बाहर की तरह लग रहा है? मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों ने बड़े लाभों के साथ सरल परिवर्तनों के लिए अपनी युक्तियां साझा कीं।
आप जानते हैं कि आपके मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करना महत्वपूर्ण है। लेकिन, एक अभिभावक के रूप में, आप समय और ऊर्जा पर सीमित होते हैं - संसाधन जो केवल महामारी शुरू होने के बाद से सिकुड़ गए हैं।
और फिर भी, थोड़ी सी मंशा के साथ, आप अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से प्रवृत्त हो सकते हैं - यहां तक कि एक मांग वाले करियर के साथ, बिना किसी चाइल्डकैअर के, और 1,000 अन्य कार्यों को पूरा करने की आवश्यकता है।
मनोचिकित्सकों के अनुसार, यहां सबसे अच्छी (और पूरी तरह से उल्लेखनीय) मानसिक स्वास्थ्य वर्धक रणनीति है।
अपनी मूलभूत आवश्यकताओं की देखभाल
नॉर्थ कैरोलिना के एशविले के एक मनोचिकित्सक, लॉरा टॉरेस, एलपीसी का कहना है कि इन मूल बातों में नियमित रूप से खाने, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करना और अपने शरीर को हिलाना शामिल है।
वास्तव में ऐसा करने के लिए, वह सुझाव देती है कि जब भी आप अपने बच्चों को खाना खिलाते हैं, तो आप अपने साथ एक स्नैक और पानी की बोतल ले जाएं। आप अपने परिवार के साथ मज़ेदार शारीरिक गतिविधियों में भी भाग ले सकती हैं, जैसे कि प्रकृति की सैर करना, एक सक्रिय खेल खेलना और एक योग वीडियो करना, वह कहती हैं।
सोते समय प्राथमिकता दें
हार्वर्ड से प्रशिक्षित मनोचिकित्सक और ब्रुकलिन माइंड्स के संस्थापक, एमडी, कार्लिन मैकमिलन कहते हैं, "माता-पिता अक्सर अपने बच्चों के बिस्तर की दिनचर्या को बहुत सम्मान के साथ मानते हैं लेकिन फिर उनकी खुद की उपेक्षा करते हैं।" नींद की कमी से हमारा मूड खराब हो जाता है और "घर में हर किसी के लिए तनाव बढ़ाने वाला नुस्खा है," वह बताती हैं।
सोते समय दिनचर्या बनाना सुपर सरल हो सकता है:
- सभी स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी को समायोजित करें, जैसा कि "नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को बताती है कि यह जागने का समय है," मैकमिलन कहते हैं। आप इसे प्रत्येक डिवाइस की सेटिंग में कर सकते हैं या ब्लू-लाइट फ़िल्टर ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। "आप अपने बेडरूम के लिए स्मार्ट बल्ब भी प्राप्त कर सकते हैं जो रात में नीली रोशनी को खत्म करते हैं और सुबह के दौरान इसका अधिक उत्सर्जन करते हैं," या शाम को नीले प्रकाश-अवरुद्ध चश्मा पहनते हैं।
- सोने से 30 मिनट पहले उपकरणों का उपयोग करना बंद कर दें।
- एक आरामदायक गतिविधि या दो में व्यस्त रहें, जैसे कैमोमाइल चाय पीना और 10 मिनट का निर्देशित ध्यान सुनना।
ऊर्जा zappers के आसपास की सीमाएँ निर्धारित करें
आपकी भावनात्मक, शारीरिक और मानसिक ऊर्जा को दैनिक आधार पर क्या हो जाता है? उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक दिन समाचार जाँच को 15 मिनट तक सीमित कर सकते हैं और रात 10 बजे तक बिस्तर पर पहुँच सकते हैं।
जब आप अपने बच्चों के साथ होते हैं, तो आप अपना फ़ोन एक दराज में रख सकते हैं। आप अपनी दोपहर की कॉफी को एक विशाल गिलास पानी के साथ स्वैप कर सकते हैं। ये छोटे बदलाव बड़ा असर डाल सकते हैं।
मानसिक स्वास्थ्य तोड़ लो
"माता-पिता को ब्रेक लेने के तरीके खोजने होंगे," ह्यूस्टन, टेक्सास में एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक, राइडा वॉकर, पीएचडी कहते हैं, और "द अनपैलेगनेटिक गाइड टू ब्लैक मेंटल हेल्थ" के लेखक हैं। इन तरीकों में से एक रणनीतिक रूप से स्क्रीन समय का उपयोग करना है।
"किदोस के लिए तीस मिनट का स्क्रीन समय 'खराब लग सकता है' लेकिन अगर 30 मिनट किसी अभिभावक को किसी छोटे विषय पर प्यार करने वाले व्यक्ति पर नियंत्रण खोने और चिल्लाने से बचाएंगे, तो अतिरिक्त स्क्रीन समय इसके लिए 100 प्रतिशत है।" ।
मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के रूप में उन मिनटों के बारे में सोचो: एक दोस्त के साथ पकड़ो, अपनी भावनाओं को जर्नल करें, एक अजीब पॉडकास्ट सुनें, एक रचनात्मक परियोजना पर प्रगति करें, या एक उच्च तीव्रता वाली कसरत करें।
अपने इलाज के लिए छड़ी
मैकमिलन किसी भी निर्धारित मनोचिकित्सा दवा लेने के महत्व पर जोर देता है। यदि आप महामारी के कारण अपना बीमा खो चुके हैं, तो वह कम लागत वाली दवा के लिए HoneybeeHealth.com जैसी वेबसाइटों की जाँच करने का सुझाव देती है। कई फार्मेसियों भी दवा दे रही हैं और डॉक्टर यात्रा को कम करने के लिए 90-दिवसीय नुस्खे पेश कर रहे हैं।
बेशक, यदि आपको ऐसा लगता है कि आपकी दवा काम नहीं कर रही है या आप परेशान करने वाले दुष्प्रभावों का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। हमेशा अपने सवालों और चिंताओं को आवाज़ दें।
काटने के आकार के व्यवहार का अभ्यास करें
ऑस्टिन-आधारित मनोचिकित्सक कर्स्टन ब्रूनर, LPC, ने छोटे लेकिन महत्वपूर्ण लाभकारी गतिविधियों के लिए इन सुझावों को साझा किया:
- बाहर कुछ ताजा हवा स्वाद के लिए कदम
- अपनी सांस पकड़ने के लिए कार में बैठें
- एक गर्म स्नान ले
- अपने साथी के साथ अपनी भावनाओं को आगे बढ़ाएं
- एक मज़ेदार या प्रेरणादायक शो देखें
हर सुबह, ब्रूनर अपनी रसोई में नरम शास्त्रीय संगीत बजाना पसंद करते हैं: "इसका पूरे परिवार पर शांत प्रभाव पड़ता है।"
उन गतिविधियों पर ध्यान दें जो आपको भरते हैं
ऐसा तब करें जब आप अपने आप से तथा अपने बच्चों के साथ।
इसका मतलब हो सकता है कि आप अपने उपन्यास पर काम करें और अपने बच्चे को अपनी पसंदीदा किताबें पढ़ें। इसका मतलब यह हो सकता है कि उन्हें डिज्नी गाने गाते हुए ब्राउनी सेंकना सिखाएं - जैसे आपने अपनी माँ के साथ किया था। इसका मतलब हो सकता है कि पेंटिंग या एक साथ एक नई भाषा सीखना, क्योंकि जो आप में रुचि रखते हैं, वह भी।
कनेक्ट करने के रचनात्मक तरीके खोजें
टोरेस ने कहा, "माता-पिता को जोड़ने के लिए माता-पिता के अन्य कार्यक्रमों में व्यस्त कार्यक्रम के साथ अपनी समय सीमा को पूरा करना बहुत कठिन है।" लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कनेक्शन असंभव है। उदाहरण के लिए, टॉरेस मार्को पोलो ऐप से प्यार करता है, जो आपको अपने दोस्तों को वीडियो संदेश भेजने देता है जो वे किसी भी समय सुन सकते हैं।
आप एक दो-व्यक्ति बुक क्लब या शेड्यूल एक्सरसाइज डेट भी शुरू कर सकते हैं: जूम ओवर योगा का अभ्यास करें, बाइक की सवारी के लिए मिलें या ब्लॉक के आसपास टहलते हुए एक-दूसरे को फोन करें।
खुद के साथ कोमल रहें
आत्म-करुणा मानसिक स्वास्थ्य के लिए वरदान हो सकती है, खासकर जब आप संघर्ष कर रहे हों और तनाव से बाहर हों। मुश्किल दिनों में, स्वीकार करें कि आप एक कठिन समय ले रहे हैं और अपनी अपेक्षाओं को कम कर रहे हैं, टोरेस कहते हैं - अपने आप को कामों को छोड़ने के लिए शर्मनाक अनुमति दे, एक और जमे हुए भोजन खाएं, और अपने बच्चों के लिए स्क्रीन समय बढ़ाएं।
अपने आप को याद दिलाएं कि आप जो सबसे अच्छा कर रहे हैं, वह मैकमिलन जोड़ता है। अपने आप को अपनी भावनाओं को महसूस करने दें - और ज़रूरत पड़ने पर रोएँ।
यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने में स्वार्थी महसूस करते हैं, तो याद रखें कि आप एक ऐसे इंसान हैं जो महसूस करने के योग्य है और अच्छा है - बस किसी और के साथ।
और यदि आप अभी भी विवादित महसूस करते हैं, तो ब्रूनर से इस सादृश्य पर विचार करें: पेरेंटिंग "सबसे लंबी और सबसे कठिन यात्रा है।"
इसलिए, जैसे आप अपने गैस टैंक को भरते हैं, अपने तेल की जांच करते हैं, और एक लंबी कार यात्रा के लिए अपने टायर में हवा जोड़ते हैं, "आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप मानसिक और शारीरिक रूप से उत्साहित हैं" आपको सबसे अच्छे कारनामों में से एक के लिए। कभी अनुभव करेंगे।
मार्गारीटा टार्टाकोवस्की, एमएस, साइकिएंट्राल.कॉम में एक स्वतंत्र लेखक और सहयोगी संपादक हैं। वह एक दशक से अधिक मानसिक स्वास्थ्य, मनोविज्ञान, शरीर की छवि और आत्म-देखभाल के बारे में लिख रहा है। वह अपने पति और उनकी बेटी के साथ फ्लोरिडा में रहती हैं। आप www.margaritatartakovsky.com पर अधिक जान सकते हैं।
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