए खुद को कोस सकते हैं:

• अपने tantruming बच्चा पर चिल्ला
• अपने बच्चों को अपने आईपैड (घंटों के लिए) का उपयोग करने दें
• सप्ताहांत में कार्य को अतिक्रमण देना
• उन्हें (या कोई भी!) फल और सब्जियां खाने के लिए नहीं मिल रहा है
• यह महसूस करते हुए कि आप सुपर मज़ेदार नहीं हैं, रचनात्मक अभिभावक जिसकी आपने कल्पना की है

मनोवैज्ञानिक रयान होव्स, पीएचडी के अनुसार, आज के माता-पिता अपने बच्चों को हर चीज देने के लिए बहुत अधिक दबाव महसूस करते हैं - सर्वोत्तम पोषण से लेकर बौद्धिक अनुभवों तक रचनात्मक अनुभव - “स्क्रीन समय, अनुशासन, सीमाओं और ध्यान की सही मात्रा प्रदान करते हुए। ”

दूसरे शब्दों में, कुछ स्पष्ट संकेत नहीं है कि आप एक सबपर माता-पिता हैं; इसका मतलब है कि बार "अनुचित रूप से उच्च" है - और संसाधन बहुत कम हैं, किताब के लेखक, होव्स कहते हैं, "मेंटल हेल्थ जर्नल फॉर मेन: क्रिएटिव प्रॉम्प्स, प्रैक्टिस, और एक्सरसाइज टू बोलस्टर वेलनेस।"

हो सकता है कि आपको एहसास हो कि वर्तमान मानक अवास्तविक हैं, लेकिन आप अभी भी अपनी आलोचना करना बंद नहीं कर सकते। हम में से कई के लिए, दयालु होना - या सिर्फ कठोर नहीं है - खुद के लिए कठिन है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है।

आत्म-करुणा का अभ्यास करने की शक्ति

विशेष रूप से महामारी के दौरान, आत्म-दयालु होना महत्वपूर्ण है। कई माता-पिता, मनोवैज्ञानिक सुसान एम। पोलाक, एमटीएस, एडीडी को बताते हैं कि उनकी स्थिति-यह सब करने के लिए प्रयास करना, सुबह उठकर सब कुछ ठीक करने के लिए अच्छी तरह से रहना - अनिश्चित है। वे अभिभूत, अटके और उदास महसूस करते हैं। इसमें आत्म-आलोचना जोड़ें, और हम पूरी तरह से समाप्त हो गए हैं।

जैसा कि पोलाक अपनी पुस्तक "पेरेंट्स के लिए सेल्फ कंपैशन: नर्चर योर चाइल्ड फ्रॉम कैरिंग फॉर योरसेल्फ" में लिखते हैं: "शोध बताते हैं कि जब हम खुद की आलोचना करते हैं तो हम एड्रेनालाईन, रक्तचाप और कोर्टिसोल में वृद्धि को ट्रिगर करते हैं।"

हालाँकि, वह आत्म-करुणा का अभ्यास करती है, "ऑक्सीटोसिन के विमोचन में वृद्धि, 'टेंड एंड ब्यॉयर' या बॉन्डिंग हार्मोन में वृद्धि करती है, जो शांति, सुरक्षा और उदारता की भावनाओं को भी बढ़ाती है।"

यही कारण है कि आत्म-आलोचना परिवर्तन या चिंगारी वृद्धि को प्रेरित नहीं करती है - लोकप्रिय धारणा के विपरीत। मनोवैज्ञानिक व्हिटनी डाइकटरो, PsyD कहते हैं कि शरीर की खतरे की प्रणाली - जो कि हमें बंद या छिपाने (या, कुछ मामलों में, लैश) की ओर ले जाती है, को पहचानने और खुद को सक्रिय करने के लिए हमारे अमिगडाला को सक्रिय करता है।

जब प्यार, स्वीकृति, और समर्थन हमारे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स या सुखदायक प्रणाली को सक्रिय करते हैं, तो डिकेटरो कहते हैं, हम सीखने, बंधन और विकास के लिए खुले हो जाते हैं। संक्षेप में, "यदि आप वास्तव में खुद को प्रेरित करना चाहते हैं, तो प्यार भय से अधिक शक्तिशाली है।"

जब हम आत्म-आलोचना और शर्म की जगह से पेरेंटिंग करते हैं, तो हम अपने बच्चों के लिए सर्वोत्तम निर्णय नहीं लेते हैं।

होव्स के अनुसार, हम उन्हें बहुत सारे खिलौने खरीद सकते हैं, भव्य जन्मदिन की पार्टियों को फेंक सकते हैं, और उनके लिए चीजें कर सकते हैं जो वे खुद कर सकते हैं। "जब आप अपने बच्चे के लिए काम करते हैं, तो यह वास्तव में उन्हें अपनी क्षमताओं में कम विश्वास रखना सिखाता है।"

वास्तव में आत्म-करुणा का अभ्यास कैसे करें - तब भी जब आपको लगे कि आप ऐसा नहीं कर सकते

पोलाक के अनुसार, आत्म-करुणा "बस अपने लिए उसी तरह से देखभाल कर रही है जिस तरह से अगर हम किसी प्रियजन से संघर्ष कर रहे थे।" बेशक, यह इतना सरल नहीं है जब हम हर समय खुद की आलोचना करते थे।

ये सात रणनीतियाँ हमें आत्म-दया का अभ्यास करने के लिए सबसे बेखबर भी मदद कर सकती हैं।

संघर्ष को स्वीकार करें

पोलाक अपनी भावनाओं का सम्मान करने और अपने आप को याद दिलाने के लिए 2 मिनट के इस अभ्यास का उपयोग करने का सुझाव देता है और याद दिलाता है कि अन्य माता-पिता भी ऐसा ही महसूस करते हैं (विशेषकर अब!)।

यह कहकर शुरू करें: "यह कठिन है, वास्तव में, वास्तव में कठिन है।" अगला, कहते हैं: "पेरेंटिंग कठिन क्षणों से भरा है। मैं अकेला नहीं हूँ।"

अन्त में, अपने दिल पर हाथ रखकर कहो: "मुझे अपने ऊपर दया करने दो।" या अगर यह मुश्किल लगता है, तो कोशिश करें: “मुझे जाने दो महत्त्वाकांक्षा करना खुद पर मेहरबान हो। ” इनमें से किसी भी कथन को संशोधित करें ताकि वे आपके लिए प्रामाणिक महसूस करें।

पेरेंटिंग की वास्तविकताओं पर चर्चा करें

हॉर्सेस के बारे में ईमानदारी से बात करना एक और तरीका है जिससे आप महसूस कर सकते हैं कि आप अकेले अपने संघर्ष और स्लिपअप में नहीं हैं, और हम "बिल्कुल समान हैं", होव्स कहते हैं। "हर किसी के पास एक उबलते बिंदु है, हर कोई समय पर समाप्त हो जाता है, हर किसी के पास एक पालतू जानवर है।"

सपोर्टिव सेल्फ टॉक का इस्तेमाल करें

जब आप नोटिस करते हैं कि आप अपने आप को न्याय कर रहे हैं, तो स्वीकार करें कि यह दर्द होता है - और फिर अपने आंतरिक संवाद को एक दयालु, देखभाल करने वाले संदेश में बदल दें, डाइकटरो कहते हैं।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यह वास्तव में कैसा लगता है, तो भाषा का उपयोग करें कि "एक बुद्धिमान और पौष्टिक मित्र, माता-पिता, शिक्षक, या संरक्षक [होगा] धीरे-धीरे यह इंगित करने के लिए उपयोग करें कि आपका व्यवहार कैसे अनुत्पादक है, साथ ही साथ आपको कुछ अलग करने के लिए प्रोत्साहित भी करता है। "

उदाहरण के लिए, डीकटरोव कहते हैं, अगर आपको लगता है कि आप अपने बच्चे को चिल्लाने के लिए एक बुरे माता-पिता हैं और अपने गुस्से को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो आप खुद को बताते हैं: "चिल्ला अजीब लगा, और पालन-पोषण कठिन है! अब इसके बारे में सोचते हुए, मैंने अपना आपा खो दिया क्योंकि मैं नींद में छोटा था, और मैं काम की समय सीमा को पूरा करने की कोशिश कर रहा था, जबकि मेरा बच्चा इधर-उधर कूद रहा था और चिल्ला रहा था। इसलिए मैं चिल्लाता नहीं हूं, मैं अपने डूबने के शुरुआती संकेतों और उन तरीकों की पहचान कर सकता हूं जिन्हें मैं हर दिन खोल सकता हूं। अब, मैं टहलूंगा और फिर माफी मांगूंगा। ”

A अच्छा पर्याप्त ’काम करें

हॉव्स कहते हैं, एक आदर्श माता-पिता होने के नाते जो अपने बच्चे की हर ज़रूरत पर प्रतिक्रिया करता है, "वास्तव में" बच्चों को लचीलापन, आत्म-सुखदायक कौशल और अपनी समस्याओं को हल करने के रचनात्मक तरीकों से रोकता है।

इसके बजाय, कुंजी एक "अच्छा पर्याप्त" माता-पिता होना है - एक अवधारणा जो ब्रिटिश बाल रोग विशेषज्ञ और मनोविश्लेषक डोनाल्ड विनिकोट से आती है, जिसने "अच्छी पर्याप्त माँ" शब्द गढ़ा था।

इसका मतलब है कि आप अपने बच्चे की कई जरूरतों को प्यार, ध्यान और सत्यापन के लिए पूरा करते हैं, होव्स कहते हैं, लेकिन आप अपने पसंदीदा पटाखे भूल सकते हैं, काम के कारण खेल रात को याद कर सकते हैं, या उन्हें किसी पार्टी में नहीं जाने दे सकते क्योंकि आप नहीं दे सकते उन्हें एक सवारी।

मामूली निराशा का अनुभव करने से आपके बच्चों को संकट को सहन करने और मजबूत बनने के लिए सीखने में मदद मिलती है।

अपनी ग्रोथ को चार्ट करें

खुद को दूसरों या सामाजिक मीडिया छवियों से तुलना करने के बजाय, जो केवल आत्म-आलोचना और शर्म को बढ़ाता है, उन सबक पर ध्यान केंद्रित करें जो आपने पिछले वर्ष में सीखा है, हॉव्स कहते हैं।

उदाहरण के लिए, उनके ग्राहकों में से एक ने सोचा था कि यह उसकी बेटी का भोजन बनाने का काम है। उसने सीख लिया कि "वह चाहती थी कि उसकी जरूरत हो, लेकिन उसका बच्चा वास्तव में अधिक जिम्मेदारी से खुश था और उसने अपने लिए यह काम बहुत अच्छा किया।"

आत्म-देखभाल के क्षण बनाएं

डीकटरो कहते हैं कि जब हम भावनात्मक और शारीरिक रूप से कमजोर हो जाते हैं, तो माता-पिता बनना बहुत मुश्किल होता है। जिसके कारण खुद की देखभाल करना इतना महत्वपूर्ण है।

बेशक, जब आपके बच्चे घर पर लगातार होते हैं, तो आपकी आत्म-देखभाल अलग दिख सकती है। उदाहरण के लिए, डिकॉटरो नोट्स, आप एक किताब और गर्म कप चाय का स्वाद चख सकते हैं, कुछ मिनटों के लिए ध्यान लगा सकते हैं या 10 मिनट का योग वीडियो कर सकते हैं।

संबंध में जड़

जब आप अलग-थलग महसूस करते हैं या मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है, तो माता-पिता के लिए पोलाक की पुस्तक से तिब्बती-प्रेरित अभ्यास का प्रयास करें:

1. अपने शरीर के वजन और घबराहट को महसूस करें, जिससे आप खुद को जमीन से जुड़ा हुआ महसूस कर सकते हैं और धरती से जुड़ सकते हैं।
2. कल्पना कीजिए कि आपके पास जड़ें हैं जो गहराई से पृथ्वी में जाती हैं और आपके शरीर के मूल से जुड़ी होती हैं।
3. अपने आप को एंकर और स्थिर महसूस करें।
4. कल्पना करें कि पत्तियों और फूलों के साथ शाखाएं आपके सिर से आकाश तक पहुंचती हैं। आपके पेड़ की शाखाओं में, शिक्षकों, प्रियजनों, संतों और संतों के चेहरे हैं।
5. प्रत्येक व्यक्ति के प्रति अपने प्रेम, करुणा और ज्ञान में अपना संबंध महसूस करें।

खुद के प्रति दयालु होना स्वाभाविक रूप से नहीं हो सकता है, लेकिन जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना आसान हो जाएगा। और अगर आपको यकीन नहीं है कि आप वास्तव में इसके लायक हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आत्म-करुणा आपको सीखने, बढ़ने और बेहतर माता-पिता बनने में मदद करती है।

मार्गारीटा टार्टाकोवस्की, एमएस, साइकिएंट्राल.कॉम में एक स्वतंत्र लेखक और सहयोगी संपादक हैं। वह एक दशक से अधिक मानसिक स्वास्थ्य, मनोविज्ञान, शरीर की छवि और आत्म-देखभाल के बारे में लिख रहा है। वह अपने पति और उनकी बेटी के साथ फ्लोरिडा में रहती हैं। आप www.margaritatartakovsky.com पर अधिक जान सकते हैं।