मैं 3 बजे क्यों जागता हूं?

रात के मध्य में जागना असामान्य नहीं है। अधिकांश लोग वास्तव में रात में कई बार बिना किसी सूचना के जागते हैं क्योंकि वे जल्दी सो जाते हैं।

यदि आप 3 बजे या किसी अन्य समय पर उठते हैं और ठीक से सो नहीं पाते हैं, तो यह कई कारणों से हो सकता है। इनमें हल्की नींद चक्र, तनाव या अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां शामिल हैं।

आपकी 3 बजे की जगहें अक्सर हो सकती हैं और कुछ भी गंभीर नहीं हो सकता है, लेकिन इस तरह नियमित रातें अनिद्रा का संकेत हो सकती हैं। अपनी नींद की आदतों को बदलना, तनाव को कम करना, और अपने चिकित्सक को उन कारकों के बारे में देखना जो बाधित नींद का कारण बन सकते हैं, इन अवांछित जागनों से बचने में आपकी मदद कर सकते हैं।

रात के मध्य में जागने के कारणों और समाधानों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।

नींद के चक्र और रात में जागना

रात की नींद में कई नींद चक्र शामिल हैं। इन चक्रों के दौरान रात में कई बार जागना असामान्य नहीं है, हालांकि अधिकांश समय आप सोने के बाद वापस चले जाएंगे।

ये चक्र पूरे 7 से 9 घंटे की नींद वयस्कों को आमतौर पर होते हैं।

नींद का चक्र

एक नींद चक्र के चरणों में शामिल हैं:

• जागने से सोने तक का संक्रमण
• हल्की नींद
• गहरी नींद
• रेम नींद

प्रत्येक चरण की लंबाई रात भर में भिन्न होगी। आपके पास रात में पहले गहरी नींद के चक्र हैं और सुबह के दृष्टिकोण के अनुसार REM नींद चक्र हैं। REM नींद हल्की नींद होती है जब सपने आते हैं।

कारण आप 3 बजे क्यों जाग सकते हैं

कई कारण हैं जो आप सुबह 3 बजे उठ सकते हैं। तनाव के समय में आप बार-बार जाग सकते हैं। या आपका 3 बजे का उठना अनिद्रा का संकेत हो सकता है।

आपकी नींद के लिए इन कष्टप्रद व्यवधानों के कारण की पहचान करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यहां कुछ कारण दिए गए हैं जो आप खुद को 3 बजे जाग सकते हैं।

तनाव

तनाव पहली बात हो सकती है अगर 3 बजे जागना एक नई बात है। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपका शरीर आपके सहानुभूति तंत्रिका लक्षण को सक्रिय करता है, और आप आधी रात को जाग सकते हैं।

आप एक बढ़ी हुई हृदय गति और रक्तचाप का अनुभव कर सकते हैं। इन शारीरिक परिवर्तनों के कारण वापस गिरना मुश्किल हो सकता है।

यदि आपके जीवन में कुछ चिंता या चिंता पैदा कर रहा है तो आपके तनाव का स्तर बढ़ सकता है। तनाव आपके नौकरी, रिश्तों, स्वास्थ्य, या वित्त के आसपास के बदलाव या अनिश्चितता से संबंधित हो सकता है।

यदि आपको लंबे समय तक अपने डॉक्टर के साथ अपने तनाव के स्तर पर चर्चा करनी चाहिए। थेरेपी या जीवन शैली समायोजन भी तनाव को कम कर सकते हैं।

अनिद्रा

अनिद्रा एक निदान नींद की स्थिति है जिसमें आपको नियमित रूप से रात में जागने के बाद वापस गिरने में कठिनाई होती है। आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अनिद्रा का अनुभव करता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 10 से 20 प्रतिशत आबादी को अनिद्रा है और पुराने वयस्कों में यह दर बढ़कर 40 प्रतिशत हो गई।

उम्र बढ़ने

एजिंग आपके स्लीप साइकल में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। जब आप बड़े हो जाते हैं, तो आपकी नींद चक्र बदल जाती है, आप ऐसी दवाएं ले सकते हैं जो आपके नींद के पैटर्न को बदल देती हैं, और आप एक और स्थिति विकसित कर सकते हैं जो नींद को प्रभावित करती है।

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी नींद की गुणवत्ता कम होती जाती है, क्योंकि आप गहरी नींद में कम समय बिताते हैं। इसलिए, आप बाहरी कारकों जैसे शोर और प्रकाश से जागने के लिए अधिक प्रवण हैं। आपकी नींद का समय भी उम्र के साथ बदल सकता है। आप बिस्तर पर जा सकते हैं और इससे पहले कि आप कम उम्र में जागते हैं।

यदि आप अनिद्रा का अनुभव करते हैं या अपने आप को एक अजीब नींद अनुसूची पर पाते हैं, तो अपने चिकित्सक के साथ उम्र से संबंधित नींद परिवर्तनों पर चर्चा करें। एक अध्ययन से पता चला है कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी और प्रकाश चिकित्सा आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

दवाएं

आप एक दवा ले सकते हैं जो आपकी रात की नींद में हस्तक्षेप करती है। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• एंटीडिप्रेसन्ट
• बीटा अवरोधक
• कोर्टिकोस्टेरोइड
• ओवर-द-काउंटर ठंड उपचार

अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको संदेह है कि कोई दवा आपको रात के बीच में जागने का कारण बना रही है। आप अपनी स्थिति के लिए एक और दवा का प्रयास करने में सक्षम हो सकते हैं या जीवन शैली में संशोधन कर सकते हैं जो गुणवत्ता की नींद को बढ़ावा देता है।

अन्य स्वास्थ्य की स्थिति

आप एक ऐसी स्थिति विकसित कर सकते हैं जो आपकी नींद को प्रभावित करती है और 3 बजे सुबह उठती है। इनमें से कुछ शर्तों में शामिल हैं:

• स्लीप एप्निया। यह स्थिति आपको नींद के दौरान सांस लेने से रोकती है।
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रिफ्लक्स बीमारी (जीईआरडी)। जीईआरडी नाराज़गी या अपच का कारण बनता है।
• गठिया। इस तरह की सूजन आपके जोड़ों को बहुत दर्दनाक बनाती है।
• रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस)। आरएलएस के कारण आपके पैर उछल-कूद महसूस करते हैं।
• डिप्रेशन। अवसाद एक मनोदशा विकार है जिसमें उदासी, हानि, या क्रोध की भावनाएं आपके दैनिक जीवन में बाधा डालती हैं।
• न्यूरोपैथी। इस विकार के साथ, आप अपनी बाहों और पैरों पर झुनझुनी का अनुभव करते हैं।
• बढ़ा हुआ अग्रागम। एक बढ़े हुए प्रोस्टेट के कारण व्यक्ति को बार-बार पेशाब करने की इच्छा महसूस हो सकती है।

अंतर्निहित स्थिति का इलाज आपको बेहतर नींद और अनिद्रा का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। यदि आपको संदेह है कि आपके पास इन स्थितियों में से एक है, तो आपका डॉक्टर इसका निदान और उपचार करने में मदद कर सकता है।

जीवन शैली विकल्प

गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए खुद को तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है। अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास नहीं करने से रात में जागरण हो सकता है। निम्न नींद का कारण हो सकता है:

• सोते समय कंप्यूटर या सेलफोन की स्क्रीन को देखना
• सोने से पहले शराब या कैफीन पीना
• सोने के समय के करीब
• धूम्रपान
• कहीं सोना जो सोने के लिए अनुकूल नहीं है
• दिन में बहुत देर हो जाती है
• पर्याप्त व्यायाम नहीं करना

इन आदतों को बदलने से आपकी नींद में काफी सुधार हो सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको लगता है कि आपको इनमें से कुछ जीवन शैली समायोजन करने के लिए पेशेवर सहायता की आवश्यकता है।

रात को कैसे सोना है

बेहतर नींद के लिए एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। ज्यादातर मामलों में, रात में जागने से बचने के लिए नींद की दवाएं जादू की गोली नहीं हैं।

इसके बजाय, रात में नींद लाने के लिए इनमें से कई रणनीतियों का उपयोग करने से आपको सुबह 3 बजे जागने से बचने में मदद मिल सकती है:

• प्रत्येक रात एक सुसंगत सोने के लिए निशाना लगाओ, और प्रत्येक सुबह एक ही समय पर उठो।
• आरामदायक, अंधेरे, शांत स्थान पर सोएं।
• सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जाने से पहले पर्याप्त नींद ले रहे हैं, और यदि आप सो नहीं सकते हैं तो 20 मिनट या उससे अधिक समय तक बिस्तर पर न रखें।
• रात की दिनचर्या को अपनाएं जो आपको आराम करने में मदद करती है, जैसे कि बिस्तर से पहले पढ़ना या ध्यान करना।
• इससे पहले कि आप लाइट बंद करें स्क्रीन को अच्छी तरह से बंद कर दें।
• दिन के दौरान पर्याप्त व्यायाम करें, लेकिन बिस्तर से ठीक पहले इसे करने से बचें।
• दिन में देर से कैफीन युक्त पेय पीने से बचें।
• सोने से कई घंटे पहले रात का खाना खा लें।
• देर रात शराब पीकर हंगामा करना।
• धूम्रपान छोड़ने।

मदद कब लेनी है

यदि आप अपने आप को 3 बजे जागते हुए पाते हैं और आपको बार-बार सोते हुए गिरने में कठिनाई होती है, तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर आपके नींद चक्रों के बारे में और जानने के लिए आपको एक नींद अध्ययन का प्रयास करने का सुझाव दे सकता है।

अनिद्रा के उपचार में जीवन शैली में संशोधन, आपके सोने के समय में समायोजन या चिकित्सा शामिल हो सकते हैं।

हो सकता है कि आप अपने डॉक्टर को भी देखना चाहें, अगर ये जागरण आपके लिए दिन के दौरान परेशानी का कारण बन जाए। लगातार नींद की कमी से जुड़ी समस्याओं में शामिल हो सकते हैं:

• चीजों को याद रखने में परेशानी होना
• दिन के समय बहुत नींद आना
• अपने सामान्य स्तरों पर कार्य करने में असमर्थ होना

आउटलुक

सुबह 3 बजे जागना कष्टप्रद हो सकता है, लेकिन यह हमेशा एक बड़ी समस्या का संकेत नहीं है। अस्थायी तनाव आपको रात के बीच में इतनी बार जागने के लिए प्रेरित कर सकता है।

सुबह 3 बजे अधिक बार जागना जो आपको महत्वपूर्ण समय तक बनाए रखता है अनिद्रा या किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति का संकेत हो सकता है।

यदि आपकी नींद नियमित रूप से बाधित होती है, तो जागने के अंतर्निहित कारणों के बारे में अधिक जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। सोने से पहले अच्छी रात की आदतों का अभ्यास करने से आप गिर सकते हैं और सो सकते हैं।