जब आप दौड़ते हैं तो क्या पेशियाँ आती हैं?

दौड़ते समय पूरे शरीर की कसरत होती है, आप मुख्य रूप से अपने कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे स्थिरता, उचित रूप और स्पाइनल अलाइनमेंट के लिए जिम्मेदार हैं - ये सभी आपकी अधिकतम क्षमता के साथ अधिकतम क्षमता पर प्रदर्शन करने में आपकी मदद करते हैं।

यह समझना कि प्रत्येक मांसपेशी कैसे काम करती है, आपके दौड़ने के रूप, तकनीक और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। इन मांसपेशियों को संतुलित रखने और सद्भाव में एक साथ काम करने से चोट को रोकने में मदद मिलेगी।

दौड़ते समय उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों पर करीब से नज़र डालें।

कोर की मांसपेशियां

एक मजबूत, स्थिर कोर एक स्वस्थ शरीर और अधिकांश आंदोलनों और गतिविधियों की नींव है। आपके धड़ और श्रोणि में स्थित, आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके ऊपरी शरीर को आपके निचले शरीर से जोड़ती हैं।

एक मजबूत कोर दौड़ते समय उचित मुद्रा, संतुलन और रूप बनाए रखने में मदद करता है। यह आपकी रीढ़, श्रोणि और निचले शरीर को ठीक से संरेखित करने में भी मदद कर सकता है।

मजबूत एब्डोमिनल आपके शरीर को सीधा रहने में मदद करते हैं और आपकी पीठ पर आघात के प्रभाव को कम करते हैं। एक कमजोर कोर आपको अन्य मांसपेशियों के साथ क्षतिपूर्ति करने का कारण बन सकता है, जिससे चोट लग सकती है।

कूल्हे फ्लेक्सर

आपकी कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियां आपके कूल्हों के सामने, आपकी जांघों के ठीक ऊपर स्थित होती हैं। वे आपकी जांघ, आपकी कम पीठ, कूल्हों और कमर से जुड़ते हैं। हिप फ्लेक्सर्स श्रोणि और रीढ़ की हड्डी में स्थिरीकरण के साथ मदद करते हैं।

दौड़ते समय, आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जब आप अपने घुटने को मोड़ते हैं और अपने शरीर की ओर ले जाते हैं, साथ ही जब आप अपने पैरों को आगे बढ़ाते हैं।

गतिशीलता सुनिश्चित करने के लिए, अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स में शक्ति और लचीलापन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स में कसाव आपके ग्लूट्स की क्रिया से समझौता कर सकता है, जिससे अन्य क्षेत्रों में क्षतिपूर्ति हो सकती है और चोट भी लग सकती है।

ग्लूट्स

आपकी ग्लूटल मांसपेशियां आपके नितंबों में स्थित होती हैं। इन मांसपेशियों की ताकत दौड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि वे आपको आगे बढ़ाती हैं और आपको तेजी से चलाने में मदद करती हैं। ग्लूट्स आपके धड़ में स्थिरता बनाए रखने में भी मदद करते हैं ताकि आप उचित मुद्रा बनाए रख सकें।

हिप विस्तार के लिए जिम्मेदार मुख्य मांसपेशियों के रूप में, वे आपके कूल्हों को स्थिर और मजबूत करने में भी मदद करते हैं। यह आपकी रीढ़, घुटनों और पैरों में संरेखण सुनिश्चित करने में मदद करता है।

चतुशिरस्क

क्वाड्रिसेप्स आपकी जांघ के सामने स्थित चार लंबी मांसपेशियों का एक समूह है। दौड़ने में, वे आपके घुटने का विस्तार करते हैं और आपको आगे बढ़ाते हैं। आपके quads में शुरू होने वाली ऊर्जा हैमस्ट्रिंग में स्थानांतरित हो जाती है।

Kneecap से जुड़ा, quads सीधे और अपने घुटनों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है जैसा कि आप चलाते हैं।

हैमस्ट्रिंग

हैमस्ट्रिंग कूल्हों और घुटनों के बीच जांघ के पीछे स्थित हैं। वे हिप एक्सटेंशन और घुटने के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार हैं। जब आप अपने ऊपरी पैर को पीछे की ओर ले जाते हैं, तो हैमस्ट्रिंग भी जांघ के विस्तार में मदद करता है।

आप प्रत्येक चरण के साथ जमीन को धक्का देने और अपने घुटने में मोड़ बनाए रखने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करते हैं, जो हाइपरेक्स्टेंशन को रोकने में मदद करता है। अपने पैरों को अपने बट की ओर बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना आपको आगे बढ़ाने में मदद करता है।

एक धावक के रूप में अधिकतम दक्षता बनाए रखने के लिए, आपके पास मजबूत, लचीली हैमस्ट्रिंग होनी चाहिए। अन्यथा, आपका रूप पीड़ित होता है, और आपके दर्द और चोट का खतरा बढ़ जाता है।

क्वाड्रिसेप्स की तुलना में कई लोगों की कमजोर हैमस्ट्रिंग होती है, जो आपके कूल्हों, घुटनों और समग्र स्ट्रैड में अतिरंजना और असंतुलन पैदा कर सकता है।

पिंडली की मासपेशियां

आपके बछड़े की मांसपेशियां आपके निचले पैर के पीछे स्थित होती हैं। आप इन मांसपेशियों का उपयोग हर बार जब आप धक्का देते हैं और आगे बढ़ने के लिए अपना पैर बढ़ाते हैं।

बछड़े की मांसपेशियों को भी हर बार अपने पैर को फैलाने और फ्लेक्स करने में शामिल होता है और आपके पैर को फिर से धक्का देता है। वे संतुलन के साथ, और टखने की गतिशीलता में मदद करते हुए आपके प्रभाव के सदमे को कम करने के लिए जिम्मेदार हैं।

क्या अपहिल या डाउनहिल चलाने के बारे में?

जब आप अपनी मांसपेशियों को अलग तरह से काम कर रहे होते हैं, तो अपहिल या डाउनहिल को चलाने के लिए आपको थोड़ा अलग रूप का उपयोग करना पड़ता है। दोनों दिशाओं में पहाड़ियों को चलाते समय, अपने धड़ को अपने श्रोणि के ऊपर संरेखित करने के लिए एक बिंदु बनाएं।

ढलान पर चल रहा है

डाउनहिल चलाना आपकी हृदय की मांसपेशियों पर आसान है। लेकिन आपके कूल्हे, पैर और टखने की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी चाहिए, विशेष रूप से आपके कूल्हे एक्सटेन्सर, क्वाड और घुटने।

डाउनहिल चलाने से आपको अपने पिंडली पर बहुत अधिक दबाव डालना पड़ सकता है, जिससे पिंडली की ऐंठन हो सकती है। आप स्वाभाविक रूप से एड़ी-पैर की हड़ताल का अधिक उपयोग करते हैं, जो आपके आगे के आंदोलन को धीमा करने में मदद करता है। अपने ऊपरी शरीर को बहुत पीछे की ओर झुकाने के लिए न रहें।

ऊपर की ओर दौड़ना

जब आप ऊपर की ओर दौड़ते हैं, तो आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और गुरुत्वाकर्षण पर काबू पाने के लिए अधिक पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करना पड़ता है। एक सपाट सतह पर चलने की तुलना में, आप अपने क्वाड्रिसेप्स की विशाल मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करते हैं और आपके हैमस्ट्रिंग कम होते हैं।

एक ऊपर की तरफ दौड़ने से आपको मिड या फॉरफ़ुट स्ट्राइक में बदलना पड़ता है। इस तरह का प्रभाव आपके बछड़ों और टखनों पर अधिक दबाव डालता है, लेकिन इससे जमीन से धक्का देना भी आसान हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सदमे से कुछ ऊर्जा आपके बछड़ों द्वारा अवशोषित होती है, जो आपको आगे बढ़ने के लिए शक्ति प्रदान करती है।

ऊपर की ओर दौड़ते समय, आगे बढ़ने के लिए अपने कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने पीछे अपने पैर को पूरी तरह से बढ़ाएं। जब आप ऊपर की ओर दौड़ते हैं, तो बहुत अधिक झुकाव से बचें, क्योंकि इससे आपके घुटने को ऊपर उठाने के लिए अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को संलग्न करना अधिक कठिन हो सकता है। ऊपर की ओर दौड़ना आपके संतुलन और पुश-ऑफ पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

क्या रनिंग से टेंडन और लिगामेंट्स भी काम करते हैं?

रनिंग आपके tendons और स्नायुबंधन को भी काम करता है, जो कुछ प्रभाव को अवशोषित करने में मदद करता है। टेंडन संयोजी ऊतक होते हैं जो आपकी हड्डियों को मांसपेशियों से जोड़ते हैं, चिकनी गति और सदमे अवशोषण में सहायता करते हैं।

लिगामेंट्स संयोजी ऊतक होते हैं जो आपकी हड्डियों को एक दूसरे से बांधते हैं। कुछ तनाव और चलने से होने वाले प्रभाव को अवशोषित करके, वे आपके शरीर को स्थिर बनाने में मदद करते हैं और हड्डियों के बीच बहुत अधिक गति को रोकते हैं।

चलने वाली मांसपेशियों को गर्म करने का महत्व

ज्यादातर डॉक्टरों के अनुसार, स्ट्रेचिंग पर जाने से पहले आपको कम से कम 5 मिनट तक कसरत करने से पहले वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। दौड़ने जैसे कठोर व्यायाम आपकी मांसपेशियों को छोटा और कड़ा कर सकते हैं, जिससे गतिशीलता कम हो सकती है और आपकी गति की सीमा सीमित हो सकती है।

असुविधा, दर्द और चोट को रोकने के लिए अपनी मांसपेशियों को ढीला, लचीला और कोमल रखना महत्वपूर्ण है।

इन स्ट्रेच को देखें जो रनर्स के लिए परफेक्ट हैं।

चाबी छीनना

दौड़ते समय आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियों, साथ ही साथ आंदोलनों के यांत्रिकी को समझना महत्वपूर्ण है।

अपने फिटनेस प्रोग्राम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग रूटीन को शामिल करना, जो मुख्य रनिंग मांसपेशियों को लक्षित करने पर केंद्रित है, आपकी मांसपेशियों को एक साथ काम करने में मदद करेगा ताकि आप अपने इष्टतम और सबसे कुशल स्तर पर चल सकें।