क्या हैं 30-डे नो शुगर चैलेंज? तुम्हें सिर्फ ज्ञान की आवश्यकता है

इसमें कोई संदेह नहीं है कि बहुत अधिक चीनी का सेवन आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है।

दुर्भाग्य से, अधिकांश अमेरिकी सोडा, कैंडी, मीठे पके हुए माल, शक्कर के नाश्ते के अनाज, और अधिक के रूप में बहुत अधिक चीनी का उपभोग करते हैं।

अतिरिक्त चीनी पर वापस काटना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक खपत कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी होती है, जिसमें फैटी लिवर, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग शामिल हैं।

अपनी अतिरिक्त चीनी की मात्रा को कम करने के लिए, कुछ लोग "नो शुगर" चुनौतियों में भाग लेते हैं। इन चुनौतियों में आम तौर पर 30 दिनों के लिए एक निश्चित समय के लिए अतिरिक्त चीनी के सभी रूपों को काटना शामिल होता है।

यह लेख बताता है कि 30-दिन की चीनी चुनौतियां क्या हैं और क्या वे आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

इवान पीढ़ी / स्टॉकसी यूनाइटेड

30-दिन कोई चीनी चुनौती कैसे काम करती है?

कई प्रकार की 30-दिन की कोई भी चीनी चुनौती मौजूद नहीं है, लेकिन अधिकांश में समान दिशानिर्देश हैं।

मुख्य लक्ष्य 30 दिनों के लिए चीनी के सभी स्रोतों को काटना है। इसके बजाय, आप पोषक तत्व-घने, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिनमें शर्करा नहीं होती है।

प्राकृतिक शर्करा, जो सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, खाने के लिए ठीक हैं। फोकस अतिरिक्त शक्कर और खाद्य पदार्थों को जोड़ने में है, जो कि शर्करा युक्त नाश्ता, आइसक्रीम, कुकीज, केक, कैंडी, सोडा, और मीठे कॉफी पेय में शामिल हैं।

फिर, 30-दिन की चीनी चुनौती के कई रूप हैं, इसलिए कार्यक्रम द्वारा नियम और सिफारिशें भिन्न हो सकती हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप इस लेख में जानकारी का उपयोग करके आसानी से अपनी खुद की 30-दिन की कोई चीनी चुनौती नहीं बना सकते हैं।

आपको बस इतना करना चाहिए कि कट - या सीमा - 30 दिनों के लिए चीनी मिलाएं और पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को ईंधन दें।

सारांश

30-दिन की कोई भी चीनी चुनौती 30-दिवसीय योजनाएं नहीं हैं जो आहार से अतिरिक्त चीनी के स्रोतों को काटने और इसके बजाय पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर केंद्रित हैं।

क्या 30-दिन की किसी भी चीनी चुनौती के फायदे नहीं हैं?

कोई भी आहार पैटर्न जो अतिरिक्त चीनी को कम या काट देता है, समग्र स्वास्थ्य को लाभान्वित करने की संभावना है, विशेष रूप से उन लोगों के बीच जो नियमित रूप से अतिरिक्त चीनी का सेवन करते हैं।

हालांकि, किसी भी आहार पैटर्न में सबसे महत्वपूर्ण कारक स्थिरता है, जो आवश्यक रूप से 30-दिन की चीनी चुनौती का बिंदु नहीं है।

यदि आप केवल 30 दिनों के लिए अतिरिक्त चीनी को काटते हैं, तो अतिरिक्त चीनी में आहार को वापस करने के लिए, अतिरिक्त चीनी-मुक्त आहार का लाभ जल्दी से खो जाएगा।

निम्नलिखित लाभ सामान्य रूप से जोड़ा चीनी को कम करने से संबंधित हैं।

खून में शक्कर

जोड़ा चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ खाने से अक्सर रक्त शर्करा प्रबंधन में बाधा आती है और इससे आपके टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।

पके हुए सामान, सोडा, कैंडी, और ऊर्जा पेय जैसे मीठे खाद्य पदार्थ और पेय उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे तेजी से अवशोषित करने वाले शर्करा होते हैं।

इस प्रकार की चीनी में उच्च मात्रा को उच्च रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध से जोड़ा गया है। इंसुलिन प्रतिरोध एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील हो जाती हैं, एक हार्मोन जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

इससे रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है, जो अंततः कोशिका क्षति का कारण बन सकता है और आपके कई रोगों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

जोड़ा चीनी पर वापस काटना रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने का एक अच्छा तरीका है, भले ही आप केवल थोड़े समय के लिए ऐसा करते हों। हालांकि, अगर आप चुनौती खत्म होने के बाद उच्च चीनी वाले आहार पर लौटने के लिए केवल 30 दिनों के लिए अतिरिक्त चीनी काटते हैं, तो ये लाभ जल्दी से खो जाएंगे।

इस कारण से, जोड़ा हुआ चीनी पर वापस काटने के लिए एक कम सख्त, दीर्घकालिक दृष्टिकोण संभवतः स्थायी रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए अधिक यथार्थवादी विकल्प है।

शरीर का वजन

जोड़ा चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ और पेय प्रोटीन और फाइबर जैसे पोषक तत्वों को भरने में अभी तक कैलोरी में समृद्ध होते हैं। इस कारण से, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में उच्च आहार को वजन बढ़ने से जोड़ा गया है।

उच्च जोड़ा हुआ चीनी का सेवन ऊंचा आंत के वसा से भी जुड़ा होता है, वसा का प्रकार जो आपके अंगों के आसपास बैठता है। बढ़ी हुई आंत का वसा रोग के जोखिम को बढ़ाकर मजबूत होता है।

अतिरिक्त चीनी के स्रोतों को काटने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर जब प्रोटीन और फाइबर में उच्च पोषक तत्व युक्त घने आहार के साथ।

मौखिक स्वास्थ्य

यह ज्ञात है कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय दंत स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं।

वास्तव में, अतिरिक्त चीनी का सेवन बच्चों और वयस्कों दोनों में कैविटीज़ और मसूड़ों की बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि मुंह में बैक्टीरिया चीनी को तोड़ देते हैं और एसिड उत्पन्न करते हैं जो आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

इसलिए, अतिरिक्त चीनी काटने से आपके दांतों की रक्षा हो सकती है। उस ने कहा, केवल 30 दिनों के लिए चीनी काटने से दंत स्वास्थ्य पर स्थायी प्रभाव होने की संभावना नहीं है।

यकृत का स्वास्थ्य

उच्च शर्करा वाले आहार, विशेष रूप से उच्च फ्रुक्टोज आहार, गैर-वसायुक्त फैटी लीवर रोग (एनएएफएलडी), जिगर में वसा बिल्डअप द्वारा विशेषता एक शर्त विकसित करने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

47 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 6 महीने तक रोजाना 34 औंस (1 लीटर) चीनी-मीठा सोडा पिया करते थे, उनमें लिवर वसा, आंत वसा और रक्त ट्राइग्लिसराइड का स्तर काफी अधिक था, जो कम वसा वाले दूध की समान मात्रा को पी गए थे। , आहार सोडा, या पानी।

मोटापे और उच्च शर्करा की खपत वाले 41 बच्चों और किशोरों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि सिर्फ 9 दिनों के लिए चीनी-प्रतिबंधित आहार से यकृत वसा में 3.4% की कमी हुई, और औसतन इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हुआ।

इन निष्कर्षों के आधार पर, यह संभव है कि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ चीनी, विशेष रूप से खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को काटने से यकृत की वसा कम हो सकती है और यकृत स्वास्थ्य में सुधार होता है।

दिल दिमाग

चीनी युक्त आहार उच्च रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर सहित हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों से जुड़े होते हैं।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि बहुत अधिक मात्रा में चीनी का सेवन हृदय रोग और हृदय रोग मृत्यु दर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

आहार जो चीनी को सीमित करते हैं, जैसे कि पेलियो आहार और पूरे खाद्य पदार्थ संयंत्र-आधारित आहार, उच्च ट्राइग्लिसराइड और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों को काफी कम करने के लिए दिखाए गए हैं।

साथ ही, ये और अन्य आहार पैटर्न जो अतिरिक्त चीनी को प्रतिबंधित या कम करते हैं, वसा हानि को प्रोत्साहित कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

अन्य संभावित लाभ

ऊपर सूचीबद्ध लाभों के अलावा, 30-दिन की चीनी चुनौती में भाग लेने से अन्य तरीकों से स्वास्थ्य में सुधार नहीं हो सकता है।

उदाहरण के लिए, अनुसंधान बताता है कि अतिरिक्त चीनी में आहार को चिंता और अवसादग्रस्त लक्षणों से जोड़ा जा सकता है, और यह कि चीनी का सेवन कम करने से इन लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

अतिरिक्त चीनी को काटने से त्वचा का स्वास्थ्य भी बढ़ सकता है। अध्ययनों ने मुँहासे के जोखिम और त्वचा की बढ़ती उम्र के लिए उच्च चीनी की खपत को जोड़ा है।

अंत में, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को वापस काटने से आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार हो सकता है। प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन, और खनिजों में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ परिष्कृत खाद्य पदार्थ का उपयोग समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने और आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करने की संभावना है।

सारांश

अतिरिक्त चीनी का अधिक मात्रा में सेवन आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने से वजन कम करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर और हृदय, यकृत और दंत स्वास्थ्य सहित आपके स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं में सुधार हो सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ और बचने के लिए खाद्य पदार्थ

यद्यपि 30-दिन की चीनी चुनौती में भाग लेने पर समान खाद्य पदार्थ आम तौर पर प्रतिबंधित होते हैं, लेकिन आपके द्वारा चुने जाने वाले कार्यक्रम द्वारा विशिष्ट नियम भिन्न हो सकते हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

30-दिन की चीनी चुनौती का पालन करते हुए, लोगों को खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को उच्च शर्करा में शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जिनमें शामिल हैं:

• मिठास: टेबल शुगर, शहद, मेपल सिरप, कॉर्न सिरप, एगेव, नारियल चीनी
• मीठा पेय पदार्थ: सोडा, मीठा स्मूदी और जूस, मीठा कॉफी पेय, खेल पेय
• जोड़ा चीनी के साथ मसालों: केचप, बीबीक्यू सॉस, शहद सरसों, कॉफी क्रीमर
• मीठा डेयरी उत्पादों: स्वाद दही, आइसक्रीम, चॉकलेट दूध
• सुगन्धित पके हुए माल: कुकीज, केक, डोनट्स, ब्रेड के साथ चीनी
• सुगन्धित नाश्ते के खाद्य पदार्थ: चीनी-मीठा अनाज, बार, ग्रेनोला, सुगंधित दलिया
• कैंडी: चॉकलेट, गमी कैंडी, कारमेल
• सुगन्धित मादक पेय: मिश्रित पेय, मीठी शराब, मीठा डिब्बाबंद मादक पेय

इसके अतिरिक्त, अधिकांश चीनी की चुनौतियाँ कृत्रिम और स्वाभाविक रूप से व्युत्पन्न कम या बिना कैलोरी वाली मिठास जैसे कि स्प्लेंडा, इक्वल, स्टीविया और भिक्षु फल देने की सलाह देती हैं।

यह आमतौर पर सिफारिश की जाती है कि परिष्कृत अनाज, जिसमें सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और सफेद चावल शामिल हैं, को न्यूनतम रखा जाता है और बिना शक्कर के पूरे अनाज उत्पादों के साथ बदल दिया जाता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

30-दिन की चीनी चुनौतियों के दौरान, प्रतिभागियों को संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को भरने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जिनमें शामिल हैं:

• सब्जियां: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, गाजर, शतावरी, तोरी, शकरकंद, आदि।
• फल: सेब, संतरा, जामुन, अंगूर, चेरी, अंगूर, आदि।
• प्रोटीन: चिकन, मछली, बीफ, टोफू, अंडे, आदि।
• स्वस्थ वसा के स्रोत: अंडे की जर्दी, एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल, बिना पका दही आदि।
• जटिल कार्ब स्रोत: बीन्स, क्विनोआ, शकरकंद, बटरनट स्क्वैश, ब्राउन राइस, आदि।
• Unsweetened पेय पदार्थ: पानी, स्पार्कलिंग पानी, unsweetened कॉफी और चाय

कुल मिलाकर, कोई भी अतिरिक्त चीनी की चुनौतियां पूरे, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित नहीं करती हैं जैसे ऊपर सूचीबद्ध हैं।

सारांश

30-दिन की कोई भी चीनी चुनौती में अतिरिक्त चीनी के स्रोतों को काटने और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल नहीं है जो अतिरिक्त शर्करा से मुक्त हैं।

क्या डाउनसाइड्स हैं?

आपके अतिरिक्त चीनी के सेवन को कम करने के साथ कोई प्रतिकूल शारीरिक स्वास्थ्य प्रभाव नहीं है, जब तक आप इतनी जिम्मेदारी से करते हैं और इसे 30 दिनों की चुनौती की अवधि के लिए स्वस्थ खाने के विकल्प के साथ जोड़ते हैं।

हालांकि, किसी भी प्रतिबंधात्मक आहार पैटर्न की तरह, कोई जोड़ा चीनी चुनौतियों से कुछ लोगों में अस्वास्थ्यकर खाने का व्यवहार नहीं हो सकता है।

उदाहरण के लिए, कुछ लोग पा सकते हैं कि वे इस तरह की चुनौती में भाग लेने के बाद खाद्य पदार्थों के आसपास स्वस्थ भोजन या हानिकारक खाद्य नियमों के साथ एक अस्वास्थ्यकर शिकार विकसित करते हैं।

अव्यवस्थित खाने की प्रवृत्ति वाले लोगों को इसका अनुभव होने की अधिक संभावना हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, अल्पकालिक प्रतिबंध पर जोर देना समस्याग्रस्त है क्योंकि दीर्घकालिक, स्थायी आहार और जीवन शैली में संशोधन समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं।

यदि आप केवल उच्च चीनी आहार पर लौटने के लिए 30 दिनों के लिए अतिरिक्त चीनी काटते हैं, तो अतिरिक्त चीनी की कमी के स्वास्थ्य लाभ को रद्द कर दिया जाएगा।

सारांश

किसी भी प्रतिबंधात्मक आहार की तरह, 30-दिन की चीनी चुनौती में भाग लेने से शर्करा वाले खाद्य पदार्थों पर अस्वास्थ्यकर निर्धारण नहीं हो सकता है। अल्पकालिक प्रतिबंध भी समस्याग्रस्त हो सकता है, क्योंकि आपके स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए दीर्घकालिक संशोधनों की आवश्यकता होती है।

चीनी के सेवन को कम करने के स्थायी तरीके

यदि आप 30-दिन की चीनी चुनौती में भाग लेने का निर्णय लेते हैं, तो यह पता लगाने के लिए एक समय के रूप में उपयोग करें कि आपके कुल जोड़ा चीनी सेवन में खाद्य पदार्थ या पेय सबसे अधिक योगदान दे रहे हैं।

यह उन स्रोतों पर वापस कटौती करने में आपकी मदद कर सकता है जब 30-दिन की चुनौती समाप्त हो जाती है।

चुनौती के बाद, अच्छे के लिए जोड़ा चीनी के सभी स्रोतों को छोड़ने पर ध्यान न दें, क्योंकि यह ज्यादातर लोगों के लिए अवास्तविक है। इसके बजाय, अतिरिक्त शक्कर में कम आहार और स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संक्रमण के लिए प्रयास करें जिन्हें आप लंबे समय तक पालन कर सकते हैं।

ध्यान रखें कि आप अपनी खुद की चुनौती बना सकते हैं जो कम करने पर ध्यान केंद्रित करती है - पूरी तरह से प्रतिबंधित नहीं है - चीनी जोड़ा। यह उन लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है जो वर्तमान में अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में प्रति दिन सोडा के चार कैन का सेवन करते हैं, तो 1 सप्ताह तक हर हफ्ते एक सोडा का सेवन कम करें। यह आपको धीरे-धीरे यथार्थवादी रूप से आपके अतिरिक्त चीनी की खपत पर वापस कटौती करने में मदद कर सकता है।

अंत में, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपका ध्यान हमेशा आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर होना चाहिए।

कुछ खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों को पूरी तरह से काटने पर ध्यान देने के बजाय, अपने शरीर को पोषण देने का एक तरीका अपनाने की कोशिश करें, जबकि आप कभी-कभार अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकें।

यह बहुत अधिक शक्तिशाली है जब यह किसी भी 30-दिन की चुनौती की तुलना में समग्र स्वास्थ्य की बात आती है।

सारांश

एक 30-दिन की चीनी की चुनौती का उपयोग यह पता लगाने के लिए नहीं किया जा सकता है कि आपके जोड़े गए चीनी सेवन में कौन से खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थ सबसे अधिक योगदान करते हैं। अल्पकालिक चुनौतियों में भाग लेने के बजाय, एक स्वस्थ खाने के पैटर्न को विकसित करने का प्रयास करें जिसे आप दीर्घकालिक रूप से पालन कर सकते हैं।

तल - रेखा

30-दिन की कोई भी चीनी की चुनौती, अतिरिक्त चीनी पर कटौती करने का एक लोकप्रिय तरीका नहीं है, और इसमें कोई संदेह नहीं है कि अतिरिक्त चीनी के सेवन को कम करने से आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं में सुधार हो सकता है।

हालाँकि, 30-दिन में भाग लेने के दौरान कोई भी चीनी चुनौती आपके अतिरिक्त चीनी के सेवन को कम करने में मदद नहीं कर सकती है, ये कार्यक्रम अल्पकालिक सुधारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि स्थायी आहार और जीवन शैली के संशोधनों पर।

30-दिन की कोई भी चीनी चुनौती कुछ लोगों की मदद नहीं कर सकती है, लेकिन समय के साथ धीरे-धीरे आपकी चीनी की मात्रा को कम करती है और स्थायी परिवर्तन करती है जो आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है, यह स्वास्थ्यप्रद और अधिक टिकाऊ हो सकता है।