सर्दी आ रही है। और यदि आप बर्फ, बर्फ, ठंड, या बारिश की प्रत्याशा में कसरत को उड़ाने के लिए लुभाते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। जर्नल ऑफ स्पोर्ट एंड हेल्थ साइंस के शोध से पता चलता है कि बहुत से लोग सर्दियों के मौसम का उपयोग व्यायाम करने के बहाने के रूप में करते हैं।
सर्दियों में बाहर दौड़ने सहित बाहरी व्यायाम आपके लिए कई तरह से अच्छा हो सकता है। यह आपके विटामिन डी एक्सपोजर को बढ़ावा देने के अवसर प्रदान करता है। यह आपको कुछ शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने में भी मदद कर सकता है जो आपके डॉक्टर (और अन्य विशेषज्ञ) हमेशा सभी को नियमित रूप से प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित कर रहे हैं।
आप सर्दियों में सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए चलना चाहते हैं। यहां आपको सुरक्षित और गर्म रखने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
ठंड के मौसम में दौड़ने के टिप्स
बस अपने चलने वाले जूतों पर लेस न बाँधें, अपने सिर पर और सिर के बाहर टोपी लगाएँ। अपने सर्दियों के रन से पहले तैयार होने में थोड़ा समय लें।
- मौसम पूर्वानुमान की जाँच करें। पता करें कि यह वास्तव में कितना ठंडा है, साथ ही साथ कि क्या कोई बारिश या बर्फ होने की संभावना है, जो आपके चलने वाले मार्ग की सुरक्षा स्थिति को प्रभावित कर सकती है।
- ठीक ढंग से कपड़े पहनें। परतों पर विचार करें। कपड़ों की कई परतों के साथ, आप धीरे-धीरे उनमें से एक (या अधिक) बहा सकते हैं जब आप गर्म होते हैं और पसीना शुरू करते हैं। तब आप उन्हें जरूरत पड़ने पर वापस रख सकते हैं, ताकि आप ठिठुरें नहीं।
- धीरे-धीरे शुरू करें।यदि आप अब तक बहुत अधिक नहीं चल रहे हैं, तो तुरंत अपने आप को स्प्रिंट में लॉन्च करने के प्रलोभन का विरोध करें। धीरे-धीरे अपने धीरज के निर्माण में कुछ समय बिताएं।
- कुछ चिंतनशील पहनें। यदि मौसम ग्रे और बादलों वाला है, तो ड्राइवरों को आपको देखना कठिन हो सकता है। अपने चलने वाले जैकेट या कपड़ों में कुछ चिंतनशील टेप जोड़ें।
- हाइड्रेटेड रहना। गर्मी के महीनों में आप जितनी बार चाहें उतनी बार तरल पदार्थ पीना याद नहीं कर सकते हैं, लेकिन आपके शरीर को अभी भी पानी की आवश्यकता है। पहले से कुछ पी लो और रास्ते में पीने के लिए पानी साथ ले जाओ।
- गर्म करें और ठंडा करें। अपने शरीर को अपने दौड़ के दोनों सिरों पर समायोजित करने के लिए कुछ समय दें।
- किसी को बताएं कि आप कहां जा रहे हैं बस कुछ अनपेक्षित होने की स्थिति में, सुनिश्चित करें कि कोई मित्र या परिवार का सदस्य जानता है कि आप कहां चलना चाहते हैं और आप कब वापस आएंगे।
- मौसम पर ध्यान दें। हवा और तापमान की निगरानी करें यदि आपको कसरत की अवधि कम करने की आवश्यकता है।
- कुछ गलत हो जाए तो रुक जाओ। अगर आपकी छाती में दर्द होने लगता है, तो आपको लू लग जाती है, या आपको चिंता होती है कि आपने अपने पैर में एक मांसपेशी खींच ली होगी, तो आप आगे नहीं बढ़ेंगे। यदि आप संबंधित हैं, तो अंदर जाएं और डॉक्टर को बुलाएं।
ठंडे तापमान में चलने पर क्या पहनें
वहाँ एक पुरानी अभिव्यक्ति अक्सर स्कैंडेनेविया में रहने वाले लोगों के लिए जिम्मेदार है जो यहां लागू है: "खराब मौसम जैसी कोई चीज नहीं है, केवल खराब कपड़े।" इसलिए, यदि आप हवा के ठंढे होने पर बाहर भागना चाहते हैं, तो अच्छे कपड़े होना जरूरी है।
याद रखें: आप गर्म हो जाएंगे और पसीना आना शुरू हो जाएगा, इसलिए जब आप कपड़े पहनें तो ध्यान रखें। जब वे परतें काम में आती हैं।
यहां आपके मूल आउटडोर रन अलमारी के सुझाव दिए गए हैं। आपको यह बताने की ज़रूरत है कि आप कहाँ रहते हैं, यह कितनी ठंड पर निर्भर करता है:
- दस्ताने। ठंड के मौसम में, आपके पैर और हाथ विशेष रूप से ठंड के लिए कमजोर होते हैं - और शीतदंश का खतरा होता है। दस्ताने या मिट्टियाँ, जो भी आप चाहें भूल जाते हैं। आप एक ऐसी सामग्री से बने पतले दस्ताने भी पहन सकते हैं, जो पसीने को दूर भगाता है, फिर ऊपर से भारी जोड़ी या दस्ताने पहनें।
- चूसता है। सूती मोजे वापस दराज में रखें और ऐसे मोज़े चुनें जो पसीने को दूर भगाएँ और आपके पैरों को सूखा और गर्म रखें। ऊन मोजे एक अच्छा विकल्प है।
- दौड़ती हुई टोपी। एक हल्की टोपी या बीनि जो आपके कानों को कवर करती है, आपकी सूची में होनी चाहिए। फिर, यह कभी नहीं एक बुरा विचार है कि नमी को दूर करने वाले कपड़े का चयन करना है।
- आधार परत। ऊन या एक तकनीकी कपड़े लंबी आस्तीन वाली शर्ट के लिए आपकी पसंद होनी चाहिए जो आपके शरीर को गर्म रखने के लिए आधार परत के रूप में कार्य करती है। अपने मोजे की तरह, कपास से बचें क्योंकि यह आपकी त्वचा के बगल में गीला हो सकता है और रह सकता है।
- पुल ओवर। कपड़ों की इस वस्तु को अपनी आधार परत पर रखने के बाद ही दान करें। कुछ लोग ऊन पसंद करते हैं, कुछ लोग पलायन करते हैं।
- जैकेट। यहां आपके लिए एक और परत है। कुछ धावक शीर्ष पर एक हवा प्रतिरोधी परत पसंद करते हैं। मौसम के आधार पर, एक जलरोधक या पानी प्रतिरोधी जैकेट आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। जेब व्यक्तिगत पसंद की बात है, लेकिन याद रखें, यदि आपको ऐसा करने की आवश्यकता है तो वे आपके दस्ताने को अस्थायी रूप से छिपाने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है।
- चड्डी या पैंट चलाना। कुछ धावकों को भागने के लिए एक ऊन-लाइनेड लेगिंग पसंद है। बहुत ठंडी जलवायु में, कुछ धावक पैंट की एक जोड़ी के नीचे चड्डी की एक जोड़ी को परत करते हैं।
- दौड़ने के जूते। सुनिश्चित करें कि आप चल रहे जूते पहनते हैं जो आपके पैरों को सही ढंग से फिट करते हैं। यदि आप सर्दियों में मोटे मोजे पहनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके जूते उन्हें समायोजित करें। जूते के नीचे भी देखो। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि उनके पास सड़क या पगडंडी को पकड़ने के लिए पर्याप्त कर्षण है, इसलिए यदि आप बारिश, बर्फ या बर्फ से फिसलते हैं तो आप फिसलते नहीं हैं।
- सनस्क्रीन। यदि आपका चेहरा तत्वों के संपर्क में है, तो यह असुरक्षित भी है। कम से कम 30 के एसपीएफ के साथ एक व्यापक स्पेक्ट्रम सनस्क्रीन लागू करें।
वैकल्पिक: धूप का चश्मा या काले चश्मे। कुछ धावक धूप से या यहां तक कि बर्फ या बर्फ से चमक को अवरुद्ध करने के लिए आंखों की सुरक्षा पहनना पसंद करते हैं।
ठंड के मौसम में दौड़ने के क्या फायदे हैं?
जबकि ठंड के मौसम में चलने से जुड़े कुछ जोखिम हो सकते हैं, निश्चित रूप से कुछ लाभ भी हैं।
आपकी एरोबिक गतिविधि को बढ़ाता है
ठंड के मौसम में दौड़ने का एक बड़ा फायदा यह है कि आप कुछ एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह औसतन 150 मिनट की तीव्र एरोबिक गतिविधि या प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट अधिक जोरदार व्यायाम की आवश्यकता होती है। बाहर तेज दौड़ने वाले युगल आसानी से उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
आपके चयापचय को संशोधित करता है
इसके अतिरिक्त, शांत टेंप्स स्वयं वास्तव में आपके चयापचय को संशोधित कर सकते हैं और आपके शरीर की संरचना को बदलने में मदद कर सकते हैं।
कैलोरी बर्न करता है
2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों को एक महीने के लिए रात भर कूलर टेंपों के संपर्क में रखा गया था, उन्हें भूरे रंग के वसा में उल्लेखनीय वृद्धि का अनुभव हुआ, जो उन्हें सफेद वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय कैलोरी जलाता है।
यदि आप कुछ पाउंड बहाना चाहते हैं - या आप पहले से खो चुके वजन को दूर रखें - यह एक ऐसा लाभ हो सकता है जो आपको दरवाजे से बाहर निकलने के लिए प्रेरित करता रहे।
ठंडे तापमान में चलने की सावधानियां
बहुत ठंडे तापमान में बाहर दौड़ना प्राणपोषक हो सकता है। लेकिन यह कुछ लोगों के लिए जोखिम भरा भी हो सकता है।
दिल की बीमारी का इतिहास होने पर सावधान रहें
हृदय रोग के इतिहास वाले लोग सावधान रहना चाहते हैं। बहुत ठंड होने पर बाहर व्यायाम करना संभावित रूप से तनाव पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि ठंड के कारण रक्तचाप बढ़ सकता है।
अचानक या गहन व्यायाम के साथ ठंड के संयोजन को हृदय रोग वाले कुछ लोगों के लिए संभावित खतरनाक दिखाया गया है। कभी किसी के बारे में सुना है जिसे बर्फ के फावड़े से दिल का दौरा पड़ा था? अनुसंधान से पता चला है कि यह हो सकता है और होता है।
यदि आपके पास हृदय रोग का इतिहास है, या यहां तक कि अगर आपके पास बस कुछ जोखिम कारक हैं, तो सर्दियों 5K का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
ठंडी, शुष्क हवा में व्यायाम करने से आपके फेफड़ों में तनाव हो सकता है
आपके फेफड़े भी कमजोर हो सकते हैं। सूखी, ठंडी हवा और लंबे समय तक व्यायाम का संयोजन आपके वायुमार्ग पर तनाव डाल सकता है।
अनुसंधान ने क्रॉस-कंट्री स्कीयर के फेफड़ों में सूजन को प्रलेखित किया है, जो अपने खेल की प्रकृति से, बाहर लंबे समय तक व्यायाम करते हैं। लेकिन प्रभावों को मापने और संभावित रूप से कम करने के सर्वोत्तम तरीके को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
हाइपोथर्मिया के लिए बाहर देखो
इसके अतिरिक्त, आप हाइपोथर्मिया के शिकार हो सकते हैं यदि आप बहुत ठंड के मौसम में लंबे समय तक बाहर रहते हैं (विशेषकर यदि आप सही तरीके से कपड़े नहीं पहने हैं)।
हाइपोथर्मिया के साथ, आपका शरीर तेजी से गर्मी खोना शुरू कर देता है, जो आपके शरीर के तापमान को कम कर सकता है और सोचने और तर्क करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करना शुरू कर सकता है।
तो, अगर यह सच है, क्या सच में ठंड, या हवा का झोंका विशेष रूप से डरावना है, आप अपनी कसरत को कम करना चाह सकते हैं। 0 ° F (-17.8 ° C) से नीचे के टेम्परेचर आपको अंदर ट्रेडमिल कार्य के लिए चुनने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
दूर करना
बाहर दौड़ना कुछ एरोबिक व्यायाम प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है, लेकिन आपको उचित रूप से तैयार और तैयार करना होगा। धीरे-धीरे शुरू करें और निर्माण करें।
मौसम के पूर्वानुमान पर भी कड़ी नज़र रखें। फिर आप यह तय कर सकते हैं कि आप तापमान के आधार पर, साथ ही साथ वर्षा और सड़क की स्थिति के अनुसार सुरक्षित चलना महसूस करते हैं या नहीं।
