क्रिएटिन बाजार पर सबसे लोकप्रिय खेल की खुराक में से एक है।
इसका उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों के आकार, शक्ति और शक्ति को बढ़ाने की क्षमता के लिए किया जाता है। यह उम्र बढ़ने और मस्तिष्क समारोह से संबंधित अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकता है।
हालांकि, जैसा कि मंत्र जाता है, अधिक जरूरी नहीं कि बेहतर हो।
यह लेख क्रिएटिन के स्वास्थ्य लाभ, दुष्प्रभावों और खुराक की जानकारी का विवरण देता है।
क्रिएटिन क्या है?
क्रिएटिन आपके गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय में आपके शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से निर्मित होता है। यह तीन अमीनो एसिड - ग्लाइसिन, आर्जिनिन और मेथियोनीन से बना है।
औसतन, आप प्रति दिन 1 से 2 ग्राम क्रिएटिन बनाते हैं, जो मुख्य रूप से आपकी कंकाल की मांसपेशियों में जमा होता है।
यौगिक भोजन, मुख्य रूप से बीफ, चिकन, पोर्क और मछली जैसे पशु उत्पादों में भी पाया जाता है। एक विशिष्ट, सर्वभक्षी आहार प्रति दिन 1 से 2 ग्राम क्रिएटिन प्रदान करता है।
उन लोगों की तुलना में जो अपने आहार में मांस को शामिल करते हैं, शाकाहारियों के कंकाल की मांसपेशियों में संग्रहित कम स्तर होते हैं।
कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने के अलावा, क्रिएटिन पूरक रूप में उपलब्ध है।
हालांकि इन पूरक के कई रूप उपलब्ध हैं, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किया गया, प्रभावी और सस्ती रूप है।
सारांशक्रिएटिन स्वाभाविक रूप से आपके शरीर द्वारा बनाया जाता है और पशु उत्पादों से आपके आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अच्छा पूरक रूप है।
क्रिएटिन के लाभ
क्रिएटिन को एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने की क्षमता के लिए व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है।
हालांकि, अनुसंधान ने हाल ही में सुझाव दिया है कि स्वस्थ उम्र बढ़ने को प्रोत्साहित करने और मस्तिष्क स्वास्थ्य को लाभ देने के लिए इन पूरक आहारों के संभावित लाभों का विस्तार एथलेटिक प्रदर्शन से हो सकता है।
एथलेटिक प्रदर्शन
क्रिएटिन आपके शरीर की एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के भंडार की भरपाई करता है - एक अणु जो ऊर्जा को संग्रहीत करता है और आपकी कोशिकाओं को ईंधन देता है - जो आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है।
उपलब्ध ऊर्जा में यह वृद्धि मांसपेशियों के आकार, शक्ति और शक्ति को बढ़ाने के लिए दिखाई गई है।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन की खुराक मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति सहित एथलेटिक प्रदर्शन के मार्करों को 5 से 15% तक बढ़ा सकती है।
स्वस्थ उम्र बढ़ने
शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक लेने से आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है।
10 सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि 59-77 आयु वर्ग के पुरुष जिन्होंने क्रिएटिन के 5 मिलीग्राम / पाउंड (10 मिलीग्राम / किग्रा) और 14 मिलीग्राम / पाउंड (30 मिलीग्राम / किग्रा) प्रोटीन के साथ पूरक किया, शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों में काफी वृद्धि हुई और हड्डी टूटने में कमी आई। की तुलना में, जो एक प्लेसबो लिया।
क्या अधिक है, 405 पुराने वयस्कों में अध्ययन की समीक्षा में उन लोगों की तुलना में मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में अधिक सुधार पाया गया, जिन्होंने प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त रूप से 522 ग्राम क्रिएटिन का प्रतिरोध किया, जिन्होंने अकेले प्रतिरोध प्रशिक्षण किया था।
मस्तिष्क स्वास्थ्य
क्रिएटिन की खुराक को मस्तिष्क में क्रिएटिन के स्तर को लगभग 10% तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
यह सोचा गया है कि इन सप्लीमेंट्स को लेने से मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति में सुधार और सेलुलर सुरक्षा प्रदान करके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में वृद्धि होती है।
एक अध्ययन में, जिन लोगों ने पांच दिनों के लिए प्रति दिन 8 ग्राम क्रिएटिन के साथ पूरक किया, वे प्लेसबो लेने वालों की तुलना में गणितीय गणना के दौरान मानसिक थकान को कम करते हैं।
इसी तरह, 6 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि यौगिक के 5-20 ग्राम की खुराक से स्वस्थ लोगों में अल्पकालिक स्मृति और बुद्धिमत्ता में सुधार हो सकता है।
सारांशक्रिएटिन के स्वास्थ्य लाभ स्वस्थ उम्र बढ़ने और मस्तिष्क स्वास्थ्य सहित अन्य श्रेणियों में एथलेटिक प्रदर्शन से परे विस्तार कर सकते हैं।
रणनीति बनाना
क्रिएटिन पाउडर को आमतौर पर पानी या रस के साथ मिलाया जाता है और वर्कआउट से पहले या बाद में लिया जाता है।
आप दो तरीकों में से एक में क्रिएटिन के साथ पूरक कर सकते हैं।
क्रिएटिन लोड हो रहा है
पूरक लेने का मानक तरीका क्रिएटिन लोडिंग के रूप में जाना जाता है।
क्रिएटिन लोडिंग में क्रिएटिन का 20-25 ग्राम लेना शामिल है, 5-5 दिनों के लिए 4-5 बराबर खुराक में विभाजित होता है।
लोडिंग के बाद, प्रतिदिन 3 से 5 ग्राम (14 मिलीग्राम / पाउंड या 30 मिलीग्राम / किग्रा) क्रिएटिन के अपने मांसपेशियों के भंडार को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
लोड करने का उद्देश्य क्रिएटिन तेज के साथ अपनी मांसपेशियों की कोशिकाओं को संतृप्त करना है ताकि आप जल्द ही इसके लाभों का अनुभव कर सकें। क्रिएटिन के प्रभावों का अनुभव करने के लिए, आपकी मांसपेशियों को इसके साथ पूरी तरह से संतृप्त होना चाहिए, जो आमतौर पर लोडिंग के 5-7 दिन लगते हैं।
रखरखाव की खुराक
लोडिंग चरण को छोड़ देना और प्रतिदिन 3 से 5 ग्राम की रखरखाव खुराक लेना क्रिएटिन के साथ पूरक करने का दूसरा तरीका है।
यह विधि क्रिएटिन लोडिंग के समान ही प्रभावी है, लेकिन समान लाभों का अनुभव करने में अधिक समय लगता है - आमतौर पर 28 दिन।
लोडिंग विधि की तुलना में, लंबे समय तक रखरखाव की खुराक लेना अधिक सुविधाजनक हो सकता है, क्योंकि इसमें प्रति दिन केवल 5 खुराक शामिल है, न कि 4-5 दैनिक खुराक।
सारांशआप दो तरीकों में से एक में क्रिएटिन के साथ पूरक कर सकते हैं। आप एक रखरखाव खुराक के बाद एक लोडिंग प्रोटोकॉल का पालन कर सकते हैं, या आप लोडिंग चरण को छोड़ सकते हैं और लंबे समय तक रखरखाव खुराक ले सकते हैं।
क्या क्रिएटिन सुरक्षित है?
क्रिएटिन एक सुरक्षित, अच्छी तरह से अध्ययन किया गया पूरक है।
कई लोगों के अध्ययन में 10 महीने से 5 साल तक प्रति दिन 4 से 20 ग्राम तक क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने का कोई हानिकारक स्वास्थ्य प्रभाव नहीं देखा गया है।
इसने कहा, यह आमतौर पर सोचा गया है कि इन पूरक आहार लेने से गुर्दे के स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है।
हालांकि, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एक अध्ययन में, एक शर्त जो गुर्दे के कार्य को बिगाड़ सकती है, 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन 5 ग्राम क्रिएटिन के साथ पूरक करने से गुर्दे के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचा।
बहरहाल, गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में लंबे समय तक अध्ययन की कमी है। बिगड़ा हुआ गुर्दा समारोह या दवा लेने वाले लोगों को सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए क्रिएटिन के साथ पूरक करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करनी चाहिए।
जबकि क्रिएटिन एक सुरक्षित पूरक माना जाता है, इस बात का ध्यान रखें कि आप ओवरकोन्सुलेशन से संबंधित दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं।
सारांशक्रिएटिन की एक मजबूत सुरक्षा प्रोफ़ाइल है और अनुशंसित मात्रा में उपयोग किए जाने पर दुष्प्रभाव होने की संभावना नहीं है।
बहुत अधिक क्रिएटिन लेने के साइड इफेक्ट
क्रिएटिन की मजबूत सुरक्षा प्रोफ़ाइल के बावजूद, अनुशंसित खुराकों से बड़ी लेना आवश्यक नहीं है और इसके परिणामस्वरूप कुछ छोटे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
सूजन
क्रिएटिन लोडिंग से मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर और पानी के सेवन से आपकी मांसपेशियों में वृद्धि के कारण शरीर के वजन में महत्वपूर्ण लाभ हो सकता है। हानिरहित रहते हुए, शरीर के वजन में यह वृद्धि सूजन का कारण हो सकती है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि 28 दिनों के लिए क्रिएटिन की खुराक लेना, जिसमें एक लोडिंग चरण भी शामिल था, औसतन प्रतिभागियों के शरीर के वजन में 2.9 पाउंड (1.3 किग्रा) की वृद्धि हुई। यह वजन वृद्धि मांसपेशियों की वृद्धि और जल प्रतिधारण दोनों के लिए जिम्मेदार है।
जबकि पूरक लेने के दौरान हर कोई ब्लोटिंग का अनुभव नहीं करता है, आप लोडिंग चरण को छोड़ कर और प्रति दिन 3–5 ग्राम के रखरखाव की खुराक लेने के बजाय इसे कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
पेट की तकलीफ
एक बार में बहुत अधिक क्रिएटिन लेने से पेट की परेशानी हो सकती है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में एथलीटों ने एक सेवारत अनुभवी दस्त, पेट खराब और पेट भरना में 10 ग्राम क्रिएटिन के साथ पूरक किया। जो लोग 2-5-ग्राम एकल खुराक के साथ पूरक थे, उन्होंने एक ही दुष्प्रभाव की रिपोर्ट नहीं की।
कहा कि, यदि आप लोडिंग प्रोटोकॉल का पालन करना चुनते हैं, तो आप दिन भर में 4-5 बराबर खुराक में 20-25 ग्राम क्रिएटिन स्प्लिट लेकर इन दुष्प्रभावों से बच सकते हैं।
बहुत अधिक क्रिएटिन लेना व्यर्थ है
एक समय में बहुत अधिक क्रिएटिन लेने से पेट की परेशानी और सूजन हो सकती है, और यह पैसे की बर्बादी है।
आपकी मांसपेशियों को क्रिएटिन के साथ पूरी तरह से संतृप्त करने के बाद, इष्टतम मांसपेशियों के स्टोर को बनाए रखने के लिए रोजाना 3-5 ग्राम (14 मिलीग्राम / पाउंड या 30 मिलीग्राम / किग्रा) लेने की सिफारिश की जाती है।
क्योंकि यह राशि क्रिएटिन के आपके मांसपेशियों के भंडार को संतृप्त रखने के लिए पर्याप्त है, अनुशंसित रखरखाव खुराक से अधिक लेने से आपके मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त क्रिएटिन का उत्सर्जन होगा, क्योंकि आपका शरीर केवल इतना स्टोर कर सकता है।
सारांशयद्यपि क्रिएटिन उपलब्ध सबसे सुरक्षित खेल की खुराक में से एक है, लेकिन बहुत अधिक लेना बेकार है और पेट फूलना और पेट की परेशानी का कारण हो सकता है।
तल - रेखा
क्रिएटिन एक लोकप्रिय खेल पूरक है जिसे मुख्य रूप से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने की क्षमता के लिए लिया गया है।
अध्ययन ने उम्र बढ़ने और मस्तिष्क समारोह से संबंधित अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए भी क्रिएटिन की जांच की है।
क्रिएटिन सप्लीमेंट्स लेते समय बहुत कम हो जाता है, अगर कोई जोखिम, बहुत ज्यादा लेना, विशेष रूप से लोडिंग चरण के दौरान, अनावश्यक है और ब्लोटिंग और पेट की परेशानी जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
