नींद अच्छी सेहत को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन नींद न आने की समस्या सिर्फ वयस्कता के साथ आने वाली समस्याओं के बारे में है। बच्चों को पर्याप्त आराम करने में परेशानी हो सकती है, और जब वे सो नहीं सकते ... तो आप सो नहीं सकते।
बेडटाइम एक युद्ध क्षेत्र बन सकता है जब छोटे लोग इसमें नहीं बैठते और सो जाते हैं। लेकिन जीत के आसार भी हैं। लड़ाई लड़ने के लिए सीखने के लिए इन 10 युक्तियों का उपयोग करने का प्रयास करें ... और जीतें!
1. एक व्यक्तिगत सोने का समय निर्धारित करें
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, स्कूली बच्चों को हर रात 9 से 11 घंटे की नींद चाहिए। लेकिन नींद की जरूरतों और पैटर्न में बहुत अधिक परिवर्तनशीलता है। अधिकांश बच्चों के पास ऐसे पैटर्न होते हैं, जो आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी प्रकार से नहीं बदलते हैं।
यदि आप उन्हें बाद में बिस्तर पर रख देते हैं, और रात के उल्लू तब तक सोएंगे, जब तक उनके शरीर तैयार नहीं हो जाते, तब भी जल्दी उठने वाले जल्दी उठेंगे।
यही कारण है कि माता-पिता के लिए अपने बच्चों के साथ काम करने के लिए एक महत्वपूर्ण सोते समय स्थापित करना महत्वपूर्ण है जो उन्हें भरपूर नींद और समय पर जागने की अनुमति देता है, बाल्टीमोर, मैरीलैंड के बाल रोग विशेषज्ञ, आशान्ति वुड्स कहते हैं।
2. वेक-अप टाइम सेट करें
आपके बच्चे को कितनी नींद की जरूरत है और किस समय वे बिस्तर पर जाते हैं, इस पर आधारित एक वेक-अप समय निर्धारित करें। वुड्स सड़क के नीचे माता-पिता के लिए तनाव को रोकने में मदद करने के लिए पूर्वस्कूली वर्षों के रूप में जल्दी जागने की दिनचर्या बनाने की सलाह देते हैं।
और अनुसूची के अनुरूप होना याद रखें। सप्ताहांत में अपने बच्चे को बाद में सोने की अनुमति देना उदार है, लेकिन लंबे समय में बैकफायर कर सकता है।
सोने के उन अतिरिक्त घंटों में उनके शरीर को सोते समय थकान महसूस करना मुश्किल हो जाएगा। लेकिन अगर आप हर दिन एक या एक घंटे के भीतर सोने और जागने का समय एक जैसा बनाने की कोशिश कर सकते हैं, तो आप हर किसी के जीवन का हिस्सा बन जाएंगे। sooooo बहुत आसान।
3. एक सुसंगत सोने की दिनचर्या बनाएं
विशेष रूप से शिशुओं, बच्चों और पूर्वस्कूली के लिए दिनचर्या महत्वपूर्ण है। वुड्स सलाह देते हैं कि रात के खाने के बाद शाम के शेष हिस्से में हल्का प्लेटाइम, स्नान, ब्रश करने वाले दांत, एक सोने की कहानी और फिर बिस्तर शामिल होना चाहिए।
आराम करने और आराम करने के लिए एक आदर्श दिनचर्या के लिए, आदर्श सोते समय वातावरण की स्थापना करना। लंबे समय से पहले, आपके बच्चे का शरीर नियमित रूप से शुरुआत में नींद में चलना शुरू कर सकता है।
4. सोने से कम से कम 2 घंटे पहले स्क्रीन बंद कर दें
मेलाटोनिन स्लीप-वेक साइकिल का एक महत्वपूर्ण टुकड़ा है। जब मेलाटोनिन का स्तर अपने उच्चतम स्तर पर होता है, तो ज्यादातर लोग नींद में होते हैं और बिस्तर के लिए तैयार होते हैं।
2011 के शोध में पाया गया कि एक टेलीविजन स्क्रीन, फोन या कंप्यूटर मॉनीटर से नीली रोशनी हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकती है।
2017 के अध्ययन के अनुसार, टीवी देखना, वीडियो गेम खेलना, या बिस्तर से ठीक पहले फोन या कंप्यूटर पर वेब पेज स्क्रॉल करना, इस 2017 के अध्ययन के अनुसार, अपने बच्चे को 30 से 60 मिनट तक का समय दें।
बेडरूम को स्क्रीन-फ्री ज़ोन बनाएं या कम से कम यह सुनिश्चित करें कि सभी स्क्रीन सोते समय अंधेरे हैं। और जब आप अपने बच्चे के कमरे में हों - या चुपचाप अपना फोन न रखें, और न ही उसे वहां ले जाएं।
स्क्रीन टाइम के बजाय, इंडियाना स्लीप सेंटर के निदेशक, अभिनव सिंह, शाम को अपने बच्चे को आराम करने के लिए अपने बच्चे को पढ़ने की सलाह देते हैं।
5. सोने से पहले तनाव कम करें
एक और हार्मोन जो नींद में एक भूमिका निभाता है, कोर्टिसोल है, जिसे "तनाव हार्मोन" के रूप में भी जाना जाता है। जब कोर्टिसोल का स्तर अधिक होता है, तो आपके बच्चे का शरीर बंद नहीं हो पाता और वह सो जाता है।
सोने से पहले की गतिविधियों को शांत रखें। यह आपके बच्चे के सिस्टम में अधिक मात्रा में कोर्टिसोल से बचने में मदद कर सकता है। डॉ। सारा मिचेल, कायरोप्रैक्टोर और स्लीपिंग हेडेंट कहती हैं, "आपको तनाव को कम करना आसान हो जाता है।"
6. एक नींद उत्प्रेरण वातावरण बनाएँ
नरम चादरें, कमरे में अंधेरा करना, और सापेक्ष शांत आपके बच्चे को दिन और रात के बीच अंतर करने में मदद कर सकते हैं, जिससे सो जाना आसान हो जाता है।
मिशेल कहती हैं, "नींद लाने वाला वातावरण बनाना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे नींद में खलल पड़ता है।" "जब आप शांत होते हैं तो आप विचलित नहीं होते हैं, और कम मदद के साथ और अधिक तेज़ी से सो सकते हैं।"
7. इसे ठंडा रखें
आपके बच्चे की नींद का चक्र केवल प्रकाश (या उसके अभाव) पर निर्भर नहीं है। यह तापमान के प्रति भी संवेदनशील है। मेलाटोनिन का स्तर सोने के लिए आवश्यक आंतरिक शरीर के तापमान को कम करने में मदद करता है।
हालांकि, आप बाहरी तापमान को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं। अपने बच्चे को बहुत अधिक न बांधें या गर्मी को बहुत अधिक न करें।
व्हिटनी रॉबन, पीएचडी, नैदानिक मनोवैज्ञानिक और नींद विशेषज्ञ, अपने बच्चे को सांस सूती पाजामा में कपड़े पहनने और रात में बेडरूम का तापमान 65 से 70 ° F (18.3 से 21.1 ° C) रखने की सलाह देते हैं।
8. डर को दूर करने में मदद करें
भूत और अन्य डरावने जीव वास्तव में रात के आसपास घूम नहीं सकते हैं, लेकिन सोने के डर को दूर करने के बजाय, उन्हें अपने बच्चे के साथ संबोधित करें।
यदि साधारण आश्वासन काम नहीं करता है, तो रात में गार्ड खड़े करने के लिए एक विशेष खिलौने का उपयोग करने का प्रयास करें या बिस्तर से पहले "राक्षस स्प्रे" के साथ कमरे को स्प्रे करें।
रोबन इस प्रकार की बातचीत के लिए किसी भी आशंका को दूर करने और सोने के समय का उपयोग करने से बचने के लिए दिन के दौरान समय निर्धारण की सलाह देते हैं।
"बच्चे बहुत स्मार्ट होते हैं और जल्दी से सीखेंगे कि यदि वे अपने सोने के डर को व्यक्त करने के लिए समय का उपयोग करते हैं, तो वे सोने का समय रोक सकते हैं," वह कहती हैं।
9. नींद पर ध्यान कम करें
बच्चों को रात के लिए अपने दिमाग को बंद करने में परेशानी हो सकती है। इसलिए, इस चिंता को बढ़ाने के बजाय कि यह बिस्तर पर जाने का समय है ("अब!"), विश्राम पर अधिक ध्यान देने और अपने बच्चे को शांत रखने पर विचार करें।
प्रयत्नअपने शरीर को शांत करने के लिए अपने बच्चे को गहरी साँस लेने की तकनीक सिखाना। "4 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, 5 सेकंड के लिए पकड़ो, 6 सेकंड के लिए अपने मुंह से साँस छोड़ें," रॉबन कहते हैं।
वह कहती है कि छोटे बच्चे लंबी, गहरी सांस ले सकते हैं।
10. नींद संबंधी विकारों की तलाश में रहें
कभी-कभी, आपकी सर्वोत्तम-निर्धारित योजनाएँ केवल वे परिणाम नहीं देती हैं जो आप चाहते हैं। (नमस्कार, पितृत्व में आपका स्वागत है!)
यदि आपके बच्चे को सोते समय परेशानी होती है, तो लगातार बुरे सपने आते हैं, खर्राटे लेते हैं या मुंह से सांस लेते हैं, उन्हें नींद की बीमारी हो सकती है, मिशेल कहते हैं।
यदि आप अपने बच्चे की नींद की आदतों के बारे में कोई चिंता रखते हैं तो हमेशा अपने बाल रोग विशेषज्ञ से बात करें। वे एक नींद सलाहकार की सिफारिश कर सकते हैं या आपके पास अन्य सुझाव देने की कोशिश करनी चाहिए ताकि पूरे परिवार को एक अच्छी नींद मिल सके!
