आपके और आपके परिवार के लिए स्वस्थ विकल्प बनाने की कोशिश करते समय, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि कौन से उत्पाद खरीदने हैं।
अनाज और गेहूं उत्पादों को उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए जाना जाता है, जैसे कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार, रक्त शर्करा नियंत्रण और वजन प्रबंधन।
हालांकि, बाजार पर कई उत्पादों और भ्रामक विज्ञापन दावों के साथ, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या आपको साबुत अनाज या पूरे गेहूं के उत्पाद खरीदने चाहिए, साथ ही साथ अगर इसमें बहुत अधिक अंतर है।
यह लेख पूरे अनाज और पूरे गेहूं के उत्पादों के बीच के अंतर पर चर्चा करता है, जिसमें उनके लाभ और खरीदारी के कुछ टिप्स शामिल हैं।
तुलना
साबुत अनाज और पूरे गेहूं के बीच मुख्य अंतर अनाज के प्रकार का उपयोग किया जा रहा है।
साबुत अनाज और पूरे गेहूं के उत्पादों में एक अनाज गिरी के सभी तीन घटक होते हैं, जिन्हें एक सोरोपिस भी कहा जाता है। इसमे शामिल है :
- चोकर। यह कर्नेल की रेशेदार बाहरी परत है जो बी विटामिन और अन्य खनिजों में समृद्ध है।
- रोगाणु। कर्नेल का यह प्रजनन भाग विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से समृद्ध है, जैसे स्वस्थ वसा, विटामिन ई, बी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट।
- एंडोस्पर्म। अनाज गिरी के सबसे बड़े घटक में स्टार्चयुक्त कार्ब्स होते हैं। ज्यादातर मामलों में, सफेद आटा ज्यादातर एंडोस्पर्म से बना होता है।
जब पूरे कर्नेल का उपयोग किया जाता है, तो एक निर्माता कानूनी तौर पर इस्तेमाल किए गए अनाज के प्रकार के आधार पर पूरे अनाज या पूरे गेहूं शब्द का उपयोग कर सकता है।
संपूर्ण गेहूं शब्द विशेष रूप से उन उत्पादों के लिए उपयोग किया जाता है जो केवल अपने उत्पाद में पूरे गेहूं कर्नेल का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, पूरी गेहूं की रोटी में केवल पूरा गेहूं का आटा होता है, जो पूरे गेहूं की गिरी का उपयोग करता है।
इसके विपरीत, पूरे अनाज का उपयोग तब किया जाता है जब अन्य अनाज को उत्पाद में जोड़ा जाता है, जैसे कि ऐमारैंथ, जौ, मक्का, बाजरा, क्विनोआ, चावल, राई, शर्बत, टेफ, ट्रिटिकल और यहां तक कि गेहूं। सभी मामलों में, इन अनाज की पूरी गुठली का उपयोग किया जाता है।
चूंकि गेहूं एक प्रकार का अनाज है, इसलिए यह पूरे अनाज की परिभाषा में आता है। अनिवार्य रूप से, सभी पूरे गेहूं उत्पाद पूरे अनाज हैं, लेकिन पूरे अनाज उत्पाद पूरे गेहूं नहीं हैं।
सारांशसाबुत अनाज और साबुत गेहूं में अनाज कर्नेल के तीनों भाग होते हैं - चोकर, एंडोस्पर्म और कीटाणु। हालांकि, पूरे गेहूं विशेष रूप से गेहूं की गुठली को संदर्भित करता है, जबकि पूरे अनाज में अन्य अनाज, जैसे जौ, मक्का और राई शामिल हैं।
क्या एक स्वस्थ है?
यह देखते हुए कि पूरे अनाज और पूरे गेहूं उत्पादों में संपूर्ण कर्नेल शामिल हैं, वे समान रूप से पौष्टिक हैं।
जब अनाज उत्पादों की बात आती है, तो ज्यादातर अनाज या पूरे गेहूं उत्पादों को खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इनमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं। साबुत अनाज के विपरीत, परिष्कृत आटे में उनके रोगाणु और चोकर को हटा दिया गया है, जो कई पोषक तत्वों और फाइबर को दूर करता है।
अनाज के स्वास्थ्य लाभों की ओर इशारा करने वाले अधिकांश शोध फाइबर, स्वस्थ वसा और अनाज कर्नेल के रोगाणु और चोकर के भीतर पाए जाने वाले पोषक तत्वों से आते हैं।
उदाहरण के लिए, 137,807 लोगों सहित एक 2019 समीक्षा अध्ययन में पूरे अनाज की खपत और वजन के बीच महत्वपूर्ण उलटा संबंध पाया गया। इससे पता चलता है कि साबुत अनाज फाइबर के भरने के प्रभाव के कारण, वजन प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं।
क्या अधिक है, कई अध्ययनों ने साबुत अनाज से भरपूर आहार को हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर, और समय से पहले मौत के खतरे से जोड़ा है।
इसके विपरीत, परिष्कृत अनाज, जो उनके चोकर और रोगाणु को हटा दिया है, उनके कम पोषक तत्व और फाइबर सामग्री के कारण समान स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा नहीं है।
इसलिए, जब भी संभव हो ज्यादातर अनाज या पूरे गेहूं के उत्पादों को खाने की कोशिश करें।
सारांशचूंकि पूरे अनाज और पूरे गेहूं में पूरी कर्नेल होता है, इसलिए वे समान रूप से पौष्टिक होते हैं। वास्तव में, पूरे गेहूं और साबुत अनाज दोनों में उच्च आहार को हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा जाता है।
सबसे अच्छा उत्पाद कैसे खरीदे
पूरे गेहूं या साबुत अनाज वाले सभी उत्पाद स्वाभाविक रूप से स्वस्थ नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ सफेद आटे और ब्रेड उत्पादों में पूरे गेहूं की छोटी मात्रा होती है जो उनकी पोषक सामग्री को बढ़ाने के लिए उन्हें मिलाते हैं।
कुछ पूरे गेहूं के आटे को जोड़ने के बावजूद, इसे 100% पूरे गेहूं के रूप में नहीं माना जाएगा, क्योंकि इसमें अन्य आटे होते हैं जो पूरे कर्नेल नहीं होते हैं।
यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि गेहूं की रोटी पूरी गेहूं की रोटी के समान नहीं है। गेहूं की रोटी का मतलब है कि आटा गेहूं से आता है, और यह आमतौर पर अत्यधिक संसाधित होता है। जब तक उत्पाद लेबल में संपूर्ण शब्द नहीं होता, तब तक यह संपूर्ण गेहूं या संपूर्ण अनाज नहीं होता है।
भ्रम को कम करने के लिए, निम्न तालिका सबसे आम गेहूं और अनाज प्रकारों का एक सरल अवलोकन प्रदान करती है:
खरीदारी करते समय, लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें। पूरे अनाज या पूरे गेहूं के उत्पादों के लिए, या तो पूरे अनाज या पूरे गेहूं को स्पष्ट रूप से लेबल पर बताया जाना चाहिए।
ध्यान दें कि कुछ उत्पादों को आंशिक रूप से पूरे अनाज या पूरे गेहूं के आटे के साथ बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, लेबल कह सकता है "इसमें 50% गेहूं का आटा होता है," जिसका अर्थ है कि उत्पाद आंशिक रूप से पूरे गेहूं के आटे से बना है, लेकिन इसमें परिष्कृत आटा भी शामिल है।
लेबल पर और संघटक सूची में "100% साबुत अनाज" या 100% पूरे गेहूं की तलाश करके, आपको आश्वस्त किया जा सकता है कि आप अपने और अपने परिवार के लिए स्वास्थ्यप्रद उत्पाद खरीद रहे हैं।
सारांशयह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको संपूर्ण अनाज कर्नेल मिल रहा है, और इसलिए, स्वास्थ्यप्रद पोषण संबंधी प्रोफाइल, अनाज उत्पादों को खरीदते समय "100% साबुत अनाज" या "100% पूरे गेहूं" को देखना सुनिश्चित करें।
तल - रेखा
साबुत गेहूं और साबुत अनाज दोनों में अनाज गिरी के तीन घटक होते हैं और समान रूप से पौष्टिक होते हैं।
दोनों के बीच मुख्य अंतर यह है कि पूरे गेहूं को पूरे गेहूं की गिरी का उपयोग करके उत्पादों के लिए आरक्षित किया जाता है, जबकि पूरे अनाज अपने पूरे रूप में सभी प्रकार के अनाज के लिए एक छाता शब्द है।
परिष्कृत अनाज उत्पादों में आमतौर पर प्रसंस्करण के दौरान पौष्टिक चोकर और रोगाणु होते हैं, जिससे उन्हें कम पौष्टिक विकल्प मिलते हैं।
सबसे स्वास्थ्य लाभों के लिए, उन उत्पादों का चयन करें, जिन पर "100% साबुत अनाज" या "100% पूरे गेहूं" का लेबल होता है और घटक सूची में कोई परिष्कृत अनाज नहीं होता है।
