कैसे सुबह में समय पर जागने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए

यदि आपके स्नूज़ बटन का लगातार उपयोग और आपकी सुबह की दिनचर्या नियमित हो रही है, तो मदद मिलती है। इसकी शुरुआत विभिन्न कारणों से होती है कि आप सुबह क्यों नहीं उठ सकते हैं और उनके बारे में क्या करना है।

संभावना है कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं और अपने सोने की दिनचर्या को संशोधित करने की आवश्यकता है। यदि एक नींद विकार या अन्य अंतर्निहित स्थिति आपकी सुबह की नींद के लिए दोषी है, तो उपचार उपलब्ध हैं।

हम यहां और उससे अधिक को कवर करेंगे ताकि आप उन दिलेर लोगों में से एक बन सकें।

सुबह उठने में कठिनाई होती है

सुबह उठना मुश्किल नहीं है बस अपनी नींद और घृणा से प्यार करने के बारे में। जीवनशैली कारक, चिकित्सा स्थितियां और दवाएं इसे जगाने के लिए कठिन बना सकती हैं। इसमे शामिल है:

• स्लीपवॉकिंग, स्लीप टॉकिंग और नाइट टेरर्स जैसे पैरासोमनिआस
• स्लीप एपनिया, जिसके कारण नींद के दौरान सांस लेना बंद हो जाता है
• नींद की कमी, जिसमें अच्छी गुणवत्ता की नींद नहीं लेना, या नींद की कमी शामिल हो सकती है, जो पर्याप्त नींद नहीं ले रही है
• तनाव और चिंता, जो सो जाने या सोए रहने की आपकी क्षमता में बाधा डाल सकती है
• अवसाद, जो अत्यधिक दिन की नींद और अनिद्रा से जुड़ा हुआ है
• सर्कैडियन रिद्म स्लीप डिसऑर्डर, जो आपको नियमित नींद की दिनचर्या विकसित करने से रोक सकता है, जैसे कि शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर और अनियमित नींद-विकार
• बीटा ब्लॉकर्स, कुछ मांसपेशी रिलैक्सेंट और चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर एंटीडिप्रेसेंट्स सहित कुछ दवाएं
• पुरानी पीड़ा, जिससे रात की अच्छी नींद लेना मुश्किल हो जाता है

थकने पर खुद को कैसे जगाएं

वहाँ कई चीजें हैं जो आपको जगाने में आपकी मदद कर सकती हैं। यदि एक अंतर्निहित स्थिति सुबह में आपकी अत्यधिक नींद या उनींदापन का कारण बन रही है, तो आपको घरेलू उपचार और चिकित्सा उपचार के संयोजन की आवश्यकता हो सकती है।

निम्नलिखित टिप्स और उपचार हैं जो आपको बेहतर नींद और बेहतर नींद लाने में मदद कर सकते हैं।

एक नींद अनुसूची पर जाओ

हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर उठना और उठना एक जरूरी है यदि आप एक अच्छी नींद के कार्यक्रम में शामिल होना चाहते हैं और जल्दी जागने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं।

यह पता लगाएं कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है - प्रति रात सात से नौ घंटे की सिफारिश की जाती है - और बिस्तर पर जल्दी उठने का लक्ष्य रखें ताकि आप तरोताजा महसूस करें।

हर दिन अपने स्लीप शेड्यूल से चिपके रहें, जिसमें आपके दिन भी शामिल हैं, और आपका शरीर अंततः स्वाभाविक रूप से जागना शुरू कर देगा।

अपने सोने की दिनचर्या में सुधार करें

आप इसे साकार करने के बिना जल्दी उठने के अपने प्रयासों को तोड़फोड़ कर सकते हैं। दिन के बाद के भाग में कैफीन पीना और बिस्तर से पहले नीली रोशनी का उत्सर्जन करने वाले उपकरणों का उपयोग करना आपको सो जाने से रोक सकता है।

अपने सोने की दिनचर्या में सुधार करने के लिए, बिस्तर से पहले कुछ आराम करने की कोशिश करें, जैसे पढ़ना या गर्म स्नान करना। उन गतिविधियों से बचें, जिन्हें आपकी सर्कैडियन लय में हस्तक्षेप करने और नींद न आने का कारण दिखाया गया है, जिनमें शामिल हैं:

• अपने लैपटॉप या फोन की तरह स्क्रीन पर देख रहे हैं
• सोने से छह घंटे पहले कैफीन पीना
• झपकी लेना या दिन के दौरान बिस्तर में बहुत अधिक समय बिताना
• बिस्तर से पहले शराब पीना

स्नूज मारने से बचने के लिए अपने अलार्म को हिलाएं

उस स्नूज़ बटन के रूप में टेम्पटिंग और "बस कुछ और मिनट" हो सकता है, जागने के बाद वापस गिरना नींद की कमी है।

शोध के अनुसार, नींद के विखंडन से दिन की नींद और खिन्नता बढ़ जाती है, प्रदर्शन कम हो जाता है, और आप रन-डाउन महसूस करते हैं।

यदि आप स्नूज़ मारने के आदी हैं, तो अपने अलार्म को अपने बिस्तर से दूर ले जाने की कोशिश करें ताकि आपको इसे बंद करने के लिए उठना पड़े।

बेहतर खाओ

एक स्वस्थ आहार खाने से आपकी ऊर्जा बढ़ती है और आपको बेहतर नींद में मदद मिलती है। दूसरी तरफ, आमतौर पर अस्वास्थ्यकर माने जाने वाले खाद्य पदार्थ आपको सुस्त महसूस कर सकते हैं और आपकी ऊर्जा को झपकी दे सकते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों से भरा हुआ आहार लें, जो आपकी ऊर्जा को बढ़ाते हैं, जैसे कि फल और सब्जियां, साबुत अनाज और उच्च खाद्य पदार्थ।

नियमित व्यायाम करें

व्यायाम नींद और स्थितियों को बेहतर बनाने के लिए सिद्ध किया गया है जो अनिद्रा और अत्यधिक नींद का कारण बन सकता है, जैसे कि चिंता और अवसाद।

यह शोध के अनुसार, पुरानी थकान से जुड़े लोगों सहित, थकान को कम करके ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है।

दिन की रोशनी का आनंद लें

डेलाइट आपके सर्कैडियन लय को विनियमित करने और आपकी नींद में सुधार करने में मदद करता है।

यदि आपको सुबह सूरज की पहली चीज़ मिलती है, तो यह आपके मूड और ऊर्जा के स्तर को बाकी दिनों के लिए बढ़ाने में मदद कर सकता है। उठते ही अपने ब्लाइंड्स को खोलने की कोशिश करें, आपकी कॉफ़ी बाहर की हो, या थोड़े समय के लिए चलें।

आप अपने अंधों के साथ सोने की कोशिश भी कर सकते हैं ताकि आप धूप से जाग सकें - यानी, जब तक यह रात में आपके बेडरूम की खिड़की के बाहर बहुत उज्ज्वल न हो।

उदासी भरा दिन? चिंता न करें। बस रोशनी चालू करें या लाइट-अप अलार्म घड़ी का उपयोग करें।

नींद का अध्ययन करें

यदि आप अन्य तरीकों की कोशिश करने के बाद सुबह उठ सकते हैं या नींद विकार चेतावनी के संकेत देख सकते हैं, तो एक नींद विशेषज्ञ के रेफरल के बारे में डॉक्टर से बात करें।

एक नींद अध्ययन में भाग लेने से एक नींद विकार का निदान करने में मदद मिल सकती है जो आपकी सुबह की थकान के लिए जिम्मेदार हो सकती है।

एक नींद विकार का इलाज करें

यदि आप एक नींद विकार, जैसे क्रोनिक अनिद्रा या बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस) का निदान करते हैं, तो उपचार आपको सोने और बेहतर जागने में मदद कर सकता है। उपचार विशिष्ट नींद विकार पर निर्भर करता है और इसमें शामिल हो सकते हैं:

• प्रिस्क्रिप्शन ड्रग्स, जैसे नींद एड्स या आरएलएस के लिए दवा
• मेलाटोनिन
• ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के लिए एक श्वास यंत्र
• व्यवहार चिकित्सा
• ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के लिए सर्जरी

संकेत है कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं

सुबह उठने में परेशानी होना केवल एक संकेत है कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं। यहाँ कुछ अन्य हैं:

• अत्यधिक जम्हाई लेना
• चिड़चिड़ापन
• उत्तेजना की कमी
• थकान
• दिन में बहुत नींद आना
• ब्रेन फ़ॉग
• भूख बढ़ गई

दूर करना

सुबह उठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना संभव है। आपकी दिनचर्या में कुछ बदलाव आपको अपनी सुबह की थकान से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं ताकि आप ऊपर और उज्ज्वल और जल्दी उठ सकें।

यदि आप चिंता करते हैं कि आपको नींद की बीमारी या अन्य चिकित्सा स्थिति है जो आपकी सुबह की थकान में योगदान दे सकती है, तो डॉक्टर को देखें।