क्रोनोटाइप, नींद और उत्पादकता

चाहे आप धूप में जाने से पहले बिस्तर पर ठोकर खाते हों या रोस्टरों के साथ उठते हों, हम में से अधिकांश एक विशिष्ट नींद प्रकार या कालक्रम के साथ पहचान सकते हैं, भले ही हमने इसे कभी नहीं कहा हो।

चार श्रेणियों में टूट गया, आपका कालक्रम आपको दिखाता है कि आपकी आंतरिक घड़ी के आधार पर कब सोना है। यह आपको अपने सभी मुख्य दैनिक गतिविधियों जैसे कि खाने, काम करने, व्यायाम करने और सामाजिककरण में अंतर्दृष्टि प्रदान करता है।

कालक्रम क्या हैं?

एक कालक्रम एक व्यक्ति की सर्कैडियन टाइपोलॉजी या सुबह और शाम को गतिविधि और सतर्कता में व्यक्तिगत अंतर है।

कैनस-स्लीप के प्रमाणित नींद विज्ञान प्रशिक्षक ईवा कोहेन बताते हैं, "आपके कालक्रम को जानने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपकी आंतरिक घड़ी कैसे काम करती है और आप इसे अपने दैनिक कार्यों और कर्तव्यों के साथ अपने समय का सबसे कुशलतापूर्वक उपयोग करने के लिए कैसे सिंक्रनाइज़ कर सकते हैं"।

विशेष रूप से, कोहेन कहते हैं कि आपका कालक्रम आपके चरम उत्पादकता समय को परिभाषित करता है, जिससे आप अपने दिन को बुद्धिमानी से योजना बना सकते हैं।

क्रोनोटाइप्स

अधिकांश शोध कालक्रम को तोड़ते हैं:

• सुबह का प्रकार
• शाम का प्रकार
• न

कुछ नामों के साथ चार प्रकारों का वर्णन करते हैं:

• भालू
• भेड़िया
• सिंह
• डॉल्फिन

भालू कालक्रम

ज्यादातर लोग भालू कालक्रम की श्रेणी में आते हैं। इसका मतलब है कि उनकी नींद और जागने का चक्र सूर्य के अनुसार होता है।

कोहेन कहते हैं कि भालू कालानुक्रमिक आसानी से जागते हैं और आमतौर पर बिना किसी समस्या के सो जाते हैं। उत्पादकता दोपहर से पहले सबसे अच्छी लगती है, और वे दोपहर 2 बजे के बीच "दोपहर के भोजन के बाद" डुबकी लगाते हैं। और शाम 4 बजे।

भेड़िया कालक्रम

इस कालक्रम में अक्सर सुबह जागने में परेशानी होती है। वास्तव में, कोहेन कहते हैं कि भेड़िया कालक्रम दोपहर में जागने पर अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं, खासकर जब से उनकी चरम उत्पादकता दोपहर में शुरू होती है और लगभग 4 घंटे बाद समाप्त होती है।

वुल्फ प्रकार को भी शाम 6 बजे के आसपास एक और बढ़ावा मिलता है। और पाते हैं कि वे बहुत कुछ कर सकते हैं जबकि बाकी सभी दिन के लिए किया जाता है।

शेर कालक्रम

भेड़ियों के विपरीत, शेर कालक्रम सुबह जल्दी उठना पसंद करते हैं। कोहेन कहते हैं, "वे सुबह से पहले आसानी से जाग सकते हैं और दोपहर तक अपने सबसे अच्छे समय पर उठ सकते हैं।"

आमतौर पर, शेर प्रकार शाम को हवा करते हैं और 9 बजे तक सो जाते हैं। या 10 बजे।

डॉल्फिन कालक्रम

यदि आपको किसी नींद के कार्यक्रम का पालन करने में परेशानी होती है, तो आप डॉल्फिन हो सकते हैं।

कोहेन कहते हैं, "अक्सर शोर और प्रकाश जैसे विभिन्न परेशान करने वाले कारकों की संवेदनशीलता के कारण उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है।"

अच्छी खबर? उनके पास सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे तक एक पीक प्रोडक्टिविटी विंडो है, जो काम करने के लिए एक बढ़िया समय है।

लाभ

अपने कालक्रम की पहचान करने में सक्षम होने से आप अपनी नींद और जागने के चक्रों के साथ-साथ चरम उत्पादकता समय के बारे में जानकारी दे सकते हैं। लाभों में शामिल हैं:

• जब आप सो जाते हैं तो आपको समझने में मदद मिलती है। एक पुराने अध्ययन के अनुसार, शाम के क्रोनोटाइप में आमतौर पर स्लीप पैटर्न 2 से 3 घंटे बाद की अवधि के होते हैं।
• आपको खाने की आदतों को ट्रैक करने में मदद करता है। आपके कालक्रम को जानने से आपको खाने की आदतों पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है। एक समीक्षा ने कालक्रम, आहार और कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के बीच संबंध को देखा। उन्होंने पाया कि एक शाम क्रोनोटाइप, जैसे भेड़िये, फलों और सब्जियों के कम सेवन और ऊर्जा पेय, मादक, शर्करा और कैफीन युक्त पेय पदार्थों के अधिक सेवन के साथ-साथ वसा से उच्च ऊर्जा का सेवन करते हैं।
• आपको नींद के समय और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध को समझने में मदद करता है। एक अन्य समीक्षा में सुबह के कालक्रम के साथ पहचान करने वालों की तुलना में शाम के कालक्रम के लिए वरीयता रखने वाले लोगों के लिए अवसाद जैसे कई प्रतिकूल मानसिक स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंध पाया गया।

मेरा कालक्रम क्या है?

आप प्रश्नोत्तरी लेकर अपने कालक्रम के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं:

• जब प्रश्नोत्तरी की शक्ति। यह डॉ। ब्रास की पुस्तक, "द पॉवर ऑफ व्हेन" पर आधारित है।
• MEQ स्व-मूल्यांकन। मॉर्निंगनेस-इवनिंगनेस प्रश्नावली (एमईक्यू) एक और सूची है जिसे आप अपने नींद के प्रकार को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।
• AutoMEQ। आप स्वचालित संस्करण का भी उपयोग कर सकते हैं।

आपका कालक्रम एक अध्ययन के अनुसार आनुवांशिकी, पर्यावरण, आयु और लिंग सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

शोधकर्ताओं ने यह भी बताया कि बड़े वयस्क सुबह के क्रोनोटाइप के साथ अधिक पहचान करते हैं, जबकि किशोर और छोटे वयस्क शाम के प्रकार के लिए फिट होते हैं।

जब लिंग के अंतर की बात आती है, तो उन्होंने पाया कि पुरुषों को एक शाम के कालक्रम से जुड़े होने की अधिक संभावना है, जो अंतःस्रावी कारकों के कारण हो सकता है।

यह जानकारी कैसे लागू करें

अपने कालक्रम और नींद चक्रों को पहचानने और समझने से आपको अपने जागने के समय को बढ़ाने और रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।

स्लीपस्कोर सलाहकार और यूनिवर्सिटी ऑफ़ वाशिंगटन मेडिसिन स्लीप सेंटर के सह-निदेशक डॉ। नैट वॉटसन कहते हैं, जब नींद और कालक्रम की बात आती है, तो अधिकांश लोग न तो सुबह या शाम के प्रकार के होते हैं।

दूसरे शब्दों में, वे "न तो" श्रेणी में आते हैं। इसका मतलब है कि उनकी नींद प्रभावित नहीं होनी चाहिए।

हालाँकि, वह यह इंगित करता है कि शाम के प्रकार वाले लोग एक बाद के सोने की इच्छा करेंगे और सुबह के प्रकारों की तुलना में समय बढ़ाएंगे।

जबकि क्रोनोटाइप ज्यादातर तय होते हैं, वॉटसन का कहना है कि सुबह में प्रकाश के संपर्क में आने से पहले शाम के प्रकार को गिरने में मदद मिल सकती है, और शाम को प्रकाश के संपर्क में आने से सुबह के प्रकारों को बाद में सोने में मदद मिल सकती है।

इसके अतिरिक्त, वाटसन का कहना है कि शाम के प्रकार के क्रोनोटाइप्स करियर के साथ सबसे अच्छा कर सकते हैं, जो सुबह के शुरुआती समय की आवश्यकता नहीं होती है या काम पूरा होने पर लचीलेपन के साथ करियर की आवश्यकता होती है। और सुबह के प्रकार के कालक्रम सबसे अच्छे पारंपरिक घंटे काम करेंगे।

वॉटसन कहते हैं, "अगर यह रात में मुख्य रूप से कालानुक्रम की परवाह किए बिना सोता है तो यह सबसे अच्छा है।" "मुझे लगता है कि दोनों क्रोनोटाइप्स (सुबह और रात) अपने शरीर को सुनते हैं और बिस्तर पर जाते हैं जब वे थका हुआ महसूस करते हैं और जब वे आराम महसूस करते हैं तो उठते हैं।"

टेकअवे

रात की अच्छी नींद लेना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

पहचानने और समझने में सक्षम होने के कारण कि आपका कालक्रम आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है और जागने का समय आपको उत्पादकता को बढ़ाने, आपके स्वास्थ्य में अंतर्दृष्टि प्राप्त करने और आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के नए तरीके सीखने में मदद कर सकता है।