कंजुगेट विधि कैसे काम करती है?

संयुग्म प्रशिक्षण विधि एक भारोत्तोलन कार्यक्रम है जिसे मुख्य रूप से ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे कभी-कभी वेस्टसाइड-बारबेल कंजुगेट विधि या वेस्टसाइड कंजुगेट विधि के रूप में जाना जाता है।

एथलीटों, तगड़े, और भारोत्तोलकों के लिए इस उन्नत दृष्टिकोण को ओहियो के कोलंबस में वेस्टसाइड बारबेल जिम के मालिक लुई सीमन्स द्वारा विकसित किया गया था।

यह एक विविध और व्यक्तिगत दिनचर्या के साथ ताकत बनाने में मदद करता है। निर्माण की ताकत के अलावा, यह मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने और आपके कमजोर क्षेत्रों में सुधार करने का भी उद्देश्य है।

इन लाभों को पूरी तरह से अधिकतम करने के लिए, आपको लगातार प्रशिक्षण सत्रों की सही संरचना का पालन करना चाहिए। संयुग्म विधि कैसे करें, यह कैसे काम करता है, और इसके मुख्य लाभ क्या हैं, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

संयुग्म विधि क्या है?

संयुग्म विधि एक पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण प्रणाली है जिसमें इन अभ्यासों में बदलाव होते हैं:

• फूहड़
• deadlift
• बेंच प्रेस

आप प्रत्येक सप्ताह चार प्रशिक्षण सत्र करते हैं, जिसमें निम्न प्रकार के सत्र शामिल हैं:

• अधिकतम प्रयास ऊपरी शरीर
• अधिकतम प्रयास कम शरीर
• गतिशील प्रयास ऊपरी शरीर
• गतिशील प्रयास कम शरीर

इस पद्धति में आपके कमजोर क्षेत्रों में शक्ति निर्माण की दिशा में सक्षम गौण अभ्यास भी शामिल हैं।

ये विभिन्नताएँ रेंगने से ऊब रखने में मदद करती हैं और आपको विभिन्न तरीकों से खुद को चुनौती देने में मदद करती हैं।

अपने व्यायाम दिनचर्या से सावधान रहें

संयुग्मन विधि की संरचना उन लोगों की मदद करती है, जो विभिन्न दिनचर्या का उपयोग करके मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं जो अधिकतम शक्ति और विस्फोटक प्रशिक्षण पर जोर देते हैं।

व्यायाम बदलने से आप लगातार अपने आप को चुनौती दे सकते हैं और अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से काम कर सकते हैं।

अपने अभ्यासों को बदलने के लिए, आप इसका उपयोग भी कर सकते हैं:

• बैंड
• चेन
• विशेष बार

कमजोरियों को पहचानें और काम करें

संयुग्म विधि आपको अपने कमजोर क्षेत्रों में ताकत बनाने की पहचान करने और काम करने की भी अनुमति देती है।

इससे आप अपनी सीमाओं को पार कर सकते हैं ताकि आप अपनी फिटनेस क्षमता में लगातार सुधार कर सकें।

ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के अलावा, संयुग्म विधि की विविधताएं भी विकसित करने में मदद करती हैं:

• शक्ति
• स्पीड
• चपलता

उच्च रक्तचाप के लिए अच्छा है

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए संयुग्म विधि भी फायदेमंद हो सकती है।

एक छोटे से 2020 के अध्ययन के अनुसार, संयुग्म विधि करने वाली 10 महिलाएं अपने सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने में सक्षम थीं।

संयुग्म विधि कैसे की जाती है?

जब आप संयुग्म विधि करते हैं, तो आप उसी आंदोलन के पैटर्न को थोड़ा अलग तरीके से दोहराते हैं।

इसमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस की विविधताएं शामिल हैं। यह गौण प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया है जो आपके कमजोर क्षेत्रों पर प्रकाश डालने और सुधारने के साथ-साथ चोटों को दूर करने की दिशा में सक्षम है।

वर्कआउट में आपके ऊपरी और निचले शरीर के लिए अधिकतम प्रयास और गतिशील प्रयास सत्र होते हैं। आप लगातार मुख्य लिफ्ट और सहायक लिफ्टों की विविधताओं को बदलते हैं, जो आपको पठार से बचाता है।

आप अपनी पकड़ या रुख की चौड़ाई को बदलकर मुख्य व्यायाम को बदल सकते हैं। आप प्रतिरोध को समायोजित करने के लिए बार में विभिन्न बैंड और चेन जोड़ सकते हैं।

पुनर्प्राप्ति की अनुमति देने के लिए, अधिकतम और गतिशील प्रयास सत्रों के बीच 72 घंटे प्रतीक्षा करें। सभी वर्कआउट में चार से छह अभ्यास शामिल होंगे।

आइए इन वर्कआउटों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।

अधिकतम प्रयास विधि

प्रत्येक सप्ताह, आपके पास अधिकतम प्रयास के दो सत्र होंगे। ये वर्कआउट उच्च-थ्रेशोल्ड फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए अधिकतम भार और प्रतिरोध का उपयोग करते हैं।

एक अधिकतम प्रयास कसरत करने के लिए:

1. बेंच प्रेस, स्क्वाट, या डेडलिफ्ट भिन्नता के साथ अपने मुख्य लिफ्ट के रूप में शुरू करें। इससे आपका वर्कआउट 20 प्रतिशत हो जाएगा।
2. आपके वर्कआउट के शेष हिस्से में मात्रा के लिए गौण प्रशिक्षण शामिल होगा। ये अभ्यास मुख्य लिफ्ट में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों का समर्थन करेंगे।
3. लक्ष्य को अधिकतम 1- से 3 तक पहुंचाना है। सुनिश्चित करें कि आप लिफ्टर के बिना स्पॉटर और उचित फॉर्म का उपयोग करने में सक्षम हैं।

ध्यान रखें कि आपका गौण प्रशिक्षण आपकी व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करेगा। ये चालें आपको अपनी संपूर्ण शक्ति में सुधार करने और अपने कमजोर क्षेत्रों में कुशल बनने में मदद करेंगी।

एक बार जब आप मुख्य चाल भिन्नता से चले जाते हैं, तो इसे 4 से 6 सप्ताह तक न दोहराएं। यहां कुछ सहायक अभ्यास हैं जो आप अधिकतम 3 सप्ताह तक कर सकते हैं।

अधिकतम प्रयास बेंच प्रेस

• इन्क्लाइन बेंच प्रेस
• काष्ठफलक
• छाती समर्थित टी-बार पंक्ति
• tricep खोपड़ी कोल्हू
• bicep हथौड़ा कर्ल

अधिकतम प्रयास स्क्वाट

• आंशिक बॉक्स स्क्वाट
• हाइपर रिवर्स करें
• बारबेल रोलआउट
• बैंड-पुल के माध्यम से
• glute हैमस्ट्रिंग उठाना

अधिकतम प्रयास गतिरोध

• स्नैच-ग्रिप डेडलिफ्ट
• कठोर पैर की डेडलिफ्ट
• पैर फैलाना
• लैट पुलडाउन
• सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट

गतिशील प्रयास विधि

प्रत्येक सप्ताह, आपके पास दो गतिशील प्रयास सत्र होंगे जो विस्फोटक शक्ति के निर्माण के लिए आपके तेज़-चिकने मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करते हैं।

आप एक सबमैक्सिमल वजन के लिए अधिकतम बल का उपयोग करेंगे, जो आपके शरीर को मोटर इकाइयों और अग्नि की मांसपेशियों को भर्ती करने की अनुमति देता है।

प्रत्येक सत्र, आप एक नई अधिकतम करने के लिए प्रतिशत को 5 से 10 प्रतिशत बढ़ा सकते हैं। आप अच्छे फॉर्म का उपयोग करते हुए भी जितनी जल्दी हो सके अभ्यास करेंगे।

लगातार 3 सप्ताह तक मुख्य चाल परिवर्तन करें। प्रत्येक सप्ताह, आप वॉल्यूम बढ़ा सकते हैं।

डायनेमिक प्रयास बेंच प्रेस

• क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
• डंबल हैमर कर्ल
• डंबल फ्लोर प्रेस
• bicep कर्ल
• ओवरहेड प्रेस

गतिशील प्रयास स्क्वाट

• बॉक्स स्क्वाट
• डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट
• भारित सीधे पैर उठाना
• बेल्ट स्क्वाट
• अब रोलआउट

गतिशील प्रयास गतिरोध

• डेडलिफ्ट को ब्लॉक करें
• रोमानियाई समय सीमा
• रैक खींचना
• हाइपर रिवर्स करें
• पैर कर्ल

क्या संयुग्म विधि काम करती है?

संयुग्म प्रशिक्षण तकनीक शक्ति के संदर्भ में कई लाभ प्रदान करती है, जो कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य है।

यह वसा की हानि या स्वास्थ्य या फिटनेस क्षमता को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, हालांकि आप अभी भी इनमें से कुछ लाभों का अनुभव कर सकते हैं। प्रशिक्षण प्रणाली का मुख्य उद्देश्य शक्ति प्राप्त करना है।

स्क्वाट प्रेस के प्रदर्शन को सुधारने में एक अधिकतम और गतिशील प्रयास प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता के लिए 2017 के अध्ययन के बिंदुओं पर शोध।

इस छोटे से अध्ययन में, जिन लोगों ने 8 सप्ताह तक इस प्रकार का प्रशिक्षण किया, उन्होंने अपने सामान्य पुनरावृत्ति दिनचर्या का पालन करने वाले लोगों की तुलना में अपने एक-पुनरावृत्ति अधिकतम स्क्वाट में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।

संयुग्म विधि एथलीटों और कोचों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अपनी सटीक आवश्यकताओं को लक्षित करने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाना चाहते हैं।

अपनी जरूरतों पर ध्यान दें

अभ्यासों को बदलना और अपने सहायक कार्य को चुनने से आपकी कमजोरी के विशिष्ट क्षेत्रों को मजबूत करने में मदद मिलती है।

यह एक निर्धारित कार्यक्रम का पालन करने की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी हो सकता है जो व्यक्तिगत अंतरों को समायोजित नहीं करता है।

क्या आहार और जीवन शैली परिणाम देखने में मदद करते हैं?

संयुग्म विधि से अधिकतम प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित आहार और जीवनशैली दिशानिर्देशों का पालन करने का प्रयास करें।

आहार

अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, एक स्वस्थ खाने की योजना का पालन करें, जिससे आपको पर्याप्त कैलोरी प्राप्त होती है। यह अधिक बार खाने का मतलब हो सकता है।

स्वस्थ होने वाले खाद्य पदार्थों से अपनी थाली भरें:

• प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेट
• वसा

मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• मुर्ग़े का सीना
• सैल्मन
• सुअर की जाँघ का मांस
• वास्तविक गोमांस
• छाना
• ग्रीक दही
• दूध
• Quinoa
• फलियां
• जई का दलिया
• ताजा या सूखे फल
• बीज, नट, और अखरोट बटर
• ताजा या उबली हुई सब्जियां

उन खाद्य पदार्थों से बचें जो हैं:

• गहरी तली हुई
• अत्यधिक संसाधित
• चीनी में समृद्ध

शक्कर, कार्बोनेटेड, या मादक पेय पदार्थों को सीमित या काट लें।

बॉलीवुड

एक पौष्टिक आहार का पालन करने और अपने वर्कआउट के अनुरूप होने के अलावा, एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना महत्वपूर्ण है।

जब आपको अपने आप को अपनी सीमा तक धकेलने का प्रलोभन दिया जा सकता है, तो दर्द, थकान या किसी भी प्रकार की बीमारी का अनुभव होने पर अपने शरीर को सुनना और एक कदम पीछे ले जाना महत्वपूर्ण है।

स्मरण में रखना:

• अपने आप को बहुत डाउनटाइम दें ताकि आप आराम कर सकें और आराम कर सकें।
• सुनिश्चित करें कि आप प्रति रात 7 से 9 घंटे सो रहे हैं, यदि संभव हो तो।
• ओवरट्रेनिंग से बचें, जिसके कारण आप रनिंग महसूस कर सकते हैं और जलन भी हो सकती है।
• अपनी गतिविधियों का आनंद लेने के लिए खुद को समय दें, चाहे वे शारीरिक, मानसिक या रचनात्मक हों।
• आत्म-मालिश, निर्देशित ध्यान या किसी भी गतिविधि से तनाव के स्तर को कम करें जो आपको आराम से महसूस करने की अनुमति देता है।

टेकअवे

कंजुगेट विधि तगड़े, एथलीटों और भारोत्तोलकों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो ताकत, धीरज और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

इस वर्कआउट प्लान की विविधताएं आपके अभ्यास को ताज़ा और रोमांचक बनाए रखने के लिए अंतहीन विकल्पों की अनुमति देती हैं।

अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से काम करने और अपने कमजोर क्षेत्रों को प्राथमिकता बनाने से, आप अपनी सीमाओं को संबोधित करेंगे और अपने प्रदर्शन में सुधार करेंगे।

अपने लक्ष्यों पर केंद्रित रहें और अपने दृष्टिकोण में सुसंगत रहें क्योंकि आप लगातार खुद को चुनौती देने के लिए काम करते हैं।

यदि आप संयुग्म विधि करने के बाद किसी भी गंभीर या लंबे समय तक दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।