प्राकृतिक उत्तेजक के रूप में कैफीन की लोकप्रियता अद्वितीय है।
यह 60 से अधिक पौधों की प्रजातियों में पाया जाता है और दुनिया भर में आनंद लिया जाता है, विशेष रूप से कॉफी, चॉकलेट और चाय में।
एक पेय में कैफीन की सामग्री अवयवों और पेय तैयार करने के तरीके के आधार पर भिन्न होती है।
जबकि कैफीन को सुरक्षित माना जाता है, बहुत अधिक पीने से कुछ चिंताएं बढ़ सकती हैं।
यह लेख विभिन्न प्रकार के चाय और कॉफी की कैफीन सामग्री की तुलना करता है और यह पता लगाता है कि आपको कौन सा पेय चुनना चाहिए।
कैफीन एक चिंता क्यों है?
दुनिया की अनुमानित 80% आबादी रोजाना एक कैफीनयुक्त उत्पाद का आनंद लेती है।
दोनों यू.एस.कृषि विभाग (यूएसडीए) और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (ईएफएसए) एक सुरक्षित कैफीन का सेवन प्रति दिन 400 मिलीग्राम, 200 मिलीग्राम प्रति एकल खुराक या 1.4 मिलीग्राम प्रति पाउंड (3 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) शरीर के वजन को परिभाषित करते हैं।
इसके उत्तेजक प्रभावों के कारण, कैफीन को स्वास्थ्य लाभ से बढ़ाया गया है जैसे कि सतर्कता में सुधार, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, मनोदशा में वृद्धि और चयापचय में वृद्धि।
कहा कि, उच्च मात्रा में - जैसे कि 500 मिलीग्राम से अधिक की खुराक - कुछ चिंताओं को बढ़ा सकती है।
बड़ी खुराक में, कैफीन चिंता, बेचैनी और सोने में कठिनाई के साथ जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इसे नियमित रूप से, यहां तक कि मध्यम मात्रा में पीने से पुराने सिरदर्द और माइग्रेन हो सकते हैं।
इसके अलावा, कैफीन को हल्के से नशे की लत माना जाता है, और कुछ लोगों पर निर्भरता विकसित करने के लिए अधिक संवेदनशील हो सकता है।
सारांशकैफीन एक लोकप्रिय उत्तेजक यौगिक है जो कॉफी और चाय सहित कई खाद्य पदार्थों और पेय में पाया जाता है। यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है, लेकिन इसका बहुत अधिक सेवन कुछ चिंताएं बढ़ा सकता है।
कैफीन की सामग्री पेय प्रकार और तैयारी से भिन्न होती है
चाय या कॉफी में कैफीन की मात्रा पेय की उत्पत्ति, प्रकार और तैयारी के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है।
चाय की पत्तियों में 3.5% कैफीन होता है, जबकि कॉफी बीन्स में 1.1-2.2% होता है। हालांकि, कॉफी ब्रू करने की प्रक्रिया में गर्म पानी का उपयोग होता है, जो फलियों से अधिक कैफीन निकालता है। आमतौर पर, आप एक पेय के लिए चाय की पत्तियों का उपयोग करने की तुलना में अधिक कॉफी बीन्स का उपयोग करते हैं।
इसलिए, 1 कप (237 मिली) पी गई कॉफी में आमतौर पर एक कप चाय की तुलना में अधिक कैफीन होता है।
चाय की किस्में
काले, हरे और सफेद चाय एक ही पौधे की पत्तियों से तैयार किए जाते हैं, कैमेलिया साइनेंसिस। उन्हें जो अलग करता है वह फसल का समय और पत्तियों के ऑक्सीकरण का स्तर है।
काली चाय की पत्तियां ऑक्सीकृत होती हैं, जबकि सफेद और हरी चाय की पत्तियां नहीं होती हैं। यह काली चाय को एक विशेषता बोल्ड और तेज स्वाद देता है और पत्तियों से कैफीन गर्म पानी को बढ़ाता है।
काली चाय का औसत कप (237 मिली) 47 मिलीग्राम कैफीन पैक करता है लेकिन इसमें 90 मिलीग्राम तक हो सकता है। तुलना के लिए, हरी चाय में 20–45 मिलीग्राम होते हैं, जबकि सफेद चाय 6-2 मिलीग्राम प्रति कप (237 मिलीलीटर) प्रदान करते हैं।
माचा ग्रीन टी एक और उच्च-कैफीन चाय है। यह आमतौर पर पाउडर के रूप में आता है और प्रति आधा चम्मच (1-ग्राम) में 35 मिलीग्राम कैफीन पैक करता है।
इसी तरह, येरबा मेट, दक्षिण अमेरिका में पारंपरिक रूप से एक चाय का आनंद लिया जो टहनियों और पत्तियों के पत्तों को तोड़कर बनाया गया है इलेक्स पैरागुएरेन्सिस संयंत्र, आमतौर पर प्रति कप 85 मिलीग्राम (237 मिलीलीटर) कैफीन होता है।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हालांकि हर्बल चाय को कैफीन मुक्त के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन इनमें से एक मग अभी भी 12 मिलीग्राम कैफीन तक पहुंच सकता है। उस ने कहा, यह एक नगण्य राशि मानी जाती है।
चाय की तैयारी
तैयारी की विधि चाय की कैफीन सामग्री को बहुत प्रभावित करती है। चाय और अधिक गर्म पानी के लिए खड़ी चाय एक अधिक शक्तिशाली कप का उत्पादन करते हैं।
उदाहरण के लिए, ताज़ो अर्ल ग्रे के एक मग में 40 औंस कैफीन होता है, जो 1 औंस (177 मिली) पानी में 19 मिनट के लिए 194203 ° F (90-95 ° C) गर्म होता है। यह मात्रा 3 मिनट के बाद 59 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।
तुलना के लिए, स्टैश ग्रीन टी में 16 मिलीग्राम कैफीन होता है, जो एक ही स्थिति में खड़ी होने के 1 मिनट के बाद होता है। खड़ी होने के 3 मिनट के बाद, यह दोगुना से अधिक 36 मिलीग्राम हो जाता है।
कॉफी की किस्में
औसत 8-औंस (237-एमएल) कप कॉफी में 95 मिलीग्राम कैफीन होता है।
यह आम धारणा है कि डार्क-रोस्टेड बीन्स से बनी कॉफी में लाइट-रोस्टेड बीन्स से अधिक कैफीन होता है। हालाँकि, चूंकि कैफीन भूनने से बहुत अधिक प्रभावित नहीं होता है, इसलिए ऐसा नहीं हो सकता है।
कहा कि, चूंकि गहरे रोस्ट कॉफ़ी हल्के रोस्ट वाले की तुलना में कम घने होते हैं, इसलिए आप इस प्रकार का अधिक मात्रा में बीन्स या ग्राउंड का उपयोग कर सकते हैं, प्रति कप अधिक कैफीन का उत्पादन।
एस्प्रेसो कैफीन का अधिक केंद्रित स्रोत है।
उदाहरण के लिए, स्टारबक्स के एक "सिंगल" एस्प्रेसो में प्रति औंस (30-एमएल) शॉट में लगभग 58 मिलीग्राम कैफीन होता है। अधिकांश विशेष कॉफी पेय, जैसे कि लैटेस और कैपुचिनो, एस्प्रेसो के दोहरे शॉट के साथ बनाए जाते हैं, जिसमें 116 मिलीग्राम कैफीन होता है।
डिकैफ़िनेटेड पेय पदार्थों के बीच, डेका एस्प्रेसो 3–16 मिलीग्राम प्रति 16-औंस (473-एमएल) सेवारत है, जबकि डिकैफ़ कॉफी आमतौर पर 3 मिलीग्राम प्रति 8-औंस (237-एमएल) कप से कम प्रदान करती है। डिकैफ़िनेटेड चाय इन दो प्रकार के कॉफी के बीच में होती है।
कॉफी की तैयारी
गर्म पानी चाय की पत्तियों से अधिक कैफीन खींचता है, और वही कॉफी के लिए धारण करता है। आमतौर पर 195-205 ° F (90–96 ° C) के आदर्श तापमान पर चाय की तुलना में कॉफ़ी को अधिक गर्म किया जाता है।
आप ग्राउंड कॉफ़ी को ठंडे, फ़िल्टर्ड पानी में 8-24 घंटों के लिए भिगो कर कोल्ड-कॉफ़ी बना सकते हैं। जैसा कि आप नियमित गर्म-पानी के पकने की तुलना में इस विधि का उपयोग करके 1.5 गुना अधिक ग्राउंड कॉफी का उपयोग करते हैं, इसके परिणामस्वरूप अधिक कैफीनयुक्त कप हो सकता है।
सारांशचाय और कॉफी के प्रकार और तैयारी के आधार पर कैफीन की मात्रा बहुत भिन्न हो सकती है। ब्लैक टी और एस्प्रेसो कॉफी दोनों श्रेणियों में सबसे अधिक पैक करते हैं, जबकि हर्बल चाय और डेकाफ में केवल मात्रा होती है।
कौन सा पीना चाहिए?
कैफीन जल्दी काम करता है - आमतौर पर खपत के 20 मिनट से 1 घंटे के भीतर।
यदि आप कैफीन के प्रभावों के प्रति संवेदनशील हैं, तो सफेद या हर्बल चाय की तरह कैफीन में चाय को कम चिपकाने पर विचार करें। आप कम समय के लिए उच्च-कैफीन चाय भी पी सकते हैं, जैसे कि 3 के बजाय 1 मिनट।
डिकैफ़िनेटेड चाय, कॉफ़ी, और एस्प्रेसो का विकल्प भी बिना कैफ़ीन के इन पेय का आनंद लेने का एक अच्छा तरीका है।
इसके विपरीत, यदि आप उच्च-कैफीन वाले पेय के प्रशंसक हैं, तो आप एस्प्रेसो, कोल्ड-काफ कॉफी का आनंद ले सकते हैं और हरी और काली किस्मों सहित कैफीन की अधिक मात्रा वाले चाय का आनंद ले सकते हैं।
सुरक्षित मात्रा में रहने के लिए, एक बार में 400 मिलीग्राम से अधिक या 200 मिलीग्राम कैफीन न पिएं। यह तीन से पाँच से अधिक 8-औंस (237 मिली) कप नियमित रूप से कॉफी का दैनिक रूप से अनुवाद करता है, या एस्प्रेसो के आठ 1-औंस (30-मिली) शॉट्स।
जिन लोगों को हृदय रोग होता है, वे माइग्रेन के शिकार होते हैं, और कुछ दवाओं को लेने से उनके कैफीन का सेवन सीमित होना चाहिए।
जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं उन्हें भी प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए। यह लगभग 12-औंस (355-मिली) कप कॉफी या चार-औंस (237-एमएल) लंबे समय तक पीसा हुआ काली चाय का मग है।
सारांशयदि आप अपने कैफीन के सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो सफेद या हर्बल चाय और डिकैफ़ कॉफी की तलाश करें। यदि आप कैफीन का आनंद लेते हैं, तो अपने सेवन को रोजाना 400 मिलीग्राम या 4 कप से कम रखें और एक बार में 200 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का लक्ष्य न रखें।
तल - रेखा
आप अपनी चाय और कॉफी कैसे तैयार करते हैं यह उनकी कैफीन सामग्री को प्रभावित करता है।
जबकि काली चाय, एस्प्रेसो, और कॉफी टेबल पर सबसे अधिक कैफीन लाती है, साथ ही ग्रीन टी एक मध्यम मात्रा में पैक होती है। सफेद चाय में सामग्री बहुत भिन्न होती है, जबकि हर्बल चाय व्यावहारिक रूप से कैफीन मुक्त होती है।
यदि आप कैफीन पर वापस कटौती करना चाहते हैं, तो कम समय के लिए अपनी चाय पीने का प्रयास करें, और अपने पसंदीदा कॉफी और एस्प्रेसो-आधारित पेय के डिकैफ़िनेटेड संस्करणों का चयन करें।
हालांकि, यदि आप कैफीन के प्रभाव का आनंद लेते हैं, तो प्रति दिन 400 मिलीग्राम से अधिक का उपभोग न करने का लक्ष्य रखें।
