मधुमेह पोषण गाइड: ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पोषण उपकरण है जिसका उपयोग आप कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि एक विशिष्ट भोजन में कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को कितनी जल्दी प्रभावित करते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर खाद्य पदार्थों को कम, मध्यम या उच्च दर्जा दिया जाता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं, या तो ग्लूकोज या व्हाइट ब्रेड की तुलना में (इन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग 100 है)।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप अपने रक्त शर्करा में नाटकीय वृद्धि को कम कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, यदि आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला खाना खाते हैं, तो आप यह उम्मीद कर सकते हैं कि यह आपके रक्त शर्करा में अधिक वृद्धि करेगा। यह भोजन के बाद के रक्त शर्करा के अधिक पढ़ने का कारण भी हो सकता है।
कई कारक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकते हैं। इन कारकों में इसकी संरचना शामिल है और भोजन कैसे पकाया जाता है। खाद्य पदार्थ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी बदलता है जब खाद्य पदार्थ एक साथ मिश्रित होते हैं।
भोजन का ग्लाइसेमिक सूचकांक किसी विशेष भोजन की सामान्य सेवा पर आधारित नहीं है। उदाहरण के लिए, गाजर में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन गाजर के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए मापी गई राशि प्राप्त करने के लिए आपको एक पाउंड और एक आधा खाना होगा।
ग्लाइसेमिक लोड नामक एक अलग उपाय भी उपलब्ध है।
यह उपाय पाचन की गति और भोजन की एक सामान्य सेवा में मौजूद राशि दोनों को ध्यान में रखता है। रक्त शर्करा पर कार्बोहाइड्रेट भोजन के प्रभाव को मापने के लिए यह एक बेहतर तरीका हो सकता है।
भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?
जीआई नंबर निर्दिष्ट करने के लिए, खाद्य पदार्थों को तीन श्रेणियों में से एक में सौंपा गया है: निम्न, मध्यम या उच्च।
- कम जीआई खाद्य पदार्थों में जीआई 55 या उससे कम है।
- मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ 56 और 69 के बीच हैं।
- उच्च जीआई खाद्य पदार्थ 70 या अधिक हैं।
ग्लाइसेमिक लोड के लिए, 10 से कम माना जाता है, 10 से 20 को मध्यम माना जाता है, और 20 से अधिक को उच्च माना जाता है।
भोजन को ग्लाइसेमिक रेटिंग देते समय कई कारकों पर ध्यान दिया जाता है।
इन कारकों में शामिल हैं:
पेट की गैस
ऐसे खाद्य पदार्थ जो अत्यधिक अम्लीय होते हैं, जैसे कि अचार, जीआई पर कम खाद्य पदार्थों की तुलना में कम होते हैं। यह बताता है कि लैक्टिक एसिड से बने ब्रेड, जैसे कि खट्टे ब्रेड, सफ़ेद ब्रेड की तुलना में जीआई पर कम होते हैं।
पकाने का समय
भोजन को जितना अधिक समय तक पकाया जाता है, उतना ही उच्च जीआई पर होता है। जब भोजन पकाया जाता है, तो स्टार्च या कार्बोहाइड्रेट टूटने लगते हैं।
फाइबर सामग्री
सामान्य तौर पर, जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है, उनमें ग्लाइसेमिक रेटिंग कम होती है।
बीन्स और बीजों के आसपास के तंतुओं को शरीर के अधिक धीरे-धीरे टूटने का मतलब है। इसलिए, वे इस कोटिंग के बिना खाद्य पदार्थों की तुलना में ग्लाइसेमिक पैमाने पर कम होते हैं।
प्रसंस्करण
एक सामान्य नियम के रूप में, एक खाद्य पदार्थ जितना अधिक संसाधित होता है, उतना ही यह ग्लाइसेमिक पैमाने पर होता है। उदाहरण के लिए, फलों के रस में ताजे फलों की तुलना में उच्च जीआई रेटिंग होती है।
सिद्धता
एक फल या सब्जी जितनी अधिक पकेगी, उतनी ही वह जीआई पर टिकेगी।
हालांकि, निश्चित रूप से प्रत्येक नियम के अपवाद हैं, किसी विशेष भोजन के संभावित रक्त शर्करा के प्रभाव का मूल्यांकन करते समय ये कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे काम करता है?
जीआई के अनुसार भोजन करने से आपको अपने भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। जीआई आपको भोजन के उचित संयोजनों को निर्धारित करने में भी मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, उच्च जीआई भोजन के साथ संयुक्त कई कम जीआई फल और सब्जियां खाने से आपको बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण बनाए रखने में मदद मिल सकती है। अन्य उदाहरणों में चावल में बीन्स, ब्रेड के लिए नट बटर या पास्ता में टमाटर सॉस शामिल है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करने के क्या फायदे हैं?
कम ग्लाइसेमिक प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों का चयन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम रखने में मदद कर सकता है। हालांकि, आपको अनुशंसित भागों के आकारों का भी सावधानीपूर्वक पालन करना होगा। केवल मधुमेह वाले लोगों के लिए ग्लाइसेमिक रेटिंग नहीं है।
वजन कम करने या भूख कम करने की कोशिश करने वाले भी जीआई का उपयोग आहार के रूप में करते हैं क्योंकि यह भूख को नियंत्रित कर सकता है। क्योंकि भोजन शरीर में पचने में अधिक समय लेता है, एक व्यक्ति अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कर सकता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर खाने के जोखिम क्या हैं?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपको उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट लेने में मदद करता है। हालाँकि, यह आपके आहार में कुल कार्बोहाइड्रेट लोड करता है जो अंततः रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है।
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को चुनना मदद कर सकता है, लेकिन आपको उन कुल कार्बोहाइड्रेटों का प्रबंधन भी करना चाहिए जिनका आप उपभोग करते हैं।
साथ ही, जीआई भोजन के समग्र पोषण मूल्य को ध्यान में नहीं रखता है। उदाहरण के लिए, सिर्फ इसलिए कि माइक्रोवेव पॉपकॉर्न जीआई खाद्य पदार्थों के बीच में है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल माइक्रोवेव पॉपकॉर्न पर रहना चाहिए।
जब आप अपने मधुमेह का प्रबंधन करने के लिए आहार शुरू करते हैं, तो अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन की सलाह है कि आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें जो मधुमेह से परिचित हो।
भोजन की कई योजनाएँ उपलब्ध हैं। यह पूछना सुनिश्चित करें कि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर का सर्वोत्तम प्रबंधन करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर जानकारी का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
आम फलों और सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
स्वस्थ भोजन करना मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। फल और सब्जियां स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
दोनों ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ-साथ कुछ अधिक सामान्य फलों और सब्जियों के ग्लाइसेमिक लोड को जानने से आपको अपने पसंदीदा आहार को अपने दैनिक आहार में शामिल करने में मदद मिलेगी।
हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशन के अनुसार, वे इस प्रकार हैं:
दूर करना
जब आप भोजन की योजना बनाते समय ग्लाइसेमिक सूचकांक का उपयोग करते हैं, तो आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम होंगे। आप उन खाद्य पदार्थों को खोजने और चुनने में भी सक्षम होंगे जिनका आप आनंद लेते हैं। फिर आप उन्हें एक स्वस्थ आहार योजना में शामिल कर सकते हैं।
आहार के माध्यम से रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करना आपके मधुमेह के प्रबंधन का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है।
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