साइड प्लैंक आपके कोर के किनारों के साथ मांसपेशियों की दो परतों को काम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, जिसे आपके तिरछेपन के रूप में जाना जाता है। ये मांसपेशियां आपको अपनी सूंड को घुमाने और मोड़ने में मदद करती हैं, और ये आपकी रीढ़ को बचाने में भी मदद करती हैं।
क्रंच और प्लांक जैसी एब्स एक्सरसाइज आपके शरीर के सामने छह-पेट की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं। लेकिन अगर आप अपने कोर को मजबूत और टोन करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से अपने तिरछे काम करना भी महत्वपूर्ण है। वास्तव में, कई पेशेवर एथलीटों ने अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में साइड प्लैंक को शामिल किया है।
यहां आपको एक साइड प्लैंक के लाभों के बारे में और सही तरीके से इस अभ्यास को करने के तरीके के बारे में जानने की जरूरत है।
एक साइड प्लांक के क्या फायदे हैं?
अपने वर्कआउट प्रोग्राम में साइड प्लैंक को जोड़ने के कुछ प्रमुख लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- एक साथ तीन मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है। आपको एक साइड प्लैंक स्थिति में स्थिर रखने के लिए, आपके कंधे, कूल्हों और आपके कोर के किनारों की मांसपेशियों को सभी को एक साथ काम करना होगा।
- आपकी रीढ़ की सुरक्षा करता है। साइड तख़्ते गहरी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करते हुए मांसपेशियों के चतुर्भुज काठ का काम करते हैं। इस मांसपेशियों को मजबूत रखने से आपकी पीठ की चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
- अपनी पीठ को बल दिए बिना अपने कोर को मजबूत करें। क्रंच और सिटअप के विपरीत, साइड तख्तों ने आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव नहीं डाला। फिर भी, यह अभ्यास आपकी मुख्य शक्ति को बढ़ाने का एक उत्कृष्ट काम करता है।
- अपने संतुलन को बेहतर बनाता है। एक संतुलन अभ्यास के रूप में, एक साइड प्लैंक आपके संतुलन और समन्वय की भावना को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- पीठ की चोट के अपने जोखिम को कम करता है। 2016 के इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि खराब कोर धीरज चोट के जोखिम में वृद्धि से जुड़ा था। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में तख्तों और साइड तख्तों को शामिल करने से आपकी पीठ की चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
साइड प्लैंक कैसे करें
शुरू करने से पहले, एक साइड प्लैंक पर प्रदर्शन करने के लिए एक चटाई या अन्य नरम सतह खोजने की कोशिश करें। यह आपकी बाहों और पैरों पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
अनुदेश
- अपने दाहिने तरफ अपने पैरों के साथ सीधे और पैर एक दूसरे के ऊपर खड़ी हो जाओ। अपने दाहिने कंधे के नीचे अपने दाहिने कोहनी को अपने अग्र-भुजाओं से दूर रखें और अपने हाथ को मुट्ठी में दबाकर रखें। आपके हाथ का गुलाबी पक्ष जमीन के संपर्क में होना चाहिए।
- अपनी गर्दन को न्यूट्रल करने के साथ सांस छोड़ें और अपने कोर को काटें।
- चटाई से अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आप अपने कोहनी और अपने दाहिने पैर के किनारे पर अपने वजन का समर्थन कर सकें। आपका शरीर आपके टखनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- व्यायाम की अवधि के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, 15 से 60 सेकंड के बीच का लक्ष्य रखें।
- अपनी बाईं ओर दोहराएं।
अभ्यास के दौरान ध्यान रखने योग्य कुछ बातें:
- यदि आपको साइड प्लैंक रखना कठिन लगता है, तो ठीक है। जब आप अपनी ताकत का निर्माण कर रहे हों, तो आप अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों से व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं।
- अपने कूल्हों को तनी हुई और आगे की ओर रखें। अपने शरीर को घुमाने से बचने की कोशिश करें।
- अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों को शिथिल होने से बचें। यदि आप स्थिति को पकड़ नहीं सकते हैं, तो साइड प्लैंक की अवधि को कम करने का प्रयास करें। खराब फॉर्म के साथ 50 सेकंड के अच्छे फॉर्म के साथ 20 सेकंड का प्रदर्शन करना बेहतर है।
- अभ्यास के दौरान अपने चेहरे और नीचे के हाथ को शिथिल रखने की कोशिश करें।
सुरक्षा टिप
साइड प्लैंक ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन कंधे, हाथ, या कोर में दर्द होने पर इस व्यायाम से बचना सबसे अच्छा है। यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें।
साइड तख़्त भिन्नता
एक बार जब आप मूल साइड प्लैंक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो कई भिन्नताएँ होती हैं जो आप व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने की कोशिश कर सकते हैं। हम इनमें से तीन को देखेंगे।
1. साइड प्लैंक डिप्स
आपकी विडंबनाओं के अलावा, यह साइड प्लैंक भिन्नता आपके कंधे की मांसपेशियों, आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और आपके ग्लूट्स की मांसपेशियों को उकेरती है।
अनुदेश
- पारंपरिक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने ऊपर वाले हाथ को सीधे ऊपर उठाएं, या अपने शीर्ष हाथ को अपने शीर्ष कूल्हे पर रखें।
- अपने कूल्हों को तब तक गिराएं जब तक कि वे जमीन के संपर्क में न आ जाएं, फिर शुरू की स्थिति में लौट आएं।
- 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
- यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो शुरू करने के लिए प्रति पक्ष 1 सेट करें और व्यायाम के लिए आसान हो जाने पर प्रति पक्ष 3 सेट तक काम करें।
2. साइड प्लैंक घुमाव
अपनी तरफ की तख़्ती के साथ एक घुमाव जोड़ने से आपके कंधे की मांसपेशियों, लट की मांसपेशियों, ग्लूट्स और एब्स को आपके तिरछेपन के अलावा जुड़ने में मदद मिलती है।
अनुदेश
- पारंपरिक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने ऊपर वाले हाथ को सीधे ऊपर उठाएं।
- फिर अपनी बांह को नीचे करें और अपने कोर को घुमाएं क्योंकि आप अपने शीर्ष हाथ को आपके नीचे अंतरिक्ष के माध्यम से थ्रेड करते हैं। तब रुकें जब आपके कंधे फर्श के समानांतर होने के करीब हों।
- अपनी बांह को फैलाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो शुरू करने के लिए प्रति पक्ष के लिए 1 सेट का लक्ष्य रखें और शक्ति प्राप्त करने के दौरान प्रति पक्ष 3 सेट तक काम करें।
3. एलिवेटेड साइड प्लैंक
एक ऊंचा साइड प्लैंक इस अभ्यास के जोर को आपके कंधे की ओर अधिक स्थानांतरित करता है। आपके ऊपरी शरीर और कोर के बीच ताकत के अनुपात के आधार पर, आपको यह भिन्नता कठिन लग सकती है।
अनुदेश
- उसी स्थिति में शुरू करें जब आप पारंपरिक साइड प्लैंक के लिए करेंगे।
- अपनी गर्दन को तटस्थ और कोर लट में रखें।
- सीधे अपने निचले कंधे के नीचे अपने सहायक हाथ की हथेली के साथ अपने कूल्हों को उठाएं, अपनी उंगलियों को आप से दूर का सामना करना पड़ रहा है।
- अपनी शीर्ष भुजा को छत की ओर लेकर पहुँचें।
- 15 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपनी दूसरी तरफ दोहराएं।
तल - रेखा
जबकि एब्स और क्रंच जैसे रेग्युलर प्लैंक आपके कोर के सामने की मांसपेशियों को निशाना बनाते हैं, एक साइड प्लैंक आपके तिरछे काम करता है, जो मांसपेशियां आपके कोर के किनारे पर चलती हैं।
अपने तिरस्कारों को मजबूत रखते हुए अपनी सूंड को घुमाना और मोड़ना आसान बना सकते हैं। मजबूत तिरछा भी आपकी रीढ़ की रक्षा कर सकता है, आपकी मुद्रा में सुधार कर सकता है, और पीठ की चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।
यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो चोट लगी है, या साइड प्लैंक को सही तरीके से करने के लिए अनिश्चित हैं, शुरू करने के लिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना सुनिश्चित करें। किसी भी व्यायाम के साथ, यदि आप साइड प्लैंक करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुक जाएं।
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