हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।
रनिंग एक हार्ट-पंपिंग, फ्रीिंग और प्राणपोषक कसरत है, हालांकि यह एक चुनौती भी हो सकती है। यह खासतौर पर प्लांटर फैसीसाइटिस वाले लोगों के लिए सच हो सकता है।
यदि आपके पास प्लांटर फैस्कीटिस है - आपके प्लांटर प्रावरणी की अपक्षयी जलन, लिगामेंट जो आपके पैर के सामने को आपकी एड़ी से जोड़ता है - तो आप जानते हैं कि जब आप फुटपाथ से टकराते हैं या यहां तक कि बिस्तर से बाहर निकलते हैं तो यह एड़ी असुविधा को कितना नुकसान पहुंचा सकती है!
जबकि बाकी आम तौर पर सबसे अच्छा होता है, कई धावक आश्चर्यचकित करते हैं कि क्या वे प्लांटर फासिसाइटिस से जूझते समय मील में रख सकते हैं।
यहां विशेषज्ञों का प्लांटर फैस्कीटिस के साथ चलने की सुरक्षा के बारे में क्या कहना है, अगर आपको हल्का दर्द है और इस सामान्य आर्थोपेडिक स्थिति का इलाज करने के तरीके कैसे चल रहे हैं।
प्लांटर फैस्कीटिस के साथ चलना: क्या यह एक अच्छा विचार है?
यदि आप प्लांटर फैसीसाइटिस के साथ एक धावक हैं, तो आपके दिमाग में बड़ा सवाल यह है: "क्या मैं अभी भी चला सकता हूं?"
अल्पावधि चिकित्सा + कल्याण के साथ एक भौतिक चिकित्सक शॉन जॉइस, पीटी, डीपीटी, शॉन जॉइस, पीटी, डीपीटी, ने कहा कि यदि आप हल्के फैक्टरिटिस के हल्के से मध्यम मामले से निपट रहे हैं, तो यह जारी रखना संभव है।
लेकिन, उन्होंने कहा, आपके पास निचले छोर को फिर से बसाने की योजना भी होनी चाहिए, अन्यथा आप पूरी तरह से दरकिनार हो जाते हैं।
अगर आप प्लांटर फैसीसाइटिस के हल्के मामले से निपट रहे हैं, तो जॉइस ने कहा कि आपको व्यायाम की शुरुआत में दर्द होने की संभावना है, लेकिन आपका रन जारी रहने से यह अक्सर दूर हो जाता है।
"इसका मतलब है कि मांसपेशियों की जकड़न के कारण आपकी बेचैनी की संभावना है, और जब तक आप अपने बछड़े की जकड़न, टखने की गतिशीलता और कूल्हे की ताकत पर काम करने के लिए समय लेते हैं, तब तक जारी रखना ठीक है।"
हालाँकि, यह आपके रनों की मात्रा और तीव्रता बढ़ाने का समय नहीं है।
यदि आपको शुरू से अंत तक लगातार दर्द होता है: दौड़ना बंद कर दें।
जॉइस की सलाह है कि आप दौड़ना बंद कर दें अगर आपको अपने दौड़ने की शुरुआत से अंत तक लगातार दर्द होता है। "इस परिस्थिति में, आप ऊतक क्षति का कारण बनना शुरू कर सकते हैं, असामान्य आंदोलन पैटर्न विकसित कर सकते हैं, गंभीर चोट के लिए अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं, या बहुत कम सूजन बढ़ा सकते हैं," उन्होंने कहा।
जब यह अधिक गंभीर मामलों की बात आती है, तो राहेल ट्रिक, एमडी, एक आर्थोपेडिक पैर और सीडर-सिनाई केरलान-जोबे संस्थान में टखने के सर्जन कहते हैं कि दौड़ने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधि से बचना चाहिए। यह संभवतः दर्दनाक होगा और आपके लक्षणों को बदतर और लंबे समय तक बना सकता है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पादरी फासिसाइटिस की गंभीरता, जॉइस ने कहा कि यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपके लक्षणों के स्रोत को संबोधित किए बिना चलना जारी रखना भविष्य की जटिलताओं के लिए एक नुस्खा है।
प्लांटर फैसीसाइटिस के साथ चलने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास टिप्स
यदि आपके तल के फासिसाइटिस का मामला हल्का है और आप अपना प्रशिक्षण जारी रखने की योजना बना रहे हैं, तो दरवाजे से बाहर निकलने से पहले निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करें।
अपने पैरों को सहारा दें
प्रोविडेंट सेंट जॉन हेल्थ सेंटर के प्रदर्शन थेरेपी में फ्लेचर ज़ुम्बश, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस के अनुसार, अपने पैरों को सहारा देने के लिए पहला कदम मेहराब समर्थन के साथ अच्छे जूते पहने हुए है।
जुम्बुश ने कहा कि टेपिंग और ऑर्थोटिक्स दोनों आपके पौधे के प्रावरणी में तनाव और वृद्धि को कम करके आपके मेहराब का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
एक भौतिक चिकित्सक या एथलेटिक ट्रेनर, या एक समान स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर, इन टेपिंग तकनीकों में कुशल होना चाहिए।
जुम्बिशस ने कहा कि टैपिंग यह भी तय करने का एक शानदार तरीका है कि आर्कटिक सपोर्ट को जोड़ने से पहले आपको एक महंगी जोड़ी पर पैसा खर्च करना होगा।
रोजाना स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
प्रति दिन कई बार खींचने के बारे में मेहनती होने के नाते - आपका टखना, बछड़ा, और तलघर प्रावरणी ही - आप को चालू रख सकते हैं।
2020 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने गैस्ट्रोकनेमियस (आपके मुख्य बछड़े की मांसपेशियों) की जकड़न और तल के फासिसाइटिस के मामलों में एड़ी के दर्द की गंभीरता के बीच एक मजबूत संबंध देखा।
यदि आपके लक्षण नियंत्रित हैं और आप प्रतिदिन दो से तीन बार नियमित स्ट्रेचिंग का पालन कर रहे हैं, तो त्रिखा ने कहा कि आसान अंतराल में दौड़ना शुरू करना उचित है।
स्ट्रेचिंग के अलावा, जॉइस ने अच्छी टखने की गतिशीलता को बढ़ाने या बनाए रखने की सिफारिश की, विशेष रूप से डॉर्सफ्लेक्सन और उलटा।
जोश में आना
किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि से पहले आपको कम से कम 5 मिनट वार्मिंग पर बिताना चाहिए। यदि आप एक रन के लिए जा रहे हैं, तो डायनेमिक स्ट्रेच और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके सक्रिय करें
- कूल्हे फ्लेक्सर
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
- glutes
- बछड़ों
आपके शरीर को गर्म होने के बाद, अपने पैरों को अपनी एड़ी और मेहराब क्षेत्र सहित कुछ मिनटों तक फैलाएं।
क्रॉस-ट्रेनिंग सत्रों में जोड़ें
यदि आपके पास पूल तक पहुंच है, तो एक्वा जॉगिंग एक बढ़िया विकल्प है। त्रिखे ने कहा कि इस तरह की गतिविधि में मिश्रण करना अच्छा है जैसे आप दौड़ने के लिए लौट रहे हैं या यदि आपके लक्षण अधिक तीव्र हैं और अभी तक कोई विकल्प नहीं है।
आप अपने दिल की पंपिंग और अपनी मांसपेशियों को अपने प्लांटर फैसीसाइटिस से परेशान किए बिना चलने के लिए घर पर इन छह कम प्रभाव वाले कार्डियो अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, ज़ंबुश ने कहा कि आपके प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता की निगरानी करना महत्वपूर्ण है - और आपको प्रति सप्ताह अपने लाभ (कुल प्रति सप्ताह, साथ ही रन) और आवृत्ति में 10 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि नहीं करनी चाहिए।
उन्होंने कहा, "प्रशिक्षण को बहुत अधिक आक्रामक तरीके से बढ़ाना अक्सर चिंगारी हो सकती है जो आग और अंतिम चोट शुरू करती है," उन्होंने कहा।
दौड़ने के बाद बर्फ
आपके कोल्डाउन के फैलने के बाद, यह कुछ बर्फ के लिए समय है। आदर्श रूप से, आपको किसी भी प्रकार की गतिविधि के बाद, लेकिन विशेष रूप से चलने के बाद 10 से 15 मिनट बिताने चाहिए।
कुचली हुई बर्फ के आइस पैक और बैग अच्छी तरह से काम करते हैं, लेकिन अगर आप वास्तव में एड़ी के दर्द पर हमला करना चाहते हैं, तो बर्फ की बोतल की मालिश करें।
मुझे कब तक दौड़ने से रोकने की आवश्यकता है?
आदर्श रूप से, त्रिखे ने कहा, दौड़ने से कुछ समय निकालकर - और व्यायाम के लिए भी चलना - अपने लक्षणों को सुधारने में मदद करेगा:
- उपयुक्त जूते का उपयोग
- खींचने के व्यायाम
- कट्टर समर्थन
- भौतिक चिकित्सा (कुछ लोगों के लिए)
"अगर-स्टार्ट-अप 'के दर्द कम होने के बाद भी चलना दर्दनाक है, तो नियंत्रण में लक्षणों को प्राप्त करने के लिए थोड़ी देर के लिए ट्रेन पार करना बुद्धिमान है," वह कहती हैं। ट्रिच तैराकी की तरह कम प्रभाव के विकल्प की सिफारिश करता है, अण्डाकार, बाइकिंग या रोइंग का उपयोग करके।
जब दर्द बिना तकलीफ के चलने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त रूप से सुधर जाता है, तो आप धीरे-धीरे ट्रिक के अनुसार दौड़ने में आसानी कर सकते हैं।
उन्होंने कहा, "वॉक-जॉग के साथ शुरुआत करें, या सामान्य रूप से पहले जितना आसान होगा, और देखें कि यह कैसे होता है।" "आपके शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है - और यदि दर्द बढ़ता है, तो आपका शरीर आपको बता रहा है कि आप अभी तक तैयार नहीं हैं।"
प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं है। यही कारण है कि जॉयस ने आपके प्लांटर फैस्कीटिस के कारण का आकलन करने के लिए एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से सलाह लेने की सिफारिश की है। वे आपके लक्षणों को हल करने के लिए एक योजना बनाने के लिए आपके साथ काम कर सकते हैं, इसलिए जब यह सुरक्षित हो तो आप वापस चल सकते हैं।
जॉयस ने कहा, "लंबे समय में, सामने के अंत में अपने शारीरिक मुद्दों को हल करने के लिए कुछ हफ़्ते का समय लेना बेहतर है और एक चोट को जोखिम में डालना जो आपको खेल से महीनों या उससे अधिक समय तक बाहर रख सकता है," जॉइस ने कहा।
प्लांटर फैसीसाइटिस के लक्षण
तल के फैस्कीटिस के प्राथमिक लक्षणों में दर्द शामिल हैं:
- अपनी एड़ी के नीचे
- अपने पैर के आर्च के साथ
- निचले मध्य-पैर के क्षेत्र में (एड़ी के दर्द के रूप में आम नहीं)
- जब आप पहली बार सुबह बिस्तर से उठते हैं (कुछ कदमों के बाद कम गंभीर हो जाते हैं)
- दौड़ते समय पुश-ऑफ चरण के दौरान
- जो समय के साथ धीरे-धीरे विकसित होता है
- वह सुस्त या तेज
- जो गतिविधि के बाद बिगड़ता है
आमतौर पर प्लांटर फैसीसाइटिस का इलाज कैसे किया जाता है?
एड़ी का दर्द जो कुछ दिनों के आराम का जवाब नहीं देता है, उसे एक व्यापक उपचार योजना की आवश्यकता हो सकती है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (AAOS) के अनुसार, स्ट्रेच जैसे साधारण तरीके, ओवर-द-काउंटर दर्द की दवाएं जैसे इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सेन, सपोर्टिव शूज, और नाइट स्प्लिन्ट सभी बेहतरीन विकल्प हैं, खासकर यदि आप प्लांटर फैस्कीटिस को जल्दी पकड़ते हैं।
अधिक विशेष रूप से, अभ्यास में ऐसे स्ट्रेच शामिल होने चाहिए जो आपके पैर और एकिलस टेंडन के आर्च को लक्षित करें।
एक रात का स्प्लिंट एक ऐसा उपकरण है जिसे आप रात में सोते समय अपने अकिलीज़ टेंडन और प्लांटार प्रावरणी को फैलाने के लिए पहनते हैं। लक्ष्य एड़ी दर्द को कम करना है।
हालाँकि वे राहत प्रदान करते हैं, ज़ुम्बुश बताते हैं कि रात की फुहारों को प्लांटर फैसीसाइटिस के एकमात्र उपचार के रूप में नहीं माना जाना चाहिए - बल्कि, वे एक व्यापक उपचार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
यदि प्रारंभिक उपचार अवधि के बाद भी आपका दर्द जारी है, तो आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपके साथ अन्य विकल्पों के बारे में बात कर सकता है, जैसे:
- कस्टम ऑर्थोटिक्स
- रात का बँटवारा या स्ट्रॉसबर्ग सॉक
- जूते चलाना और चलना
- कोर्टिकोस्टेरोइड इंजेक्शन
- शल्य चिकित्सा
प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए क्या दृष्टिकोण है?
अच्छी खबर यह है कि प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए दृष्टिकोण उत्कृष्ट है। एक प्रारंभिक उपचार योजना आम तौर पर 2 से 3 महीनों में लक्षणों में सुधार करती है। वास्तव में, AAOS का कहना है कि 98 प्रतिशत से अधिक लोग बिना सर्जरी के बेहतर हो जाते हैं।
यदि आपके लक्षण 6 से 12 महीने के उपचार के बाद सुधरते हैं, तो आपके डॉक्टर सर्जरी पर विचार कर सकते हैं।
दूर करना
जब तक आपका दर्द हल्का होता है, तब तक प्लांटर फेसिआइटिस से निपटना जारी रखें। लेकिन अगर आप मध्यम से गंभीर तकलीफ का सामना कर रहे हैं, तो आपके चलने वाले जूते अस्थायी रूप से क्रम में हो सकते हैं।
उपचार के विकल्पों के बारे में एक डॉक्टर या एक भौतिक चिकित्सक से बात करें, जिसमें विशिष्ट स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम, ऑर्थोटिक्स, सहायक जूते, बर्फ चिकित्सा और रात के मोच शामिल हैं।
