अवलोकन
विटामिन बी 12 एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व है जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।
विटामिन बी 12 की आदर्श खुराक आपके लिंग, उम्र और इसे लेने के कारणों के आधार पर भिन्न होती है।
यह लेख विभिन्न लोगों और उपयोगों के लिए बी 12 के लिए अनुशंसित खुराक के पीछे के साक्ष्य की जांच करता है।
आपको विटामिन बी 12 की आवश्यकता क्यों है?
विटामिन बी 12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपके शरीर की कई प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यह उचित लाल रक्त कोशिका उत्पादन, डीएनए गठन, तंत्रिका कार्य और चयापचय के लिए आवश्यक है।
विटामिन बी 12 होमोसिस्टीन नामक एक एमिनो एसिड के स्तर को कम करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिनमें से उच्च स्तर को हृदय रोग, स्ट्रोक और अल्जाइमर जैसी पुरानी स्थितियों से जोड़ा गया है।
इसके अतिरिक्त, विटामिन बी 12 ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि बी 12 की खुराक लेने से ऐसे लोगों में ऊर्जा का स्तर बढ़ता है जो इस पोषक तत्व की कमी नहीं हैं।
विटामिन बी 12 ज्यादातर पशु उत्पादों में पाया जाता है, जिसमें मीट, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं। यह कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जाता है, जैसे कि अनाज और नॉनड्रॉलिक दूध।
क्योंकि आपका शरीर कई वर्षों तक बी 12 को स्टोर कर सकता है, गंभीर बी 12 की कमी दुर्लभ है, लेकिन 26% तक आबादी में मामूली कमी हो सकती है। समय के साथ, बी 12 की कमी से एनीमिया, तंत्रिका क्षति और थकान जैसी जटिलताएं हो सकती हैं।
विटामिन बी 12 की कमी आपके आहार के माध्यम से इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलने के कारण हो सकती है, इसे अवशोषित करने में समस्या होती है, या इसके अवशोषण में बाधा डालने वाली दवाई लेने से।
निम्नलिखित कारक आपको अकेले आहार से पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं मिलने के उच्च जोखिम में डाल सकते हैं:
- शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करना
- 50 वर्ष से अधिक आयु का
- क्रोहन रोग और सीलिएक रोग सहित जठरांत्र संबंधी विकार
- पाचन तंत्र पर सर्जरी, जैसे कि वजन कम करने की सर्जरी या मल त्याग
- मेटफॉर्मिन और एसिड कम करने वाली दवाएं
- MTHFR, MTRR, और CBS जैसे विशिष्ट आनुवंशिक परिवर्तन
- मादक पेय पदार्थों की नियमित खपत
यदि आपको कमी का खतरा है, तो पूरक लेने से आपको अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
सारांशविटामिन बी 12 एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, और कुछ लोगों को अकेले आहार से पर्याप्त नहीं मिलने का खतरा हो सकता है।
सुझाए गए खुराक
14 से अधिक लोगों के लिए विटामिन बी 12 के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) 2.4 एमसीजी है।
हालांकि, आप अपनी उम्र, जीवन शैली और विशिष्ट स्थिति के आधार पर कम या ज्यादा लेना चाह सकते हैं।
ध्यान दें कि आपके शरीर में विटामिन बी 12 का प्रतिशत पूरक से अवशोषित हो सकता है, यह बहुत अधिक नहीं है - यह अनुमान लगाया गया है कि आपका शरीर केवल 500-एमसीजी बी 12 पूरक के 10 मिलीग्राम को अवशोषित करता है।
विशिष्ट परिस्थितियों के लिए B12 खुराक के लिए यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं।
50 वर्ष से कम आयु के वयस्क
14 वर्ष से अधिक के लोगों के लिए, विटामिन बी 12 के लिए आरडीआई 2.4 एमसीजी है।
अधिकांश लोग आहार के माध्यम से इस आवश्यकता को पूरा करते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपने नाश्ते के लिए दो अंडे (1.2 mcg के बी 12), दोपहर के भोजन के लिए ट्यूना के 3 औंस (85 ग्राम) और बी 12 के 3 औंस (85 ग्राम) और रात के खाने के लिए बीफ के 12 ग्राम (1.4 ग्राम) ), आप अपने दैनिक बी 12 की जरूरत से दोगुना से अधिक का उपभोग करेंगे।
इसलिए, इस आयु वर्ग में स्वस्थ लोगों के लिए बी 12 के साथ पूरक की सिफारिश नहीं की जाती है।
हालांकि, यदि आपके पास ऊपर वर्णित कारकों में से कोई भी है जो विटामिन बी 12 के सेवन या अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, तो आप पूरक लेने पर विचार करना चाह सकते हैं।
50 वर्ष से अधिक आयु के वयस्क
वृद्ध लोगों में विटामिन बी 12 की कमी होने की संभावना अधिक होती है। जबकि अपेक्षाकृत कम उम्र के वयस्कों में B12 की कमी होती है, 65 वर्ष से अधिक आयु के 62% वयस्कों में इस पोषक तत्व के इष्टतम रक्त स्तर से कम होता है।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कम पेट में एसिड और आंतरिक कारक बनाता है - ये दोनों विटामिन बी 12 के अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं।
भोजन में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले विटामिन बी 12 तक पहुंचने के लिए पेट का एसिड आवश्यक है, और इसके अवशोषण के लिए आंतरिक कारक की आवश्यकता होती है।
खराब अवशोषण के इस बढ़ते जोखिम के कारण, नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन का सुझाव है कि 50 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों को पूरक और गढ़वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से उनकी विटामिन बी 12 की अधिकांश जरूरतें पूरी होती हैं।
100 पुराने वयस्कों में एक 8-सप्ताह के अध्ययन में, 90% प्रतिभागियों में बी 12 के स्तर को सामान्य करने के लिए 500 मिलीग्राम विटामिन बी 12 के साथ पूरक पाया गया। कुछ के लिए 1,000 mcg (1 mg) तक की उच्च खुराक आवश्यक हो सकती है।
प्रेग्नेंट औरत
सामान्य आबादी की तुलना में गर्भवती महिलाओं में विटामिन बी 12 की थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है।
इस विटामिन के निम्न मातृ स्तर शिशुओं में जन्म दोष के साथ जुड़े रहे हैं।
इसके अतिरिक्त, एक बड़ी व्यवस्थित समीक्षा से पता चला कि B12 की कमी नवजात शिशुओं में समय से पहले जन्म और कम जन्म के वजन के एक उच्च जोखिम से जुड़ी है।
इसलिए, गर्भावस्था के दौरान विटामिन बी 12 के लिए आरडीआई 2.6 एमसीजी है। यह स्तर अकेले आहार के माध्यम से या प्रसवपूर्व विटामिन के साथ पूरा किया जा सकता है।
स्तनपान कराने वाली महिलाएं
स्तनपान करने वाले शिशुओं में विटामिन बी 12 की कमी को विकास संबंधी देरी से जोड़ा गया है।
इसके अतिरिक्त, शिशुओं में बी 12 की कमी चिड़चिड़ापन, भूख में कमी, और पनपने में विफलता हो सकती है।
इन कारणों से, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए इस विटामिन के लिए आरडीआई गर्भवती महिलाओं के लिए अधिक है - अर्थात् 2.8 एमसीजी।
शाकाहारी और शाकाहारी
विटामिन बी 12 की सिफारिशें पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए भिन्न नहीं होती हैं।
हालांकि, 50 वर्ष से कम उम्र के लोगों के लिए 2.4 mcg का RDI शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर मिलना बहुत कठिन है।
शाकाहारियों में विटामिन बी 12 पर 40 अध्ययनों की समीक्षा में, 86.5% शाकाहारी वयस्कों में - पुराने वयस्कों सहित - विटामिन बी 12 के निम्न स्तर पाए गए।
वर्तमान में शाकाहारियों के लिए B12 पूरक खुराक के लिए कोई सरकारी सिफारिशें नहीं हैं।
हालांकि, एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रति दिन 6 मिलीग्राम विटामिन बी 12 की खुराक शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त हो सकती है।
बेहतर ऊर्जा के लिए बी 12
हालांकि विटामिन बी 12 को आमतौर पर ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए लिया जाता है, लेकिन सबूत दिखाते हैं कि बी 12 की खुराक में कमी के बिना लोगों में ऊर्जा का स्तर बेहतर होता है।
हालांकि, बी 12 की खुराक उन लोगों में ऊर्जा के स्तर में सुधार करने के लिए पाई गई है जो इस पोषक तत्व की कमी वाले हैं।
एक समीक्षा में सिफारिश की गई है कि विटामिन बी 12 की कमी वाले लोग एक महीने के लिए रोजाना 1 मिलीग्राम विटामिन बी 12 लेते हैं, इसके बाद प्रति दिन 125-250 एमसीजी की रखरखाव खुराक लेते हैं।
जिन लोगों के पास विटामिन बी 12 को अवशोषित करने के मुद्दे हैं, जैसे कि क्रोहन रोग या अन्य जठरांत्र संबंधी मुद्दों के साथ, बी 12 इंजेक्शन से लाभ हो सकता है, जो पाचन तंत्र द्वारा अवशोषण की आवश्यकता को बाईपास करते हैं।
मेमोरी और मूड के लिए बी 12
आमतौर पर यह सोचा जाता है कि विटामिन बी 12 लेने से आपकी याददाश्त और मूड को बढ़ावा मिल सकता है। हालाँकि, इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए बहुत सारे सबूत नहीं हैं।
पशु अध्ययन बताते हैं कि विटामिन बी 12 की कमी स्मृति हानि के साथ जुड़ी हुई है। फिर भी, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि B12 की खुराक उन मनुष्यों में याददाश्त में सुधार करती है जो कम नहीं हैं।
एक बड़ी समीक्षा में, विटामिन बी 12 की खुराक का अल्पावधि में अवसादग्रस्तता के लक्षणों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा, लेकिन लंबी अवधि में राहत को रोकने में मदद कर सकता है।
मानसिक प्रदर्शन या मनोदशा के लिए बी 12 की खुराक के लिए कोई विशिष्ट खुराक सिफारिशें नहीं हैं।
सारांशविटामिन बी 12 की इष्टतम खुराक उम्र, जीवन शैली और आहार की जरूरतों के अनुसार भिन्न होती है। वयस्कों के लिए सामान्य सिफारिश 2.4 mcg है। बड़े वयस्कों, साथ ही गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को उच्च खुराक की आवश्यकता होती है।
संभावित दुष्प्रभाव
विटामिन बी 12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर आपके मूत्र में जो कुछ भी ज़रूरत नहीं है उसका उत्सर्जन करता है।
क्योंकि यह अपेक्षाकृत सुरक्षित है, विटामिन B12 के लिए कोई सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर (UL) निर्धारित नहीं किया गया है। उल को एक पदार्थ की अधिकतम मात्रा माना जाता है जिसे साइड इफेक्ट के बिना सुरक्षित रूप से लिया जा सकता है।
हालांकि, कुछ मामलों में विटामिन बी 12 को दुर्लभ दुष्प्रभाव के कारण दिखाया गया है।
विटामिन बी 12 इंजेक्शन से त्वचा की स्थिति हो सकती है, जैसे मुँहासे और जिल्द की सूजन (दाने)।
1,000 एमसीजी से अधिक बी विटामिन की उच्च खुराक भी गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में जटिलताओं से जुड़ी हुई है।
इसके अलावा, माताओं में B12 का अत्यधिक उच्च रक्त स्तर उनके बच्चों में आत्मकेंद्रित के एक उच्च जोखिम से जुड़ा था।
सारांशहालांकि विटामिन बी 12 की खुराक की उच्च खुराक को कुछ आबादी में दुर्लभ दुष्प्रभावों से जोड़ा गया है, यह आम तौर पर सुरक्षित है, और वर्तमान में इस विटामिन के लिए अधिकतम अनुशंसित राशि नहीं है।
तल - रेखा
विटामिन बी 12 एक पोषक तत्व है जो आपके शरीर में कई आवश्यक भूमिका निभाता है।
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए विटामिन बी 12 की आरडीआई वयस्कों के लिए 2.4 एमसीजी से लेकर 2.8 एमसीजी तक होती है।
अधिकांश लोग अकेले आहार के माध्यम से इन जरूरतों को पूरा करते हैं, लेकिन पुराने वयस्कों, सख्त पौधे-आधारित आहार पर लोग, और पाचन विकार वाले लोग पूरक आहार से लाभ उठा सकते हैं, हालांकि खुराक व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर भिन्न होती हैं।
