जब आप सो जाना चाहिए गणना कैसे करें

कल रात आपको कितनी नींद आई? रात के पहले का क्या? वास्तव में आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

अपने नींद कार्यक्रम का ट्रैक रखना सर्वोच्च प्राथमिकता नहीं हो सकता है, लेकिन पर्याप्त नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए कई मायनों में महत्वपूर्ण है।

आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन नींद की मात्रा आपके वजन और चयापचय से लेकर आपके मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा तक सब कुछ प्रभावित कर सकती है।

कई लोगों के लिए, जागने का समय एक स्थिर है।

हालांकि, आप किस समय सो जाते हैं, यह आपके सामाजिक जीवन, कार्य अनुसूची, पारिवारिक दायित्वों, नेटफ्लिक्स पर नवीनतम शो स्ट्रीमिंग, या बस जब आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं, के आधार पर भिन्न होता है।

लेकिन अगर आपको पता है कि आपको किस समय उठना है, और आप जानते हैं कि आपको अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए एक विशिष्ट मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, तो आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि बिस्तर पर जाने का क्या समय है।

इस लेख में, हम आपको यह समझने में मदद करेंगे कि अपने जागने के समय और प्राकृतिक नींद चक्रों के आधार पर बिस्तर पर जाने के लिए सबसे अच्छे समय की गणना कैसे करें।

हम यह भी ध्यान रखेंगे कि आपकी नींद चक्र कैसे काम करता है और नींद आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकती है।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

आपको अपने पूरे जीवनकाल में कितनी नींद की आवश्यकता है। एक शिशु को हर दिन 17 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, जबकि एक बड़े वयस्क को रात में सिर्फ 7 घंटे की नींद मिल सकती है।

लेकिन एक आयु-आधारित दिशानिर्देश कड़ाई से है कि - आपके शरीर की जरूरतों में बदलाव के रूप में इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता हो सकती है, इस पर आधारित एक सुझाव।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स और सीडीसी के अनुसार, ये विभिन्न आयु समूहों के लिए सामान्य नींद दिशानिर्देश हैं:

नींद के दिशा-निर्देश

• 3 महीने से जन्म: 14 से 17 घंटे
• 4 से 11 महीने: 12 से 16 घंटे
• 1 से 2 साल: 11 से 14 घंटे
• 3 से 5 साल: 10 से 13 घंटे
• 6 से 12 साल: 9 से 12 घंटे
• 13 से 18 वर्ष: 8 से 10 घंटे
• 18 से 64 वर्ष: 7 से 9 घंटे
• 65 वर्ष और अधिक आयु: 7 से 8 घंटे

सभी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग हैं, यहाँ तक कि एक ही आयु वर्ग के भीतर भी।

कुछ लोगों को अच्छी तरह से आराम महसूस करने के लिए रात में कम से कम 9 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अन्य आयु वर्ग के लोगों को लग सकता है कि 7 घंटे की नींद उनके लिए सही है।

सबसे बड़ा सवाल यह है कि कैसे आप प महसूस करें कि आपको विभिन्न मात्रा में नींद कब आती है। यहाँ अपनी नींद की जरूरतों का मूल्यांकन करते समय क्या ध्यान रखें:

• क्या आप 7 घंटे की नींद के बाद आराम महसूस करते हैं, या आपको कम से कम 8 या 9 की आवश्यकता है?
• आप किसी भी दिन उनींदापन कर रहे हैं?
• क्या आप दिन भर जाने के लिए कैफीन पर निर्भर हैं?
• यदि आप किसी और के साथ सोते हैं, तो क्या उन्होंने आपको सोने के किसी मुद्दे पर ध्यान दिया है?

आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है

नींद की कमी कुछ के लिए एक वास्तविक चीज है, विशेष रूप से काम और जीवन तनाव के रूप में। बहुत कम नींद लेने से आपके शरीर के कई सिस्टम और रिस्टोरेटिव कार्य प्रभावित हो सकते हैं।

हो सकता है कि आपको भी बहुत कम नींद आ रही हो:

• अनिद्रा
• बाधक निंद्रा अश्वसन
• पुराना दर्द
• अन्य शर्तें

कुछ संकेत जो आपको पर्याप्त नींद नहीं दे रहे हैं उनमें शामिल हैं:

• आप दिन के दौरान भीग रहे हैं
• आप अधिक चिड़चिड़े या मूडी हैं
• आप कम उत्पादक और केंद्रित हैं
• आपकी भूख बढ़ गई है
• आपका निर्णय और निर्णय लेना आम तौर पर ऐसा नहीं है
• आपकी त्वचा प्रभावित होती है (गहरे रंग के काले घेरे, सुस्त रंग, मुंह के टेढ़े कोने)

2020 के एक नींद अध्ययन से पता चला है कि नींद की कमी ने प्लेसमेंट की त्रुटियों को दोगुना कर दिया है और ध्यान में लफ़्ज़ों की संख्या को तीन गुना कर दिया है।

नींद और मानसिक स्वास्थ्य का घनिष्ठ संबंध है, नींद संबंधी विकार अवसाद और चिंता में योगदान करते हैं। नींद हमारे समग्र स्वास्थ्य में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

नींद कैलकुलेटर

बिस्तर पर आधारित हैं:

• आपका जागने का समय
• पांच या छह 90 मिनट की नींद चक्र पूरा करना
• 15 मिनट सोने के लिए अनुमति देता है

समय पर जागना सोने का समय:
7.5 घंटे की नींद
(5 चक्र) सोने का समय:
9 घंटे की नींद
(6 चक्र) भोर के 4 बजे। रात्रि 8:15 बजे। शाम 6:45 बजे।4:15 बजे।8:30 अपराह्न।शाम 7 बजे।4:30 बजे।8:45 बजे।7:15 बजे।4:45 बजे।रात्रि 9 बजे।शाम के 7:30।प्रातः 5 बजे। रात 9:15 बजे। 7:45 बजे।5:15 बजे। रात्रि के 9:30 बजे।रात 8 बजे।5:30 बजे। रात 9:45 बजे।रात्रि 8:15 बजे।5:45 बजे। रात 10 बजे।8:30 अपराह्न।सुबह 6 बजे। 10:15 बजे। 8:45 बजे।सुबह 6:15 बजे। रात 10:30:00 बजे।रात्रि 9 बजे।सुबह के 06:30। 10:45 बजे।रात 9:15 बजे।6:45 बजे। रात 11 बजे।रात्रि के 9:30 बजे।सूबह 7 बजे। 11:15 बजे। रात 9:45 बजे।सुबह 7:15 बजे। रात के 11.30 बजे।रात 10 बजे।7:30 सुबह। 11:45 बजे।10:15 बजे।7:45 बजे। दोपहर 12 बजे।रात 10:30:00 बजे।सुबह 8 बजे। 12:15 बजे। 10:45 बजे।8:15 बजे। 12:30 बजे।रात 11 बजे।8:30 पूर्वाह्न। 12:45 बजे।11:15 बजे।8:45 बजे। दोपहर 1 बजे। रात के 11.30 बजे।सुबह 9 बजे। दोपहर 1:15 बजे। 11:45 बजे।

नींद के चरण क्या हैं?

जब आप सो जाते हैं, तो आपका मस्तिष्क और शरीर नींद के कई चक्रों से गुजरता है। प्रत्येक चक्र में चार अलग-अलग चरण शामिल हैं।

• पहले तीन चरण नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) नींद का हिस्सा हैं।
• अंतिम चरण तेजी से आंख आंदोलन (REM) नींद है।

NREM चरणों को 1, 2, 3, 4 और REM के रूप में वर्गीकृत किया जाता था। अब इसे आम तौर पर इस तरह से वर्गीकृत किया जाता है:

• एन 1 (पूर्व चरण 1): यह नींद का पहला चरण है और जागने और गिरने के बीच की अवधि है।
• एन 2 (पूर्व चरण 2): नींद की शुरुआत इस स्तर पर शुरू होती है जब आप अपने परिवेश से अनजान हो जाते हैं। आपके शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाता है, और आपकी श्वास और हृदय गति नियमित हो जाती है।
• एन 3 (पूर्व में चरण 3 और 4): यह सबसे गहरी और सबसे अधिक नींद की अवस्था है, जिसके दौरान साँस लेने में धीमा, रक्तचाप कम हो जाता है, मांसपेशियों को आराम मिलता है, हार्मोन जारी होता है, चिकित्सा होती है, और आपका शरीर फिर से सक्रिय हो जाता है।
• REM: यह नींद चक्र में अंतिम चरण है। यह आपके नींद चक्र का लगभग 25 प्रतिशत हिस्सा लेता है। यह तब होता है जब आपका मस्तिष्क सबसे अधिक सक्रिय होता है और सपने आते हैं। इस अवस्था के दौरान, आपकी आंखें आपकी पलकों के नीचे तेजी से आगे-पीछे होती हैं। जब आप जागते हैं तो REM नींद आपके मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करती है।

प्रत्येक चक्र से गुजरने में औसतन लगभग 90 मिनट लगते हैं। यदि आप एक रात में पांच चक्र पूरे कर सकते हैं, तो आपको रात में 7.5 घंटे की नींद मिलेगी। छह पूर्ण चक्र लगभग 9 घंटे की नींद है।

आदर्श रूप से, आप इसके बीच में एक नींद चक्र के अंत में जागना चाहते हैं। यदि आप नींद के चक्र के अंत में उठते हैं तो आप आमतौर पर अधिक तरोताजा और उर्जावान महसूस करते हैं।

नींद महत्वपूर्ण क्यों है?

नींद कई कारणों से महत्वपूर्ण है। एक अच्छी रात की नींद:

• हार्मोन की रिहाई को नियंत्रित करता है जो आपकी भूख, चयापचय, विकास और उपचार को नियंत्रित करता है
• मस्तिष्क समारोह, एकाग्रता, फोकस और उत्पादकता को बढ़ाता है
• हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम करता है
• वजन प्रबंधन में मदद करता है
• आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखता है
• मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपके जोखिम को कम करता है
• एथलेटिक प्रदर्शन, प्रतिक्रिया समय और गति में सुधार करता है
• आपके अवसाद का खतरा कम हो सकता है

बेहतर नींद के लिए टिप्स

अपनी नींद के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें।

दिन के दौरान

• नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले अपने वर्कआउट को शेड्यूल करने का प्रयास करें। सोते समय बहुत करीब व्यायाम करने से बाधित नींद आ सकती है।
• दिन के दौरान सूरज की रोशनी या चमकदार रोशनी के लिए अपने जोखिम को बढ़ाएं। यह आपके शरीर के सर्कैडियन लय को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो आपके नींद-जागने के चक्र को प्रभावित करता है।
• कोशिश करें कि लंबी झपकी न लें, खासकर दोपहर में।
• प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागने का प्रयास करें।

सोने से पहले

• शाम में शराब, कैफीन और निकोटीन को सीमित करें। इन पदार्थों में आपकी नींद को बाधित करने या सो जाने के लिए कठिन बनाने की क्षमता है।
• सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को स्विच ऑफ कर दें। इन उपकरणों से प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और सो जाना कठिन बना सकता है।
• सोने से पहले आराम की दिनचर्या की आदत डालें, जैसे गर्म स्नान करना या सुखदायक संगीत सुनना।
• अपने मस्तिष्क को सोने के समय को समझने में मदद करने के लिए सोने से कुछ देर पहले रोशनी बंद करें।
• अपने शयनकक्ष में थर्मोस्टैट को बंद कर दें। 65 ° F (18.3 ° C) एक आदर्श नींद का तापमान है।

बिस्तर में

• एक बार जब आप बिस्तर में हों तो टीवी, अपने लैपटॉप या फोन जैसी स्क्रीन को देखने से बचें।
• बिस्तर में एक बार आराम करने के लिए एक किताब पढ़ें या सफेद शोर सुनें।
• अपनी आँखें बंद करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, और स्थिर श्वास पर ध्यान दें।
• यदि आप सो नहीं पा रहे हैं, तो बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में चले जाएँ। एक किताब पढ़ें या संगीत सुनें जब तक आप थका हुआ महसूस न करें, तब तक बिस्तर पर वापस जाएं।

तल - रेखा

यदि आप प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो एक नींद कैलकुलेटर आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपके जागने के समय के आधार पर किस समय बिस्तर पर जाना है।

आदर्श रूप से, आप अपने नींद चक्र के अंत में जागना चाहते हैं, जब आप सबसे अधिक आराम महसूस करने की संभावना रखते हैं।

अच्छी सेहत के लिए रात की अच्छी नींद जरूरी है। यदि आपको सोते समय या सोते रहने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें। यदि कोई अंतर्निहित कारण है तो वे यह निर्धारित करने में सहायता कर सकते हैं।