टुप्लर तकनीक डायस्टेसिस रेक्टी रिकवरी के साथ कैसे मदद कर सकती है

यदि आप खूंखार मम्मी पेट या प्रसवोत्तर पूच से निपट रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। यह अक्सर एक सामान्य स्थिति से संबंधित होता है जिसे डायस्टेसिस रेक्टी कहा जाता है, जो गर्भावस्था के दौरान और प्रसवोत्तर अवधि में एक महिला के शरीर पर कहर बरपा सकता है।

अच्छी खबर? यह स्थायी नहीं है।

अपने आप को दयालु होने के अलावा, अपने शरीर के समय को ठीक करने की अनुमति देना, और जो आपने अभी किया है उस पर गर्व करना (एक इंसान का जन्म!), ऐसे कुछ कार्यक्रम हैं जिन्हें आप अपना पेट अलग करने के अंतराल को बंद करने में मदद कर सकते हैं।

इस तरह के एक कार्यक्रम को टुप्लर तकनीक के रूप में जाना जाता है, और यह दर्द और दर्द को खत्म करने में भी मदद कर सकता है जो अक्सर डायस्टेसिस रेक्टी के साथ होता है।

डायस्टेसिस रेक्टी क्या है?

डायस्टेसिस रेक्टी, जो एक उभार या रिज की तरह दिखता है जो पेट के बीच से नीचे की ओर निकलता है, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के बाईं और दाईं ओर के बीच एक अलगाव है।

जैसा कि आपका पेट गर्भावस्था के दौरान बढ़ता है, रिकेट्स एब्डोमिनिस मांसपेशियों के बीच संयोजी ऊतक पेट की सामग्री का एक उभार पैदा करता है। जबकि कुछ महिलाएं गर्भावस्था के दौरान इस उभार को नोटिस करती हैं, कई लोग महसूस नहीं करते हैं कि वे प्रसवोत्तर अवधि तक डायस्टेसिस रेक्टी से निपट रहे हैं।

कोई भी (पुरुषों सहित) डायस्टेसिस रेक्टी का अनुभव कर सकता है। हालांकि, 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि 60 प्रतिशत महिलाओं को गर्भावस्था या प्रसवोत्तर अवधि के दौरान डायस्टेसिस रेक्टि एब्डोमिनिस का अनुभव हो सकता है।

अलगाव के अलावा, डायस्टेसिस के कुछ अन्य सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• एक बाहरी पेट बटन
• एक उभड़ा हुआ मुलायम पेट जिसे आप किसी भी चीज से मुक्त नहीं कर सकते
• खाने के बाद सूजन

बहुत से लोग उपस्थिति कारणों के लिए समाधान चाहते हैं, लेकिन इस अंतर को बंद करने से मदद मिल सकती है:

• अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें
• पेट और पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम करें
• पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन को कम करें
• सिम्फिसिस पबिस दर्द को कम करता है

डायस्टेसिस रेक्टी के लिए जांच कैसे करें

डायस्टेसिस रेक्टी के लिए जाँच करते समय, एक पंजीकृत नर्स, प्रमाणित प्रसव प्रसव शिक्षक, पर्सनल ट्रेनर और टुप्लर तकनीक के संस्थापक जूली टापलर का कहना है कि आप दो चीजों की जाँच कर रहे हैं:

• अलग मांसपेशियों के बीच की दूरी (आप अलग-अलग मांसपेशियों के बीच कितनी उंगलियां फिट कर सकते हैं)
• संयोजी ऊतकों की स्थिति जो अलग-अलग मांसपेशियों में शामिल होती है

डायस्टेसिस रेक्टी के लिए खुद की जाँच कैसे करें:

1. अपने घुटनों के बल झुकें, फर्श पर सिर सपाट और हाथों को अपनी तरफ रखें।
2. तीन स्थानों पर जांचें: पेट बटन पर; पेट बटन और उरोस्थि के बीच पेट बटन आधा ऊपर; और पेट बटन के नीचे, आधा पेट बटन और जघन हड्डी के बीच।
3. अपनी उंगलियों या अपने पेट के बटन पर एक या दो हाथ रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। फिर अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और देखें कि दो अलग-अलग मांसपेशियों के बीच कितनी उंगलियां फिट होती हैं। आप सबसे बड़े अंतर पर जांच करना चाहते हैं। जितना अधिक आप अपने सिर को ऊपर लाएंगे, मांसपेशियों के करीब आएंगे। तीन स्थानों पर जाँच करें।
4. अब संयोजी ऊतक की स्थिति की जांच करें। अपने पेट बटन में एक उंगली रखें। इस बार, अपना सिर न उठाएं। बस जाँच करें कि आपकी उंगली कितनी दूर जाती है। यह गहराई से जाता है, संयोजी ऊतक कमजोर होता है। डायस्टेसिस के आकार की जाँच करने के लिए उन्हीं तीन स्थानों की जाँच करें।

यदि आपको अपनी पीठ के बल लेटने से पेट की मांसपेशियों का दबदबा दिखाई देता है, तो आपको दो हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

टुप्लर तकनीक क्या है?

टुप्लर तकनीक एक व्यापक 18 सप्ताह का कार्यक्रम है जिसका उद्देश्य आपके डायस्टेसिस को छोटा बनाना है। प्रभावी होने के लिए, आपको योजना के सभी चार चरणों का पालन करने की आवश्यकता है:

• अभ्यास कर रहे हैं
• टुप्लर-ब्रांडेड स्प्लिंट पहने हुए
• अनुप्रस्थ जागरूकता विकसित करना
• सही तरीके से उठना और बैठना सीखना

कार्यक्रम का उद्देश्य अलग-अलग पेट की मांसपेशियों के बीच कमजोर संयोजी ऊतक को ठीक करना है।

सामान्य तौर पर, कार्यक्रम 18 सप्ताह तक रहता है। उस ने कहा, ट्यूपरल ने कहा कि इसे पूरा करने का मतलब यह नहीं है कि डायस्टेसिस उस अवधि के भीतर बंद हो जाएगा। इसके अलावा, एक बंद डायस्टेसिस पेट बटन पर संयोजी ऊतक में कमजोरी के कारण अनुचित व्यायाम के साथ फिर से अलग हो सकता है।

कार्यक्रम के पहले 6 हफ्तों के लिए, आप एक स्प्लिंट पहनेंगे और ट्यूपरल तकनीक अभ्यास करेंगे। इस समय के दौरान, टुप्लर खेल गतिविधियों या व्यायाम कक्षाओं से बचने के लिए कहते हैं और इसके बजाय चलना, एरोबिक ट्रेनर का उपयोग करना, या स्थिर बाइक की सवारी जैसी एरोबिक गतिविधि से चिपके रहते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि अपनी दिनचर्या में गतिविधियों का प्रदर्शन करते हुए और संयोजी ऊतक को ठीक करने की अनुमति देते हुए अनुप्रस्थ मांसपेशियों की ताकत और जागरूकता विकसित करना महत्वपूर्ण है।

6 सप्ताह में, आप डायस्टासिस को बंद करने के लिए किए गए लाभ को बनाए रखने के लिए डायस्टासिस-सुरक्षित व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं। एक बार डायस्टेसिस बंद हो जाने के बाद, टुप्लर का कहना है कि आप स्प्लिंट पहनना बंद कर सकते हैं, लेकिन डायस्टेसिस को बंद रखने के लिए डायस्टासिस-सुरक्षित व्यायाम जारी रखना चाहिए।

कैसे करें ट्यूपरल तकनीक का अभ्यास

अधिकांश नए माताओं ने पहले से ही व्यस्त व्यायाम को फिट करने के लिए संघर्ष किया - और अक्सर थकावट - दिन। सौभाग्य से, टुप्लर तकनीक को संपूर्ण कसरत को पूरा करने के लिए केवल तीन उदर व्यायाम की आवश्यकता होती है।

हालांकि, प्रभावी होने के लिए, आपको कई हफ्तों तक प्रगति के लक्ष्य के साथ प्रतिनिधि और सेट की संख्या को रेखांकित करने वाले विशिष्ट प्रोटोकॉल का पालन करने की आवश्यकता है।

यहाँ अनुक्रम है:

• लिफ्ट व्यायाम। कार्यक्रम के सप्ताह 1 और 2 में ऐसा करें।
• अनुबंध व्यायाम। यह सप्ताह 1 में शुरू होता है और सप्ताह 18 तक बढ़ता है। यदि डायस्टेसिस बंद है, तो रखरखाव पर जाएं। यदि यह बंद नहीं हुआ है, तो व्यायाम करना जारी रखें (प्रति दिन 100 के 10 से 20 सेट)।
• सिर लिफ्ट व्यायाम। बैठने की स्थिति में अनुप्रस्थ पेशी को मजबूत करने के बाद, आप सप्ताह में डबल स्प्लिंटिंग और हेड लिफ्ट शुरू करेंगे। डबल स्प्लिंटिंग में एक या दो स्प्लिन्ट पहनना और एक स्प्लिंट को धारण करना शामिल है, जो एक स्कार्फ या आपके स्वेटर की बाहों में हो सकता है।

लिफ्ट व्यायाम

कार्यक्रम के पहले 2 सप्ताह के लिए प्रति दिन 10 सेट करें।

1. एक कुर्सी पर बैठो और अपने कंधों को अपने कूल्हों के साथ लंबवत रूप से पंक्तिबद्ध करें। फिर, अपने कूल्हों को अपने घुटनों के साथ क्षैतिज रूप से पंक्तिबद्ध करें। दोनों हाथों को अपने पेट पर रखें।
2. अपने पेट को हवा से फैलाएं। यह "पहली मंजिल" के लिए आगे जाता है।
3. साँस छोड़ें और अपने पेट को अपनी आंतरिक रीढ़ पर ले आएं, जिसे "पांचवीं मंजिल" कहा जाता है।
4. अपनी पसलियों को पास लाएं।
5. 30 सेकंड के लिए पाँचवीं मंजिल पर अपना पेट पकड़ें। ज़ोर से गिनो।
6. अपनी आँखें बंद करें और फिर अपने पेट के बटन को भीतरी से बाहरी रीढ़ या पाँचवीं से छठी मंजिल पर जाते हुए देखें। यह एक सममितीय, या स्थिर, निचोड़ है। निचोड़ने के बाद, पाँचवीं मंजिल पर रहें।
7. पहली मंजिल तक फैली एक बेली सांस के साथ अंत और पांचवीं मंजिल तक साँस छोड़ना।

अनुबंध व्यायाम

सप्ताह 1 में 100 के 5 सेट करें और सप्ताह 18 में 100 के 20 सेट पर प्रगति करें।

1. एक कुर्सी पर बैठो और अपने कंधों को अपने कूल्हों के साथ ऊपर उठाओ। फिर, अपने कूल्हों को अपने घुटनों के साथ पंक्तिबद्ध करें। दोनों हाथों को अपने पेट पर रखें।
2. अपने पेट को हवा से फैलाएं। यह पहली मंजिल के लिए आगे बढ़ता है।
3. साँस छोड़ें और अपने पेट को तीसरी मंजिल पर जाने की अनुमति दें, जो कि शुरुआती स्थिति है। अपनी पसलियों को पास लाएं।
4. अपने पेट को तीसरी से पांचवीं मंजिल तक ले जाएं क्योंकि आप इसे निचोड़ते हैं और इसे पकड़ते हैं, फिर जोर से गिनते हुए रिलीज को नियंत्रित करें।
5. इन छोटे से निचोड़ और रिलीज के 100 करो।
6. एक पेट सांस के साथ समाप्त करें।

सिर लिफ्ट व्यायाम

सप्ताह 4 में 10 के 3 सेट करें और प्रति दिन 30 सेट के 3 प्रगति करें। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक स्कार्फ की आवश्यकता होगी।

1. अपने घुटनों के बल झुकें और एड़ी को अपने नितंब के पास लेटें। अपनी आँखें बंद करें।
2. पांचवीं से छठी मंजिल तक 10 कॉन्ट्रैक्टिंग एक्सरसाइज का वॉर्मअप करें (यह तब होता है जब आपके सिर को उठाया जाता है।
3. पहली मंजिल तक अपने पेट को हवा से फैलाएं।
4. पांचवीं मंजिल तक पकड़ें और पकड़ें।
5. अपने पसलियों के नीचे अपने पेट बटन ज़िपिंग कल्पना।
6. स्प्लिंट को खींचो, अपनी पसलियों को करीब लाएं, और अपनी ठोड़ी को अंदर लाएं।
7. पांचवें और छठे तल से अनुप्रस्थ लाएं जैसे ही आप अपना सिर उठाते हैं और ज़ोर से गिनते हैं।
8. पांचवीं मंजिल पर रहें क्योंकि आप अपना सिर नीचे रखते हैं।

क्या व्यायाम प्रभावी हैं?

सीमित मात्रा में अनुसंधान को देखते हुए, यह जानना मुश्किल है कि यह प्रोटोकॉल या डायस्टेसिस रेक्टी वर्क से संबंधित कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम है या नहीं। उस ने कहा, हम जानते हैं कि गहरी कोर स्थिरता अभ्यास करना - crunches नहीं - और सही तरीके से ऊपर और नीचे उठने का अभ्यास आपको इस अंतर को बंद करने में मदद कर सकता है।

एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि डायस्टेसिक रेक्टी वाले लोगों ने गहन कोर स्थिरता व्यायाम कार्यक्रम को पूरा करने के बाद अंतर-रेक्टी अलगाव में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया। इस अध्ययन में पेट की ब्रेसिंग का उपयोग भी शामिल था।

साथ ही, टुप्लर तकनीक साइट पर मौजूद आंकड़ों और आंतरिक आंकड़ों के अनुसार, कार्यक्रम की अवधि के दौरान, उपयोगकर्ताओं ने अपने डायस्टेसिस की दूरी और गहराई क्रमशः 55-60 प्रतिशत और 50-65 प्रतिशत कम कर दी। फिर भी, ध्यान दें कि यह आवश्यक रूप से निष्पक्ष, सहकर्मी-समीक्षित जानकारी नहीं है।

टेकअवे

टुप्लर तकनीक को एक्सेस करने के कई तरीके हैं, जिसमें ऑनलाइन पैकेज में से एक के साथ 18-सप्ताह का कार्यक्रम करना शामिल है। आप टुप्लर की कक्षाओं में से एक भी ले सकते हैं या अपने क्षेत्र में एक टुप्लर तकनीक प्रशिक्षित पेशेवर को किराए पर ले सकते हैं।

दिन के अंत में, मामा, याद रखें कि आप जो सबसे अच्छा काम कर सकते हैं, वह है अपने आप से और अपने "पुच" के साथ कोमल होना। प्रसवोत्तर वसूली में समय लगता है। इसके अलावा, आपके शरीर ने बस कुछ अद्भुत काम किया है, इसलिए एक इंसान के बढ़ने और ऊबने की अजीबता में भिगोएँ।

यदि आप अभ्यास के लिए प्रोटोकॉल का पालन कर रहे हैं और परिणाम नहीं देख रहे हैं या दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो, यह आपके डॉक्टर या प्रसवोत्तर व्यायाम में प्रशिक्षित भौतिक चिकित्सक से बात करने का समय है।