अवलोकन
आपकी कमर पर जमा फैट आपकी सेल्फ-इमेज, आपकी ड्रेस का आकार और आपकी सेहत पर असर डाल सकता है। अपनी कमर का आकार कम करने से आप अधिक ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं और हृदय रोग और मधुमेह सहित कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।
अपने midsection के आसपास वजन ले जाना भी उच्च मृत्यु दर से जुड़ा हुआ है। आपके कमर के आकार को नीचे ले जाना विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है यदि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से उस क्षेत्र में वसा को संग्रहीत करता है, लेकिन कई व्यायाम और छोटे आहार समायोजन हैं जो आप इसे आसान बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
कमर का आकार कैसे कम करें
यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने कैसे काम करता है। यह विचार कि आप अपने शरीर के केवल एक हिस्से से वजन कम कर सकते हैं, कुल मिलाकर वजन कम करना एक मिथक है। तथाकथित "स्पॉट रिडक्शन" जिसका उद्देश्य पेट के व्यायाम से पेट की चर्बी कम करना है, केवल अप्रभावी साबित हुआ है।
जबकि व्यायाम आपके पेट की चर्बी के नीचे की मांसपेशियों को टोन और फर्म कर सकते हैं, आप समग्र वजन घटाने के बिना अपनी कमर पर परिणाम नहीं देखेंगे जो आपके पूरे शरीर को प्रभावित करता है। स्वस्थ रहने, खाने और व्यायाम का संयोजन आपको सर्वोत्तम परिणाम देगा।
अधिकांश पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं कि आपके शरीर में एक पाउंड संग्रहीत वसा को जलाने के लिए 3,500 कैलोरी की कमी होती है। कैलोरी प्रतिबंध आपको कुछ घाटे को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
दैनिक व्यायाम भी 400 से 500 कैलोरी के बीच जल सकता है, हालांकि यह आपके शरीर को प्रति सप्ताह व्यायाम से कम से कम एक दिन का आराम देना महत्वपूर्ण है।
यदि आपका शरीर प्रति दिन औसतन 750 कैलोरी से अधिक कैलोरी जला रहा है, तो कैलोरी का सेवन और व्यायाम के साथ, आप हर 4.6 दिनों में 1 पाउंड वसा खो देंगे। इससे ज्यादा जल्दी वजन कम करना बेहद चुनौतीपूर्ण होगा और ज्यादातर लोगों के लिए यह बहुत स्वस्थ नहीं है।
प्रति सप्ताह 1.5 से 2 पाउंड खोने का लक्ष्य एक अच्छा लक्ष्य है। उस दर पर जाना, 6 सप्ताह में 10 पाउंड खोना एक प्राप्य लक्ष्य है। उस वजन का कुछ हिस्सा आपकी कमर से होगा।
कमर के आकार को कम करने के लिए व्यायाम
ये व्यायाम आपकी कमर को निशाना बनाते हैं।
योग
पेट के मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के एक नियंत्रित अध्ययन समूह में, गहन योग कार्यक्रम में 12 सप्ताह ने अध्ययन प्रतिभागियों के स्वास्थ्य में काफी सुधार किया। योग ने भाग लेने वालों की कमर की परिधि को भी नीचे लाया।
योग आपकी कमर को ट्रिम करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है क्योंकि कैलोरी जलाने के अलावा, यह आपको तनाव का प्रबंधन करने में मदद करता है। एक प्रशिक्षक की देखरेख में या घर पर योग कसरत के साथ योग के साथ शुरुआत करें।
तख्तों
प्लांक आपके पेट की मांसपेशियों, साथ ही साथ मांसपेशियों को काम करते हैं जो आपके कोर को घेरे रहते हैं और स्वस्थ मुद्रा का समर्थन करने में मदद करते हैं।
अपने हाथों से अपने हाथों से पुशअप स्थिति में शुरू करें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें। यह एक पतली योग चटाई या एक और स्थिर, कुशन सतह पर इस अभ्यास को करने में मदद कर सकता है।
श्वास छोड़ते हुए, अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं के साथ उठाएं ताकि आप फर्श के समानांतर हों। जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपने कोर को स्थिर रखने की कोशिश करें, जब तक आप धीमी सांसें ले सकते हैं। सावधान रहें कि इस मुद्रा के तनाव को अपनी गर्दन या अपने घुटनों में न रखें - यह आपका मूल है जो आपके पूर्ण वजन का समर्थन करने वाला होना चाहिए।
इस अभ्यास को 30 सेकंड, एक मिनट, या अधिक की वेतन वृद्धि में आज़माएं यदि आप इसे कर सकते हैं, तो कई सेटों तक काम करना और अधिक समय तक।
खड़ी तिरछी निगाह
एक खड़ा तिरछा क्रंच आपके पक्षों पर मांसपेशियों का काम करता है। इन मांसपेशियों को टोन करना आपको एक मजबूत, ट्रिमर कमर दे सकता है।
वैकल्पिक 5- या 10 पाउंड वजन का उपयोग करके, खड़े होना शुरू करें। अपने सिर को छूकर अपनी बाईं बांह को स्थिर करना, अपने कोर को स्थिर रखने के दौरान धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को कम करें। अपने कूल्हों को स्थानांतरित करने की कोशिश न करें क्योंकि आप फर्श की ओर खिंचते हैं।
इस कदम के कई दोहराव के बाद, विपरीत पक्ष पर स्विच करें। यह पारंपरिक crunches का एक बढ़िया विकल्प है अगर आपको पीठ दर्द है या फर्श पर मुश्किल से पड़ा है।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
पेट की चर्बी घटाने में पारंपरिक कार्डियो की तुलना में HIIT व्यायाम अधिक प्रभावी हो सकता है। इस प्रकार के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम में "ऑल-आउट इंटेंसिटी" की संक्षिप्त अवधि शामिल होती है, जैसे स्प्रिंटिंग, बाइकिंग, या रनिंग, इसके बाद लो-इंटेंसिटी गतिविधियों के स्पैन द्वारा आपका हृदय गति तेज होती है।
HIIT की कोशिश करने के लिए, ट्रेडमिल का उपयोग करें। ट्रेडमिल पर अपनी अधिकतम तीव्रता सेटिंग, और "आराम" सेटिंग को देखें जो 60 प्रतिशत प्रयास की तरह महसूस करता है।
वार्म अप करने के बाद, अपनी उच्चतम सेटिंग के 30-सेकंड की वृद्धि का लक्ष्य रखें, अपनी कम-तीव्रता की सेटिंग के 60 से 90 सेकंड तक ऑफसेट करें। जब आप अपनी उच्च तीव्रता बनाए रखते हैं, तो हमेशा अपने "आराम" पर लौटते हुए प्रयोग करें।
खाने का अधिकार
फलों और सब्जियों में उच्च, घुलनशील फाइबर, विटामिन डी, और प्रोबायोटिक्स सहित - स्वस्थ, विविध आहार खाने से आपकी कमर से वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी योजना है।
जब भी संभव हो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, चीनी, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना आपको कैलोरी में कटौती करने में मदद करेगा और वसा से अधिक तेज़ी से छुटकारा दिलाएगा। वसायुक्त मछली, एवोकैडो, बादाम और काजू सभी आहार स्टेपल हैं जो आपको स्वस्थ वसा को बढ़ावा देंगे जो आपके दिल के लिए बेहतर है और आपके शरीर को पचाने में आसान है।
इसके अलावा, इस बात का ध्यान रखें कि आप सोडियम का कितना सेवन करते हैं। नमक आपके शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बनता है, जिससे आपकी कमर सूज सकती है।
जीवन शैली में परिवर्तन
जीवनशैली में बदलाव से आपका वजन कम हो सकता है।
ग्रीन टी के लिए कॉफ़ी को बाहर निकालने से आपके परिसंचरण में सुधार के साथ-साथ आपके चयापचय में भी सुधार हो सकता है।
हर दिन सैर करना भी आपके पाचन को गति देने में मदद कर सकता है। बाहर घूमना आपको एक विटामिन डी बढ़ावा देता है, जो तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है।
शराब की खपत पर वापस कटौती तुरंत कैलोरी और चीनी काटने का एक तरीका है। आप कितना पीते हैं, इस पर ध्यान देना आपके स्वास्थ्य को अन्य तरीकों से भी बेहतर बना सकता है।
तनाव वाले हार्मोन आपके शरीर को पेट की चर्बी को रोक सकते हैं। तनाव को प्रबंधित करने के तरीके ढूंढना ताकि आपके शरीर को अधिक आराम मिले आप अपनी कमर के आकार को कम करने में मदद कर सकते हैं।
सफलता को कैसे मापें
अपने आप को प्रेरित रखने के लिए, यह वास्तविक होना महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कमर को कितना वजन कम कर सकते हैं। आपके परिणाम कई बातों पर निर्भर करेंगे, यदि आप के साथ शुरू करने के लिए अधिक वजन या केवल अपनी कमर पर थोड़ा अतिरिक्त वसा ले जाना शामिल था।
अपनी सफलता को मापने का एक तरीका पुराने ढंग का है: एक टेप उपाय का उपयोग करके। ड्रेस के आकार को छोड़ने के लिए, आपको केवल एक इंच या अपनी कमर को खोना होगा। आपकी कमर की परिधि में इंच की संख्या का उपयोग करके ड्रेस के आकार की गणना की जाती है।
लेकिन आपकी कमर से एक पाउंड वसा खोने का मतलब है कि आपने अपने शरीर के बाकी हिस्सों में भी अपना वजन कम किया है। परिणाम सभी के लिए अलग-अलग होंगे, और छह महीने या एक साल में आप कितने ड्रेस साइज़ छोड़ सकते हैं, इसके लिए कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं है।
एक यथार्थवादी अपेक्षा निर्धारित करें कि आप अपनी कमर को एक वर्ष में एक से दो इंच कम होते देखना चाहते हैं। यह बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन यह 30 पाउंड या अधिक के समग्र वजन घटाने का संकेत दे सकता है।
लेकिन अपने आप पर मेहरबान रहें और याद रखें कि एक मापने वाले टेप पर परिणाम आपके स्वास्थ्य या उपस्थिति के बारे में पूरी कहानी नहीं बताते हैं।
दूर करना
अपनी कमर को ट्रिम करने के लिए धैर्य और कुछ अनुशासन की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा तरीका केवल अपने कमर पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय शरीर की वसा को लक्षित करना है। कुछ व्यायाम आपके पेट और कमर के क्षेत्र को टोन और मजबूती देने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप एक यथार्थवादी लक्ष्य को ध्यान में रखते हैं और सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं, तो आपको दीर्घकालिक सफलता की संभावना है।
