फलों को विटामिन, खनिज, फाइबर और पादप यौगिकों के साथ पैक किया जाता है जिन्हें फाइटोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है। जैसे, यह उन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें आप खा सकते हैं।
कुछ फलों को उनके कई लाभों के कारण "सुपरफूड" भी माना जाता है। भले ही सुपरफूड का गठन करने की कोई सटीक परिभाषा नहीं है, फिर भी वे अक्सर एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ स्वास्थ्य बढ़ाने वाले यौगिकों में समृद्ध होते हैं।
उनके स्वास्थ्य प्रभावों के लिए कई फलों का अध्ययन किया गया है। हालांकि यह स्पष्ट है कि कुल ताजे फलों का सेवन रोग की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण कारक है, कुछ फल अपने मजबूत पोषक तत्व और संबंधित लाभों के कारण बाहर खड़े रहते हैं।
आज अपने आहार में शामिल करने के लिए 25 सुपर फल हैं।
1. प्लम
उनके मनभावन स्वाद के अलावा, प्लम विटामिन, खनिज, और स्वास्थ्य-सुरक्षा संयंत्र यौगिकों की एक उच्च एकाग्रता प्रदान करते हैं।
वे विशेष रूप से हाइड्रोक्सीसेनामिक एसिड में समृद्ध हैं, जो पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट का एक प्रकार है। मुक्त कण कहे जाने वाले अस्थिर अणुओं की वजह से सेलुलर क्षति को कम करके, एंटीऑक्सिडेंट विभिन्न रोगों के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
आलूबुखारा विटामिन सी और प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड से भी भरपूर होता है, दोनों में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
2. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी विशेष रूप से विटामिन सी, एंथोकायनिन, फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड जैसे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।
3-सप्ताह के अध्ययन में, 21 महिलाओं ने जो रोजाना स्ट्रॉबेरी के 9 औंस (250 ग्राम) खाए, उनके रक्त में एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।
क्या अधिक है, ये स्वस्थ जामुन आपके रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
शोध बताते हैं कि स्ट्रॉबेरी खाने से हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों को कम करने, भड़काऊ मार्करों को कम करने और फाइबर का सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जो सभी हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से बचा सकते हैं।
3. अंगूर
अपने छोटे आकार के बावजूद, अंगूर एक गंभीर पोषण पंच पैक करते हैं। कई किस्में मौजूद हैं, और जबकि सभी एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं, कुछ दूसरों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में अधिक होते हैं।
हाल ही के एक अध्ययन में 30 अंगूर की किस्मों, ब्लैक पर्ल, समर रॉयल ब्लैक, पर्ल ग्रीन, सीडलेस ग्रीन और सीडलेस रेड अंगूर की तुलना करते हुए सबसे मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और फ्री-रेडिकल-स्केवेंजिंग गतिविधियों का प्रदर्शन किया गया।
इन किस्मों को एंटीऑक्सिडेंट जैसे कैफिक एसिड, एपिक्टिन, कैटेचिन गैलेट, प्रोटोकैटेचिक एसिड, गैलिक एसिड और रुटिन के साथ पैक किया गया था।
दरअसल, ये एंटीऑक्सिडेंट कारण हो सकते हैं क्योंकि ये स्वादिष्ट फल हृदय रोग और कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हैं।
4. सेब
सेब कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं, जिसमें हृदय रोग का कम जोखिम और कई कैंसर शामिल हैं, जिसमें कोलोरेक्टल कैंसर भी शामिल है।
विशेष रूप से, वे फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट का एक केंद्रित स्रोत हैं।
56,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन ने कैंसर और हृदय रोग सहित सभी कारणों से मृत्यु के जोखिम को कम करने के लिए सेब और अन्य फ्लेवोनोइड-समृद्ध खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन जोड़ा।
5. आड़ू
पीच का आनंद अक्सर जाम और पाई में लिया जाता है, लेकिन आड़ू को कच्चा खाना सबसे अच्छा है।
क्योंकि आड़ू के ताजे छिलके और गूदे में पके हुए आड़ू उत्पादों की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गतिविधि होती है।
फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे फेनोलिक एसिड और कैरोटीनॉयड के अलावा, आड़ू फाइबर, विटामिन सी, प्रोविटामिन ए और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं।
6. अवोकाडोस
एवोकाडोस न केवल मलाईदार और स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि फाइबर, स्वस्थ वसा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट, और विटामिन सी और के 1 जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि ये वसायुक्त फल वजन, रक्त शर्करा के स्तर और हृदय रोग के जोखिम कारकों जैसे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
7. ब्लूबेरी
ब्लूबेरी के प्रभावशाली लाभ अच्छी तरह से प्रलेखित हैं।
इन जामुनों में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और विशेष रूप से एन्थोकायनिन में समृद्ध होते हैं, जो पौधे रंजक होते हैं जो उनके कुल पॉलीफेनोल यौगिकों का 60% तक खाते हैं।
प्रत्येक दिन ताजा ब्लूबेरी खाने, यहां तक कि 1/3 कप (113 ग्राम) की मध्यम मात्रा में, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम के साथ जोड़ा गया है, साथ ही साथ वृद्ध वयस्कों में मानसिक गिरावट की धीमी दर भी है।
8. चेरी
विटामिन सी और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट्स की उच्च एकाग्रता के लिए धन्यवाद, चेरी में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।
मीठी और तीखी दोनों चेरी - साथ ही उनके रस और पाउडर - कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।
उदाहरण के लिए, 29 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि इन खाद्य पदार्थों के सेवन से ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के मार्करों में कमी आई, साथ ही रक्तचाप में कमी आई, वीएलडीएल कोलेस्ट्रॉल और एचबीए 1 सी - दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर।
9. अंगूर
अंगूर आपके आहार की पोषक सामग्री को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। 12,000 से अधिक लोगों के अध्ययन की समीक्षा से पता चला है कि जो लोग इस खट्टे फल को खाते हैं, उनमें मैग्नीशियम, विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर के अधिक सेवन होते हैं, उन लोगों की तुलना में जो इसे नहीं खाते हैं।
इसके अलावा, विश्लेषण में पाया गया कि जो महिलाएं अंगूर खाती हैं, उनमें शरीर का वजन कम होता है, साथ ही ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम होता है और भड़काऊ मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी), एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर होता है।
10. ब्लैकबेरी
ब्लैकबेरी को एंथोसायनिन पिगमेंट के साथ पैक किया जाता है, और सबूत बताते हैं कि इन्हें नियमित रूप से खाने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होता है।
उच्च रक्त वसा के स्तर वाले 72 लोगों में 8 सप्ताह के अध्ययन ने एक समूह को 10.1 औंस (300 एमएल) ब्लैकबेरी रस और गूदा दैनिक दिया।
जिन लोगों ने इस कॉम्बो को पिया, उन्होंने रक्तचाप और सीआरपी स्तरों में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया, साथ ही एक नियंत्रण समूह की तुलना में एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।
11. काले चकोतरा
काला चोकबेरी (अरोनिया मेलानोकार्पा) पूर्वी उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी हैं और आम तौर पर जाम, रस और प्यूरी में पाए जाते हैं। वे फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड का एक केंद्रित स्रोत हैं, जिनमें एंथोसायनिन, प्रोएन्थोसायनिडिन और फ्लेवोनोल्स शामिल हैं।
12-सप्ताह के एक अध्ययन में, 66 स्वस्थ पुरुषों ने चोकबेरी पाउडर का सेवन किया और प्रतिदिन अनुभवी रक्त प्रवाह में सुधार किया और फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट के रक्त स्तर में वृद्धि की, जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
12. टमाटर
हालांकि अक्सर एक सब्जी माना जाता है, टमाटर एक प्रकार का फल है।
वे लाइकोपीन के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं, एक कैरोटीनॉयड वर्णक जो शक्तिशाली हृदय लाभों से जुड़ा है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि टमाटर के छिलके में लुगदी की तुलना में काफी अधिक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इस कारण से, टमाटर का आनंद लेना सुनिश्चित करें - और टमाटर उत्पाद - बिना छिलका।
13. अंजीर
अंजीर फाइबर युक्त फल हैं जो मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, और विटामिन बी 6 और के 1 जैसे अन्य पोषक तत्वों को भी पैक करते हैं।
क्या अधिक है, वे पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं, जिनके कई फायदे हैं। वास्तव में, अंजीर रेड वाइन या चाय की तुलना में इन फायदेमंद यौगिकों का एक अधिक केंद्रित स्रोत है।
14. रसभरी
पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होने के अलावा, रसभरी सभी फलों और सब्जियों के बीच फाइबर के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है।
टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि इन जामुनों को खाने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अल्जाइमर का खतरा कम हो सकता है, हालांकि मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
15. रक्त संतरे
रक्त संतरे एक मीठे नारंगी होते हैं जिनके लाल रंग के छिलके उनके उच्च स्तर के एंथोसायनिन के कारण होते हैं।
वे विटामिन सी, एक पानी में घुलनशील विटामिन के साथ लोड होते हैं जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है। वास्तव में, रक्त संतरे में आमतौर पर 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति 32-300 मिलीग्राम विटामिन सी होता है - या इस विटामिन के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 35-47% होता है।
16. अमृत
विटामिन सी, बीटा कैरोटीन, और कई अन्य एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों में नेक्टराइन उच्च हैं।
बीटा-कैरोटीन युक्त फलों जैसे कि अमृत का सेवन करने से रोग के जोखिम और शुरुआती मृत्यु को कम करने में मदद मिल सकती है। 174,000 से अधिक लोगों में बीटा कैरोटीन के सेवन से जुड़े अध्ययनों की समीक्षा ने सभी कारणों से मृत्यु के जोखिम को काफी कम कर दिया।
17. अनार
कई अध्ययन अनार को कई तरह के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ते हैं। ये फल एलाजिटैनिंस, एंथोसायनिन और कार्बनिक एसिड जैसे यौगिकों को घमंड करते हैं, जो अनार को शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि प्रदान करते हैं।
मानव अनुसंधान से पता चलता है कि अनार का रस और अर्क ऑक्सीडेटिव तनाव, रक्तचाप, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, सूजन और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद कर सकते हैं। पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन एंटीकैंसर गुणों का सुझाव देते हैं।
18. कुमकुम
कुमकाट्स तीखा मांस के साथ छोटे, नारंगी रंग के खट्टे फल हैं। वे विटामिन-सी, पॉलीफेनोल्स और कैरोटीनॉयड जैसे स्वास्थ्य-संवर्धन पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों में उच्च हैं।
वे चीन के मूल निवासी हैं, जहां उन्हें सदियों से खांसी, जुकाम और सूजन की स्थिति के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में उपयोग किया जाता है।
19. आम
आम एक एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर एक लोकप्रिय उष्णकटिबंधीय फल है, जिसमें गैलिक एसिड, क्वेरसेटिन और एलाजिक एसिड शामिल हैं, साथ ही कैरोटिनॉयड्स ल्यूटिन, अल्फा कैरोटीन और बीटा कैरोटीन भी हैं, जो फलों को अपने पीले रंग का रंग देते हैं।
आम भी फाइबर से भरपूर होते हैं और स्वस्थ मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
जीर्ण कब्ज वाले 36 लोगों में 4-सप्ताह के अध्ययन में, फाइबर के पूरक के बराबर खुराक के साथ तुलना में, 10.5 औंस (300 ग्राम) आम खाने से मल की आवृत्ति और निरंतरता में सुधार हुआ और आंतों की सूजन के मार्करों में कमी आई।
20. गोगी बेरी
Goji जामुन एशिया के मूल निवासी हैं, जहां वे लंबे समय से स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु बढ़ाने के लिए एक कार्यात्मक भोजन के रूप में उपयोग किए जाते हैं।
अपने उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तरों के कारण, इन फलों को टिंचर, चाय और अन्य हर्बल उपचारों में शामिल किया जाता है ताकि आपकी आँखों, यकृत, गुर्दे और पाचन तंत्र को प्रभावित करने वाली स्थितियों का इलाज किया जा सके।
Goji जामुन फाइबर, पॉलीसेकेराइड, फेनोलिक यौगिकों और कैरोटीनॉयड पिगमेंट में उच्च हैं, जो इस फल को अपने उज्ज्वल नारंगी-लाल रंग देते हैं।
Goji जामुन आपकी दृष्टि और रक्त वसा के निम्न स्तर की रक्षा कर सकता है। साथ ही, उनके पास एंटीकैंसर, इम्यून-प्रोटेक्टिंग और दिमाग बढ़ाने वाले गुण हो सकते हैं।
21. क्रैनबेरी
क्रेनबेरी को लाभकारी संयंत्र यौगिकों के साथ पैक किया जाता है।
मानव और पशु अध्ययन ध्यान दें कि क्रैनबेरी और क्रैनबेरी उत्पादों को खाने से रक्त में वसा का स्तर कम हो सकता है और इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीऑक्सिडेंट, जीवाणुरोधी और मधुमेह विरोधी प्रभाव होते हैं।
क्रेनबेरी काफी तीखा होता है, इसलिए वे अक्सर सूखे और मीठे, या सॉस और जैम जैसे मीठे व्यंजनों में आनंद लेते हैं। सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, कम चीनी या असंतुष्ट उत्पादों का विकल्प चुनें।
22. नींबू
नींबू का उपयोग आमतौर पर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के स्वाद के लिए किया जाता है।
यह खट्टे फल विटामिन सी, आवश्यक तेलों, और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है।
मानव अध्ययन से पता चलता है कि रोजाना नींबू का सेवन चलने के साथ संयुक्त होने पर रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। अधिक, टेस्ट-ट्यूब और पशु अनुसंधान से संकेत मिलता है कि इस फल में मजबूत विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, रोगाणुरोधी और मधुमेह विरोधी गुण हैं।
23. पपीहा
उष्णकटिबंधीय स्वाद के साथ पैक, पपीते विटामिन सी, प्रोविटामिन ए, फोलेट, और पोटेशियम में समृद्ध हैं। इनमें कई एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, लेकिन विशेष रूप से लाइकोपीन में समृद्ध होते हैं।
पपीते जैसे लाइकोपीन युक्त फल खाने से हृदय रोग और कुछ कैंसर से बचाव हो सकता है। दिलचस्प बात यह है कि कम लाइकोपीन का स्तर सभी कारणों से मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।
24. तरबूज
तरबूज एक हाइड्रेटिंग फल है जो फाइबर, विटामिन सी, प्रोविटामिन ए और कई एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि इसमें शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ, मस्तिष्क-सुरक्षात्मक और यकृत-सहायक गुण हैं।
क्या अधिक है, तरबूज अमीनो एसिड एल-सिट्रीलाइन का सबसे अमीर खाद्य स्रोत है। नाइट्रिक ऑक्साइड के संश्लेषण के लिए L-citrulline की आवश्यकता होती है, एक अणु जो रक्त वाहिका के फैलाव और अन्य शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है।
यह हो सकता है कि मानव अध्ययन तरबूज का सेवन निम्न रक्तचाप के स्तर के साथ करता है।
एक तरबूज कैसे काटें
25. Acai बेरीज
आपने acai कटोरे की लोकप्रियता के कारण acai जामुन के बारे में सुना होगा, जमे हुए acai जामुन और अन्य फलों के साथ बनाया गया एक स्वादिष्ट शंकु।
ये जामुन के पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट कई लाभ प्रदान कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, मानव अध्ययन Acai जामुन और रस को उच्च रक्त एंटीऑक्सीडेंट स्तर, सेलुलर क्षति से सुरक्षा और रक्त वसा, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
तल - रेखा
हालांकि सभी फल पौष्टिक होते हैं, कुछ अपने पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों के उच्च स्तर के कारण बाहर खड़े रहते हैं।
यदि आप अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं और फलों के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो ऊपर दिए गए कुछ खाद्य पदार्थों को आज़माएँ।
