किटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब खाने वाला पैटर्न है जो अक्सर वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है।
हालांकि इस आहार को शुरू करने के तुरंत बाद कई आहार विशेषज्ञ तेजी से वजन घटाने का अनुभव करते हैं, पठार - जिसमें आपका वजन समान रूप से रहता है - भी आम हैं।
यह लेख कीटो पर एक वजन घटाने के पठार के कारणों की जांच करता है, इसे तोड़ने के लिए सरल रणनीतियों के साथ।
कीटो पर एक वजन घटाने के पठार के कारण
वजन घटाने हमेशा एक रैखिक प्रक्रिया नहीं होती है। जब आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हों, तो प्लैटियस - या अवधि का अनुभव करना, कीटो आहार सहित किसी भी आहार पर आम है।
पठार आंशिक रूप से है क्योंकि आपका चयापचय धीमा हो जाता है क्योंकि आप अपना वजन कम करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप पूरे दिन कम कैलोरी जलाना शुरू करते हैं।
पठार आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात का पुनर्मूल्यांकन करने और आपके सेवन को अधिक सावधानी से ट्रैक करने पर विचार करने की आवश्यकता का संकेत दे सकता है।
विशेष रूप से, आपको कार्ब्स और प्रोटीन के अपने सेवन को और सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है, जिसे आपका शरीर ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित करता है। बहुत अधिक ग्लूकोज आपको किटोसिस में प्रवेश करने से रोक सकता है - कीटो आहार पर वांछित चयापचय राज्य जो आपके शरीर को ईंधन के लिए वसा जलाने का कारण बनता है।
इसके अतिरिक्त, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक कैलोरी का सेवन आपको कैलोरी की कमी को प्राप्त करने से रोक सकता है, जो वजन घटाने में बाधा बन सकता है।
कई अन्य कारक भी वजन घटाने के पठारों में योगदान कर सकते हैं, जिसमें आपके व्यायाम की दिनचर्या, तनाव का स्तर, नींद कार्यक्रम और चिकित्सा इतिहास शामिल हैं।
ध्यान रखें कि यद्यपि प्लेटो कीटो आहार पर आम हैं, आप अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहते हैं यदि पठार अन्य लगातार प्रतिकूल लक्षणों, जैसे सिरदर्द, थकान, कब्ज या मतली के साथ हो सकता है।
हालांकि ये लक्षण - जिसे अक्सर कीटो फ़्लू कहा जाता है - आम हैं जब पहली बार इस आहार में संक्रमण होता है, तो उन्हें आम तौर पर कुछ दिनों या हफ्तों में हल करना चाहिए।
सारांशकीटो आहार पर वजन घटाने के पठारों के कारण आपके चयापचय, साथ ही साथ आपके आहार और जीवनशैली में बदलाव हो सकते हैं।
कीटो पर वजन घटाने के पठार को तोड़ने के लिए टिप्स
कीटो आहार पर अपने वजन घटाने के पठार को तोड़ने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
छिपे हुए कार्ब्स के लिए देखो
यदि आप पाते हैं कि आप कीटो आहार पर अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आपके कार्ब सेवन का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। यहां तक कि यहां कुछ अतिरिक्त ग्राम कार्ब्स खाने से भी जल्दी उठ जाता है और आपको केटोसिस में प्रवेश करने से रोक सकता है।
एक मानक कीटो आहार पर, आपको प्रतिदिन केवल 20-50 ग्राम कार्ब्स का सेवन करना चाहिए।
अपने दैनिक कार्ब सेवन का एक सटीक विचार प्राप्त करने के लिए एक ऐप या फूड ट्रैकर का उपयोग करने पर विचार करें, और प्रोसेस्ड मीट, मसालों, सीज़निंग और स्टार्च युक्त सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले छिपे हुए कार्ब्स का ध्यान रखें।
रुक-रुक कर उपवास का प्रयास करें
आंतरायिक उपवास में खाने और उपवास की अवधि के बीच साइकिल चलाना शामिल है।
जब कीटो आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो यह आपके शरीर के प्राथमिक ऊर्जा स्रोत को चीनी से वसा में बदलकर केटोसिस में आपके संक्रमण को तेज कर सकता है।
आंतरायिक उपवास भी आपके चयापचय को बढ़ाकर वसा जलने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। साथ ही, अध्ययन बताते हैं कि यह भूख और कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है, दोनों वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
यद्यपि रुक-रुक कर उपवास के कई तरीके मौजूद हैं, 16/8 उपवास शुरू करने के लिए सबसे आसान और सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। इसमें प्रत्येक दिन 8 घंटे की खिड़की पर अपने भोजन का सेवन सीमित करना शामिल है।
अपना वर्कआउट रूटीन स्विच करें
शारीरिक गतिविधि किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण पहलू है।
व्यायाम आपको कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए कैलोरी जलाने में मदद करता है, जिससे वजन कम हो सकता है। यह मांसपेशियों की वृद्धि को भी बढ़ा सकता है, आपके जीवनकाल का विस्तार कर सकता है और पुरानी बीमारी से बचा सकता है।
आपको प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
आप अपनी दिनचर्या को बदलने के लिए नई गतिविधियों के साथ प्रयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं, जैसे कि दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, या शक्ति प्रशिक्षण।
अपनी कैलोरी का सेवन कम करें
कई अन्य आहारों के विपरीत, केटो आहार में आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार के कई प्राथमिक खाद्य पदार्थ वसा और प्रोटीन में उच्च होते हैं, दोनों ही अधिक खाने से रोकने के लिए परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं।
हालांकि, यदि आप खुद को फंसा हुआ पाते हैं और वजन कम करने में असमर्थ हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन कर सकते हैं।
अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए, अपने हिस्से के आकार को सावधानीपूर्वक मॉनिटर करें और कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें।
अपने तनाव के स्तर को कम करें
आप यह विचार करना चाह सकते हैं कि क्या आपकी जीवनशैली के अन्य पहलू आपके वजन घटाने के पठार में योगदान दे सकते हैं। विशेष रूप से, कुछ अध्ययन पुराने तनाव को समय के साथ वजन बढ़ने से जोड़ते हैं।
कुछ लोगों में, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उच्च स्तर को बनाए रखने से भोजन का सेवन बढ़ जाता है और ऊर्जा व्यय में कमी आती है, जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।
नियमित ब्रेक लेना, सेल्फ-केयर रूटीन सेट करना, अपनी नींद के कार्यक्रम में सुधार करना और योग या ध्यान जैसी प्रथाओं को शामिल करना आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
सारांशकार्ब्स या कैलोरी का अपने सेवन को कम करना, अपने वर्कआउट रूटीन का विस्तार करना, अपने तनाव के स्तर को कम करना और रुक-रुक कर उपवास की कोशिश करना ये सभी रणनीतियाँ हैं कि कीटो आहार पर एक वजन घटाने के पठार को तोड़ने में मदद करें।
कीटो प्रगति के अन्य उपाय
भले ही पैमाने पर संख्या आगे नहीं बढ़ रही है, फिर भी आप अपना वजन कम कर रहे हैं या शरीर में वसा हो सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि कई कारकों के कारण शरीर के वजन में मामूली उतार-चढ़ाव होता है, जिसमें आप दिन में क्या खाते हैं या क्या पीते हैं, आप क्या पहनते हैं, और क्या आपका शरीर अतिरिक्त पानी बनाए रखता है।
इस कारण से, प्रत्येक दिन एक ही संख्या पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपने वजन में समग्र रुझान को देखना महत्वपूर्ण है।
खुद को तौलने से अलग अपनी प्रगति की निगरानी करने के अन्य तरीके भी बहुत हैं। इनमें गैर-पैमाने पर जीत (एनएसवी) शामिल हैं, जो संकेत हैं कि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर रहे हैं और तब भी वजन कम कर सकते हैं जब पैमाने पर उछाल नहीं होता है।
उदाहरण के लिए, आपके कपड़ों का थोड़ा ढीला होना एक सामान्य एनएसवी है। ऊर्जा स्तर में वृद्धि, मनोदशा में सुधार, और बढ़ाया ध्यान स्तर भी सुधार के मार्कर हैं।
इसके अलावा, आप अपने कमर-से-हिप अनुपात या शरीर के वसा प्रतिशत को मापने के लिए एक टेप उपाय, शरीर में वसा के पैमाने या त्वचा-गुना परीक्षण का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।
आपके ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर, या कोलेस्ट्रॉल के स्तर में बदलाव इसी तरह यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आप सही रास्ते पर हैं या नहीं।
सारांशयहां तक कि अगर आप कीटो आहार पर वजन घटाने के पठार को मारते हैं, तो विचार करने के लिए प्रगति के कई अन्य संकेत हैं।
तल - रेखा
कीटो आहार पर वजन घटाने के पठार आम हैं और कई कारकों के कारण हो सकते हैं।
हालांकि, आपके वजन में समग्र रुझान को देखना और प्रगति के अन्य उपायों पर विचार करना महत्वपूर्ण है, जिसमें मूड और ऊर्जा के स्तर में सुधार शामिल हैं।
आप अपने पठार को तोड़ने में मदद करने के लिए रुक-रुक कर उपवास, अपने कार्ब या कैलोरी इंटेक को काटने, अधिक व्यायाम करने और अपने तनाव के स्तर को कम करने सहित कई रणनीतियों की कोशिश कर सकते हैं।
