जब आप दिन में किसी भी व्यायाम से पहले निचोड़ नहीं सकते हैं, तो सोते समय एक नियमित कसरत आपका नाम कह सकती है।
लेकिन बिस्तर से बाहर काम करने से पहले आपको ऊर्जा की कमी होती है, जिससे रात की नींद अच्छी आती है? यह विश्वास हुआ करता था, लेकिन नए शोध से पता चलता है।
फरवरी 2019 में स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया है कि बिस्तर पर सोने से पहले व्यायाम करने से नींद को प्रभावित करने वाले दावे का समर्थन नहीं किया जाता है। वास्तव में, कई मामलों में विपरीत सच है।
इन निष्कर्षों का अपवाद बिस्तर से 1 घंटे पहले कम जोरदार व्यायाम था, जो सोने के कुल समय को प्रभावित कर सकता है और कितना समय लगता है।
दूसरे शब्दों में, व्यायाम जो आपके एड्रेनालाईन को बहुत अधिक नहीं बढ़ाता है वह आपकी रात की दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।
तो, बिस्तर से पहले आपको किस प्रकार की कसरत करनी चाहिए? कुछ कम प्रभाव वाली चालें, साथ ही कुछ पूर्ण शरीर में खिंचाव, आपके शरीर की जरूरत का एक प्रकार है जो आपके शरीर को हिट करने से पहले की जरूरत है।
आप क्या कर सकते है
हमने पांच कदम उठाए हैं जो एक सोने के व्यायाम की दिनचर्या के लिए एकदम सही हैं। अभ्यास के साथ शुरू करें जैसा कि हमने यहां संकेत दिया है, और खिंचाव के साथ समाप्त होता है।
प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करें, और फिर अगले एक पर जाएं। प्रत्येक सेकंड को 30 सेकंड से एक मिनट तक रोकें - जो भी आपको अच्छा लगे - और फिर कुछ ज़ज़ के लिए तैयार हो जाएं।
1. तख़्त
सबसे अच्छा पूर्ण शरीर के व्यायामों में से एक, तख़्त को सभी से ऊपर एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है। हालाँकि, आपकी हृदय गति में वृद्धि हो सकती है, लेकिन साथ ही साथ कुछ आराम के लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
दिशा:
- अपने अग्रभाग या अपने हाथों पर एक तख़्त स्थिति में जाओ। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों के बीच में खराबी नहीं है। अपने कंधों को नीचे और पीछे रोल करें और अपनी उंगलियों पर अपनी निगाह रखें।
- अपनी सांस लेने और उस सीधी रेखा को बनाए रखने पर, 30 सेकंड से एक मिनट तक, यहाँ ध्यान रखें।
2. ग्लूट ब्रिज
एक और कम प्रभाव वाला विकल्प, ग्लूट ब्रिज आपके कोर और ग्लूट्स को निशाना बनाता है ताकि आपकी पोस्टीरियर चेन (आपके शरीर के पीछे की सभी मांसपेशियां) को मजबूत करने में मदद मिल सके। सभी लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
दिशा:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। आपकी भुजाएँ नीचे की ओर होनी चाहिए।
- श्वास लें और अपने कूल्हों को उठाना शुरू करें, अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धकेलते हुए, अपने ग्लूट्स और कोर को निचोड़ें। शीर्ष पर, आपके शरीर को ऊपरी पीठ से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- शीर्ष पर 1-2 सेकंड के लिए रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 10-15 प्रतिनिधि पूरा करें।
3. पक्षी-कुत्ता
स्थिरता और मूल शक्ति में एक अभ्यास, पक्षी-कुत्ता भ्रामक रूप से चुनौतीपूर्ण है। वास्तविक ध्यान एक स्थिर पीठ को बनाए रखने पर है, विशेष रूप से आपके पूरे पीठ को, पूरे आंदोलन में। एक और महत्वपूर्ण कारक? जल्दी मत करो!
दिशा:
- अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ और अपने कूल्हों के नीचे, सीधे पीठ और तटस्थ गर्दन के साथ, सभी चौकों पर शुरू करें। अपने कंधों को नीचे और पीछे रोल करें और अपने कोर को संलग्न करें।
- एक ही समय में अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को ऊपर उठाना शुरू करें, अपने कूल्हों और कंधों को फर्श पर वर्ग रखें। अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें और तब रुकें जब आपके अंग फर्श के समानांतर हों। अपनी स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, और फिर उसी तरह अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। यह 1 प्रतिनिधि है।
- 10 प्रतिनिधि पूरा करें।
4. बच्चे की मुद्रा
यह खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को एक शानदार रिलीज प्रदान करता है, जो कि काफी तनाव पैदा कर सकता है, खासकर यदि आप पूरे दिन बैठते हैं। जैसा कि आप श्वास और साँस छोड़ते हैं, खिंचाव में कम डूबने के बारे में सोचें।
दिशा:
- अपने तल के नीचे अपने पैरों के साथ फर्श पर घुटने। अपने घुटनों को चौड़ा करें।
- श्वास लें और आगे की ओर मोड़ें, जिससे आपके धड़ को आपकी जांघों के बीच गिरने और अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचने की अनुमति मिलती है। अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें।
- 30-60 सेकंड के लिए यहां धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें, जिससे आपके कूल्हे कम हो जाते हैं जैसे ही आप आगे की तरफ बढ़ते हैं।
5. चित्रा -4 खिंचाव
आपके कूल्हों, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से के लिए एक और खिंचाव, फिगर -4 इस कोमल दिनचर्या को समाप्त करने का एक शानदार तरीका है। आप इस कदम को एक पैर पर खड़े होते हुए भी कर सकते हैं - किसी भी तरह से, आप बाद में अच्छा महसूस करेंगे।
दिशा:
- अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर टिकाएं।
- अपने बाएं घुटने के ऊपर अपने दाहिने टखने को पार करें और अपने दाहिने कूल्हे में खिंचाव महसूस करते हुए, अपनी बाईं हैमस्ट्रिंग पर वापस खींचें। 30 सेकंड के लिए यहाँ पकड़ो।
- रिलीज करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
तल - रेखा
बिस्तर से पहले व्यायाम आपके शरीर को संकेत देने का एक शानदार तरीका हो सकता है कि यह कुछ आंखें बंद करने का समय है। कम-प्रभाव वाली चालों के साथ छड़ी आपको ताकत बनाने में मदद करने के लिए (आपके एड्रेनालाईन को चलाए बिना!) और आप मीठे सपनों के लिए अपने रास्ते पर रहेंगे।
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