चतुरंगा दंडासन एक लोकप्रिय योग मुद्रा या आसन है, जो अक्सर सूर्य नमस्कार और विनय योग कक्षाओं में शामिल होता है।
संस्कृत में, "चतुरंगा दंडासन" का अनुवाद "चार अंगों वाले कर्मचारियों के लिए है।"
इसे निम्न पट्टिका के रूप में भी जाना जाता है और इसे चतुरंगा में अक्सर छोटा किया जाता है।
चतुरंगा दंडासन के लाभों की खोज करने के लिए पढ़ें, साथ ही कुछ प्रो युक्तियां और संशोधन जो आपको इसे अपनी दिनचर्या में जोड़ने में मदद करेंगे।
चतुरंग दंडासन के क्या लाभ हैं?
चतुरंगा दंडासन आपके पूरे शरीर के लिए फायदेमंद है, क्योंकि इसके लिए मांसपेशियों की सक्रियता और ताकत की बहुत आवश्यकता होती है।
संशोधित करने के लिए आसान है
जबकि इस मुद्रा को सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए एक निश्चित मात्रा में ताकत और कौशल की आवश्यकता होती है, आप इसे कई फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधित कर सकते हैं। चतुरंगा का अभ्यास करने से आपको शक्ति का निर्माण करने में मदद मिलती है, भले ही आप मुद्रा की पूर्ण अभिव्यक्ति करने में असमर्थ हों।
आपकी पीठ और कोर को मजबूत करता है
प्लैंक एक्सरसाइज के समान, यह आसन आपके पूरे शरीर को संरेखित करता है और आपके इरेक्टर स्पिने में ताकत बनाता है, आपकी रीढ़ के दोनों ओर की मांसपेशियां। यह कोर ताकत, मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है।
चतुरंग को माहिर करने से आप कार्यात्मक शक्ति का निर्माण कर सकते हैं। यह आपको रोज़मर्रा के बैठने से लेकर और अधिक जटिल आंदोलनों तक हर चीज़ में मदद करता है, जैसे कि किकबॉक्सिंग क्लास में।
सामान्य रूप से योग का अभ्यास करने से पीठ दर्द से राहत, लचीलापन बढ़ाने और मानसिक कल्याण में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
शरीर की जागरूकता में सुधार
अपने शरीर के संरेखण में सुधार करने से आपके शरीर में जागरूकता बढ़ सकती है क्योंकि आप असंतुलन और असमान वजन वितरण को सही करना सीखते हैं।
चक्र का काम
ऊर्जावान स्तर पर, चतुरंग दंडासन मणिपुर नामक तीसरे चक्र से जुड़ा हुआ है। चक्र आपकी रीढ़ के साथ स्थित ऊर्जा केंद्र हैं, इसके आधार से लेकर आपके सिर के मुकुट तक।
आपके सौर जाल में स्थित, तीसरा चक्र आपके आत्म-मूल्य और व्यक्तिगत पहचान की ताकत से जुड़ा हुआ है। इस ऊर्जा केंद्र को संतुलित करना आपके आत्मविश्वास, दृढ़ संकल्प और साहस को बढ़ाता है।
चतुरंग दंडासन के लिए इस्तेमाल होने वाले स्नायु
चतुरंगा इन मांसपेशियों को लक्षित करता है:
- त्रिशिस्क
- मछलियां
- कलाई
- सेराटस पोस्टीरियर
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
- पेक्टर्स
- त्रपेजियस
- rhomboids
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- कोर की मांसपेशियां
- चतुशिरस्क
शुरुआती लोगों के लिए चतुरंगा दंडासन
आप पूर्ण मुद्रा पर जाने से पहले प्रपत्र और तकनीक को प्राप्त करने के लिए मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।
एक दीवार का उपयोग करें
यदि आप एक पूर्ण शुरुआत करते हैं, तो यह लटकाएं कि इस मुद्रा को सीधा करके, दीवार के खिलाफ खड़े होकर कैसा महसूस होता है।
यह करने के लिए:
- एक दीवार से कुछ इंच की दूरी पर खड़े हों।
- अपनी हथेलियों को दीवार में दबाएं, अपने कंधों के ठीक नीचे और अपनी कोहनी को अपने पक्षों से टकरा कर रखें।
- अपनी मांसपेशियों को संलग्न करें जैसे कि आप खुद को दीवार से दूर धकेल रहे हैं।
- उसी समय, आंदोलन का मुकाबला करने के लिए अपने कंधे और छाती की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने श्रोणि को नीचे और थोड़ा नीचे की ओर झुकाएं।
- अपनी ऊपरी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
अपने तख़्त को पूरा करें
अधिकांश लोगों को कम तख़्त की तुलना में उच्च तख़्त करना आसान लगता है। जब आप अपनी ताकत और संरेखण का निर्माण कर रहे हों, तो इन कुछ उच्चतर बदलावों के साथ प्रयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
अपने घुटनों का उपयोग करें
एक तख़्त से, अपने घुटनों को फर्श से कम करें। फिर अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाने का अभ्यास करें ताकि यह फर्श से कुछ इंच ऊपर हो। अपने कोहनी को अपने पक्षों की ओर खींचने पर ध्यान दें और ध्यान दें कि आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां किस प्रकार संलग्न हैं।
धीरे-धीरे मुद्रा की अवधि बढ़ाएं। आप खुद को वापस एक तख़्त तक उठाने का अभ्यास भी कर सकते हैं।
एक उठा हुआ लैंडिंग स्पॉट बनाएं
अपने सीने के नीचे एक फ्लैट कुशन, फोल्ड किया हुआ कंबल या ब्लॉक रखें। जब आप चतुरंग में कम हो जाते हैं, तो अपनी छाती को सहारा पर टिका दें।
धीरे-धीरे आप अपनी छाती पर कम दबाव डालने पर काम कर सकते हैं। एक बार जब आप कम से कम 30 सेकंड के लिए प्रोप के ठीक ऊपर मंडराने में सक्षम होते हैं, तो इसके बिना मुद्रा का प्रयास करें।
अपनी कलाई बचाओ
यदि आप कलाई में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप कुछ रणनीतियों के साथ प्रयोग कर सकते हैं ताकि असुविधा को कम किया जा सके और अपने शरीर के वजन को फिर से वितरित किया जा सके।
सबसे पहले, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, और अपनी सभी उंगली पैड में दबाएं।
आप अपनी उँगलियों को साइड से थोड़ा मोड़कर भी देख सकते हैं।
अपने वजन को अपनी कलाई में संपीड़ित करने के बजाय, ऊर्जा की एक पंक्ति को अपनी कलाई से और अपनी कोहनी में वापस महसूस करें।
एक पट्टा के साथ अपनी बाहों को प्रशिक्षित करें
किसी योग पट्टा को अपने कंधों की तरह चौड़ा करें। इसे अपनी कोहनी के ठीक ऊपर रखें। जैसा कि आप चतुरंग में एक तख़्त से नीचे आते हैं, पट्टा आपकी भुजाओं को सहारा देगा और आपकी कोहनी को पक्षों से अलग होने से रोकेगा। यह आपको अपने कंधों को बहुत नीचे करने से भी रोकेगा।
चतुरंग दंडासन कैसे करें
आमतौर पर, आप सूर्य नमस्कार क्रम के दौरान चतुरंगा दंडासन करते हैं। आप उपर-फेसिंग डॉग या कोबरा में बहने से पहले चतुरंग में एक तख़्त से चलते हैं।
कोबरा पोज का चुनाव करना महत्वपूर्ण है अगर आपके पास अपवर्ड-फेसिंग डॉग करने की ताकत नहीं है या यदि अप डॉग आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए अच्छा नहीं लगता है।
जब आप चतुरंगा सीख रहे हैं, तो आप इसे अनुक्रम में शामिल करने से पहले इसका अभ्यास कर सकते हैं।
चतुरंग दंडासन के लिए चरण
चतुरंगा करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- अपनी कलाई को सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर और अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़कर रखें।
- साँस छोड़ते पर, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कंधों को नीचे करें ताकि वे आपकी कोहनी के समान ऊँचाई पर हों।
- अपने शरीर की ओर अपनी कोहनी को कसकर निचोड़ें।
- अपने ऊपरी शरीर और पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें।
- अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं या उठाएं।
- अपनी छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से को चौड़ा करें।
- एक साँस छोड़ते पर, वापस एक तख़्त या डाउनवर्ड-फ़ेसिंग डॉग में दबाएँ। या, अपने घुटनों को नीचे रखें और बाल मुद्रा में आराम करें।
चतुरंग रूप और संरेखण पर युक्तियाँ
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही तरीके से मुद्रा कर रहे हैं, यहाँ ध्यान रखने के लिए संरेखण बिंदु हैं। इनमें से प्रत्येक पर काम करने से आपको इस मुद्रा को अधिक आसानी से करने के लिए आवश्यक छोटी और बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी:
- अपने वजन को अपने दाहिने और अपने बाएं पक्षों के बीच समान रूप से वितरित करें।
- अपने कंधों को अपने सिर और गर्दन से दूर रखें और पीछे की ओर झुकी हुई मुद्रा रखने से बचें।
- अपने सीने और कंधों को चौड़ा करके अपनी छाती को ढहने से रोकें।
- अपने कंधों को अपनी कोहनी की ऊंचाई से नीचे न जाने दें।
- निचली स्थिति में, अपने कूल्हों और कंधों को समान ऊंचाई पर रखें।
- यदि आप अपने कंधों को कोहनी की ऊंचाई से कम नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें अपनी कोहनी से थोड़ा ऊंचा रख सकते हैं।
- आपकी कोहनी पक्षों की बजाय सीधे पीछे की ओर होनी चाहिए।
- अपनी ऊपरी बांहों को फर्श के समानांतर रखें।
- अपने पैर की मांसपेशियों को अपनी एड़ी के माध्यम से वापस दबाकर लंबा करें।
अन्य शक्ति के लिए बन गया है
कुछ योग बनते हैं जो आपको चतुरंग दंडासन करने में सक्षम बनाता है। आप अपने चतुरंग के निर्माण के लिए इन पोज़ और उनके संशोधित संस्करणों पर काम कर सकते हैं।
इन पोज़ में शामिल हैं:
- काष्ठफलक
- बगल का व्यायाम
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
- गूढ़ व्यक्ति
- कोबरा
- अपवर्ड-फेसिंग डॉग
- डॉल्फिन
- कुत्ते का बच्चा
चतुरंग दंडासन का उपयोग आप चुनौतीपूर्ण पोज़ करने के लिए शक्ति का निर्माण करने के लिए कर सकते हैं जिसके लिए बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। इसमें क्रो, हैंडस्टैंड और हेडस्टैंड शामिल हैं।
सुरक्षा और संरेखण सुनिश्चित करने के लिए सुझाव
- संरेखण बनाए रखने के लिए, अपनी बांह, कोर और पैर की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने कंधों और कूल्हों को लाइन में रखें।
- फर्श पर नीचे जाने के लिए अपनी नीची अनुमति न दें।
- अपनी जघन हड्डी और पेट बटन की ऊर्जा को अपनी छाती की ओर खींचें।
जैसा कि आप इस मुद्रा का अभ्यास करते हैं, ध्यान दें कि आपके कंधे कैसा महसूस करते हैं। लोगों के लिए कंधे का दर्द, सूजन, या यहाँ तक कि चतुरंगा दंडासन को गलत तरीके से करने से चोट लगना आम है।
अपने डॉक्टर या प्रमाणित योग प्रशिक्षक के साथ बात करें यदि आपको कोई मौजूदा चोट या चिकित्सा स्थिति है।
बचें अगर ...चतुरंगा दंडासन से बचें अगर आप:
- कार्पल टनल सिंड्रोम है
- उच्च रक्तचाप है
- सिरदर्द होने की संभावना होती है
- तीव्र दर्द - विशेष रूप से आपके कंधे, पीठ और कलाई में - मुद्रा के दौरान
आप गर्भवती होने पर भी इस मुद्रा से बचना चाहेंगी।
टेकअवे
चतुरंगा दंडासन आपके योग प्रवाह के लिए एक अद्भुत अतिरिक्त है। यह संपूर्ण शरीर की शक्ति, स्थिरता और संरेखण में सुधार करता है।
अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप इस आसन को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और याद रखें कि यह किसी भी तरह से किसी भी योग अभ्यास के लिए आवश्यक नहीं है।
ध्यान रखें कि योग के सच्चे सार में एक आंतरिक शांति और शांति शामिल है जो इंस्टाग्राम-योग्य होने के लिए पर्याप्त आकर्षक नहीं हो सकती है, लेकिन आपको अपने दैनिक जीवन को ताकत, अनुग्रह और सहजता से आगे बढ़ने में मदद करेगी।
एमिली क्रोनकटन एक प्रमाणित योग शिक्षक हैं और उन्होंने संयुक्त राज्य अमेरिका, भारत और थाईलैंड में योग का अध्ययन किया है। योग के प्रति उनके जुनून ने स्वस्थ और प्रेरित जीवन की नींव रखी। उसके शिक्षकों और अभ्यास ने कई मायनों में उसके जीवन के अनुभव को आकार देने में मदद की है। आप उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो कर सकते हैं।
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