काम से संबंधित तनाव हम सभी को मिल सकता है। ईमेल, स्लैक संदेश, हुक से फोन बजना, आपके सहकर्मी द्वारा एक अनौपचारिक बैठक के लिए ड्रॉप करना - यह किसी को भी पागल बनाने के लिए पर्याप्त है।
कुछ तनाव महसूस करना सामान्य है, खासकर यदि आप एक चुनौतीपूर्ण समय सीमा या चुनौतीपूर्ण कार्य का सामना कर रहे हैं। लेकिन जब काम तनाव पुराना हो जाता है, तो यह आपके शारीरिक और भावनात्मक कल्याण दोनों को प्रभावित कर सकता है।
कार्य तनाव का अनुभव करना अपरिहार्य है - भले ही आप जो करते हैं उससे प्यार करते हैं - लेकिन ऐसे कदम हैं जिन्हें आप काम के तनाव को न्यूनतम रखने के लिए ले सकते हैं।
1. इस बात से अवगत रहें कि यह आपको कैसे प्रभावित करता है
यह बहुत सरल लग सकता है, लेकिन यह आपको कम तनाव प्रभाव को कम करने के लिए आसान है। ध्यान दें यदि आप दिन के अंत तक खुद को भावनात्मक रूप से थका हुआ और निराशावादी पाते हैं।
अप्रबंधित तनाव के लंबे समय तक संपर्क आपके शरीर और मानसिक स्वास्थ्य पर एक टोल ले सकता है, और हालिया शोध कार्य से संबंधित बर्नआउट और अवसाद और चिंता के बीच एक संभावित लिंक का सुझाव देता है।
तनाव के लक्षण
यहाँ तनाव के कुछ उप-लक्षण पर एक नज़र डालें:
- कम ऊर्जा या थकान
- सिर दर्द
- अनिद्रा
- भूख में बदलाव
- पाचन संबंधी समस्याएं
- तेजी से दिल की दर
- पसीना आना
- कम आत्म सम्मान
- सेक्स ड्राइव का नुकसान
- लगातार बीमारियाँ
2. अपने तनावों को लिखिए
तनावपूर्ण स्थितियों की पहचान करना और रिकॉर्ड करना आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आपको क्या परेशान कर रहा है। इनमें से कुछ तनाव के सूक्ष्म स्रोत हो सकते हैं, जैसे कि एक असहज कार्यक्षेत्र या लंबा आवागमन।
अपने तनाव ट्रिगर और उन पर आपकी प्रतिक्रियाओं को ट्रैक करने के लिए 1 सप्ताह के लिए एक पत्रिका रखें। उन लोगों, स्थानों और घटनाओं को शामिल करना सुनिश्चित करें, जिन्होंने आपको शारीरिक, मानसिक या भावनात्मक प्रतिक्रिया दी।
जैसा कि आप लिखते हैं, अपने आप से पूछें:
- यह मुझे कैसा लगा? (भयभीत, क्रोधित, आहत?)
- मेरी क्या प्रतिक्रिया थी? (क्या मैंने बाद में वेंडिंग मशीन देखी या टहलने के लिए गया था?)
- इसे हल करने के कुछ तरीके क्या हैं? (मैं इस तनाव के समाधान कैसे पा सकता हूं?)
3. रिचार्ज के लिए समय निकालें
व्यस्त दिन के दौरान कुछ मिनट का निजी समय लेने से भी बर्नआउट को रोकने में मदद मिल सकती है।
बैठकों के बीच में एक दिलचस्प पॉडकास्ट सुनने या एक मजेदार यूट्यूब वीडियो देखने से आप पूरे दिन आराम कर सकते हैं।
शाम के समय अपने फ़ोन से काम से संबंधित ईमेलों की जाँच न करके या शाम को अपने फ़ोन से डिस्कनेक्ट करके अपनी नौकरी के बारे में सोचने से भी ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है।
रिचार्ज करने के और तरीकों के बारे में पढ़ें।
4. अपने समय प्रबंधन कौशल को सुधारें
कभी-कभी, काम से अभिभूत महसूस करने से आप कितने संगठित हो जाते हैं। कार्यों की तैयारी और महत्व के अनुसार उन्हें रैंकिंग करके अपने कार्य सप्ताह की शुरुआत में एक प्राथमिकता सूची स्थापित करने का प्रयास करें।
आप गहरी एकाग्रता के काम के लिए विशिष्ट समय ब्लॉकों को अलग करके शिथिलता को भी हरा सकते हैं।
5. अपने काम और निजी जीवन को संतुलित करें
घड़ी के आसपास उपलब्ध होने से आप आसानी से बाहर जला देंगे। संभावित तनाव से बचने में मदद करने के लिए अपने काम और गृह जीवन के बीच स्पष्ट सीमाएँ बनाना महत्वपूर्ण है।
इसका मतलब है कि जब आप ईमेल चेक करेंगे या फोन कॉल लेंगे, तो सामाजिककरण और नियमों को स्थापित करने के लिए अलग से समय निर्धारित करें।
6. नकारात्मक विचारों का पुनर्मूल्यांकन करें
जब आपको समय की विस्तारित अवधि के लिए चिंता और पुराने तनाव का अनुभव होता है, तो आपका दिमाग निष्कर्ष पर कूद सकता है और हर स्थिति में नकारात्मक लेंस के साथ पढ़ सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपका बॉस सुबह आपसे पहली बात नहीं कहता है, तो आप सोच सकते हैं कि "वे मेरे लिए पागल हैं।"
स्वचालित निर्णय लेने के बजाय, अपने नकारात्मक विचारों से खुद को दूर करने का प्रयास करें और बस निरीक्षण करें।
7. एक मजबूत समर्थन नेटवर्क पर भरोसा करें
तनावपूर्ण कार्य स्थितियों से निपटने में मदद करने के लिए विश्वस्त दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ संपर्क में रहें।
यदि आप विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण कार्य सप्ताह के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो माता-पिता के दोस्तों से पूछें कि क्या वे कुछ दिनों में अपने बच्चों को स्कूल भेजने के लिए मदद कर सकते हैं।
जिन लोगों पर आप कठिन समय के दौरान भरोसा कर सकते हैं, वे कुछ अंतर्निहित तनाव को कम कर सकते हैं।
8. अपना ख्याल रखना
आत्म-देखभाल के लिए अलग समय निर्धारित करना एक जरूरी है यदि आप नियमित रूप से खुद को काम से अभिभूत महसूस करते हैं। इसका अर्थ है नींद को प्राथमिकता देना, मौज-मस्ती के लिए अलग समय निर्धारित करना, और यह सुनिश्चित करना कि आप दिन भर भोजन कर रहे हैं।
ऐसा महसूस करें कि आपके पास समय नहीं है? ध्यान रखें कि जब आपकी मुख्य ज़रूरतें पूरी हो रही हों, तो आप काम के मुद्दों को अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में सक्षम होंगे।
9. आराम की तकनीक सीखें
जानबूझकर धीमा और अपने परिवेश के प्रति सचेत रहने से आप पूरे सप्ताह आराम कर सकते हैं। ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम, और माइंडफुलनेस सभी आपकी चिंता को शांत करने का काम करते हैं।
वर्तमान में ध्यान केंद्रित करने और एक साधारण गतिविधि का आनंद लेने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट लेने से शुरू करें - चाहे वह पार्क के आसपास थोड़ी पैदल चलना हो या आपके डेस्क पर भोजन की सराहना करना हो।
इसे एक आदत बनाओ
अपनी दिनचर्या में माइंडफुलनेस बनाने के कुछ अन्य तरीके यहां दिए गए हैं:
- अपना कार्यदिवस शुरू करने से पहले कुछ क्षण रुकें और अपना इरादा निर्धारित करें।
- काम पर या अपने आवागमन के दौरान अत्यधिक दबाव महसूस होने पर आप एक ध्यान ऐप डाउनलोड करें।
- सांस लेने की कोशिश करने के लिए 5 मिनट के ब्रेक में शेड्यूल करें।
10. ऑफिस गॉसिप मिल से बाहर रहें
कार्यस्थल संघर्ष आपकी भावनात्मक भलाई पर एक प्रमुख टोल ले सकता है। गपशप स्थितियों में भाग लेने से बचने की कोशिश करें।
यदि आप जानते हैं कि आपका एक साथी विशेष रूप से गपशप करने के लिए प्रवृत्त है, तो उनके साथ कम समय बिताने या सुरक्षित विषयों पर बातचीत को चलाने का एक तरीका खोजें।
मैदान से बाहर रहने के लिए कुछ अन्य रणनीतियों में शामिल हैं:
- सकारात्मक पर जोर देना ("टॉम हाल ही में बहुत कुछ कर रहा है और इसे वास्तव में अच्छी तरह से संभाल रहा है।"
- बातचीत को अनदेखा करना और विषय को कुछ असंबंधित में बदलना
- दूर चलना ("क्षमा करें, मेरे पास दोपहर के भोजन के बाद एक बहुत बड़ी समय सीमा है और यह ठहर नहीं सकता और चैट कर सकता है।"
11. पूर्णतावाद को जाने दो
अगर आपको वह प्रेजेंटेशन लेने की जरूरत है बस सही या अपने आप को अतिरिक्त घंटे काम करते हुए खोजें जो आपने एक दिन पहले समाप्त की रिपोर्ट को पूरा करने के लिए, यह एक कदम पीछे लेने और प्रतिबिंबित करने का समय हो सकता है।
जबकि पूर्णतावाद के कुछ सकारात्मक लाभ हैं, यह अत्यधिक तनावपूर्ण भी हो सकता है और जलन पैदा कर सकता है।
जब आप किसी प्रोजेक्ट में लगाए गए प्रयास पर ध्यान केंद्रित करके और गलती करते समय विफलता को वैयक्तिकृत न करके अपने उच्च मानकों को बनाए रखने की कोशिश करें।
12. छुट्टी पर जाओ
जिम्मेदारियों और नौकरी से संबंधित गतिविधियों से डिस्कनेक्ट या "स्विच ऑफ" करने में सक्षम होने से आप आराम कर सकते हैं और अन्य की तरह आराम कर सकते हैं।
आपको दुनिया भर में जेट सेट नहीं करना पड़ेगा। शहर से बाहर कुछ घंटों के लिए काम-काज रुकना या यात्रा करना अभी भी आपको रीसेट करने में मदद कर सकता है।
13. अपने पर्यवेक्षक का दृष्टिकोण
अपने बॉस से समर्थन प्राप्त करने से बर्नआउट की भावनाओं को कम किया जा सकता है।
उनके साथ बात करने के लिए एक शांत समय निर्धारित करें और शांति से चुनौतीपूर्ण कार्यों से अभिभूत महसूस करने पर चर्चा करें। शिकायतों को सूचीबद्ध करने के बजाय समस्या समाधान की जगह से बातचीत का अनुमोदन करें।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं कि आप इस बात पर फिर से गौर करना चाहते हैं कि काम के घंटों के दौरान आपसे क्या उम्मीद की जाती है क्योंकि अभी चीजें थोड़ी भारी हैं। बिंदु एक संकल्प ढूंढना है जो तनाव को कम करने में मदद करता है।
यदि यह कार्य कठिन लगता है या आप अपने बॉस के साथ अच्छे संबंध नहीं रखते हैं, तो अपनी कंपनी के मानव संसाधन विभाग (यदि उपलब्ध हो) में किसी से संपर्क करने पर विचार करें। वे बातचीत नेविगेट करने और समस्या निवारण युक्तियाँ प्रदान करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
14. परामर्श लेना
चिकित्सा की कोशिश करने के लिए आपको मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति की आवश्यकता नहीं है। काम पर अभिभूत महसूस करना अतिरिक्त सहायता और सहायता के लिए पहुंचने का पूरी तरह से वैध कारण है।
एक थेरेपिस्ट के साथ काम करने से आप अपने काम के तनाव के स्रोतों की बेहतर पहचान कर सकते हैं और उन्हें बेहतर तरीके से नेविगेट करने में मदद कर सकते हैं। वे आपको decompressing और अपना ख्याल रखने के लिए रणनीति विकसित करने में भी मदद कर सकते हैं।
निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? हर बजट के लिए चिकित्सा के लिए हमारी गाइड मदद कर सकती है।
