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पेट की चर्बी, या पेट की चर्बी कम होना, वजन घटाने का एक सामान्य लक्ष्य है।
पेट की चर्बी एक विशेष रूप से हानिकारक प्रकार है। शोध से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों के साथ मजबूत संबंध हैं।
इस कारण से, इस वसा को खोने से आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं।
आप एक टेप उपाय के साथ अपनी कमर के चारों ओर परिधि को मापकर अपने पेट की चर्बी को माप सकते हैं। पुरुषों में 40 इंच (102 सेमी) और महिलाओं में 35 इंच (88 सेमी) से अधिक के उपायों को पेट के मोटापे के रूप में जाना जाता है।
वजन घटाने की कुछ रणनीतियाँ शरीर के अन्य क्षेत्रों की तुलना में पेट के क्षेत्र में वसा को लक्षित कर सकती हैं।
यहाँ पेट की चर्बी कम करने के 6 साक्ष्य-आधारित तरीके दिए गए हैं।
1. चीनी और चीनी-मीठे पेय से बचें
अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हैं। इस प्रकार के बहुत से भोजन खाने से वजन बढ़ सकता है।
अध्ययन बताते हैं कि जोड़ा चीनी चयापचय स्वास्थ्य पर विशिष्ट हानिकारक प्रभाव पड़ता है।
कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि अधिक चीनी, ज्यादातर फ्रुक्टोज की बड़ी मात्रा के कारण, आपके पेट और यकृत के आसपास वसा के निर्माण को जन्म दे सकती है।
चीनी आधा ग्लूकोज और आधा फ्रुक्टोज है। जब आप बहुत अधिक चीनी खाते हैं, तो जिगर फ्रुक्टोज से भर जाता है और इसे वसा में बदलने के लिए मजबूर किया जाता है।
कुछ का मानना है कि स्वास्थ्य पर चीनी के हानिकारक प्रभावों के पीछे यह मुख्य प्रक्रिया है। यह पेट की चर्बी और यकृत की वसा को बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और विभिन्न चयापचय समस्याएं होती हैं।
इस संबंध में तरल चीनी बदतर है। मस्तिष्क ठोस कैलोरी के समान तरल कैलोरी को पंजीकृत नहीं करता है, इसलिए जब आप चीनी-मीठा पेय पीते हैं, तो आप अधिक कैलोरी खाते हैं।
एक अध्ययन में कहा गया है कि बच्चों को चीनी-मीठे पेय पदार्थों की प्रत्येक अतिरिक्त दैनिक सेवा के साथ मोटापा बढ़ने की 60% अधिक संभावना थी।
अपने आहार में चीनी की मात्रा कम से कम करने की कोशिश करें और शर्करा युक्त पेय को पूरी तरह से समाप्त करने पर विचार करें। इसमें चीनी-मीठा पेय, शर्करा युक्त सोडा, फलों के रस और विभिन्न उच्च चीनी खेल पेय शामिल हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि उत्पादों में परिष्कृत शर्करा न हो। यहां तक कि स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के रूप में विपणन किए गए खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में चीनी हो सकती है।
ध्यान रखें कि यह कोई भी पूरे फल पर लागू नहीं होता है, जो बेहद स्वस्थ होते हैं और इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है जो फ्रक्टोज के नकारात्मक प्रभावों को कम करता है।
सारांश अतिरिक्त चीनी की खपत हो सकती है
पेट और यकृत में अतिरिक्त वसा का प्राथमिक चालक हो। ये है
शीतल पेय जैसे मीठा पेय पदार्थों का विशेष रूप से सच है।
2. अधिक प्रोटीन खाएं
वजन घटाने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट हो सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि यह 60% तक cravings को कम कर सकता है, प्रति दिन 80-100 कैलोरी द्वारा चयापचय को बढ़ा सकता है, और आपको प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने में मदद करता है।
यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो प्रोटीन को जोड़ना सबसे प्रभावी परिवर्तन हो सकता है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए न केवल प्रोटीन आपकी मदद कर सकता है, बल्कि इससे आपको वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।
पेट की चर्बी कम करने में प्रोटीन विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अधिक और बेहतर प्रोटीन खाते हैं उनमें पेट की चर्बी बहुत कम होती है।
एक अन्य अध्ययन ने संकेत दिया कि महिलाओं में 5 साल से अधिक पेट की चर्बी कम होने की संभावना से प्रोटीन जुड़ा हुआ था।
इस अध्ययन ने रिफाइंड कार्ब्स और तेलों को अधिक पेट की चर्बी से जोड़ा और फल और सब्जियों को कम वसा से जोड़ा।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन वजन घटाने में मदद करता है, जिससे लोगों को प्रोटीन से 25-30% कैलोरी प्राप्त होती है। इसलिए, यह कोशिश करने के लिए एक अच्छी रेंज हो सकती है।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे कि अंडे, मछली, फलियां, नट्स, मांस, और डेयरी उत्पादों के अपने सेवन को बढ़ाने की कोशिश करें। ये आपके आहार के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत हैं।
शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते समय, अपने प्रोटीन का सेवन कैसे बढ़ाएं, इस लेख को देखें।
यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक गुणवत्ता वाला प्रोटीन पूरक - जैसे मट्ठा प्रोटीन - आपके कुल सेवन को बढ़ावा देने के लिए एक स्वस्थ और सुविधाजनक तरीका है। आप प्रोटीन पाउडर के बहुत सारे विकल्प ऑनलाइन पा सकते हैं।
सारांश प्रोटीन का खूब सेवन कर सकते हैं
अपने चयापचय को बढ़ावा देने और भूख के स्तर को कम करने, यह एक बहुत प्रभावी तरीका है
वजन कम करने के लिए। कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन विशेष रूप से प्रभावी है
पेट की चर्बी के खिलाफ।
3. कम कार्बोहाइड्रेट खाएं
वसा कम करने के लिए कम कार्ब्स का सेवन बहुत प्रभावी तरीका है।
यह कई अध्ययनों द्वारा समर्थित है। जब लोग कार्ब्स काटते हैं, तो उनकी भूख कम हो जाती है और उनका वजन कम हो जाता है।
20 से अधिक यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार कभी-कभी कम वसा वाले आहार की तुलना में 2 से 3 गुना अधिक वजन कम करते हैं।
यह तब भी सच है जब कम कार्ब वाले समूहों को जितना चाहें उतना खाने की अनुमति है, जबकि कम वसा वाले समूहों में कैलोरी प्रतिबंधित है।
कम कार्ब आहार भी पानी के वजन में त्वरित कमी लाते हैं, जिससे लोगों को तेजी से परिणाम मिलते हैं। लोग अक्सर 2-2 दिनों के भीतर पैमाने पर अंतर देखते हैं।
लो कार्ब और लो फैट डाइट की तुलना करने वाले अध्ययन से संकेत मिलता है कि कम कार्ब खाने से पेट और पेट के आसपास और लिवर में वसा की कमी होती है।
इसका मतलब यह है कि कम कार्ब आहार पर खोई गई वसा में से कुछ हानिकारक पेट की वसा है।
बस परिष्कृत कार्ब्स से बचना चाहिए - जैसे कि चीनी, कैंडी, और सफेद ब्रेड - पर्याप्त होना चाहिए, खासकर यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन उच्च रखते हैं।
यदि लक्ष्य तेजी से वजन कम करना है, तो कुछ लोग अपने कार्ब सेवन को प्रति दिन 50 ग्राम तक कम कर देते हैं। यह आपके शरीर को किटोसिस में डाल देता है, एक ऐसी अवस्था जिसमें आपका शरीर वसा को जलाना शुरू कर देता है क्योंकि इसका मुख्य ईंधन और भूख कम हो जाती है।
कम कार्ब आहार से वजन घटाने के अलावा कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं। उदाहरण के लिए, वे टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं।
सारांश अध्ययनों से पता चला है कि
पेट में वसा से छुटकारा पाने में कार्ब्स काटना विशेष रूप से प्रभावी है
क्षेत्र, अंगों के आसपास, और यकृत में।
4. फाइबर युक्त आहार लें
आहार फाइबर ज्यादातर अपचनीय पौधे मामला है।
फाइबर का भरपूर सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है। हालांकि, फाइबर का प्रकार महत्वपूर्ण है।
ऐसा प्रतीत होता है कि ज्यादातर घुलनशील और चिपचिपे तंतुओं का आपके वजन पर प्रभाव पड़ता है। ये फाइबर होते हैं जो पानी को बांधते हैं और एक मोटी जेल बनाते हैं जो आपके आंत में "बैठता है"।
यह जेल आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को नाटकीय रूप से धीमा कर सकता है। यह पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण को भी धीमा कर सकता है। अंतिम परिणाम एक लंबे समय तक परिपूर्णता और कम भूख की भावना है।
एक समीक्षा अध्ययन में पाया गया है कि प्रति दिन अतिरिक्त 14 ग्राम फाइबर 4 महीने में कैलोरी की मात्रा में 10% की कमी और लगभग 4.5 पाउंड (2 किलोग्राम) वजन घटाने से जुड़े थे।
एक 5-वर्षीय अध्ययन ने बताया कि प्रति दिन 10 ग्राम घुलनशील फाइबर खाने से पेट की गुहा में वसा की मात्रा में 3.7% की कमी से जुड़ा था।
इसका तात्पर्य है कि घुलनशील फाइबर हानिकारक बेली फैट को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।
अधिक फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सब्जियों और फलों सहित पौधों के बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने हैं। फलियां भी एक अच्छा स्रोत हैं, साथ ही साथ कुछ अनाज, जैसे पूरे जई।
आप ग्लूकोमानन की तरह फाइबर सप्लीमेंट लेने की भी कोशिश कर सकते हैं। यह सबसे चिपचिपा आहार फाइबर में से एक है, और अध्ययन से पता चलता है कि यह वजन घटाने में मदद कर सकता है।
यह या अपने आहार आहार के पूरक के रूप में पेश करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना महत्वपूर्ण है।
सारांश कुछ सबूत हैं कि
घुलनशील आहार फाइबर से पेट की चर्बी कम हो सकती है। यह होना चाहिए
चयापचय स्वास्थ्य में बड़े सुधार का कारण बनता है और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
5. नियमित व्यायाम करें
व्यायाम उन सर्वोत्तम चीजों में से एक है जो आप लंबे, स्वस्थ जीवन जीने और बीमारी से बचने के अवसरों को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।
पेट की चर्बी कम करने में मदद करना व्यायाम के अद्भुत स्वास्थ्य लाभों में से है।
इसका मतलब यह नहीं है कि पेट के व्यायाम करें, क्योंकि स्पॉट में कमी - एक स्थान पर वसा खोना - संभव नहीं है। एक अध्ययन में, 6 सप्ताह के प्रशिक्षण में पेट की मांसपेशियों को कमर की परिधि या पेट की गुहा में वसा की मात्रा पर कोई औसत दर्जे का प्रभाव नहीं पड़ा।
वेट ट्रेनिंग और कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज से पूरे शरीर में फैट कम होगा।
एरोबिक व्यायाम - जैसे चलना, दौड़ना और तैरना - पेट की चर्बी में बड़ी कमी कर सकता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम वजन घटाने के बाद लोगों को पेट की चर्बी को बढ़ने से पूरी तरह से रोकता है, इसका मतलब यह है कि व्यायाम वजन के रखरखाव के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
व्यायाम करने से सूजन कम होती है, रक्त शर्करा का स्तर कम होता है और पेट की अतिरिक्त वसा से जुड़ी अन्य चयापचय समस्याओं में सुधार होता है।
सारांश व्यायाम बहुत हो सकता है
पेट की चर्बी कम करने और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए प्रभावी है।
6. अपने भोजन का सेवन ट्रैक करें
अधिकांश लोग जानते हैं कि आप जो खाते हैं वह महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत से लोग विशेष रूप से नहीं जानते कि वे क्या खा रहे हैं।
एक व्यक्ति सोच सकता है कि वे उच्च प्रोटीन या कम कार्ब आहार खा रहे हैं, लेकिन ट्रैक किए बिना, भोजन को कम या ज़्यादा करना आसान है।
भोजन के सेवन पर नज़र रखने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने खाने की हर चीज़ को मापना और मापना होगा। लगातार और फिर कुछ दिनों तक लगातार ट्रैकिंग सेवन आपको बदलाव के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों का एहसास करने में मदद कर सकता है।
आगे की योजना बनाने से आपको विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, जैसे कि आपके प्रोटीन का 25-30% कैलोरी बढ़ाने या अस्वास्थ्यकर कार्ब्स में कटौती करना।
कैलोरी कैलकुलेटर और मुफ्त ऑनलाइन टूल और एप्लिकेशन की सूची के लिए इन लेखों को देखें।
तल - रेखा
पेट की चर्बी, या पेट की चर्बी, कुछ बीमारियों के बढ़ते खतरे से जुड़ी हुई है।
ज्यादातर लोग प्रमुख जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से अपने पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं, जैसे कि स्वस्थ प्रोटीन, सब्जियां और फल, और फलियां, और नियमित रूप से व्यायाम के साथ पैक किया गया आहार।
वजन घटाने के बारे में अधिक सुझावों के लिए, यहां लगभग 26 साक्ष्य-आधारित वजन घटाने की रणनीतियों को पढ़ें।
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