चाहे यह आपकी पहली या पांचवीं गर्भावस्था हो, सक्रिय रहना सामान्य दर्द और दर्द से कुछ भी मदद कर सकता है जो आपके श्रम को आसान बनाता है।
लेकिन अगर आप गर्भवती नहीं होने से पहले भी नियमित रूप से व्यायाम करने से पहले या उससे पहले भी व्यायाम नहीं करती हैं, तो आप यह नहीं जान सकती हैं कि अगले 9 महीनों में क्या करना ठीक है।
चलना एक मध्यम एरोबिक गतिविधि है जो डॉक्टर ज्यादातर गर्भवती लोगों को सुझाते हैं क्योंकि यह सुरक्षित, प्रभावी और सुलभ है।
चलने के बारे में यहां अधिक जानकारी दी गई है कि आपको क्या करना चाहिए, और गर्भावस्था के दौरान आपको किन संशोधनों को अपनाना चाहिए।
क्या गर्भावस्था के दौरान चलना सुरक्षित है?
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) अनुशंसा करता है कि यदि आप गर्भवती या प्रसवोत्तर और स्वस्थ हैं, तो आपको प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इसे मध्यम-तीव्रता वाले चालों के पाँच 30-मिनट के सत्रों में विभाजित किया जा सकता है, जैसे तेज चलना।
गर्भावस्था के दौरान चलना एक सुरक्षित गतिविधि माना जाता है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर कर लगाए बिना आपके हृदय प्रणाली को काम करता है।
वास्तव में, सीडीसी साझा करता है कि चलना बहुत कम जोखिम वाली गतिविधि है। यह अधिकांश लोगों के लिए जटिलताओं की संभावना को कम नहीं करता है - जैसे जन्म के समय वजन, अपरिपक्व श्रम, या गर्भपात।
यह कहा, प्रत्येक व्यक्ति और प्रत्येक गर्भावस्था अलग है। आपको हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए कि क्या चलना (या अन्य प्रकार का व्यायाम) आपके और आपके बच्चे के लिए सुरक्षित है।
गर्भावस्था के दौरान चलने के लाभ
गर्भावस्था में अपने शरीर को हिलाना हमेशा आकर्षक नहीं लग सकता है, खासकर अगर आप अभी भी मॉर्निंग सिकनेस के शिकार हैं। हालांकि, फिट और सक्रिय रखने के कई फायदे हैं जो आपको लंबे समय में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) ने कहा कि गर्भावस्था के दौरान पैदल चलना और अन्य मध्यम व्यायाम से गर्भावधि मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया और यहां तक कि सिजेरियन डिलीवरी के माध्यम से प्रसव होने का खतरा कम हो सकता है, जिसे आमतौर पर सी-सेक्शन कहा जाता है।
पैदल चलने के अन्य लाभों में शामिल हैं:
- यह गर्भावस्था में स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सहायक है।
- यह पीठ के दर्द को कम करने के लिए मांसपेशियों को मजबूत रखता है।
- यह कब्ज से निपटने के लिए अपने आंत्र को चालू रखने में मदद करता है।
- यह गर्भावस्था के दौरान आपके फिटनेस स्तर को बनाए रखता है या सुधारता है।
- यह आपके हृदय, फेफड़ों और रक्त वाहिकाओं को समग्र हृदय स्वास्थ्य के लिए काम करता है।
- यह जन्म के बाद भी शिशु के वजन को कम करने में मदद करता है।
2009 की समीक्षा गर्भवती महिलाओं के शोध और व्यायाम से पता चलता है कि चलना भी आपके मूड को बेहतर बनाने और आपके दर्द और दर्द को कम करने की शक्ति है।
समान लाभों के साथ अन्य प्रकार की मध्यम गतिविधि में शामिल हैं:
- तैराकी
- एक स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना
- नृत्य, योग, या अन्य गर्भावस्था-विशिष्ट फिटनेस कक्षाएं करना
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पैल्विक या पेट दर्द सामान्य है या चिंता का कारण है?
गर्भावस्था में पेट या श्रोणि की असुविधा का कुछ स्तर सामान्य हो सकता है क्योंकि आपके स्नायुबंधन और मांसपेशियां आपके बच्चे के सप्ताह के सप्ताह को समायोजित करने के लिए खिंचाव करती हैं।
यदि चलने के साथ आपका दर्द बढ़ता है, तो यह देखने के लिए आराम करें कि क्या आप बस एक दिन के लिए हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए किसी भी अन्य लक्षणों की निगरानी करें कि आप समय से पहले प्रसव में नहीं हैं।
यदि आप नोटिस करते हैं तो आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को व्यायाम करना और कॉल करना बंद करना चाहिए:
- आपकी योनि से कोई खून बह रहा है
- योनि से आने वाला कोई तरल पदार्थ
- चक्कर आना या बेहोश होना
- व्यायाम से पहले शुरू होने वाली सांस की तकलीफ
- छाती में दर्द
- सिर दर्द
- दुर्बलता
- आपके बछड़ों में सूजन
- संकुचन, विशेष रूप से वे जो नियमित या दर्दनाक होते हैं
यदि आप नियमित रूप से या अपने श्रोणि या जघन की हड्डी में दर्द को देखते हैं, तो अपने डॉक्टर को फोन करें। आप सिम्फिसिस पबिस शिथिलता का अनुभव कर सकते हैं, जिसे पेल्विक गर्डल दर्द के रूप में भी जाना जाता है।
यह स्थिति आपके श्रोणि क्षेत्र में दर्द का कारण बन सकती है क्योंकि आपके स्नायुबंधन और मांसपेशियों ने आपके जोड़ों को बढ़ाया और ढीला किया है। आपका डॉक्टर आपको व्यायाम के लिए एक भौतिक चिकित्सक को संदर्भित कर सकता है जो दर्द को दूर करने और कार्य को बहाल करने में मदद करता है।
प्रत्येक तिमाही के लिए क्या ध्यान रखें
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप गर्भावस्था के किस चरण में हैं, चलने के लिए एथलेटिक स्नीकर्स जैसे सहायक जूते पहनना सुनिश्चित करें।
व्यायाम से पहले और बाद में पानी पीने से हाइड्रेटेड रहें। 2020 के अध्ययन के अनुसार, चिकित्सा संस्थान प्रति दिन 2.7 लीटर पानी पीने की सलाह देता है, जो लगभग 11 (8-औंस) गिलास तक काम करता है।
यदि आप चलते समय बाथरूम जाने की आवश्यकता के बारे में चिंतित हैं, तो उस स्थान पर चारों ओर लूप करने पर विचार करें, जहाँ आप ज़रूरत पड़ने पर जा सकते हैं।
पहली तिमाही
आपकी पहली तिमाही में, आपको मॉर्निंग सिकनेस हो सकती है या विशेष रूप से थकावट महसूस हो सकती है। आप पहली बार व्यायाम भी शुरू कर सकते हैं।
कुंजी को छोटा और धीमा और ऊपर जाना है। ACOG का सुझाव है कि प्रत्येक दिन चलने के 5 मिनट के साथ शुरू करें और एक समय में 30 मिनट तक पहुंचने तक 5 मिनट साप्ताहिक जोड़ें।
बेशक, यदि आप शानदार महसूस करते हैं और गर्भावस्था से पहले सक्रिय थे, तो समान वर्कआउट करना जारी रखना आम तौर पर ठीक है - और भी जोरदार व्यायाम, जैसे दौड़ना - जब तक कि आपके डॉक्टर ने मंजूरी दे दी है।
दूसरी तिमाही
अपने दूसरे तिमाही में, आप व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा और प्रेरणा महसूस कर सकते हैं। बस इसे ज़्यादा मत करो।
तेज गति से चलें, लेकिन थकावट के बिंदु पर व्यायाम न करें। पसीने से काम करना अच्छा लग सकता है, लेकिन आपको बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए और सांस से बाहर नहीं होना चाहिए।
तीसरी तिमाही
अपने तीसरे तिमाही में, ध्यान दें कि आपके बढ़ते पेट के साथ आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र कैसे बदल गया है।ट्रिपिंग और गिरने से बचने के लिए आपको असमान इलाके के समतल रास्तों से चिपकना पड़ सकता है।
यदि आप पैल्विक दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने जोड़ों के दबाव को कम करने के लिए गर्भावस्था समर्थन बेल्ट की कोशिश करने पर विचार करें।
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इसे धीमा करने के लिए कब
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी गर्भावस्था में कहाँ हैं, कुछ शर्तों या जटिलताओं के कारण आपके डॉक्टर को व्यायाम से एक कदम पीछे हटने का सुझाव दिया जा सकता है।
प्रत्येक मामला अलग है, इसलिए यदि आपके पास निम्नलिखित में से कोई भी हो, तो मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें:
- दिल या फेफड़ों के रोग
- मिट्टी का पात्र
- गुणकों के साथ प्रसव पूर्व के लिए जोखिम
- 26 सप्ताह के बाद प्लेसेंटा प्रीविया
- टूटी झिल्ली
- प्रीक्लेम्पसिया या उच्च रक्तचाप
- गंभीर एनीमिया
जैसा कि आपके गर्भावस्था के लक्षण मोम और वेन करते हैं, आप पा सकते हैं कि कुछ दिन आपको बाहर निकलने और चलने के लिए प्रेरित नहीं करते हैं। या हो सकता है कि आप बहुत बीमार हों या रात से पहले अच्छी तरह से नहीं सोया हो।
उन दिनों में जब आप थका हुआ या सूखा महसूस करते हैं, योग की तरह थोड़ा टहलने या अन्य प्रकार के कोमल व्यायाम करने की कोशिश करें। आप एक दिन की छुट्टी भी ले सकते हैं।
यदि आप लगातार सूखा महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें ताकि यह पता चल सके कि एनीमिया की तरह कुछ और भी आपके ऊर्जा स्तरों पर असर डाल रहा है।
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अपने डॉक्टर से कब बात करनी है
चलना गर्भावस्था के दौरान ज्यादातर लोगों के लिए एक सुरक्षित व्यायाम है। यदि आप केवल एक कसरत दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करें कि आपको अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चे के स्वास्थ्य के लिए विशिष्ट दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए।
अन्यथा, अपने डॉक्टर एएसएपी से संपर्क करें यदि आप प्रीटरम लेबर के किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं - जैसे कि दर्दनाक दर्दनाक संकुचन या योनि से तरल पदार्थ या रक्त - या सीने में दर्द, सूजन, या सिरदर्द जैसे अन्य संभावित मुद्दे।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि, आपकी पूर्व निर्धारित नियुक्तियों को छोड़ें नहीं।
ये नियुक्तियाँ आपके डॉक्टर को आपके स्वास्थ्य और आपके बच्चे के स्वास्थ्य पर नज़र रखने में मदद करती हैं। साथ ही, वे आपके डॉक्टर के साथ आमने-सामने सवाल उठाने और चिंता करने का एक शानदार अवसर हैं।
तल - रेखा
चलने के बारे में एक और महान बात यह है कि ज्यादातर कोई भी इसे कर सकता है - आज। आप सभी की जरूरत है जूते की एक सहायक जोड़ी और पालन करने के लिए एक सुरक्षित रास्ता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए एक पानी की बोतल पैक करें कि आप पानी तक आसानी से पहुँच सकें। अन्यथा, मज़े करो और इसे रखो।
इससे पहले कि आप इसे जानें, आप अपने प्यारे बच्चे के साथ उसी मार्ग पर चलेंगे!
